你知道，為何你會一直「熬夜」嗎？

根據一篇《當前心理學，Current Psychology》國際期刊文章所定義，熬夜，是一種「睡前拖延症，Bedtime Procrastination」

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A. 專家們定義「睡前拖延症」，是一種特定型的健康行為的拖延症，也就是像你平常有在拖延的心態一樣，這只是被定義為“睡得比預期的晚”，在沒有外部原因之下，但會自己會說服自己，強迫自己務必熬夜晚睡的行為。

這些人，在現今社會，非常多的！

為了追求有個人獨自休閒時間，而故意推遲就寢，通常是在一天中，在其他時間工作或生活中感到壓力或缺乏自由時間後，才進行剝奪睡眠時間，期待個人的時間，而把睡覺💤時間，拖延了，這種行為，長期以來可能導致睡眠不足，影響身心健康。

有些科學家，稱熬夜為「報復性的睡前拖延症 (Revenrge Bedtime Procrastination, RBP)」

報復性睡前拖延症 (RBP)，正在年輕人及工作專業人士中，日益普遍。人們常常犧牲自己睡眠時間，沉溺於夜間娛樂活動，以彌補白天時間上的失控感。

B. 你會有報復性睡前拖延症 (RBP) ，科學家規納成幾個原因：

1. 你的生活缺乏掌控感繁忙的工作和有限的個人自由工作時間，會讓人們渴望，在夜晚模式下，可以尋求更多自主權。

• 高的工作壓力下
• 低的生活掌控感

这一高一低，生活工作中出现，也就默默呈现回到家，就是自然以，熬夜或報復性睡前拖延症 (RBP) 來呈現。

2. 疲勞引發的惡性循環白天的壓力，會讓人難以放鬆，2017年一篇研究指出，晚間熬夜活動，成為這些人的最佳的緩解壓力手段。但是疲勞本身，也會擾亂了睡眠模式，而形成惡性循環，愈累愈睡不著！你有沒有發現：你身邊有人告訴過你：「過了愛睏的時間，就不會想睡了💤？」

其實，這已經打亂了，我們生理時鐘的睡眠模式，長期下，就是健康被犧牲了而不自知。

3. 電子網絡的過度依賴睡前過度使用電腦、手機📱，打遊戲，殊不知，我們睡前使用這些屏幕會加劇 RBP 惡化。

很多篇文章研究表示，螢幕發出的藍光，肯定會干擾了我們人類的「睡眠-清醒週期」。這就是為什麼我們現在的人，比古人更會有熬夜的現象！

C. 長期RBP影響的後果：1.睡眠不足在長期 RBP 下，只會導致睡眠不足，也影響了我們的認知功能、情緒和身體健康。研究發現，RBP 與學業成績不佳。和白天疲勞感加重有關係呢！同學們，有沒有這樣的感覺呢？2.心理健康你的長期RBP，會加重焦慮和憂鬱症狀。研究指出 RBP 可能也是誘發這些焦慮和憂鬱症的因素之一。3.身體健康當你長期睡眠時間被剝奪，你也不在乎，這樣長期下來，你要付出更大代價：例如增加罹患糖尿病、心臟病和肥胖等慢性疾病的風險。

D. 怎樣才能改善熬夜（RBP)?(a) 認知行為治療 (CBT)CBT 可以幫助個體識別和改變導致 RBP 的思維模式和熬夜行為根據2022年的一項研究，認知行為治療（CBT），可以幫助個體識別和改變導致，情感問題的思維模式和熬夜（RBP)行為反應。www.cdchk.org

E. 補充一下：認知行為治療（CBT） 

CBT的應用範圍相當廣泛，包括治療憂鬱症、焦慮症、創傷後壓力症候群、廣泛性焦慮症、熬夜失眠症、恐慌症、兒童憂鬱症、邊緣性人格疾患等。這種治療方法被認為是一種短時高效、問題解決導向且有證據支持的心理治療技術。

1. CBT的治療過程通常包括以下步驟：評估：治療師首先會與個體進行評估，瞭解個體的困擾、思維模式和熬夜行為。教育：治療師會向個體介紹CBT的理念和原理，幫助個體理解自己的思維模式和熬夜行為如何影響情感狀態。治療師會教授個體各種技能，幫助個體識別和改變負面、扭曲的思維模式，以及學習更健康、更有效的行為方式。

            應用：個體會在生活中嘗試應用所學技能，並與治療師反饋效果。CBT是一種有效的心理治療方法，可以幫助個體改善情緒、熬夜行為和生活品質。如果您正在經歷惡性循環的熬夜困擾，CBT可能是一種值得考慮的治療選擇。

（b) 睡眠衛生習慣: 規律的睡眠，可以幫助身體建立睡眠-覺醒的節律，讓您更容易入睡和保持睡眠。

• 褪黑激素

「保持卧室涼爽黑暗」，可以幫助大腦產生褪黑激素，褪黑激素是一種有助於睡眠的激素。避免睡前使用電子螢幕，可以減少藍光的暴露，藍光會抑制褪黑激素的分泌。

還有，以下一些具體的建議：

• 每天在同一時間上床和起床，即使在周末或假期也是如此。
• 在睡前至少兩小時內避免咖啡因和酒精。
• 在睡前創造一個放鬆的環境，例如關掉燈光、播放舒緩的音樂或閱讀一本書。
• 如果您在床上躺了 20 分鐘後仍無法入睡，請起床做一些放鬆的活動，例如閱讀或聽音樂，然後再嘗試入睡。

希望這些建議：可以幫助您建立良好的睡眠習慣，改善睡眠質量，對抗 RBP。(c)工作場所調整員工的健康，是催主的保障。具體來說，雇主可以採取以下措施：

• 允許員工根據自己的需要安排工作時間，例如早上或晚上上班，或彈性工作時間。
• 提供充足的休息時間，例如午休、小憩時間和帶薪休假。
• 鼓勵員工進行一些放鬆的活動，例如冥想、瑜伽或散步。
• 建立一個支持性的工作環境，提供員工所需的資源和支持。
• 鼓勵員工進行健康的生活方式，例如規律的運動和健康的飲食。

這些措施，可以幫助你的員工建立良好的睡眠習慣，提高工作效率和生活品質！

F. RBP ，真的是，現代社會，一個對身心健康有重大影響的公共衛生問題。了解其成因，找到有效的干預措施，對於促進健康睡眠習慣和改善白天功能至關重要。但是，你真的會具體去，改變自己熬夜的生活嗎？為了個人和家人健康，我們都不能熬夜的，因為長期下，一定會輸給健康的，你們同意嗎！