免費簡單好上手 ? 睡眠門診也在用 ? 睡眠日誌的六大好處、免費資源 & 使用教學 | U 聊睡眠 #4

閱讀時間約 1 分鐘



今天要來分享,我在執行睡眠改善時,非常推薦的輔助工具,不但簡單實用免費好上手,全球睡眠門診也經常使用,那就是「睡眠日誌」!


如果你是第一次來到這裡,嗨嗨我是 Una,喜歡在遇到生活難題時,一頭栽進去找答案,並用簡單好懂的方式分享給大家。


這集我們會聊聊

  • 睡眠日誌是什麼?
  • 能帶來的六大好處
  • 接著分享我是怎麼記錄的和一些小撇步
  • 回答一些記錄時常見的問題
  • 其中也包括如何從數據看出睡眠品質好不好

那我們就開始囉!


睡眠日誌是什麼?


雖然名稱有日誌兩個字,但其實不用洋洋灑灑寫很多字,它更像是用來記錄睡眠資訊的表格。外觀形式有很多種,但記錄項目不外乎就是兩大類,清醒時可能影響睡眠的資訊,以及睡覺時的狀況。


前者主要會記錄小睡、運動、咖啡因攝取等三大資訊,當然你也可以把任何可能的項目加上去,例如藥物、保健食品或經期等等。


後者則會記錄幾點睡覺、多久入睡、半夜醒來次數與時間、早上幾點醒來離開床、自己體感的睡眠品質與精神狀態等項目,有了這些數據,就可以再算出實際睡眠總長度,以及睡眠效率。


記錄約四到七天,就可以非常客觀且全面了解自己的睡眠狀況。


這時你可能想問:

知道了,可以幹麼?

可能帶給你,它有帶給我的六大好處!


睡眠日誌的六大好處

1.降低睡眠焦慮

當睡眠困擾反覆出現時,人們有時會不自覺地過度關注並放大困擾的嚴重性,上網查詢後,還經常會得到「這可能七大重大疾病」的徵兆,讓自己對睡眠變得更加焦慮。


每天記錄就有助於了解事情的真實樣貌,打散不自覺養大的恐懼,微小的記錄行動,也有助於緩解無所適從的焦慮。


在開始記錄前,我覺得自己好像經常躺很久睡不著、會失眠到天明、還會莫名半夜醒來,睡得糟透了,Google 之後,就變得更焦慮,我是有失眠症嗎?這麼早就更年期了嗎??身體已經夠差了,還睡不好到底要怎麼辦啦!!!


記錄後發現,好像…也沒有想像中的糟嘛!

睡眠時數、效率和精神其實都還不錯,雖然有難入睡的時候,但一周也才一兩次,大失眠的頻率更低,感覺就跟飲料有關,半夜醒來好像也有個規律在,應該可以找出個原因。


我的焦慮因此下降了不少,精力也更加專注在改善上。

這也是日誌能帶來的第二個好處


2.明確改善方向

在記錄前我只是模糊的知道自己有哪些狀況,但不清楚發生的程度、頻率、時間點和可能原因,記錄後的一覽,就更好看出端倪。

以躺很久睡不著來說,實際上其實是一周會一兩次,躺大概 30 分鐘才睡著的情況,我原先以為問題是出在我不懂得怎麼放鬆,但看紀錄發現,很可能也和我的午睡和喝飲料的習慣有關,有了方向後,就可用日誌的第三個好處


3.有效的實驗與改變

為什麼會說實驗呢?因為以我的經驗,如果有方法一試就中,那就跟吃冰抽到再來一支一樣是超級幸運(附帶一提我從來沒中過),實際上,套用找到的方法後,不斷微調微調,甚至大調,才找到自己的甜蜜點,則是超級正常的事。


回到我難入睡的問題,日誌告訴我,很可能跟下午的小睡有,我把放任自己亂睡,改成照著普遍建議睡 15-20 分鐘,睡前八小時睡完,沒用,晚上依然睡不著,改睡少點,變成消除不了睡意,改早點睡,沒辦法睡著,乾脆不睡,下午會昏昏欲睡


怎麼辦?來解決想睡的根源吧!


沒睡飽嗎?有睡飽,正常能量低點?這沒辦法,飯後血糖劇烈變化的疲倦?這有搞頭

於是又是各種測試測試再測試,最終以飯前小動一下,加上改變進食順序,成功阻擋血糖波動的睡意產生,剔除午後小睡,減少入睡時間,開心結束這回合,耶!


聽起來好像又快又容易,但實際執行時卻沒那麼迅速,還很容易中離放棄,這時就需要日誌的第四個好處


4.自我提醒

改變通常就是要做平常不會做也不習慣的事,所以阿常常滿腔熱血的寫下各種行動,睡一覺起來,自動導航過著平常的生活,把計畫忘得一乾二淨。


然後稍微想起執行了一下,隔沒幾天又忘記,直到狀況發生或惡化時,又進入要改善的循環,但越改越沒自信,覺得一切都沒用,反正自己肯定又做不到,陷入一個憂憂狀態😞。


至少,我這樣過,很多次。


寫日誌就很有效的幫我打破這個循環,我把日誌訂選在網頁上,每天一早上網時就會提醒自己,正在執行改善睡眠的計畫,這讓我記得每天填寫日誌、提醒自己要做哪些實驗,也會隨手把結果寫上,增加更多參考數據。


雖然偶爾也會忘記,但整體執行與改善率都比過去高出了不少!

同時每日記錄也為我帶來第五個好處


5.前進的證據與寶貴的資訊

改變的路可長可短,大多數的時候都不會像瞬間移動一樣,咻的就到想去的地方,而是像跑一場盲盒路跑,不知道要跑多遠、跑什麼路、跑去哪,只知道想抵達終點,就只能繼續跑下去。


這時如果一直專注在那個看不見的終點,很容易因為一點進展也看不見,累得想放棄。


寫日誌的微小行動與累積,就是在提醒我們,努力沒有白費,雖然離目標還有段距離,但每天都有好好的前進。


即使在嘗試的路上遇到了過不了的難關,這份記錄也會成為尋找專科醫師協助時,非常實用且寶貴的資訊,畢竟這本來就是門診時,經常用來協助治療與觀察進展的工具,所以是絕對不會白費的噢!


最後一個好處,也是我自己最樂在其中的


6.寫出自己的使用說明

我覺得身而為人,很像是個意識體,在操作一個超複雜又沒有明確使用說明的機器。明明是自己,卻又不是很懂自己的運作。


心理上不知道自己為什麼哭、為什麼煩、為什麼會有這樣的反應,為什麼這樣想。

生理上不知道自己要睡多久、為什麼出問題、哪些食物對我來說有毒、怎樣才能運作健康。


世界上雖然有許多研究與建議,但那就像模板,能提供你方向,大多都要反覆實驗,才能找到自己的答案。


日誌幫助我清楚知道,自己躺床加睡覺時間就是需要八小時,才能精神奕奕,我就不會再逼自己咬牙去執行睡七小時的「高效生活」,知道自己的咖啡因攝取規則,就可以在可以喝時開心喝,不能喝的時候,也不會猶豫不決。


我想這道理可以套用在許多事情上,當你越清楚自己是什麼的同時,也就越能果斷判斷自己不是、不需要、不適合什麼,能減少猶豫、懷疑與試錯,前進的方向也會變得更加明確。


說了那麼多,你還在這裡,我猜應該是我的推坑有成功勾起你一點興趣了吧!或是你超支持我,謝謝!

接下來就來分享,想寫的話,該怎麼開始吧!


睡眠日誌怎麼寫?

首先呢,你必須有個日誌表格,不管是紙本還是電子版,任何你喜歡的方式都可以。下方資訊欄有我做的 Google Sheet 表格,另外也整理了各大睡眠門診提供的版本,大家就挑自己喜歡的開始吧!


雖然要填的項目都很簡單,但執行時可能還是會遇到一些小小眉角,接下來我就用下方提供的表格,來示範我是怎麼記錄的,以及分享一些實用小撇步!

(附帶一提,範例中的數據是從我自己的記錄中挑出來混和的,是赤裸裸的睡眠不佳記錄。)


這部分是實際操作,建議搭配影片觀看噢!

幾點睡覺、多久入睡、入睡時間

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我通常是早上醒後開電腦記錄,日期填昨天睡覺的日期。接著是上床睡覺時間,因為手機通常是睡前最後一個拿的東西,我就會順便截圖,方便早上記錄,這邊填 1:03

多久入睡這欄,我會簡單回想睡前的記憶來做判斷,如果什麼都不記得,就算五分鐘,記得一些就算十分鐘,記得很多,那我大概已經爬起來看現在幾點,然後截圖這個睡不著的時間點了。


記錄不精準也沒關係!

你可能會想問:這麼隨興沒關係嗎?

嗯!沒關係~

每天的睡眠時間本來就會有所變動,而睡眠日誌的重點不是計較那一分一秒的差異,而是透過平均,去觀察日常的大致狀況與趨勢。所以在記錄時不用有壓力,抓個大概就可以了,絕對不要躺上床就開始盯著時間看,想抓住自己失去意識的瞬間,會失眠的噢!

寫下多久入睡後,把兩者相加,就可以算出入睡時間。


手錶輔助記錄半夜醒來資訊

raw-image

接著填上記得的半夜醒來次數、時間點與醒來多久 。

為什麼會說記得呢?因為我不會半夜爬起來記錄,太麻煩了。

我會在睡覺時戴個手錶,有醒來就看一下時間,早上醒來再把記得的時間寫下來,忘記的就算了。醒來多久的判斷跟多久入睡差不多,依據記得的片段,抓個大概就好。

沒有手錶的話,也可以在身旁放個可以看出時間,但又不會一亮就閃瞎你的工具輔助。

填寫完後,把半夜醒來時間加總。

早晨醒來資訊

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接著填上早上醒來的時間,下床的時間

計算躺床時間、實際睡眠時間與睡眠效率

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接著就是一點小學數學時間啦!

把下床時間減去上床時間,就可以獲得躺在床上的時間,一共是八個小時又七分鐘。

接著把最後醒來時間減去入睡時間,再減去半夜醒來時間,就會獲得實際上真的在睡覺的總睡眠時間,一共是七個小時又八分鐘。

最後將總睡眠時間除以在床上的時間,就可以獲得睡眠效率,結果是 88.5%!


附帶一提,如果你是用這份表格的話,已經有設定公式會幫你計算了,方便吧~

最後呢,填上體感的睡眠品質,就完成一半囉!


睡前回顧可能影響睡眠資訊

raw-image


接著我會在下一欄寫上今天的日期,一天中如果有小睡、咖啡因攝取、運動和經期的話,就把資訊填上,睡前再填上一整天的清醒程度,這樣一天的記錄就完成啦!


最後是

寫日誌時常見的四個小問題

問題一:為什麼不把睡眠也填在今天呢?

因為填完一周的表格後,我覺得這樣比較好看出,白天的行為,對晚上睡眠會有什麼影響。例如禮拜五的飲料喝法,會讓我到清晨五點都睡不著。

raw-image


但你想填在同一天也可以噢!歡迎大家自由客製化喜歡的版本。


問題二:受不了這麼模糊,有沒有辦法記得再準一點呢?

有噢!如果你有個可信任的睡眠追蹤裝置的話,也可以用它來輔助記錄。關於睡眠追蹤裝置的準確度,可以去看這部影片後半段的說明~



通常睡眠追蹤數據可以看出:入睡時間點、清醒時間點、清醒總時間和起床時間。除了頭幾天以外,我在記錄時也有用裝置輔助,所以睡覺部分,我只要把截圖、追蹤數據、半夜醒來狀況寫上就好了,超級輕鬆!


問題三:睡眠日誌要記多久呢?

一般是以一周為單位來觀察,如果能記到七天那你好棒棒,不行的話,至少四天也可以。至於想記幾周,就看大家開心囉!我自己因為有想改善的睡眠目標,所以就記了一個月左右,每周都有新發現,非常有趣噢~


最後一題:要怎麼看出自己的睡眠品質好不好呢?

根據美國國家睡眠基金會在 2024 年發布的標準

raw-image


對於 18-64 歲的成年人來說

能在 30 分鐘內睡著、半夜醒來不超過一次、醒來總時間少於 20 分鐘、在床上時間大部分都在睡覺,例如躺八個小時有七個小時是睡著的,換算睡眠效率大於 87.5%

對於65 歲以上長者來說:

入睡和睡眠效率條件相同,但半夜醒來少於兩次,醒來總時間少於 30 分鐘


如果你的睡眠數據,越接近或超越這些條件的話,睡眠品質就可能越良好。



為什麼是「可能」呢?

因為數據只是睡眠的一部分,你的實際感受、精神與身體狀況也很重要。數據好,但實際總感覺很疲倦,那當然不能說良好,反之數據普通,但身心感受都超好,或許也不用做什麼改變。


總之,如果你發現你的數據和體感都不錯的話,那麼恭喜你!你是個睡眠小高手!沒有急著需要改變什麼,但你想的話,也可以把這系列繼續看下去,讓自己變成睡眠大高手!


如果你發現自己的數據或體感上不太好時,別焦慮也別氣餒,我一開始也不怎麼樣,而且這代表,我們終於找到長久以來封印潛能的原因啦!


接下來只要你準備好,就可以踏上解除封印的旅途!別擔心,我會像現在一樣,盡可能把我知道的分享給你的,累的時候也可以到這系列留言區,看看其他冒險者的精彩經驗,總之大家一起GOGOGO吧!加油吧!


結語 & 小挑戰

賀!那麼今天的分享就到這裡啦!


希望對你有所幫助,這周呢想邀請想嘗試記錄的人做一個小挑戰,大家可以在留言區寫下自己目前認知中的睡眠狀況,例如:

第0周:我覺得我睡得不算太好,因為我經常躺很久才睡著,半夜會起床,偶爾會失眠。


接著記錄一周之後,將你的發現回覆到你的留言下面,例如:

第一周 - 我發現我睡得好像沒想像中糟,確實有幾天比較難入睡,但不是每天都這樣,在猜可能是什麼什麼原因,接下來會做什麼什麼嘗試等等。


寫下來可以大幅增加執行率,看看大家的分享也會發現自己並不孤單,說不定還能從中找到什麼改善的好靈感!


最後如果有任何想聽的主題,或是想說的話,也歡迎跟我說噢! 


我是 Una,祝你今晚睡個好覺,拜拜~


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嗨嗨我是 Una,喜歡在遇到生活難題時,一頭栽進去找答案,並用簡單好懂的方式分享給大家。這裡沒有固定的主題,像個小小雜貨店,但希望你能在這找到你需要的東西 🙂
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