更新於 2024/10/17閱讀時間約 4 分鐘

看一本書<讓自己更快樂的情緒課>

    『你平常都怎麼消化自己的情緒垃圾呢?』
    偶然在臉書上看見這個問句,而這也是從事心理師這行業大家會問到的,以前我會說話畫畫旅行,但有了魯蛋後我沒有畫畫和旅行的時間,現在最常做的是在滷蛋睡著時追追韓劇和漫畫,以及閱讀和寫作,那一定會有人問,沒時間畫畫那你哪來時間閱讀與寫作,旅行對我而言時間比較久,而且須考慮到魯蛋託人照顧問題,但畫畫似乎是隨處可畫的,這就關乎到個人的解讀方式了。也是這本書所在探討的,讓你有情緒的不是他人或遇到的事件,而是你的想法。
    讓自己更快樂的情緒課這本書係在講述認知行為療法的應用,書中一開始即闡明認知行為療法就是「透過改變想法,減輕抑鬱或不安的方法」。認知行為療法的基礎就是認知模型,認知模型要如何使用呢?可以用我最近減少畫畫和旅行,改為追劇看漫畫及閱讀寫作為例。
    認知模型包含四個部分,分別是生物反應(係指生理反應)、情緒、認知、行為,他們是彼此相關的,對我而言想畫畫或閱讀寫作看劇,其實生物反應不明顯,因此我先不加入生物反應,而從情緒、認知、行為三個部分來看。
    【事件】:邊照顧魯蛋邊畫畫。
    【情緒】:開心、疲憊。
    【認知】:想到畫畫很開心,但勾勒線條、上色到一半可能得去處理魯蛋,這樣我得去洗手,可能會害魯蛋沾到顏料,畫完還要收拾,。
    【行為】:不想畫畫了,改做其他比較不累的事情。
    追劇和追漫畫是忙裡偷閒轉移注意力,就如同有人怎麼忙都能拿滑手機打電動的概念,閱讀是趁魯夫幫忙顧小孩的時候,因為如果讀到一半魯蛋剛好睡醒會打斷我的專注力。那為什麼我不畫畫改成寫作呢?
    【事件】:邊照顧魯蛋邊寫作。
    【情緒】:平靜
    【認知】:透過方格子寫作,寫到一半也會被記錄成草稿,隨時可以修改,臨時去處理魯蛋的狀況還是可以回來寫,好像寫一寫心情比較平靜。
    【行為】:願意持續寫作。
    寫作對我來說一部分有宣洩情緒的效果,好像寫出來也順道整理了我的情緒和脈絡,而和畫畫不同的是比較不需要整理顏料和桌面,可以在電腦上直接進行,而且所需的時間也比較短。這是我的解讀(認知),但每個人對於寫作與畫畫的解讀(認知)其實不同,這就會跟個人的特質、價值觀、過去生長經驗、人生觀、信念是很有關聯性的。像我也遇過朋友說畫畫幹嘛要收拾,就持續放著亂亂的,想畫就畫,但我個人就是有輕微的潔癖,在有了小孩之後,更怕孩子跟我一樣過敏體質,而希望保持環境整潔;也會有人覺得他寫作耗費的時間比畫畫更久,可以從這裡看出,其實認知是很個人主觀的。
    其實認知基模和薩提爾的內在冰山很相似,都是在表面行為下深入內心探索,薩提爾內在冰山探索行為的溝通姿態、情緒、觀點、期待、渴望等,認知基模則是看見情緒、生物反應、認知、行為,這當中內在冰山的「觀點」和認知基模裡的「認知」,我覺得是相似的概念。
    自動化思考」是認知行為療法的概念。個人的認知基模,係個人的特質、價值觀、過去生長經驗、人生觀、信念等所形成的,而當遇到某一個事件(刺激)時,個人會因認知基模而進行自動化的思考(自動解讀),例如過去曾被父親酒醉家暴的孩子,當遇到酒醉的大人靠近時,會馬上有防禦或逃跑的動作,這是因為過去經驗而來的自動化思考
    認知基模,也和我們的思考習慣很有關聯,當有些不合邏輯的思考習慣,其實很容易讓我們情緒低落和錯誤解讀,這本書中介紹的幾種不合邏輯的思考方式如下:
    • 二分法思考:過度用二選一的方式看待事物,如好或壞、零分或滿分只能選擇其中一個。
    • 過度一般化:認為一件事就代表所有狀況或特徵的想法,如一次考試失敗,就認為自己不適合讀書。
    • 選擇性擷取:無視能做的事情或積極正面的觀點,只擷取自己做不到或負面的部分。
    • 讀心術:毫無根據地揣測對方的態度和行動。
    • 對號入座:一有問題就覺得和自己有關,如當人群聚集在討論些什麼的時候,認為那些人一定是在說自己的壞話。
    • 「一定、必須」的思考方式:對個人或他人的行為抱有強烈的義務感,例如「晚輩一定要聽長輩的話」。
    • 敗局思考:毫無根據的就認為一定會面臨最糟的結果。
    • 小看自己:認為自己做的事情理所當然、沒什麼大不了。
    在學習認知行為治療,看到這些思考方式時,真的會觀察到自己會有些不合邏輯的思考,像是小看自己或是敗局思考,也是在檢核自己的思考習慣後,才發現事情可能沒那麼糟,或者自己其實做得到,而去嘗試創造新經驗修正自己原來的認知基模。這本書也闡明,並不會因為改變思考方式,就讓負面情緒完全消失,但會變得比之前好一點,心情也輕鬆一點,試著來運用認知行為療法修正認知,轉變情緒吧!!!
    參考資料:涂紋凰(譯)(2022)讓自己更快樂的情緒課(原作者:高井祐子)。台北市:高寶。
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