克服社群媒體比較心態的3個方法，擺脫數位文明病

秉持著凡事有利皆有弊的觀點，社群網路帶給人們便利的生活，同時也讓人產生過多的焦慮與比較心態。本文與各位分享3個擺脫網路成癮，保持身心健康的方法，幫助你好好活著。

▍你聽過數位文明病嗎？

隨著科技的飛速發展，我們享受著前所未有的便利，但這些便利也帶來了新的挑戰。回顧歷史可以發現，人類一直在創新，同時也在面對創新所帶來的問題。此刻，我們面臨的正是社群網路所帶來的身心健康大挑戰。

• 《網路10年更迭／網路發達的代價　幽靈症候群、數位失眠症等文明病盛行　專家分享自我檢查法》一文裡提到了3個常見的數位文明病：「幽靈震動症候群」、「數位失眠」和「社交媒體比較症」。
• 其中，「社交媒體比較症」是我認為很大的問題，因為這衝擊自我認同與肯定，影響個體看待人生的態度。

面對這些挑戰，我們該如何應對呢？以下是三個簡單且有效的方法，幫助你降低比較心態，擺脫數位文明病。

1.）減少手機使用：最簡單有效的方法

經常使用手機會讓你忽略真實世界裡的美好事物，可能會讓你的大腦一直處在「敘事迴路」狀態。說白了，就是活在想像裡的世界。

• 加上我們對手機的高度依賴，以及渴望從社群網路獲得快樂的情況下，很可能導致大腦過於敏感，產生手機在震動的錯覺，即所謂的「幽靈震動症候群」。
• 減少手機甚至關閉APP的通知，都能幫助你遠離此症狀。同時多多關注此時此刻周圍發生的事情，能開啟大腦的「直接經驗」模式，幫助你擺脫想像所帶來的焦慮。

這不僅有助於減少焦慮，還能讓你更專注於當下的生活。鼓勵各位每天設定固定無手機時間，逐步養成不依賴手機的習慣。我個人就設定晚上10點後，盡可能不用手機，透過閱讀作為睡前儀式。

2.）經常問自己「現在有什麼感覺」，降低比較心態

人們在使用社交媒體時，經常將自己的生活與他人展示的生活進行比較，從而產生自卑、焦慮、嫉妒等負面情緒，稱為「社交媒體比較症」。

加上敘事迴路的開啟，通常大腦還會加油添醋很多想像出來的畫面，更加深了自我批判的行為。

• 問問自己「現在有什麼感覺」能幫助自己覺察情緒，從想像中拉回到現實，較能以理性狀態評估剛才的比較是否為事實。
• 選擇性的呈現，也是社群上的一大騙局。當你產生比較心態時，也請記得對方跟你一樣是人類，也會有“你覺得沒什麼，但對方覺得很嚴重”的煩惱，只是貼文時將它隱藏起來罷了。

經常練習覺察自己的感受，能幫助你關注線下生活，擺脫比較心態。例如，當你看到朋友在海邊度假時，問問自己現在有什麼感覺，是羨慕還是嫉妒？這樣的覺察能幫助你重新審視自己的感受，降低比較心態。

3.）改變你輸入進大腦的觀點

「輸入」不同觀點給你的大腦是你必做的事，為什麼這麼說呢？

• 基於大腦容易關注負面事物的特性，通常人產生比較心態後，容易產生更多負面想法，導致你越滑社群越容易覺得自己是個失敗者。
• 光是告訴自己「這不一定是事實」就已經能幫助自己切斷負面的想法，產生新的且正向的神經路徑，改變你看待事情的觀點。
• 經常關注真實生活的人，也因為能看見發生在周圍的好事，輸入進大腦的資訊往往也較為正面。練習感激，也是擺脫負面，建立正向思考的好方法。比如，每天寫下三件你感激的事情，可以幫助你轉移注意力，提升幸福感。

總而言之，你能選擇批評自己，也能選擇鼓勵自己，端看你如何選擇。這樣的觀點改變不僅能幫助你減少負面情緒，還能讓你更專注於生活中的積極面。

▍手機也是造成失眠的元兇？

最後聊聊「數位失眠」問題。我完全不鼓勵睡前使用手機，甚至不鼓勵將手機帶進房間。不是藍光的問題，而是以下兩點：

• 讓眼睛長期看著手機小螢幕，容易引發「調適疲勞」問題，也就是大家常說的眼壓高。正確說法是眼睛的睫狀肌”抽筋“了，因而影響睡眠品質。
• 在演算法的推波助瀾下，人很難及時停用手機，於是延誤正常睡眠時間，導致睡眠品降低。加上「社交媒體比較症」的影響，帶著壓力入睡很難獲得較佳的睡眠品質。
• 如果你發現無論怎麼休息，隔天精神依然很差，或許該思考是不是有睡前使用手機的習慣，無形的壓力增生，正在破壞你的大腦與心智。

因此，養成良好的睡前習慣，遠離手機，將有助於提高你的睡眠質量。試著在睡前一小時內不使用手機，並將手機放在臥室外面。這樣的改變將有助於你獲得更好的睡眠。

看來我們人脫離不了網路與數位科技已成事實。因此，聰明的使用手機，是我們現代人都該練習的課題。希望今天分享的零成本小方法，對你有幫助。

• 最後，很多人會在社群媒體上尋求認同，但我個人認為自己的價值應該由自己給予。畢竟，他人的認同存在著“價值觀”上的差異，我們很難讓所有人都同意自己。
• 當你渴望不斷向外獲取認同時，只會徒增自己的內心壓力。你可以視他人的認同，為驗證自己有沒有做對方向的參考之一，但不要成為絕對唯一指標。
• 嘗試設定每天一段無手機時間，專注於現實生活中的活動，或許你會發現自己的價值並不需要來自他人的認可。

加油～讓我們一起學習如何更智慧地使用科技，保持身心的健康。

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