HIIT在網球的應用

香港中文大學運動科學系博士

美國運動醫學學會 - 認可運動生理學家(ACSM - EPC)

美國肌力與體能協會 - 認可體能訓練專家 (NSCA - CSCS)

自幼熱愛運動，對不同球類、力量和耐力項目皆具豐富研習心得。個人研究專長為高強度間歇性訓練 (HIIT) 、肌力與體能訓練 (S&C)、運動營養及心肺代謝健康，學術成果發佈於多份國際運動科學期刊。現時不時參與大型機構公開活動和學校講座，並自設個人資訊分享平台 <<EP Fitness & Health>>，目標為推廣運動與健康，把運動科研知識實踐於社區之中。

徐: 徐啓隆 | 潘: 潘梓竣博士 | 球員示範: 馮得如 (香港青少年網球員)

徐: 什麼是高強度間歇訓練 (HIIT) ?

潘: HIIT全稱High Intensity Interval Training，中文稱為高強度間歇訓練。HIIT的是一種高強度的運動，進行期間心跳率需要達至最大心跳率80%或以上，並且與動態或靜態休息循環相間，身體亦會在訓練時結合無氧及有氧系統。

由於HIIT訓練相對省時方便，又能於不同地方如健身室、家居及球場進行訓練，因此近年HIIT於全地各地掀起健體熱潮。

徐: 為何網球適合加入HIIT的訓練?

潘: 網球本身是一種間歇性運動 (Intermittent sports)，當中涉及重複的衝刺及短暫休息回復。因此，球員維持重複爆發能力及持久力 (repeated sprint ability) 就變得更為重要。

HIIT正正切合球員在這方面的需要。我亦留意到傳統網球耐力訓練多採用連續性帶氧運動 (continuous endurance training)，但長期進行反而有機會影響球員爆發的能力。

徐: 請問如何將HIIT融入在日常網球訓練?

潘: 教練可以從以下方面考慮如何將HIIT融入網球訓練。首次，網球專項本身的作息比例在訓練時需要調整，如衝刺10-20秒後休息10-30秒，以模擬比賽的體能需要。

其次，訓練時考慮多方向性 (multi-directional)，走動包含前後左右及改變方向的元素。接著增加訓練趣味性及應用性，如配合底線抽擊或各項技術，以避免因沉悶影響訓練質量。

另外，監控訓練強度可以更准確追蹤球員訓練時的身體狀況，如穿戴心跳錶或心跳帶進行訓練，或訓練後以自覺竭力程度評級 (RPE)詢問球員的感覺，球員的RPE評級高於7分所算達到HIIT的訓練目標。最後，建議球員訓練後要保持適當的休息，每周進行不多於三次的HIIT訓練。

徐: 有什麼HIIT練習是適合網球員進行?

潘: 網球員可以在健身室、家居及球場進行不同類型的HIIT練習。在健身室內可利用跑步機、單車或健身工具 (如戰繩、壺鈴) 進行訓練。在家居則可進行徒手動作如波比跳、左右滑冰跳及掌上壓等。在網球場可以進行場邊來回跑、欄架跳躍或球場四角跑動並同時配合擊球。訓練強度視乎球員體能而定，一般進行15-30秒訓練，然後休息15至30秒，重複6至10次為一組，總共進行2至4組。

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