心靈成長｜如何面對焦慮─腦中的焦慮地圖
2022/11/15閱讀時間約 3 分鐘
你最近感到坐立不安、無法集中注意力嗎？
常常容易疲倦、易怒、失眠嗎？
感覺一下，身體有那裡感到疼痛不舒服嗎？
如果以上答案都是肯定的，那你可能正處於焦慮的狀態。
人在焦慮的狀態往往不自知，通常反應出來的是，身體哪裡不舒服。
焦慮，是對未知或已知狀態感到威脅(明顯壓力源)，身體動能會往上竄，過度緊張造成肌肉緊繃，就像橡皮筋拉太緊，引起後面的生理疼痛反應。
那該怎麼辦呢？
翻轉焦慮帶來的負面感受，重新詮釋焦慮的意義
問問自己，焦慮可以帶來什麼好處？
#會焦慮代表你很在意
很在意某件事、某個人或某個結果。像選舉期間，想必所有候選人都會處於焦慮的狀態，因為始終都會有不確定的因素，沒有人敢說自己絕對當選。
#焦慮是種保護，只是抱得比較緊。
焦慮會啟動自律神經，會抱緊你、保護你，再繼續下去，就是自律神經失調，引起恐慌。
你要做的就是，鬆開他。
#焦慮不是頑疾，是身體在透露訊息
身體的感覺告訴你，最近有壓力了，最近怎麼了呢？發生了什麼事？提醒你警報器響了。
#焦慮不需要完全移除，慢慢關掉就好。
覺察到焦慮，緩緩深呼吸，10到15分鐘，讓心臟可以跳慢一點。
#焦慮會放大想像，實際情況沒那麼糟。
通常會把事情想到最壞的情況，所以會有恐懼跟害怕，但其實百分之九十都不會發生。
#了解焦慮怎麼來，事情就解決一半。
1.很多人是想太多，心裡很多小劇場，所以越想越焦慮，實際上並沒有這些事。
2.不知道該怎麼解決，無所適從。所以焦慮感油然而生。
焦慮的應對策略
1.問身體的感受→是什麼時候開始的呢？
2.釐清焦慮來源→最近發生了什麼事情？
3.重新詮釋焦慮的正向意義→表示在意、身體保護機制
4.進行情緒安撫或問題解決→事情是否能控制？怎麼解決？
焦慮的應對技巧
1.(請對方)從頭到尾把事情講一遍。
讓他把焦慮說出來，有助於釐清他的壓力源跟焦慮擔憂的事情。
2.箭頭向下法，不管有多糟，往下想就對了。
把想像講出來，讓他宣洩，知道他擔心的是什麼。記得對他的焦慮保持尊重跟包容的態度。適時的讓他知道現實與想像的落差。
(1)辨識情緒：當下有生氣、難過、害怕嗎
(2)連結自身經驗：我也曾經有過這樣的經驗(不是幫他解決問題)
(3)確認對方感受：沉澱後的過程覺得如何
以上3點是初階的同理
(4)詢問對方：接下來的行動
(5)摘要：沉默時，適時進行摘要統整，同時確認。
(6)耐性：不要急著給出解方。
因為對方通常百分之九十心中都有答案，要的只是支持。
3.確認到底「在意」什麼？
是在意人還是結果，還是在意自己做不好？要能抓出癥結點，才能解開那個結。
我以前是蠻容易焦慮的人，事情還沒到，就先想在前面，可能會發生什麼狀況，時間來不來得及等等。我最大的擔心是，自己做不好。有一半的心力都用在焦慮上了，就很容易感到疲憊。
當我有了覺察，就有機會調整改變。現在我會告訴自己，想這麼多好像無濟於事耶！到時候見招拆招吧！
所以理解焦慮後就能看清焦慮，然後進一步放開焦慮。
共勉之~
內容筆記於 劉仲彬心理師演講─腦中的焦慮地圖。
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