愛跑步的你知道什麼是心率飄移嗎？為何跑步心率會越來越快？

心率漂移（Cardiac Drift）是指在跑步或其他有氧運動過程中，即使保持相同的運動強度（速度或功率），心率卻逐漸上升的現象。這個現象通常在長時間的有氧運動中出現，尤其是在高溫、高濕環境下。本文說明在一般情形下心率漂移的人體生理機制、產生原因，以及如何減少心率漂移的具體方法

心率漂移的生理機制

體溫上升：跑步時，肌肉活動產生熱量，身體需要透過血液將熱量帶到皮膚表面進行散熱。在運動的前半段，體溫會逐漸上升，身體會透過排汗和增加皮膚血流量進行散熱。隨著體溫繼續上升，心臟需要加快泵血以促進散熱，這導致了心率的逐漸上升，即心率漂移。

血漿容量減少與脫水：長時間運動會導致大量出汗，尤其是在高溫和濕度高的環境中。隨著汗水的流失，體內血漿（血液中的液體部分）容量減少。血漿容量的下降使得血液變得黏稠，心臟每搏輸出量減少（即每次心跳泵出的血液量變少）。為了維持相同的血液輸送量，心臟需要透過增加心率來補償，導致心率漂移現象。

肌肉疲勞：在長時間的運動中，肌肉逐漸疲勞，需要更多的氧氣來維持相同的運動強度。隨著肌肉的疲勞，身體為了繼續供給肌肉氧氣，會提高心率，以確保足夠的血液流向工作中的肌肉。

心率漂移的主要原因

環境因素：高溫和高濕度會加重體溫的上升和脫水的風險，因此在這些環境中進行長時間跑步時，更容易出現心率漂移。身體需要更多的血液流向皮膚以散熱，導致心率上升。

補水不足：在長時間運動過程中，如果補水不充分，會加速血漿體積的下降，導致心臟必須加快跳動以維持血液循環，從而引發心率漂移。

訓練狀態與有氧適應性：訓練狀態較差或有氧適應性較低的人，更容易在長時間運動時出現心率漂移。相反，訓練良好的跑者通常在相同強度下能更長時間保持穩定的心率。

飲食和能量供應不足：在長時間跑步前，如果能量儲備不足（如肝醣儲備不足），身體可能會提早進入疲勞狀態，從而加快心率上升的速度。

如何避免或減少心率漂移

在運動前補充足夠水分：在跑步開始前1-2小時適量飲水，確保身體處於良好的水合狀態，有助於延緩血漿體積下降。

運動中及時補充水分和電解質：對於長時間跑步（如超過1小時的跑步），建議在運動過程中每隔15-20分鐘飲用適量水分，特別是在高溫環境中。含有電解質的運動飲料可以幫助維持體內電解質平衡，減少脫水和電解質流失對心率的影響。

採用逐步加速的方法：在跑步的前半段保持較為平穩和緩慢的速度，可以避免體溫過快上升。跑步過程中可以採用“負分配策略”，即前半段速度較慢，後半段逐步加快，這樣可以減輕心率漂移的程度。

在訓練中加入心率區間管理：使用心率監測設備，確保自己在長時間跑步時維持在適當的心率區間內，避免因跑速過快而使心率迅速上升。

增加基礎有氧訓練：提升有氧能力是減少心跳漂移的重要手段。每週安排幾次低強度、長時間的有氧跑步訓練，可以增強心肺功能和耐力，使身體在長時間運動中更能保持心率穩定。

進行間歇訓練：透過間歇訓練（如短距離高強度跑步結合慢跑恢復），可以增強心臟的泵血能力，提升心肺系統的整體效率，從而在長時間的跑步中更能維持穩定的心率。

避免高溫時段進行長距離跑步：盡量選擇早晨或傍晚氣溫較低的時候進行長時間跑步，避免在炎熱時段進行訓練。

適應環境訓練：如果不可避免要在高溫環境下訓練，可以逐漸增加在這種環境中的訓練時間，幫助身體適應高溫環境，提高耐熱能力，減少心率漂移現象。

在運動前攝取適量的碳水化合物：可以增加肌肉中的肝醣儲備，幫助延長跑步時的能量供給，從而延緩疲勞的到來，減少心率的快速上升。

在長時間跑步中適當補充能量：對於持續超過1小時的長時間跑步，可以透過補充能量膠、運動飲料等方式，在跑步中補充碳水化合物，維持能量水平，幫助穩定心率。

具體作法

補水策略範例：在一場10公里或1小時左右的長跑中，每跑2-3公里（約15-20分鐘）適量補水100-200毫升，根據氣溫和體重調整量。如果是在高溫環境中，可考慮使用電解質飲料。

速度控制範例：在進行21公里（半程馬拉松）時，可以前10公里保持略低於目標配速的速度進行，逐漸增加配速。例如，如果目標配速是6:00/km，那麼可以前10公里以6:10-6:15/km進行，然後後半程逐步提速。

基礎有氧訓練安排：每週進行1-2次的低強度長跑（如60-90分鐘），保持在60-70%的最大心率（即最大心率的心率區間2，Zone2）以內，這樣有助於提升耐力和有氧能力，減少心率漂移。

間歇訓練計畫：每週進行1次間歇訓練，如4x800公尺（或8x400公尺）高強度跑步，每次衝刺後步行調息約等同於間歇跑步的時間確保恢復至較低心率（如800公尺間歇跑時間為3分30秒, 則步行3分30秒）。如此可提升心肺的耐力，增強跑步時心肺的有氧適應能力。

結語

心率漂移是跑步時常見的生理現象，主要由體溫上升、脫水和肌肉疲勞等因素所引起。透過科學的補水策略、合理的速度控制、提升有氧耐力和適應環境訓練，可以有效減緩心率漂移現象。在具體實踐中，跑者需要結合自身的體能狀況和環境條件，逐步調整和優化自己的跑步策略，以便在長時間跑步中維持更穩定的心率，提升跑步表現。