不運動女孩想完成人生第一場半馬嗎？ 2022 年給妳的 8 個行動建議

跑步是近些年很流行的運動，要不是因為疫情的阻礙使得許多路跑活動停辦，不然應該是一場接著一場持續著呢！不管是朋友邀約，或是想要挑戰自我，妳很可能也想要試著跑起來，但平常沒練過的妳，有辦法現在開始，然後在新的一年，就挑戰嗎？

答案是「當然有可能」，只是在這之前，先解釋一下什麼是「半馬」？半馬是半程馬拉松的簡稱，英文是Half marathon，用長度計算的話是 21.0975公里，也就是是全程馬拉松（全馬）的一半，一般限時 3 小時完成。
已經跑得很習慣的人，這點時間沒有什麼困難，只是對從來不運動的人來說，第一次跑，就在規定的時間內，甚至是順利跑完全程，可能沒有想像中的容易，得要先做些準備才行。

從零開始運動是最困難的，但總要先踏出第一步，一切的一切才有可能的曙光；在訓練前，最好有運動手錶及運動服裝與跑步鞋，可以事半功倍。以下針對從零開始想開始執行半馬的 8 點行動建議：

一、養成運動習慣

從零開始，以養成運動習慣為主。半馬是日常跑步的累積成果，所以以規律運動習慣是基本要件。

二、開始訓練

評估目前的體能狀況，可以先從完成3–5k距離的測試，了解再過程中發生的狀況，當作之訂定訓練課表的依據。例如跑步當中遇到呼吸不順或者跑的一半快要抽筋的修正方法。

三、認識不同基礎運動模式

完成半馬當然是以跑步當作主要訓練，但不要忘記阻力訓練和伸展運動，當然還有運動前暖身與運動後緩和，都是可以幫助

四、挑選賽事

建議先鎖定半年至一年後的賽事，通常大型賽事都會每年的固定期間。同時也可以參加5–10k距離的簡單賽事當做前置暖身賽。

五、配速跑

依照每次設定課表內容配速，但常會遇到當天身體狀況不好，這時配速就要不同或其他的減量訓練等調整課表內容。

六、組合適合自己的課表

尋求專業教練當然是最容易的。如果不行，也可以自己搜尋半馬課表，網路上已經許多不同的半馬課表，建議一開始先了解自身狀況再調整課表內容，以免受傷得不償失。

七、為何想完成半馬

不論是想養成運動習慣、完成一個短期目標或者想減肥等，都是一個動機，至少是開始動起來的機會，最後都是希望能形成規律運動的習慣。

八、了解自己

知道自己的個性，如何改變運動的策略，例如今天太累無法運動，要怎麼修正？或者聚餐剛好與訓練天碰撞，要如何調整？以及遇到生理期等。這些都是過程中會遇到的情形。

當然還有可以協助完成半馬的需要考慮的因素，包含體重、基礎肌耐力、日常飲食狀況、運動前後的飲食、睡眠、日常壓力與天氣變化等，這些細節，有機會會在後續的文章說明。起初最重要的是開始動起來，從 5–10 分鐘開始，中間訓練期以不受傷的最大原則，最後完成半馬的賽事。

而我自己第一次跑半馬大概是在 8–9 年吧！那時候剛好在唸書（體重大概 80–85 公斤，就是胖胖的）；沒事除了重量訓練外，就是跑步。從半小時氣喘吁吁的 3k，到可以 2.5 小時完成半馬，大約花了半年時間，一週兩天重量訓練與一週兩天路跑，中間當然會遇到大大小小的阻礙，例如要運動的當天下雨、突然接收到工作或研究任務、前一天睡不好，都是需要依照自己的特質與習慣修正。

題外話，這幾年已經都沒參加賽事，因為路跑賽事申請路權關係，有時間限制，都需要特別早起，反而對我來說是一件不舒服的事。但還是有繼續規律跑步（因為已養成運動習慣），只是沒有這麼長時間與距離。

備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。