為什麼你的運動減脂計畫總是失敗？可能和高強運動度引起的負面心理效應有關！

要維持運動的習慣，請掌握 FITT 原則！

從長期健康促進與維持的角度來看，養成規律運動習慣是最終目標，減脂是其中一個過程。高強度運動除了是減脂的最佳運動強度，也可使心肺耐力上升，但卻讓心理產生運動的阻礙，讓成功維持運動習慣變得更加困難，真的讓人又愛又恨。

對於一開始接觸運動的人，除了先降低運動強度外 (運動強度太低，可能讓減脂的效率不高)，難道沒有一個兩全其美的做法，既對減脂有效的高強度，同時降低運動阻礙因素運動可以實施嗎?

運動處方不是只有運動強度

運動強度只是運動處方的其中一個元素，運動/健身教練會用 FITT 來調整一個人的運動處方，FITT 有四個原則：

1. 運動頻率 (Frequency)：每周運動的天數
2. 運動強度 (Intensity)：依每分鐘心跳、運動自覺疲勞量表、說話測試、重量訓練也可用重量 (就是俗稱的RM值)、甚至血液生化值等。
3. 運動時間 (Time)：運動的持續時間
4. 運動型態 (Type)：慢跑、騎腳踏車、游泳、爬山或者重量訓練等，都是不同的運動型態

此外，總訓練量 (Total exercise volume) = 訓練強度 x 運動時間 x 運動頻率

note：對減脂與心肺功能有益的高強度間歇運動，約落在每分鐘 75~94％最大心跳率 

(如不曉得如何仔細計算，可連結上方文章

《高強度運動是減脂最佳的運動強度，但真的適合每個人嗎？》，裡面有詳細介紹)。

高運動強度帶來負面心理效應的研究

就目前研究所知，高強度運動會讓人產生負面的心理效應，主要跟運動強度區間與運動持續時間和運動休息時間有極大關係。

美國運動醫學會定義高強度運動的運動心跳為每分鐘 75~94％的最大心跳率，換句話說，在這區間，都屬高強度。究竟每分鐘心跳要多少才不會對心理狀況產生負面效應呢？

note：每分鐘 75~94％ 的最大心跳率運動的簡單算法為 (220–年齡) X 75~94%

有研究指出，高強度運動區間與運動時間對生理與心理狀況有不同的反應：

1. 負面心理影響：運動強度 ≥ 85% 最大心跳率 ；運動持續時間 ≥ 60秒 （維持 85% 的最大心跳率 60 秒以上），會產生負面的心理效率（就是會變得不想運動…）
2. 正面心理影響：運動強度 85% 最大心跳率 ；運動持續時間 60秒 ，會產生正面的心理效率 （可能是產生多巴胺與腦內啡等興奮物質）。

因此，除了運動強度外，運動的持續時間也是影響心理的因素之一。

note：運動強度除了心跳外，

一般應用上還可用運動自覺疲勞量表（Rating of Perceived Exertion，RPE）

或說話測試等其他指標代替。

2019年3月，在 《Journal of Sports Science and Medicine》中，就在探討同樣總訓練量中，一樣執行高強度運動，但改變運動時間與運動休息時間的關係，經調整後，是否能讓沒有運動基礎的人容易執行。

有 18 名的健康男性受試者，年齡介於18~35歲，身體質量指數 (BMI：25.6±2.3 kg)，總運動訓練 10 分鐘，分為兩組，運動強度都是高強度，一組為執行 30 秒/休息 30 秒的高強度間歇運動，10個循環；另一組執行 60 秒/休息 60 秒，5 個循環。

結果發現在相同的總運動訓練量下，較短的運動持續時間與運動休息時間 （執行30秒/休息30秒）會產生較低的生理反應和降低負面心理情感。

note：沒有運動習慣或沒有從事過高強度間歇運動的人，

較適合執行30秒/休息30秒的高強度間歇運動；有運動習慣的人則是行60秒/休息60秒。

設計運動處方除了考慮自身生理狀況外，同時還有降低執行運動的阻礙因素，甚至增加運動執行因素。

建議可先從初步設定總訓練量，運動持續時間、運動強度、運動組間休息時間與運動型態，這幾種元素搭配組成，實際舉個例子：

• 運動持續時間：一周運動兩天，每次總共運動時間 10 分鐘
• 運動強度：每分鐘心跳 140 下
• 運動組間休息時間：運動持續時間 10 秒、運動組間休息10 秒，共 30 個循環
• 運動型態：騎腳踏車或跑步機等皆可

循序漸進的提升總訓練量，包含運動時間、強度或者運動天數。並且因應身體變化，調整運動方式，降低運動阻礙因素，以期維持長久的運動動力。

note：運動型態可先尋找到自身喜愛的運動，再來調整時間，最後才是運動強度。

因此，如何有效的設計自身運動處方，是不容易的事，除了努力執行外，也需要配合身體變化做出調整與修正。最後要提醒想要培養運動習慣的人，每個人的狀況皆不同，建議先尋求專業建議，再規劃出適合自己的運動處方。

備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

References：

1. American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
2. Farias-Junior, L. F., Macêdo, G. A. D., Browne, R. A. V., Freire, Y. A., Oliveira-Dantas, F. F., Schwade, D., … & Costa, E. C. (2019). Physiological and Psychological Responses during Low-Volume High-Intensity Interval Training Sessions with Different Work-Recovery Durations. Journal of Sports Science and Medicine, 18(1), 181–190.
3. Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low‐volume, high‐intensity interval training in health and disease. The Journal of physiology, 590(5), 1077–1084.
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