透過週期化訓練後完成一場全程馬拉松
更新於 發佈於 閱讀時間約 6 分鐘
在還沒開始之前, 跑步這件事對我來說是屬於歡樂跑的性質, 就是平常下班後都會去跑步, 周跑大約兩天, 也參加過幾場半馬
近一至兩年工作與心態遇到低潮, 自我價值感和信心非常低, 內心存在一個念頭, 加上之前看了Jay的跑步筆記, 一直很想體驗看看透過週期化訓練後完成一場全程馬拉松會是甚麼樣的風景, 因此2021年度目標之一是週期化訓練與全馬, 想要的是證明可以完成一項無法一蹴可幾, 需要拆解並按照自己規劃的想法執行並調整的事情
從2021開始, 2-4月份大概是看書, 報名比賽, 選定課表, 訂出目標, 接著5月份調整跑姿, 7月份開始訓練到11月初完成
看書和真的報名比賽
剛開始對於如何完成一場全馬所需要的訓練方式和量大概是什麼情況, 懵懵懂懂, 只知道這件事情不能蒙混帶過, 因為下場可能會是造成自己受傷
因此複習<Jay的跑步筆記>和<跑者都該懂的跑步關鍵數據>, 同時買了<漢森馬拉松訓練>, 大約2月底, 在運動筆記的網站看了一下有哪些賽事, 最後完成比賽報名
選定課表和訂出目標
看完漢森馬拉松訓練, 課表的部分分成三種: 只求完賽, 新手和進階課表
在只求完賽, 新手課表煩惱了一陣子, 主要是因為距離和訓練組成元素不同, 擔心自己是否能夠完成, 最後選擇後者, 原因是想要體驗看看和嘗試, 失敗也沒有關係
在只求完賽, 新手課表煩惱了一陣子, 主要是因為距離和訓練組成元素不同, 擔心自己是否能夠完成, 最後選擇後者, 原因是想要體驗看看和嘗試, 失敗也沒有關係
根據2021遠東半馬和完賽時間對照表定出目標
看了一下之前遠東馬印出的成績證明, 大會成績為2:22:20, 個人成績為2:20:55
2:23:18 => 5:02:13
2:20:59 => 4:57:20
看了一下之前遠東馬印出的成績證明, 大會成績為2:22:20, 個人成績為2:20:55
2:23:18 => 5:02:13
2:20:59 => 4:57:20
決定目標
- 享受過程, 5小時無傷完賽
- 找到訓練方法和系統並執行, 過程中知道如何調整, 最後不受傷跑完42.195 km
- 能夠體會全程用跑的感覺
根據完賽目標列出目標時間與配速關係, 因為書中都是使用英里(mile), 所以要先轉換成常用的公里
跑姿調整
心想若使用的姿勢較容易受傷, 經過這麼長的距離的加乘可能會更慘, 因此第一步是希望看看是否有較不容易受傷的跑姿
透過搜尋Youtube, 發現了哲睿教練的影片, 學到了一些重要的基本觀念, 並且經由影片的說明知道這樣做的影響是什麼, 也知道可以透過馬克操幫助自己調整
抬大腿, 夾屁股, 身體向前傾
- 跑步最重要的基本功，正確跑步姿勢你會了嗎
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- 『運動J計畫』EP4 馬克操竟然就是馬克做的操？你會做馬克操嗎？
調整的過程中, 請朋友幫忙, 透過手機拍攝慢動作觀察, 後期發現疲倦時左腳會跑掉
5月
調整前
練習抬大腿, 夾屁股, 身體向前傾, 看起來有點刻意, 落地的位置從腳跟轉移至中間
8月
疲倦時左腳會跑掉
9月
開始訓練
在批踢踢Road_running 找到網友分享的漢森訓練課表, 並且加上了番茄鐘的資訊, 幫助自己了解大約會花費的時間
從7/5開始第1周，經過18周的練習, 前4周感覺很輕鬆, 第6周開始進入周跑6天的狀態, 剛開始覺得很新奇, 中後期就覺得很倦怠
每次練習的流程如下
- 馬克操A, C各一組, 往前走 x 50, 墊步 x 30, 連續向前 x 15, 大約10分鐘
- 主要訓練項目
- 靜態收操
中後期練習完因為時間因素, 7-11變成了晚餐好朋友XD, 此外也變得較晚睡
遇到的困難大概有三類, 第一類因為疫情的原因, 原本報名的比賽延期, 戴口罩呼吸困難, 打疫苗的當天和隔天無法訓練
第二類是環境的原因: 颱風和下雨
第三類是真正練習後才發現的問題: 鞋子被自己留的汗弄濕
補給準備
從書中得到幾個概念和理解補給的重要性: 脂肪與碳水提供成功完賽的能量，蛋白質則協助你跑步後的復原, 脫水會對跑者體能帶來負面影響
因為疫情因素決定還是要做個收尾, 自己完成全馬距離, 所以倒數第二周至迪卡農購買水壺背帶和軟水壺, 倒數一週使用水壺背帶發現買太大, 背帶和身體之間有空隙造成跑步時裝滿的水袋會劇烈晃動, 不適感強烈QQ, 因為已經下過水, 最後先用皮帶在上胸做固定
同時在蝦皮上購買sis能量膠, 一條87卡, 跑前一周吃的飯量比平時還多且喝的水也較多
執行方式: 前期多補水加上一小時一條能量膠
紀錄
18周週期化訓練
月里程數
42k紀錄
完成後紀錄與檢視不足
心態
剛開始有點自以為，後來得到情侶的幫忙指路，比較緩和
補水
自己太慢補水，嘴唇感覺乾，表示已經為缺水狀態
水量準備不足：最後使用 500 ml * 2（水袋）和580 ml另外買，580ml運動飲料
水量準備不足：最後使用 500 ml * 2（水袋）和580 ml另外買，580ml運動飲料
配速太快
前段太快，大約6:40，到38-40km爆掉
補給
中後期主要依靠女友的補給車才得以完成這次挑戰
忘記準備鹽錠
吃了4條能量膠，橘子，檸檬，葡萄柚，蘋果味道都不錯，黑加侖味道自己有點無法接受
忘記準備鹽錠
吃了4條能量膠，橘子，檸檬，葡萄柚，蘋果味道都不錯，黑加侖味道自己有點無法接受
體驗的開心與痛苦時刻
開心
- 看到跑錶顯示訓練完成的時候
- 跑完吃東西覺得特別好吃
痛苦
- 想到禮拜日要跑的長距離
- 跑完後手洗衣服
- 周跑6天的倦怠感
體驗
- 需要付出相對應的代價
- 為自己下決定, 決定之後承擔這個決定所要付出的代價
- 花費時間算多, 周跑6天, 後期至少3個番茄鐘以上
- 休息是必要的, 例如: 每周三
- 覺得自己不行的時候, 練習後下次再試, 或許就行得通, 例如: Week 6, 9.6km爆掉, Week 7, 12km爆掉, Week 9, 17km爆掉
- 懷疑，倦怠，想要放棄都有出現過，比較長的距離跑不完時，懷疑自己是否真的可以完成
- 執行前一天是興奮較多，且不會心虛的
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大家好，我是woody，是一名料理創作者，非常努力地在嘗試將複雜的料理簡單化，讓大家也可以體驗到料理的樂趣而我也非常享受料理的過程，今天想跟大家聊聊，除了料理本身，料理創作背後的成本。
哈囉～很久沒跟各位自我介紹一下了～
大家好～我是爺恩
我是一名圖文插畫家，有追蹤我一段時間的應該有發現爺恩這個品牌經營了好像.....快五年了(汗)時間過得真快！隨著時間過去，創作這件事好像變得更忙碌了，也很開心跟很多厲害的創作者以及廠商互相合作幫忙，還有最重要的是大家的支持與陪伴🥹。
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
嗨我回來了，這裡是目標在10月底完成馬拉松29公里的路跑新手，如果你是第一次點進來，這是我練跑的第七周，有興趣的話再往前看之前的練跑記錄吧！這裡是作為一個初涉馬拉松的人，每周練跑的心得，身體上的感受以及跑步過程中的感悟；可能沒有專業的練跑分享，也有倦怠偷懶的時候，但都是我真真實實的記錄。
馬拉松倒
這篇文章分享了作者近七個月來跑步的心得與經驗，包括目標設定、熱身和收操的重要性、尋找跑步教練、與他人一起跑步的動力、減重與跑步的關係，以及冬天跑步的困難。文中也表達了對於持續跑步以維護健康的意願。
嗨~又度過一周了。簡單自我介紹一下，這裡是一位剛涉入路跑領域的女子，目標是10月底的日月潭29K環湖跑；第一次挑戰超半馬，我先只告訴自己：在大會規定時間內平安完賽即可。希望每週都可以寫下自己的練跑記錄和心得，算是以一個新手跑者的角度，慢慢探索跑步的旅程吧。
馬拉松倒數189天，本周訓練記錄
🏃
馬拉松倒數196天，本周的運動紀錄
周一：太極拳3小時
周三：4公里(跑步機)
周四：6公里
週五：羽球1.5小時
周日：10公里
以前感到內耗的時候就會去跑步，久而習慣成自然，感謝當下的步伐和身體的疲憊總把我拉回平靜的狀態，成為我情緒的部分救贖，直到現在都是。
這是我這禮拜
進入第一周練習，過得還算輕鬆，沒有給自己設太難的目標，重點是要出門跑就是！
我參考的是ASICS設計的新手半馬訓練菜單，這禮拜的目標是輕鬆跑3K、4K、7K。雖然說是輕鬆跑，不過對我這個新手來說，是也不怎麼輕鬆🤣不但呼吸會亂掉，腳還超痠！
第一天選了住家附近的湖跑步，可以一邊看漂亮的風景一邊跑
跑半馬一直在我的人生清單裡面，但也一直成為我口中「以後要...」而未曾行動的待辦事項。雖然平時有跑步習慣，但都只有輕鬆跑3~5K左右。參加過最長的一次馬拉松也只有9K，未曾嘗試過長里程數。這大概就是我的baseline吧！
直到三月中上班和個案聊天時，個案提到他自己去挑戰跑半馬，讓我的內心又開始蠢
｛跑步不難，難在你穿起鞋子走出門的那一刻｝
訓練數據-第2週
訓練時程：02/12~02/18
02/13>疲憊跑(暖身2分鐘+跑步4.83公里+緩和2分鐘)達成率100%
今天跑的狀態很不錯，沒有太多的疲勞，雖然距離不長，在心率狀態效果是提升的。
強度>4強(1非常弱~5非常強)；自覺努
｛用力跑！要堅強！有野心！｝
在去年2023年的12月的路跑賽市突破了4年前的半程馬拉松完賽時間，於是就給自己趁著新年的時候，設定了一個新的目標，就是要把完賽的時間再推進到1小時40分內，也就是俗稱的(半馬破百)。
我做了哪些事情來準備訓練呢?
大家好，我是woody，是一名料理創作者，非常努力地在嘗試將複雜的料理簡單化，讓大家也可以體驗到料理的樂趣而我也非常享受料理的過程，今天想跟大家聊聊，除了料理本身，料理創作背後的成本。
哈囉～很久沒跟各位自我介紹一下了～
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我是一名圖文插畫家，有追蹤我一段時間的應該有發現爺恩這個品牌經營了好像.....快五年了(汗)時間過得真快！隨著時間過去，創作這件事好像變得更忙碌了，也很開心跟很多厲害的創作者以及廠商互相合作幫忙，還有最重要的是大家的支持與陪伴🥹。
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跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
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周四：6公里
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這是我這禮拜
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強度>4強(1非常弱~5非常強)；自覺努
｛用力跑！要堅強！有野心！｝
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我做了哪些事情來準備訓練呢?