閱讀心得 | 正向專注力｜專注解決方案並努力不懈，達成你的目標
閱讀時間約 9 分鐘
概述
「正向專注力」這本書主要是推廣RSF(relentless solution focus)心態，本書從生理面說明大腦運作機制以及相關心態所帶來的危害，並說明如何鍛鍊你的思維方式，養成RSF心態，終止大腦運作方式所帶來的傷害。本書內容主題明確，且提出養成RSF心態的作法非常具體，讓讀者可以很容易地跟著作者的腳步去養成RSF心態。
書中的名詞定義及說明
本書的寫作方式主題脈絡明確，類似的概念在不同的章節中一直被提及，但是每次提及的部位都有些不同，這裡我把本書出現較為重大的觀點及概念作個整理：
PCT（Problem-Centric Thought）
- 「以問題為中心的想法」，擁有這類心態的會去考慮所有可能會發生的問題。
- 要阻止PCT心態，必須利用思想替代（thought replacement），本書提出的方式就是利用解決方案去替代一直想問題的想法。
- 以生理面來說，想法集中在問題或是負面事情，大腦會釋放皮質醇（cortisol），當皮質醇超載會降低一切認知功能，做出違背自我認同的糟糕決定。因此透過本書提出的方法，將想法從問題上移開，就可以抑制皮質醇的釋放。特別要注意的點就是，轉換專注點的速度越快越多（書中是強調要六十秒內），否則，一旦皮質醇超載，就很難再轉換專注點了。
RSF（Relentless Solution Focus）
- 在問題出現之前，相信一切都會順利；當問題出現的時候，使用解決方案去應對問題。
- 先看見美好的事物，再努力不懈改善不滿意的情況，不是只看到問題。
- 對抗PCT的心態，在問題出現的60秒內，用尋找解方導向的思考方式（專注在解決方案），取代所有負面想法。
- 以生理面來說，專注在解決方案，大腦會釋放多巴胺（dopamine）、血清素（serotonin）以及去甲腎上腺素（norepinephrine），這些可以讓人感到快樂有動力。
期望理論
- 專注的對象會擴大（正向與負向皆是）。
- 專注於問題，問題會越被強化，且降低自信；專注於解決方案，改善方式也會被強化，且可以大幅提升自信。
解決方案
- 改善即為解決方案，解決方案不需要完美，只需要比之前好就可以了。
- 要相信任何事情一定會有解決方案，一定會有做了可以改善情況的事情。
- 所有的問題，一旦被拆解的夠小，一定都會有解決方案。
- 透過「我可以做什麼事情來改善情況？」的想法，慢慢去增強你的解決方案。
好表現
- 只要能感受到個人進步或是踏出舒適圈，都是好表現。
- 經常肯定好表現，會創造出新的神經模式，就像在教自己一套新的，經過改善的思維模式。
通道容量
- 大腦天生的頻寬（有限）。
- 聚焦的事物不要超過三個，學習或改善新觀念，一次一個就好。
- 專注於做少一點這個概念就是尊重容量通道。
- RSF心態的養成，依據通道容量，只需要挑選個人與專業的歷程目標各一個就好。不需要一開始就展開到生活的全方面。
書中要教你做的事情是什麼？
如上圖，大腦的眼窩額葉皮質（orbitofrontal cortex）在偵測到問題時，會通知扣帶腦迴（cingulate gyrus），啟動人的壓力及焦慮，此時期望理論會發生作用，當大腦持續在關注壓力及焦慮時，則皮質醇會持續分泌，當過載時，則會降低認知功能，做出一些違背自我認知的事情。
大腦中的尾狀核（caudate nucleus）負責轉換專注重點，將重點從問題及錯誤轉移走後，就可以打斷眼窩額葉皮質通知扣帶腦迴的通道，進一步停止壓力及焦慮。
本書要教會我們的就是訓練大腦的尾狀核（透過後述的心智訓練及成功日誌），讓我們可以在60秒內將轉注點從問題轉移到解決方案，達成RSF心態。
該如何去做這些事情呢？
需要採取的行動
本書在每一個章都提供一個小小的行動方針，幫助讀者去養成RSF心態，這部分算是進入下述應用兩大工具的預備動作，在此部位僅作簡述：
- 每天花一分鐘辨識PCT心態，目的為養成辨識負面思考的能力
- 肯定一個人身上的好表現，目的為學會肯定自己及他人的好表現
- 評估自身現有的RSF心態
- 打造自己的心智黑板
- 在心智黑板，選定一個目前經歷的問題，問自己「我能夠做什麼，去改善這個情況？」
- 將問題切割成可以處理的部分
- 寫下人生目的、最重要的三件事、自我願景、一個個人成果及專業目標以及上述兩個目標的歷程目標
- 訂出完成歷程目標的時間
- 每天排出三分鐘練習心智訓練及成功日誌
在心智黑板中，一旦發現自己有負面情緒或是問題，就要列在左方的問題列，且要練習在60秒內在右列寫出你的解決方案，只要有改善就可以，不一定要能完全解決問題。
在心智黑板中，解決方案無法徹底解決問題，則可以返回問題列（相同問題或是進一步的問題），此時需要再想新的解決方案。無論返回問題端多少次都沒有關係，重點是要在60秒內回到心智黑板的右邊。
注意：解決方案，一次一個就好。
心智訓練
心智訓練有點像是對自己的精神喊話，依據期望理論，專注的對象會擴大。其步驟如下：
- 調息：吸氣六秒，屏氣兩秒，吐氣七秒（降低心跳速度，有助於控制想法及處理壓力）。
- 自我認同宣言：想要成為怎樣的人（改善看待自己的方式）。
- 個人的精彩片段（來自於行動７）：個人願景（三十秒），想像視覺化三至十年後你想過的生活；貫徹（三十秒），明天要完成的最重要的兩件事，來自於兩個最重要的歷程目標。
- 自我認同宣言：同２。
- 調息：同１。
每天都要花時間練習，只需要１分鐘４０秒。
這裡分享一下我的心智訓練：
自我認同宣言：我是一個健康、熱愛家庭且專注於解決方案改善人生的人。
個人的精彩片段：
- 願景：早上起床與親愛的老公孩子親熱告別後，悠閒地享用早餐。之後透過英文吸收一些新資訊，進行閱讀並筆記起來。下午則是尋找一個新技能來學習並紀錄到網誌。晚上則做個簡易的瑜珈或是自體訓練，陪伴家人。
- 貫徹：每天閱讀書本，並記錄重點（個人歷程）；每天直接在英文官網學習一項新資訊或技能，並記錄到網誌上（專業歷程）。
雖然還不成熟，還有很大改善空間，但我認為對我來說終於是踏出比較具體的第一步了。
成功日誌
肯定你的好表現，回答以下的問題，每天不要超過九十秒。
- 過24小時內，我有哪三件事情做得好？（期望理論：專注的對象會擴大）
- 完成專業歷程目標上，表現如何（1～10分）？
- 完成個人歷程目標上，表現如何（1～10分）？
- 未來24小時內，想改善的一件事是什麼？
- 要改善的事，可以採取什麼行動？
- 今天運用RSF心態的表現如何（1～10分）？
心智訓練以及成功日誌一天只需要花費三分鐘就可以完成，要注意的一點是不要連續中斷三天，且集中在兩個歷程目標，持續訓練可以漸漸將RSF心態擴展到生活的各方面。
這裡也分享一下我的成功日誌：
- 完成英語學習；完成閱讀以及筆記；完成在英文官網學習一項事物。
- 有達成就１０分（此處不管是否做得完美）。
- 有達成就１０分。
- 目前是設定為專業歷程的下一個學習項目。
- 實際去學習。
- 這部分比較難，也是我比較不好打分的。
以上項目，須限制在90秒內完成，做多少算多少，提前結束也可。
佳句
這裡記錄對我有所幫助的佳句：
- 「知道」並不會為人生帶來改變，採取行動才會。
- 不要想著不順利，要想自己什麼地方做得好。
- 心智最堅韌的人身上有一種典型的特質，他們都清楚知道，問題總會發生。
- 困境本身是我們所不能控制的，我們一定可以控制的是自己因應問題的行動。
- 當放棄不再是選項，失敗就會消失。
- 當我們強調改善，而不是強調完美，進步就會大幅加速。
- 所有的改善都是解決方案。
心得
我覺得這本書非常棒，讀起來非常順暢，且作者採用的敘述方式前後呼應，採用反覆強調的方式增進大腦的印象。且重點清晰，轉移注意力至解決方案、肯定自己及他人還有最重要的一點努力不懈。
除此之外，本書提供的操作過程相當具體，在訂出人生目的的部分相對其他我讀過的書來說更為清晰，有時候想不出人生目的，是因為覺得很難想，但是透過作者提出的例子，讓我了解，其實沒這麼難，從目前的日常出手，採用改善的方式去修正。重點是要去採取行動。
我認為本書作法的兩個大優點，一為每日訓練時間短，只要抽出一些時間就可以實作，二為操作方式單純，由此也可以看出作者真的有在注意通道容量這個特徵，以上兩個優點，讓人不需要太耗費心力就可以進行訓練。心智訓練及成功日誌，我目前已經實行兩天，在心智訓練想像個人願景的部分，其實是會想到笑出來的，這部分在我看過的另一本書助人改變中也有提及。也讓我更為肯定我在想像未來的目的方向應該是有改善的。
非常推薦大家去讀這一本書，在我看過自我成長類的書籍中，目前來說最有幫助的就是這一本與彈性習慣。這兩本書都是主題明確，且操作方式簡單的書籍，是會讓人真的想要進行改變的書。
本書唯一帶給我的壞處就是下一本心態類的書有點看不下去，可能需要先去看看別的領域書籍來緩衝一下。
本書資訊
書名：正向專注力
作者：傑森‧塞爾克博士、 愛倫‧里德博士
譯者： 沈聿德
出版社：天下雜誌
出版日期：2022/01/03
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這個專欄主要是紀錄佩姬個人的學習歷程及觀點分享，學習及分享的素材主要來自於與兒子共讀的童書、經由彭蒙惠英語學習時得到的新知、過去閱讀過的書籍在現實生活中的感悟以及新閱讀的書籍筆記。內容可能會有些過於雜亂，但可以確保的是隨著每次發布文章我都會有所成長，也希望這些內容可以幫助到閱讀此專題的你。
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【內容主題】
一、大腦與幸福感之間的關係：深層邊緣系統和前額葉如何調節情緒
二、改善大腦健康以提升幸福感的方法
大腦也需要做伏地挺身
我們怎麼思考，就會怎麼感覺，頭腦可以說是通常情緒的入口。
我們能夠深度體驗生活，能夠創造性思考，能夠不斷學習新知，能夠讓人生中的一切充滿可能，都要歸功於大腦的運作。
然而，不知道你有沒有察覺到一件事，那就是：你的注意力變得渙散了，很難集中精神去做某件事。
《專注力協定》談論如何在現代的生活環境，奪回自己的時間。本文從人們本身具有容易分心的生理機能談論，再透過作者提出的四點理論，幫助我們進入專注狀況，同時還能兼顧三個生活領域：自己、人際關係，以及工作。
以下文章包含：
（１）為什麼我們總是分心？
（２）如何建立深度工作力的能力？
（３）透過「生產力冥想」的練習找回專注力！
9-52 專心的通道
專注是一種強大的能力，它能夠集結眾人的焦點，思考問題的核心，並找出改進或創造更好運作模式的機會。當面對壓力時，專注的人會異常冷靜，能夠專心處理事務並專注審視細節，找出問題所在。他們在决心投入某事時，能夠為群體指出共同的焦點與方向，將注意力聚焦在解決問題上。
對社會議題和大眾
透過幾本書的思考，本文分享了大腦思考與吸引力法則之間的關聯性及如何對大腦重新編碼的方法，從大腦神經學角度探討了關於思想、感受、頻率，以及注意力導向的影響。作者深入探討了後設認知能力、視覺化目標以及如何喚起快樂、正面回憶等關於大腦思考和吸引力法則。並歡迎分享讓大家一起擁抱成長、邁向自由。
這篇文章介紹瞭如何透過後設認知、情緒替代、以及停止過度關注自己的方法來學習管理情緒。作者提出了每種方法的每日練習，並融入了大腦科學以及行為心理學的觀點，希望讀者能夠透過這些方法來改善情緒管理能力。
成長型思維闡述了大腦運作時，用「最糟的角度」來思考事情的後果。躁鬱症患者基於過去失敗的經驗與大腦的功能缺陷，對糟糕的狀況和感覺更加根深蒂固。將挑戰拆成小任務可以增加自信心，透過成長型思維策略幫助患者更聚焦、更專注在進步的動力。
正向專注力提供了方法和策略，以幫助學習者重新鍛鍊心智肌肉，並提升潛在實力。作者鼓勵讀者學習如何取代負面思考，集中解決問題，培養進攻心態並重新設定人生願景。
【內容主題】
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