如何培養運動習慣?

2021/08/03閱讀時間約 2 分鐘
運動能帶來身心健康和自信,並不是因為身體好才能做更多體能活動。運動不是苦差,一開始可以很辛苦,甚至遇上勞傷,但持續下去會習慣,會覺得是休息,體適能會不斷強化。所以本來運動量不多、體弱多病、年紀大的人,其實也可以養成運動習慣改善身體不同方面的問題。

由能力範圍開始

平時沒有運動的人,要一下子跑半馬全馬當然不可能,但長遠做到則有這個可能性。關鍵在於先由自己的能力範圍做起。
例如連續走路可以維持長達10分鐘,先把這個紀錄成為每星期,甚至每天的習慣。也就是說,過往偶爾會做的事,變成定時去做。
如果你不知道能力範圍如何,可以先嘗試。以步行為例,用平常的速度,看看走多少分鐘會比較累。如果30分鐘就累,那麼就先訂下每天走路30分鐘的目標。
要養成習慣,可以借助手機內的運動apps,或運動手錶來記錄。每天運動要定時,不是某天早上翌日就晚上,因為大腦愛規律,指定時間會容易持續。
觀察自己的心情、過程,當中的正面回饋如愉悅感和成就感可推動自己繼續下去。

持續提升目標

若每天、每星期都無間斷,而且過程愈來愈輕鬆,那麼就可以開始考慮將現有目標逐漸提升。
由每星期走路30分鐘一次,增加至每星期走45分鐘一次,或每星期走30分鐘三次,甚至改為急步行、慢跑等。如果過程有點吃力,但又不至於太痛苦的,那就是你接下來的目標。
就像我跑步,由昔日的數公里,增加至10公里、12公里、⋯⋯到現在的23公里。讓身體逐步學習和適應本來不太熟習的範圍,好讓自己持續提升體適能。每個階段都是起初會有點吃力,但隨著多次練習會愈來愈輕鬆。
換言之,一個人能(輕鬆)做的事情愈來愈多,對於更多未碰過的事,你不會因難而退,而是可能給自己時間去掌握。

可以有停下來的時候

當看著手機上的記錄愈來愈進步之時,你可能需要有退的時候。你會發覺其實進也不是很困難,退才是。當我能跑半馬並開始有膝蓋和肌肉痛的時候,在想我是否可以先休息一下,或這次跑5至10公里減慢速度都可以?
當愈是恆常運動,就愈需要有休息復原的時候。運動可以促進健康,但過度運動可以短暫降低免疫力,引發身體毛病甚至因過程中自我要求太高反而放棄習慣。這與運動帶來身心健康的目的有所違背,且我不是機械人,要持續就要偶爾「放假」。
其實只要停一兩天,身體不但可以回復狀態,表現也會更好。

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Alvin Cheng
Alvin Cheng
平常愛留意身邊事物,到處走、捕捉街上美好的剎那、把身邊物品和景物畫下來。在按照標準菜單過人生後,開始覺得需要轉變一下,紙本和電子的記錄工具是我的好伙伴,幫助我觀照自己的人生。網站:alvinintheroom.com
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