如何找回平靜、快樂的自己？—《練習8分鐘就靜心》讀後感
Quiet Your Mind. Change Your Life.
緣起
會接觸到本書，起因於筆者被工作帶來的高壓生活，壓得喘不過息來，甚至開始產生諸多自"自律神經失調"的症狀。
當時正在看中醫治療，那陣子一直在尋找類似「呼吸調息、靜坐、冥想」這類的解方。剛好網路上搜尋到這本書，就在Tazze上購買了二手書。
《練習8分鐘就靜心(8 Minute Metitation)》是一本對於剛接觸靜坐冥想的新手，非常友善的一本書。作者Victor Davich是一名靜坐冥想與正念減壓領域的權威，現居美國，有超過25年的靜坐經驗。
這本書怎麼幫上忙的?
因為工作繁忙，我大概花了整整1年才邊學、邊做，邊把這本書看完。它是一本會教導你許多基礎靜坐、冥想技巧的入門書籍。原則上，作者希望讀者能每天騰出8分鐘(像我是睡前那8分鐘)，來練習靜坐。
書中規劃了8週的靜坐課程，Victor Davich希望大家能1週練習一個單元，這樣的話，在約莫兩個月後，就能熟練所有的基礎靜坐技巧了!
靜坐能帶領你和世界展開一段嶄新、祥和且有益的關係，從中擁抱一切，不排拒任何事物。每次靜坐，你都有機會培養出一個新方法，讓你在那個既俗氣卻又美好的地方，也就是我們所說的日常生活中，活得更安詳、更愉悅。
什麼是靜坐?
靜坐就是隨遇而安。
學會靜坐有一個好處，它可以在你深陷工作職場、人際關係、家庭、身體健康等四面八方的壓力時，好好處理自己的情緒。好好地呼吸。
學會靜坐會讓自己更能夠「覺察」到自己的情緒跑掉了，或是失控了。
大家一定都聽過活在當下這個觀念，但，你做得到嗎?
靜坐是一個很好的媒介與方式，去讓自己活在當下，而不去在意懊悔的過去，與虛無飄渺的未來。
為什麼靜坐對你有益?
當你處於放鬆、安定的狀態時，你的心裡波動就會比較少，而大腦傳送給身體的緊張訊息，也會比較少，讓身體變得更加放鬆與健康。
研究結果指出靜坐的效果，包含：減少焦慮感和壓力、提高呼吸效率與肺活量、降低血壓、減少急性與慢性疼痛等等。
我訂下了自己的靜坐目標：「靜坐是一個能幫助我控制內心的力量，變得更健康，平衡的歷程。」
很讚的計時APP
在紀錄一些靜坐的實作方式之前，我想分享我使用的計時app—"Insight Timer - Meditation"，是一款免費軟體，可以在app store下載到。
隨安…隨安…隨安…
靜坐的時候，你要接納發生的一切，不排拒任何事物。這樣能帶給你清楚、暢通的視角，讓你看清自己思考時龐雜紊亂的心智。
靜坐的時候，只關靜坐就好。任憑每一股思緒、每一個影像、身體的每一種知覺「自由發揮」，你只要坐等它結束。
你愈是接受他們，就愈能處在當下，靜坐也就愈流暢。
捉後即放
你私人的意識河流中，滿溢著你一生中所有的思緒、事件與情感。這代表在每一次靜坐時，你都會勾出一些思緒、影像或身體的感知，並且不由自主地糾結在其中。
當你「鉤起了」一股思緒，告訴自己：阿，我跟一股思緒糾結在一起了。我要放開它。
於是你釋放了這道思緒。
釋放思緒這個簡單的動作，讓你得到自由。持續這麼做，讓這個原則在你做每一件事時，帶領你進入更深層的意識、明晰與平靜狀態中。
事前準備
- 將計時器設定為8分鐘。
- 在椅子上做好靜坐姿勢，要舒適而警覺。
- 輕輕閉上雙眼。
- 深深吸一口氣，讓它把你現有的憂慮、希望和夢想一掃而空。屏住氣息片刻。然後輕輕地、緩緩地把氣呼出來。
- 再來一次。深呼吸。釋放所有剩餘的緊張。
- 開始計時。
第一週：留意呼吸
- 注意看看是否有在控制自己的呼吸。如果有的話，放掉控制。放輕鬆。
- 找出體內最能感受到呼吸的地方，緩緩將注意力集中到那個地方，我們稱之為「定錨點」。
- 觀察吸氣和吐氣的情形。
- 隨安…隨安…隨安…。你不需要陷入任何事當中，也不需要去想任何事。
- 在想了嗎?沒關係。你只需意識到這點，再慢慢將注意力導回定錨點，還有你的呼吸。
- 保持這樣，單純留意定錨點中的自然呼吸循環就好。
第二週：裸聽
- 不定義、不篩選、不抗拒，也不去評斷它們。
- 把注意力集中在你周圍的聲響上，所有的聲響。不要去篩選或抗拒它們。
- 讓這些聲響自己出現和消失。這時候，你只要靠著默唸「出現」和「消失」這兩個詞，來注意它們的狀態。
- 對每一個聲響全神貫注。
- 一個聲響就是一個聲響，你不需要將它和一個物體作搭配。
- 如果有聲響引發了某種思緒、影像或身體的感覺—這不是你的問題。你只需要認知這一點，和緩地回到靜坐狀態，繼續任由聲響出現和消失。
第三週：留意身體感知
- 讓身體放鬆。留意身體上出現的各種不同感覺。持續這個步驟一小段時間。
- 在某個時刻，你會感覺到身體的某個部分很「活躍」。
- 留意這個地方。不需要指出確切的身體部位。
- 將你的知覺帶到這個活躍的地方，並把注意力維持在這裡。這就是現在的定錨點。
- 很快地，另一個感覺區會活躍起來。用處理第一個部分的方式來處理它。任憑感覺出現，觀察它，不要因為它而做任何事。
- 有思緒出現時，留意他們就好。不需要為他們而糾結。慢慢地回到留意身體感覺的狀態。
第四週：神奇的一刻
- 放輕鬆，讓你的心靈沉澱。
- 道思緒出現了。它很可能是關於過去或未來。
- 將這道思緒標記為「過去」或「未來」。
- 任憑這道思緒發生、讓它流動。
- 在這道思緒離去之際，察覺到它周圍的時空。無聲。靜止。此刻。
- 沉浸在這片靜默無垠的存在中。
- 另一道思緒出現了。不要抗拒它。同樣地，只管將它標記為「過去」或「未來」。
- 你的意識是不是飄進思緒、身體感覺，或者情緒當中了？沒關係，只要覺察他們並任憑他們飄走，就像廣闊天空中的浮雲。
- 任由思緒、靜默和一切發生。
to be continued... (一起來鍛鍊正念的肌肉吧💪！)
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