《減脂攻略》#18 停滯期怎麼辦？

《減脂攻略》#18 停滯期怎麼辦？

減脂減重到一個階段後，進度似乎就會停滯不前，該怎麼辦呢？

根據我的經驗，可能是以下原因

• 身體習慣目前飲食和運動的狀況
• 低碳飲食過久，身體進入節能狀態
• 目前的飲食和運動雖有成效，但大吃大喝的頻率過高，導致成果被抵消

身體習慣目前飲食和運動的狀況

身體一但找到規律，適應了目前的飲食和運動習慣後，減脂減重的進度就會開始平緩、沒太多進展，這時候為了打破平衡，必須做些突破，像是

• 增加運動強度，給予身體更高度的刺激。像是，本來跑步都跑平路，現在多跑一點山路。
• 換其他種類的運動，給予身體不同的刺激。像是，本來有氧運動都以跑步、騎車為主，現在可以改嘗試 TRX。
• 換菜單，有在斷食、無碳或低碳飲食的可安排適量的 cheat day，每月安排大吃大喝 1 - 2 天後讓身體恢復高效代謝的狀態，詳細執行方式可繼續往下看。
• 增加日常消耗，例如：能多走路就多走路，減少搭車的機會；少搭電梯多爬樓梯。

身體為了開始適應新的刺激，就會消耗更多能量而能繼續進行減脂。

低碳飲食過久，身體進入節能狀態

若執行低碳飲食過久，身體會以為遇到飢荒，而進入節能狀態，簡單來說就是身體為了活下去，很努力地將僅有的能量用於維生、或是將能量存起來 (尤其一有養分就存成脂肪)。因此適時的安排 cheat day 或是低碳日與高碳日交錯會是比較好的解法。

之前在做碳循環飲食的計畫時，我的作法是

• 每週安排兩次不連續的高碳日，吃較多的碳水化合物和較高的總熱量，像是本來吃 100 克的碳水會改吃 120 克，本來攝取 1400 卡會改成吃 1500 卡。並且在運動的安排上，高碳日會做較高強度的有氧運動或是下半身的訓練。
• 一個月會安排一天的 cheat day，同樣也是吃較多的碳水化合物和較高的總熱量，和親朋好友聚餐、想吃什麼垃圾食物也會在這個時候吃，稍微不忌口。

當身體有較多碳水和熱量時，會意識到不需要這麼節省能量維生，就會願意消耗熱量來達成減脂的效果了。

目前的飲食和運動雖有成效，但大吃大喝的頻率過高，導致成果被抵消

關於這個…就要靠飲食紀錄和控制，如果不知道怎麼做飲食紀錄可以看這裡 《減脂攻略》#2 吃什麼很重要！減脂的第一步：了解吃什麼、該怎麼調整 https://vocus.cc/article/64f3410ffd89780001aea816

控制的確會有點辛苦，畢竟打破既有的習慣，但相信成果一定是很棒的，一定要有意志力的執行下去！

本文分享自身經歷，不一定每個人都適用，若有需要請諮詢醫生、治療師、營養師、運動健身教練等專業人士。