公開你的承諾來養成新習慣

最直接影響行為的因素是結果，當我們覺得結果是好的，我們就會重複這項行為，而當結果被我們歸類為「不好」的時候，我們就不會再重複這項行為。《原子習慣》的作者James Clear指出：痛苦是效能卓越的老師，當失敗令人痛苦，就會被修正；反之，當失敗比較不令人痛苦，往往會被無視。錯誤的代價愈大、愈立即，我們就能愈快從中學習。因此，當我們想要戒除一項壞習慣，最好的方式就是讓結果變得痛苦，而且這個痛苦需要具有立即性，最好在行為之後就立即受到懲罰。

我們在日常中常常可以看到利用即時性懲罰來避免壞習慣的養成，例如當我們超速違規時，我們會收到罰單；學生願意遵守老師準時交作業的規定，是因為不想收到壞成績的懲罰。但我們要注意的是，懲罰要夠大，讓行為人覺得會痛，懲罰才能產生效果，而且當懲罰不夠即時，我們不會將懲罰與行為產生連結。此外，懲罰也需要每次徹底被執行，我們才不會抱著僥倖的心態。所以，James對於避免行為所產生的後果，提出以下原則：

後果愈切身、有形、具體、立即，愈有可能對個人行為產生影響；後果愈遙遠、無形、抽象、延遲，對個人行為產生影響的可能性愈低。

我們如何將這樣的原則運用在養成好習慣或戒除壞習慣上呢？《原子習慣》一書中提出「習慣契約」的作法，就是我們可以擬一份口頭或文字的同意書，表明我們承諾投入某項特定習慣，以及未能貫徹時會有的懲罰。同時，我們要找人來擔任「問責夥伴」，並與我們一同簽署這份契約。

《原子習慣》並在書中介紹一位美國企業家透過這樣方式成功減重，這位企業家透過與太太、健身教練簽定書面契約，透過養成控制飲食（他使用「低碳水飲食法」）與運動健身的習慣，成功的降低體重。這個「習慣契約」發揮的作用有二，除了契約的自我承諾之外，企業家的太太與教練也擔任「問責夥伴」的角色。當企業家未達成任務時，他除了承諾對自己的懲罰之外，也承諾要給這兩位問責夥伴各200美元。因此，透過對自己的懲罰，加上給問責夥伴獎金，讓問責夥伴可以擔負起監督的角色，也讓自己成功達成目標。

Clear曾經質疑「習慣契約」上面，真的需要簽名這麼正式嗎？但這位企業家卻跟他說，簽名代表認真，跳過「簽名」這個動作，他會馬上懈怠。但在實際執行過程中，很多人還是認為簽訂「習慣契約」的方式過於正式，反而難以執行，因此Clear建議，只要找一位親友來擔任問責夥伴，對於習慣的養成也可以產生立竿見影的效果。

我印象最深刻的是，上述成功減重的企業家使用了一個「自動化」的問責策略：他規定自己每天清晨5：55起床，因此他排定了一條自動發布的推特訊息：「現在是六點十分，而我還沒起床，因為我超懶！就當作我的鬧鐘沒有壞掉，回應這則推文，就可以透過 paypal領取5美元（限前5名）。」簡單來說，只要他超過6：10起床，他的推友就有機會領到25美元，這樣的機制就讓他所有的推友都成為可以監督他的「問責夥伴」。我認為這個方式效果會非常好，值得一試。

圖片來源： Dall.E 生成