靠不住的腰怎麼辦，下背的運動保健操
擁有健康的腰部，內在比外在更重要
甚麼時候我們會特別感受到腰部的存在? 我們總停留在肉眼看到的外在形象，羨慕著他人美好的身線，看著鏡中瘦不下來的腰嘆氣，日子便這樣日復一日的過著。當我們開始感到腰痛不適時，才會深深體悟腰部的內在價值遠比外在表象重要多了。
有一天，當腰不再可靠... 很多日常生活中會做到的動作都是需要腰部的協同作用，但我們常低估了腰部在動作中扮演的重要性 (直到疼痛才感受到它的存在...)。若缺乏有力的核心肌群，和正確的使力概念，便容易使用錯誤的姿勢代償無力的核心肌群，徒增下背負擔，長期下來將造成不可逆的下背損傷。下背疼痛不僅是肌肉骨骼發出了警訊，也會進一步影響生活功能，降低生活品質。
和下背疼痛有關的原因
和下背有關的肌肉骨骼功能包括了腰椎活動度、肌肉力量和柔軟度。Plowman & Smith (2003)根據下背受損的功能羅列了以下幾點 : Exercise Physiology (2nd Ed.) , Plowman & Smith (2003)
欲有效訓練你的下背部，柔軟度和核心力量一樣重要
放鬆緊繃的肌肉，恢復關節活動度，提升柔軟度
1. 單腿坐姿前彎 伸展下背部、大腿後側 單腿坐姿前彎
1. 起始姿勢 : 坐姿下，一腳盤腿，另一腳伸直 2. 盡可能保持脊椎在正中的位置，屈曲髖關節帶動身體往前傾，使前胸更靠近小 腿前側 3. 臀大肌收縮用力，使大腿做出外轉的動作，帶動屈膝腿的膝關節向下壓，踝 關節被向上提。
4. 伸直腿的股直肌收縮用力，伸直膝關節，加深大腿後肌群的放鬆與伸展。
2. 伸展大腿前側與身體淺前線 伸展大腿前側 伸展大腿前側 與 身體前側淺層筋膜
1. 吸氣，雙足前後分開 2. 前腳向內轉45至60度，後腳向外轉90度，使兩腳足跟在一直線上。 3. 雙手臂伸直舉高，掌心相對，保持肩胛下壓，手腕正中，手指伸直。 4. 吐氣，彎曲前膝，使前側大腿儘量平行地面，膝蓋在腳踝正上方，與第二跟腳 趾在一直線上。
3. 瑜珈眼鏡蛇式 瑜珈眼鏡蛇式
1. 起始姿勢 : 俯趴在地上，手掌在肩膀正下方，平貼地面；雙腿伸長與髖同寬， 腳背壓下地面。 2. 吸氣，伸直手肘，伸直脊椎使胸部上提離地。 3. 保持肩膀下壓，遠離耳朵。
鍛鍊無力的肌肉，重啟核心穩定力量
1. 游泳式 游泳式
1. 起始姿勢 : 俯趴在地上，雙臂向頭頂方向延伸，掌心朝下。雙腿與髖部同寬， 雙腿外轉，雙膝伸直，足底朝上，足背沿著地面向足趾方向延伸。 2. 脊椎和骨盆在正中位置，吸氣，啟動核心。 3. 吐氣，伸直雙臂，並向前延伸起飛(抬離地面)。同時，伸直雙腿，向後延伸起 飛(抬離地面)，像是拉長著嘴角微笑。
2. 仰躺下鍛鍊腹肌 1. 起始姿勢 : 屈膝仰躺，找到脊椎正中的姿勢。 起始姿勢 : 仰躺，膝蓋屈曲約90度
2. 吸氣 3. 吐氣，收縮小腹，腹部感受到扁平的張力。 4. 維持收縮小腹，骨盆保持不動，將其中一腳舉到髖關節90度屈曲。 5. 維持收縮小腹，原本抬起的腳放下，換另一隻腳抬起，過程中骨盆維持不 動。 6. 維持收縮小腹，左右腳交替抬起，連續做4組。 7. 注意 : 當無法維持收縮腹部、脊椎開始偏離、骨盆無法維持穩定，且感覺頸部和腰部在用力了，那麼請停下運動，休息片刻等待腹肌力量恢復，再繼續練習。 8. 欲增加耐力，則增加重複組數。 其中一腳抬起至髖關節90度屈曲，另一腳維持踩著支撐面
9. 欲增加肌力，則可選擇其中一腳維持在髖關節屈曲90度下，另一腳則重複做 髖關節屈曲和伸直的動作，共重複八次再換腳。(如下圖) 其中一腳抬起至髖關節90度屈曲並全程維持，另一腳做髖關節重複屈曲與伸直動作
10. 增加肌力進階，可選擇雙腳一起做抬起和放下的動作，抬起放下算一次，共 重複八次。(如下圖) 雙腳一起做髖關節重複屈曲與伸直動作
健康的腰部，可以陪伴你走得更長遠
透過運動保養腰部，並在日常生活中留意正確的身體力學原則，才能有效將訓練結果落實到生活中。強健的下背部可以讓你維持良好的體態，及更有行動能力，即使沒有動人的腰線，也有足夠滿意的生活品質。
很多日常生活中會做到的動作都是需要腰部的協同作用，但我們常低估了腰部在動作中扮演的重要性 (直到疼痛才感受到它的存在...)。若缺乏有力的核心肌群，和正確的使力概念，便容易使用錯誤的姿勢代償無力的核心肌群，徒增下背負擔，長期下來將造成不可逆的下背損傷。下背疼痛不僅是肌肉骨骼發出了警訊，也會進一步影響生活功能，降低生活品質。
和下背疼痛有關的原因
和下背有關的肌肉骨骼功能包括了腰椎活動度、肌肉力量和柔軟度。Plowman & Smith (2003)根據下背受損的功能羅列了以下幾點 :
欲有效訓練你的下背部，柔軟度和核心力量一樣重要
放鬆緊繃的肌肉，恢復關節活動度，提升柔軟度
1. 單腿坐姿前彎 伸展下背部、大腿後側 單腿坐姿前彎
1. 起始姿勢 : 坐姿下，一腳盤腿，另一腳伸直 2. 盡可能保持脊椎在正中的位置，屈曲髖關節帶動身體往前傾，使前胸更靠近小 腿前側 3. 臀大肌收縮用力，使大腿做出外轉的動作，帶動屈膝腿的膝關節向下壓，踝 關節被向上提。
4. 伸直腿的股直肌收縮用力，伸直膝關節，加深大腿後肌群的放鬆與伸展。
2. 伸展大腿前側與身體淺前線 伸展大腿前側 伸展大腿前側 與 身體前側淺層筋膜
1. 吸氣，雙足前後分開 2. 前腳向內轉45至60度，後腳向外轉90度，使兩腳足跟在一直線上。 3. 雙手臂伸直舉高，掌心相對，保持肩胛下壓，手腕正中，手指伸直。 4. 吐氣，彎曲前膝，使前側大腿儘量平行地面，膝蓋在腳踝正上方，與第二跟腳 趾在一直線上。
3. 瑜珈眼鏡蛇式 瑜珈眼鏡蛇式
1. 起始姿勢 : 俯趴在地上，手掌在肩膀正下方，平貼地面；雙腿伸長與髖同寬， 腳背壓下地面。 2. 吸氣，伸直手肘，伸直脊椎使胸部上提離地。 3. 保持肩膀下壓，遠離耳朵。
鍛鍊無力的肌肉，重啟核心穩定力量
1. 游泳式 游泳式
1. 起始姿勢 : 俯趴在地上，雙臂向頭頂方向延伸，掌心朝下。雙腿與髖部同寬， 雙腿外轉，雙膝伸直，足底朝上，足背沿著地面向足趾方向延伸。 2. 脊椎和骨盆在正中位置，吸氣，啟動核心。 3. 吐氣，伸直雙臂，並向前延伸起飛(抬離地面)。同時，伸直雙腿，向後延伸起 飛(抬離地面)，像是拉長著嘴角微笑。
2. 仰躺下鍛鍊腹肌 1. 起始姿勢 : 屈膝仰躺，找到脊椎正中的姿勢。 起始姿勢 : 仰躺，膝蓋屈曲約90度
2. 吸氣 3. 吐氣，收縮小腹，腹部感受到扁平的張力。 4. 維持收縮小腹，骨盆保持不動，將其中一腳舉到髖關節90度屈曲。 5. 維持收縮小腹，原本抬起的腳放下，換另一隻腳抬起，過程中骨盆維持不 動。 6. 維持收縮小腹，左右腳交替抬起，連續做4組。 7. 注意 : 當無法維持收縮腹部、脊椎開始偏離、骨盆無法維持穩定，且感覺頸部和腰部在用力了，那麼請停下運動，休息片刻等待腹肌力量恢復，再繼續練習。 8. 欲增加耐力，則增加重複組數。 其中一腳抬起至髖關節90度屈曲，另一腳維持踩著支撐面
9. 欲增加肌力，則可選擇其中一腳維持在髖關節屈曲90度下，另一腳則重複做 髖關節屈曲和伸直的動作，共重複八次再換腳。(如下圖) 其中一腳抬起至髖關節90度屈曲並全程維持，另一腳做髖關節重複屈曲與伸直動作
10. 增加肌力進階，可選擇雙腳一起做抬起和放下的動作，抬起放下算一次，共 重複八次。(如下圖) 雙腳一起做髖關節重複屈曲與伸直動作
健康的腰部，可以陪伴你走得更長遠
透過運動保養腰部，並在日常生活中留意正確的身體力學原則，才能有效將訓練結果落實到生活中。強健的下背部可以讓你維持良好的體態，及更有行動能力，即使沒有動人的腰線，也有足夠滿意的生活品質。
1. 吸氣，雙足前後分開 2. 前腳向內轉45至60度，後腳向外轉90度，使兩腳足跟在一直線上。 3. 雙手臂伸直舉高，掌心相對，保持肩胛下壓，手腕正中，手指伸直。 4. 吐氣，彎曲前膝，使前側大腿儘量平行地面，膝蓋在腳踝正上方，與第二跟腳 趾在一直線上。
3. 瑜珈眼鏡蛇式 瑜珈眼鏡蛇式
1. 起始姿勢 : 俯趴在地上，手掌在肩膀正下方，平貼地面；雙腿伸長與髖同寬， 腳背壓下地面。 2. 吸氣，伸直手肘，伸直脊椎使胸部上提離地。 3. 保持肩膀下壓，遠離耳朵。
鍛鍊無力的肌肉，重啟核心穩定力量
1. 游泳式 游泳式
1. 起始姿勢 : 俯趴在地上，雙臂向頭頂方向延伸，掌心朝下。雙腿與髖部同寬， 雙腿外轉，雙膝伸直，足底朝上，足背沿著地面向足趾方向延伸。 2. 脊椎和骨盆在正中位置，吸氣，啟動核心。 3. 吐氣，伸直雙臂，並向前延伸起飛(抬離地面)。同時，伸直雙腿，向後延伸起 飛(抬離地面)，像是拉長著嘴角微笑。
2. 仰躺下鍛鍊腹肌 1. 起始姿勢 : 屈膝仰躺，找到脊椎正中的姿勢。 起始姿勢 : 仰躺，膝蓋屈曲約90度
2. 吸氣 3. 吐氣，收縮小腹，腹部感受到扁平的張力。 4. 維持收縮小腹，骨盆保持不動，將其中一腳舉到髖關節90度屈曲。 5. 維持收縮小腹，原本抬起的腳放下，換另一隻腳抬起，過程中骨盆維持不 動。 6. 維持收縮小腹，左右腳交替抬起，連續做4組。 7. 注意 : 當無法維持收縮腹部、脊椎開始偏離、骨盆無法維持穩定，且感覺頸部和腰部在用力了，那麼請停下運動，休息片刻等待腹肌力量恢復，再繼續練習。 8. 欲增加耐力，則增加重複組數。 其中一腳抬起至髖關節90度屈曲，另一腳維持踩著支撐面
9. 欲增加肌力，則可選擇其中一腳維持在髖關節屈曲90度下，另一腳則重複做 髖關節屈曲和伸直的動作，共重複八次再換腳。(如下圖) 其中一腳抬起至髖關節90度屈曲並全程維持，另一腳做髖關節重複屈曲與伸直動作
10. 增加肌力進階，可選擇雙腳一起做抬起和放下的動作，抬起放下算一次，共 重複八次。(如下圖) 雙腳一起做髖關節重複屈曲與伸直動作
健康的腰部，可以陪伴你走得更長遠
透過運動保養腰部，並在日常生活中留意正確的身體力學原則，才能有效將訓練結果落實到生活中。強健的下背部可以讓你維持良好的體態，及更有行動能力，即使沒有動人的腰線，也有足夠滿意的生活品質。
1. 起始姿勢 : 俯趴在地上，雙臂向頭頂方向延伸，掌心朝下。雙腿與髖部同寬， 雙腿外轉，雙膝伸直，足底朝上，足背沿著地面向足趾方向延伸。 2. 脊椎和骨盆在正中位置，吸氣，啟動核心。 3. 吐氣，伸直雙臂，並向前延伸起飛(抬離地面)。同時，伸直雙腿，向後延伸起 飛(抬離地面)，像是拉長著嘴角微笑。
2. 仰躺下鍛鍊腹肌 1. 起始姿勢 : 屈膝仰躺，找到脊椎正中的姿勢。 起始姿勢 : 仰躺，膝蓋屈曲約90度
2. 吸氣 3. 吐氣，收縮小腹，腹部感受到扁平的張力。 4. 維持收縮小腹，骨盆保持不動，將其中一腳舉到髖關節90度屈曲。 5. 維持收縮小腹，原本抬起的腳放下，換另一隻腳抬起，過程中骨盆維持不 動。 6. 維持收縮小腹，左右腳交替抬起，連續做4組。 7. 注意 : 當無法維持收縮腹部、脊椎開始偏離、骨盆無法維持穩定，且感覺頸部和腰部在用力了，那麼請停下運動，休息片刻等待腹肌力量恢復，再繼續練習。 8. 欲增加耐力，則增加重複組數。 其中一腳抬起至髖關節90度屈曲，另一腳維持踩著支撐面
9. 欲增加肌力，則可選擇其中一腳維持在髖關節屈曲90度下，另一腳則重複做 髖關節屈曲和伸直的動作，共重複八次再換腳。(如下圖) 其中一腳抬起至髖關節90度屈曲並全程維持，另一腳做髖關節重複屈曲與伸直動作
10. 增加肌力進階，可選擇雙腳一起做抬起和放下的動作，抬起放下算一次，共 重複八次。(如下圖) 雙腳一起做髖關節重複屈曲與伸直動作
健康的腰部，可以陪伴你走得更長遠
透過運動保養腰部，並在日常生活中留意正確的身體力學原則，才能有效將訓練結果落實到生活中。強健的下背部可以讓你維持良好的體態，及更有行動能力，即使沒有動人的腰線，也有足夠滿意的生活品質。
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