我睡，故我在：《為什麼要睡覺》的神奇力量！
“睡眠剝奪和橡皮筋一樣，能夠承受的拉力有限，然而遺憾的是，人類是唯一會在無益的情況下故意剝奪自己睡眠的生物。” — — (Matthew Walker)
《為什麼要睡覺》是一本使用有趣的科學實驗論證來探討睡眠的著作，也是比爾．蓋茲（Bill Gates推薦選書之一。過去他也曾經覺得『睡覺是很懶惰的行為』，在閱讀此書後反省，自己其實是『付出了巨大的代價』。
或許大家聽說過幾位成功人士，像是 — — 唐納．川普每天只睡3小時，馬克．祖克柏、歐巴馬、馬斯克：每天睡5- 6 小時，比爾蓋茲、庫克、貝佐斯、巴菲特：每天睡 7 -8小時。
你有想過我們為什麼要睡覺嗎？
如果不睡覺會更好嗎？
「對我來說，睡滿8小時可以讓我思考更周延、更有活力、心情愉快。」 — — 貝佐斯（Jeff Bezos）
大人物要睡眠，小人物也要睡眠，如果睡眠是必需的不得不，到底怎麼睡才能發揮大的功效？又到底睡多久才算是足夠呢？你上一次睡好睡滿又是什麼時候呢？
你是早鳥？還是夜貓？ 人們的生活節律不同，有的是早鳥，有的是夜貓。Matthew Walker提到，這種差異在很大程度上受到遺傳因素的影響。書中還討論了人類演化中對共同睡眠模式的需求，以確保整個團體的安全。
因為，如果所有人睡眠時間都一致，整個團體會完全缺乏防禦時間，這是為了有效加強安全存活、進而提升物種適應性的特徵。
往東飛比往西飛更難調適？ 理由是往東時你必需提前睡覺，往西時要把睡覺時間延後，前者在生物學上比較艱巨。我們的身體會因為陽光訊號去慢慢適應新地點的時間，只是過程很緩慢，每一天你的視交叉上核只能大約調整一小時。
*註：視交叉上核反覆把日夜訊號傳送到腦及身體，透過一種在體內的循環信差— — 褪黑激素(melatonin)
怎麼又想睡覺了？ 人類的24小時近日節律是決定清醒或睡眠的二大因素之一，另一個則是「睡眠壓力 」— — 腺苷(adenosine)：在你沒睡覺的每一分鐘，它的濃度都在持續上升，如果放任它在腦中持續增加，就會引發愈來愈想睡的效應。
完了，咖啡因崩潰了 很多人喜歡早上起床先來一杯咖啡，喝下咖啡的30分鐘左右，在體內循環的咖啡因濃度會達到高峰，但多數人會忽略，咖啡因的半衰期要5–7個小時，太晚喝咖啡很容易會干擾正常睡眠。
咖啡因能遮蓋腺苷的睡眠訊號，事實上睡眠腺苷仍一直正在提高。一旦咖啡因從體內代謝完就會發生嚴重的反彈：想睡的程度，不只是喝咖啡前的腺苷濃度，再加上累積喝了咖啡之後的腺苷濃度 。( 歐，你會愛睏的不要不要的)
黎明前的迥光反照 你是否曾有過一夜沒睡，維持醒著的狀態直到第二天？或許某一段時間覺得非常疲累，但一段時間反而覺得更有精神？
這一股清醒的助力來自於 — — 你的 24小時近日節律，不過它只有是短暫的功效，隨著下午的來臨，逐步累積的腺苷會使得睡眠壓力更加龐大。(睡吧~睡吧)
腦清醒著，身體卻癱瘓了 快速動眼睡眠又稱作「矛盾睡眠」：此時的腦像呈現活躍清醒狀態，但是身體完全放鬆，演化在這段期間限制了我們的肌肉活動 ，這是防止我們把夢中的經歷真的表現出來。 — — 目的在於，大腦讓身體癱瘓，心智才能夠安全的做夢。 兩段式睡眠：睡個午覺吧！ 每個人在下午時分都有一個清醒度低落的時段。事實上，人類是天生適合「兩段式睡眠」的生物。研究指出，午睡習慣可以降低死亡風險，心臟病死亡的風險也較低。
為大腦而睡：提升學習力 「睡眠」遠勝於「不清醒」，夜間的睡眠是充滿活躍的代謝過程 — — 睡眠的每個階段都是經過一系列的特意安排，我們仰賴睡眠修復腦中的無數功能。
因此，在學習之前的睡眠，有助於大腦準備形成新記憶；在學習之後的睡眠，可以鞏固記憶避免遺忘。
不讓你睡，足以致命！ 嚴重的睡眠剝奪，會讓人的專注力暫時喪失，進入「微睡眠 (micro sleep)」狀態。這短暫的幾秒鐘，眼皮會近乎闔上或完全閉起來。 (→打瞌睡)
這種疲憊感很容易被接受成常態或基準，當事人對於自己的表現缺失、警覺性降低和活力減低都會變得習以為常。
對不起，我的情緒失控了 睡眠不足容易理性斷線，造成情緒化的不理性行為；睡眠不足不是把腦推向負面情緒，而會在情緒狀態的正負兩個極端大幅擺盪。
憂鬱和極端負面的情緒有可能讓人覺得自己豪無價值，懷疑生命，甚至尋求剌激、過度冒險。反之，良好的睡眠可以減低侵略性、暴力、精神障礙與自殺。 睡的太少，小心致癌 我們知道，睡眠與免疫系統有非常密切的雙向關係。生病時，免疫系統會剌激睡眠系統，要求更多休息時間。
睡眠缺失會使免疫系統中循環的自然殺手細胞減少70%，免疫缺損會使得癌症增加發展的機會 ，也大大地提升40%罹癌的機率。
做夢，是一種夜間治療 夢是睡眠的一部份而非副產品，在我們進入做夢狀態時，正腎上腺素 (一種與壓力相關的化學物質) 會完全停止釋放。
快速動眼眠時做的夢，讓我們「記住」一些明顯而重要的經驗細節，與我們的既存知識整合；做夢讓我們「忘記」或是消除內心深處(潛意識)在記憶外的痛苦情緒。
這個推論表示，做夢狀態支持一種內省式的生命回顧，可以撫平傷痛、解讀表情，達到療癒的效果。
一晚睡九小時好嗎？ 流行病學證實，睡眠和死亡風險的關系並非絕對線性：睡得愈多，死亡風愈低。(→這是不成立的) 實際上，睡眠和死亡風險的關係有點像鉤子，超九小時後反而會往上升。(過猶不及)
結尾
幾乎所有的生物具有睡眠機制：我們需要睡眠，就像需要吃飯一樣的理所當然。即使如此，我們還是可能為了瘦身而節食、為了工作而熬夜。(人類，真是自討苦吃的動物！)
或許有的人會覺得，睡覺實在很浪費時間、虛度生命，事實上，睡眠有著延續生命的必要存在，我們不應該把熬夜當作常態。『當我們放棄了睡眠，等於放棄了自己1/3的人生。』
《為什麼要睡覺》這本書讓我們重新評估並重視睡眠對我們的重要性。所有生物演化及生理週期的安排都有其一定的運作機制，我們應該了解其中的關聯性，妥善加以利用，相信我們的人生也會更加美滿、健康與平衡！
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《附錄》健康睡眠的12項守則
1.養成睡眠規律：保持每天相同的睡眠時間，有助於調整生物鐘，提高睡眠品質。2.運動有益：每天至少運動30分鐘，但請在睡前2~3小時停止，以避免興奮。3.戒除咖啡因和尼古丁：咖啡因的影響需要8小時才會完全消失，晚上避免飲用。4.減少飲酒：過量飲酒可能減少深層睡眠，引起夜間醒來。5.控制飲食與飲水：晚餐不宜過重，晚間減少飲水，以避免夜間起床。6.謹慎用藥：確認慢性藥物是否會影響睡眠，盡量早晨服用。7.避免太晚午睡：午睡可補充能量，但不要在下午三點後午睡。8.睡前放鬆：避免安排繁忙活動，嘗試閱讀或聽音樂。9.泡熱水澡：熱水澡能幫助身心放鬆，助眠。10.燈光和電子產品：保持臥室黑暗、稍涼，遠離電子產品，藍光影響睡眠。11.曬太陽：每天戶外曬太陽30分鐘，特別是早晨，有助調節生物鐘。12.不要躺床醒著：如20分鐘未入睡，起床做輕鬆活動，直到感到困倦。 a N晚安，一起睡吧 - -ZZZ
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