完美方形胸肌訓練全攻略

胸肌訓練全攻略

-打造完美方形胸肌

胸肌是屬於較為容易操練的大塊肌肉組織。胸肌訓練可以基本動作為主，例如:臥推練習，它能使你的胸肌變得厚實。不過要注意的是，當你在胸肌部練動作時，動作必須要標準。

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胸肌訓練新手

胸肌訓練初開始時，不應採用過重的重量，但動作一定要到位。最好的方法是有人在旁邊糾正姿勢，因為大部份人在操練時未必能夠察覺自己的動作是否標準。

 

如果你想有更結實或方形的胸肌，就必須多角度地全方位訓練你的胸部肌群，這樣胸部的輪廓才會飽滿和有更佳的效果。

胸肌訓練

胸部肌肉分布

 

胸肌大致分為上胸肌、中胸肌、胸肌、胸肌內側和胸肌外側，不同位置的胸肌需要不同訓練角度去刺激 。

 

我們可以透過調教關節的角度和握法，集中鍛練不同位置的胸肌。如果你發覺胸肌某部份的肌肉落後，可嘗試把肌群放在訓練的開始時進行。

 

上胸肌訓練動作

 

我們主要透過上斜推舉，上斜飛鳥動為訓練核心。訓練上胸肌舉重椅 需要調教至30-45度，令身體形成上斜角度，使上胸肌肉受力。

 

上胸肌訓練時，前三角肌，肱三頭肌為輔助肌肉，我們推舉的力量一般較中胸肌推舉輕。

 

胸大肌訓練-中胸肌

 

胸大肌訓練時 ，我們可透過平臥推舉，平板飛鳥動作為訓練的核心。我們需要平臥在舉重椅上訓練，訓練時整個胸大肌都會參與，所以推舉的力量會較大。而平臥推舉更是三大力量訓練動作之一。

 

下胸肌訓練徒手可以嗎？

 

下胸肌訓練建議使用器械，而我們主要透過下斜推舉，雙槓撐體為訓練的核心下斜推舉時我們需要調教舉重椅至下斜15至25度。雙槓撐體必須留意身體下降時肩關節的壓力，體重過高或初學者都不適宜進行。

注意: 訓練時腦部會因下斜充血，心臟病的人士不適宜進行。

 

胸肌提升運動

-加強胸肌內側和外側

 

我們主要透過飛鳥動作及Cable cross over動作為胸肌訓練，Cable Cross Over 是一個很好的訓練動作，我們可以透過調教不同的身體角度，利用此 動作重點刺激胸肌內外執肌群。

 

胸大肌訓練

胸肌怎樣練最快？

胸肌訓練要最快有效,胸肌訓練時必須要平衝鍛練整個胸大肌,胸肌訓練分上、中、下、外側及內側五個部位、用不同訓練角度去刺激胸肌，胸肌才會變得飽滿結實。

胸肌訓練方法應以基本動作為主，即是臥推練習，再配合胸肌分舉動作，目標可平均鍛練整個胸肌群，再利用每組組數，握法角度，每組次數須慢慢調整。

 

胸肌訓練菜單

胸部肌肉訓練組數安排

 

初手訓練3 組，每組在 8－12個較佳 (每週一次)。在獨立標準的完成臥推練習後 (約2個星期左右)，可以加大臥推的重量。同時，一定要有同伴在後面保護，以免受傷。

 

進階訓練4組，每組在8－10個較佳(每週兩次以上)。訓練兩周左右就可以再次增加訓練重量了；每次增加的重量在5-10公斤左右，循序漸進，能有效刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌變得厚實。

 

胸部肌肉訓練

推舉握距和握法

 

1.中握距 : 指握距與肩寬一樣。對胸肌，肱三頭肌都有參與刺激比較平均。

2.寬握距 : 指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側刺激最大，使胸肌更寬。

3.窄握距 : 指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側刺激最大，同時肱三頭肌參與都比較多。

4.反握法：指反手握桿(只用於槓鈴推舉)，反握主要用來訓練肱三頭肌，建議用正握訓練胸肌，這樣會更容易控制器械。

 

以上不同的握距，是對胸肌部位不同的刺激。此外，還影響著輔助肌 : 肱三頭肌，要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。

 

胸大肌訓練要點

胸肌訓練推舉角度

 

胸肌訓練時手肘的角度 (上臂與前臂的角度)變化越大，對肱三頭肌的刺激就越大。

肩關節的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，對三角肌前束參與情度都不同，同時會影響胸肌發力。

因為很多時候當你在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，卻往往是胸肌還沒有感覺時，手 (肱三頭肌) 已經很酸脹了，這代表關節角度出問題了。

 

胸肌訓練呼吸方法

 

呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。切忌閉氣，閉氣會出現『勞責現象』，嚴重會令身體血管壓力急增，引致『爆血管』。

 

當槓鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起槓鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。直臂支撐時，槓鈴中心應處在肩關節的垂直線上。

下斜臥推時，槓鈴應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。採用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者須特別留意，一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動。

 

胸肌動作選擇

胸大肌訓練仰臥推舉為主要動作，簡稱臥推。最常見也是最有效胸肌訓練的方法之一。臥推分別有不同角度，分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。 

 

胸肌訓練器材

臥推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。

 

槓鈴臥推

訓練位置：胸大肌（中胸肌為主），肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉

 

胸部肌肉訓練

胸部肌肉訓練

 

1)  準備動作-躺平在臥推椅上,將你的手握住槓鈴以及夾緊肩胛,腳踩平在地面上。

 

2）握住槓-選擇一個適合你的握距，僅握住槓鈴且維持手腕的直立。

 

3）起槓-深呼一口氣將槓鈴起槓，槓鈴移動時將手肘鎖緊。

 

4）下放槓鈴-把槓鈴降至你胸部新乳頭位置，手肘與身體的夾角約成75度，前臂保持直立。

 

5）用力把槓鈴推起，推至手肘微曲（不能完全推直）

 

 

以平臥推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：

 

 

1) 兩腳掌一定要踏實；

 

2) 以上背部和臀部觸及凳面，使軀幹成「橋形」；

 

3) 槓鈴下降位罝於乳頭上方大約1厘米處。

 

4）訓練時胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」，否則鍛煉效果會大打折扣。

胸肌訓練啞鈴

啞鈴臥推

訓練位置：整塊胸大肌（中胸肌為主）,肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉

胸肌訓練啞鈴

 

*如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。

 

1)仰臥在平凳上，兩腳平塌在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。

 

2)向上推，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。 啞鈴向上的同時略向前偏，成拋物線的運動軌跡

 

啞鈴臥推動作的要領：

 

一)推舉時利用啞鈴靈活變化的特點，動作下降時盡量挺胸伸展胸部肌肉，增加動作幅度

 

二）使用啞鈴時，手腕的壓力會比較大，訓練上比較難於平衡，建議有一定訓練基礎才選擇啞鈴訓練胸肌

 

三）使用大重量啞鈴時，十分容易拉傷肌肉，使用時必須注意提起或放啞鈴時的準備動作，建議由私人教練或教練幫助完成

上胸肌訓練動作

上斜槓鈴/啞鈴推舉

訓練位置：上胸肌為主,肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉

 

 

上胸肌訓練動作 上胸肌訓練動作

 

1）把健身長凳調至30度的傾斜角度。如果傾斜角度小於10度，所訓練的肌肉則主要集中在三角肌。

將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。雙手正握槓鈴，稍稍寬於雙肩。

 

2）將槓鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。深吸氣，緩緩而有控制地下低槓鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。

 

3）呼氣，向上推舉槓鈴，結束於下巴垂直上方

 

4）重複上述動作，直到完成一組練習。在最後一次推舉完成後，上推槓鈴結束於下巴上方，然後將槓鈴穩穩向後平移，放回握推架。

 

*如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於鎮骨的平行線上。 

  

上斜推舉以下幾點需要注意：

一）訓練上胸肌舉重椅 需要調教至30-45度，令身體形成上斜角度，使上胸肌肉受力

 

二）上斜臥推時，大都採用寬握距，動作下降時將槓鈴/啞鈴置於近鎖骨處

 

三）訓練時同樣需要胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」

 

下胸肌訓練動作

下斜槓鈴/啞鈴推舉

訓練位置：下胸肌為主,肱三頭肌為輔助肌肉

 

下胸肌訓練在家

1.） 把舉重椅調較至下斜20度左右，將腿部固定在下斜凳的頂端，然後躺下固定身體，挺胸收腹。

2.) 將啞鈴緩緩降至身體兩側，同時吸氣。下降過程中保持對啞鈴的掌控力。 整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。

3.) 將至胸部被拉伸到極限，然後使用胸部的肌肉力量快速將啞鈴推舉起來，同時呼氣。

4.) 當手臂伸至手肘微曲，啞鈴被舉到最頂端的時候，擠壓胸部，稍適停留再緩緩回到起始位置。

 

下胸肌訓練注意事項

1）由於訓練動作是頭部向下，心血管/高血壓人仕要避免進行這動作

2）必須確定舉重椅可以固定身體，才進行練習，否則十分危險

下胸肌訓練動作

Cable Cross Over

下胸練法徒手

 

1)左手握桿，右手輔助左手,將兩邊繩索拉近腹肌。

 

2)左腳向前跨，收腹自然挺胸，雙臂及手肘打開呈V字型。

 

3)吐氣時雙手向內收縮(近肚前方），雙手輕微觸碰

 

下胸肌訓練注意事項：

 

動作時應保持挺胸，不可拱背，否則不能最大程度鍛練胸肌。此外，過程中務必利用呼吸控制力量節奏，確實完成每一個動作！