營養補充方面,運動時會消耗大量醣原,而運動後六小時內醣原合成酵素活性最高,因此應盡量在此時段內補充醣類,並盡量於一小時內補充蛋白質,利於吸收的乳清蛋白為佳,蛋白質以0.25g/每公斤或是20-40g為準,過多則高於人體消化速率,無法有效利用。除此之外,水分、礦物質及維生素等也不可少,並且避免飲酒,以免降低肌肉合成率。
(三)、睡眠
睡眠品質對於疲勞恢復也至關重要,惡劣的睡眠品質,如睡眠不足、不規律等,將影響人體內分泌系統與細胞激素等調控,例如睡眠剝奪會增加血壓與正腎上腺素(norepinephrine) (Lusardi et al., 1999),這些賀爾蒙的改變會降低蛋白質的合成速率,將不利於運動員肌肉損傷的恢復(Dattilo et al., 2011)。
並且睡眠不足也會影響選手情緒,例如出現混亂、疲倦、易怒缺乏活力等現象,這對於需要在投手丘上奮戰數小時、長時間細膩控制身體的投手來說,絕非一件好事。
為了穩定人體生理時鐘,穩定人體內分泌等系統運作,可以固定入睡與起床時間,並且由於運動會讓體溫升高、交感神經亢奮,將不利於入睡,因此入睡前三小時應盡量避免高強度運動。
五、投手到底該休息多久?
以美國棒協規定為例——
(1)8-10歲兒童,每場最多球數為52球,每週最多出賽兩場。當投球數在21球之內,必須至少休息1天,當投球數在21~34球間,必須至少休息2天。當投球數在34~43球間,必須至少休息3天,當投球數在43~51球間,必須至少休息4天。
(2)11-12歲少年,每場最多球數為68球,每週最多出賽兩場。當投球數在25球之內,必須至少休息1天,當投球數在25~35球間,必須至少休息2天。當投球數在35~55球間,必須至少休息3天,當投球數在55~58球間,必須至少休息4天。
(3)13-14歲青少年,每場最多球數為76球,每週最多出賽兩場。當投球數在27球之內,必須至少休息1天,當投球數在27~36球間,必須至少休息2天。當投球數在36~56球間,必須至少休息3天,當投球數在56~70球間,必須至少休息4天。
(4)15-16歲青少年,每場最多球數為91球,每週最多出賽兩場。當投球數在27球之內,必須至少休息1天,當投球數在27~38球間,必須至少休息2天。當投球數在38~62球間,必須至少休息3天,當投球數在62~77球間,必須至少休息4天。
(5)17-18歲青少年,每場最多球數為106球,每週最多出賽兩場。當投球數在27球之內,必須至少休息1天,當投球數在27~45球間,必須至少休息2天。當投球數在45~62球間,必須至少休息3天,當投球數在62~89球間,必須至少休息5天。
這可以作為最低標準的參考,然而科學上尚無單場投超過幾球、連續幾天投超過幾球就一定會出事的具體結論,實際上應該也找不出來,因為有個體差異存在。
因此所謂的使用量規定也僅是針對大多數人所制定的,最重要的仍是自身感受以及運動表現的變化,這也是我開頭沒有提及該文會探討此議題的原因,因為我無法具體說明答案。
並且這些規定也僅是針對"賽場上"的投球量,再次重申,追蹤自己或選手們的負荷時,請務必連練習與暖身的負荷也算進去。
沒出賽不等於有休息
不要在那邊疲勞手痠手痛了,還手癢跟人家每天快樂長傳、守備回傳,再催眠自己沒進牛棚所以有休息;或是麾下選手手痛了,還要人家痛苦長傳丟牛棚跟守備回傳球,然後說什麼自己沒讓該選手出賽所以他有休息,
上面兩種情況都是幹話==
祝各位平安健康享受一輩子棒球,共勉之:D
六、參考文獻:
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