閱讀筆記《不被情緒勒索的51個方法》

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★情緒的整理不在於消除它,而是不被影響。

●如果一直心情不好,人體的免疫力會下降,也容易生病,相反地,心情愉快時,免疫力會跟著提升,身體更健康。


●每個人都有屬於自己的「情緒偏見」,很在意時間的人,只要別人稍微遲到就會很敏感,動不動就焦躁,這代表焦躁的真正原因其實是出在自己的個性上。這個時候,最重要的是察覺自己在個性上的偏見,這樣就不會執著於自己的「常識」,也就不會對別人的言行吹毛求疵甚至不悅。


●一旦習慣用輸贏評斷一切,輸的時候當然會不開心,而且我們不可能永遠都是贏家,所以就算暫時贏了,也還是擺脫不了壓力,甩不開負面情緒。不要被社會的輸贏標準綁架了,幸福與否的標準由自己決定,不用輸贏來評斷自己的立場和行動,就能遠離負面情緒。


●當人們得到「你擁有克服困難的能力」、「你擁有獨創性」等正面肯定時,往往會信以為真,這種現象就被稱為佛瑞效應 (Forer effect),或借用能猜中觀眾性格的表演者巴納姆之名,稱為巴納姆效應(Barnum effect)。把這個心理現象拿來應用在情緒上也很簡單,只要誇獎並激勵自己即可。


●從承認情緒開始

1.對於「自己比別人更急躁」這件事要有所自覺,先從承認自己的情緒偏見開始,就能壓抑怒氣。

2.不把自己的想法視為絕對,接受其他的可能性,不堅持己見,就沒有 壓力。

3.重視結果,我希望得到對自己有益的結果,有時會不惜向別人低頭。

這些方法的重點在於不是如何消除自己的情緒,而是如何不被情緒影響, 因為我們是人,本來就會有心情不好的時候。


●情緒影響身心的10大關鍵

1.若無法控制情緒,人生就會變得不幸。

「把情緒表現出來」並不是壞事,特別是表現出「開心」情緒的人,會令人心情愉快,擁有好心情的人看在旁人眼中也覺得舒服,自然討人喜歡。當我們感覺到喜怒哀樂時,位於大腦新皮質(isocortex)的額葉(frontal lobe)會運作,具有提高精力、刺激智力和常保年輕的效果。問題並不在於把情緒表現出來,而是放任情緒失控而產生的問題行為。

2.負面情緒來時,學會接受並消化。

被情緒支配不但沒有建設性,而會導致人生變得不如意。相反地,能夠掌控情緒的人會採取有建設性的行動,讓工作和私生活都很充實。時常被情緒支配的人,必須趕快學會如何控制它。

3.情緒寫在臉上的人,會吃大虧。

4.不滿足的人容易不開心。

5.因為「不想被討厭」,才會不開心。

6.忘不了過去的人,容易情緒低落。

7.越是想太多,就越是不安。

8.為什麼覺得被別人情緒勒索?因為你也正在勒索別人。

9.情緒的惡循環,只會引發更多惡循環。

10.以為「標準答案只有一個」才會心情不好。


●不情緒化的8大思考法

1.先查覺自己的「情緒偏見」。

2.人生沒這麼難,80分就夠。

3.與其自己痛苦,不如勇敢說「不」。

4.對自己好,別人才會對你好。

5.懂得「珍惜」、學會「滿足」。

6.誇獎自己,就是最好的情緒魔法。

7.相信自己的人才有夢想。

8.人生的重心要多樣化。


●避免累積壓力與負面情緒的7大重點

1.不把「忌妒」或「怨恨」說出口。

2.不跟別人一起說壞話或八卦。

3.不要被社群媒體綁架。

4.只要說出口,就有人幫你。

5.不要想著讓別人懂你,那就是情緒勒索。

6.人生不是只有輸和贏。

7.和別人保持適當的距離。


●每天都有好心情的9大方法

1.只做自己能做的。

2.有意識地「微笑」。

3.承認錯誤並老實道歉。

4.從喜歡的事開始做。

5.充分休息。

6.好好利用早晨的黃金時間。

7.利用轉換心情來「覆蓋」情緒。

8.試著來個新挑戰。

9.模仿情緒好的人。


●17招情緒整理術

1.深呼吸7秒。

2.寫下自己的行為和情緒。

3.稱讚別人。

4.改變髮型和穿著。

5.吃甜點。

6.重視節慶和人生重要階段。

7.謹慎應對。

8.找出一本能鼓舞自己的書。

9.「客觀報導」自己的情緒。

10.說「謝謝」。

11.事先準備好替代方案。

12.索性看開吧。

13.先安排私人行程再想工作。

14把煩腦寫在紙上。

15.只看好的一面。

16.以自己的原則為優先。

17.換位思考,想像自己是當事人。


~和田秀樹/現為國際醫療福祉大學研究所教授(專攻臨床心理學)、川崎幸醫院精神科顧問、一橋大學經濟學系非常任講師、和田秀樹身心診所(專治抗老化與企業主管諮商)院長
~《不被情緒勒索的51個方法》
~《感情的にならない気持ちの整理術 ハンディ版》

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