【6個月瘦10公斤】低熱量飲食 3項小撇步
工作壓力最大那陣子，食量也等比增加，下午茶喝700cc.珍珠奶茶加芋泥，消夜吃滷味，體重暴增10公斤。臉腫得誇張，微笑都感覺到臉部肥肉，順著嘴角往上擠，體脂達到33%巔峰...
痛定思痛，老老實實回歸到運動和飲食控制。最積極的時段，每周運動四天，每天至少2小時。除了早餐正常吃，午餐、晚餐都川燙、清蒸...持續了半年多，瘦10公斤，體脂到26%。針對飲食方針，彙整成3項小撇步，以及下篇3項飲食陷阱題
每天至少喝 2,000cc.的水。不含咖啡、茶、湯等飲料
多喝水不僅可以補充身體所需的水分，還可以增加飽足感。而咖啡和茶都含有咖啡因和茶鹼等成分，可以加速新陳代謝，但同時也可能會刺激食欲，因此建議不要將它們算入每日所需的水分量。
在辦公室準備個 1,000cc. 大水壺，確保每天喝2壺。希望有點變化，可以替換成氣泡水，或是加檸檬片、小黃瓜片、小番茄、薄荷葉等增加風味，視覺上很療癒。多喝水讓皮膚變亮、痘痘減少、也比較神清氣爽。網路有很多喝水公式，像是
- 體重x40 = 每日建議喝水cc數
- 50公斤x40 = 每日建議喝水量 2,000cc.
喝水可以增加飽足感，有時候可能只是身體渴了，不是餓了。下午三點半，多喝點水，也能取代餓了找點心吃。若沒有喝水習慣，建議從 2,000cc.開始。工作中回三封信，就順手喝2口水。
建議喝水時鐘
- 08:00 - 14:00 第一個 1,000cc.
- 14:00 - 19:00 第二個 1,000cc.
- 21:00 -後就別喝太多水了，避免影響睡眠品質
利用水果天然糖份，取代 含糖飲料
飲料也是一個容易被忽視的熱量來源。選擇低熱量的飲料可以幫助你控制熱量攝入量。喝水是最好的選擇，如果需要一些味道，可以考慮無糖的茶或咖啡。如果必須喝含糖飲料，嘗試減少攝取量或選擇低糖版本。
無法喝無糖紅茶，可在紅茶中加入新鮮鳳梨片(請不要加鳳梨罐頭，太甜...)，自製鳳梨冰茶。或是綠茶加入新鮮百香果，就成了百香果綠茶。此外還有葡萄、檸檬、和蘋果等水果，都是可入茶的好物。
利用水果本身的糖份，讓無糖紅茶有甜味，也可同時吃水果，增加飽足感
夏天喝綠豆湯，也很適合加鳳梨。電鍋煮好的綠豆湯，不用加糖，放涼後直接冰塊、鳳梨片和鳳梨汁，酸酸甜甜很消暑。
以蒸南瓜、蒸地瓜 取代白米飯、白麵，作為主要澱粉攝取
白米飯和白麵條是主要的澱粉來源，但是這些食物的熱量較高，容易導致體重增加。
相對地，南瓜和地瓜含有更少的熱量，而且富含膳食纖維和其他營養物質，有助於增加飽足感，並減少食物攝入量。
蒸煮是一種健康的烹調方式，可以保留食物的營養價值。
- 100克白米飯 - 熱量約180卡
- 100克糙米飯 - 熱量約150卡
- 100克蒸南瓜 - 熱量約60卡
如果把每餐的飯，一半換成五穀雜糧飯，另一半換成蒸南瓜，還是可以吃很飽，但是熱量低很多。
增加蔬菜攝入量
蔬菜是一種低熱量、高纖維的食物。增加蔬菜攝入量可以讓你感到飽腹，同時提供身體所需的營養素。將蔬菜加入你的每一餐中，如用生菜取代麵包、將蔬菜加入沙拉、製作蔬菜湯等等。蔬菜還可以讓你的飲食更加豐富多樣，有更多的口感和味道可以體驗。
選擇減少多餘熱量攝取，不是一兩天，甚至一兩個月的結果，而是一輩子每餐吃飯時一次次的選擇。當然每次選擇，都沒有絕對的對錯，畢竟有時候就是希望吃大餐犒賞自己，只是看希望達到什麼目的。
- 此為單純心得分享，不一定適用每個人 -
- 若需專業體重控制或身體狀態調整，請尋求專業醫師或營養師建議 -
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