《Mindwandering》分心的秘密：思緒漫遊

作者Moshe Bar在本書《Mindwandering》中，從神經科學的角度詳細分析，介紹了「思緒漫遊」的不同面向，以及我們如何面對這個現象。

什麼是「思緒漫遊」？

想像你正在看書，眼睛一個字一個字往下看，思緒卻越飄越遠，飄到過去，飛到未來，彷彿要到宇宙的鏡頭。這種讓你無法專注，分心於現在的現象就是「思緒漫遊」(Mindwandering)。

思緒漫遊在大腦裡的表現是「預設模式網路」(default mode network, 簡稱DMN）的活躍，而DMN幾乎隨時都在活蹦亂跳，舉凡各種白日夢、自我對話、對未來的焦慮等等，都是DMN活躍的現象。這些狀況會發生如走路、上課、睡覺前等等場合，並且我們根本控制不了。

然而，大腦的資源，也可以說是精神能量是有限的。所以我們很難同時處理兩件事情，就算是簡單的兩件事，我們也非常可能搞砸其中一件。更加不幸的是，隨時都在吵鬧的DMN相當佔用大腦資源，所以我們在思緒漫遊時很難專注於眼前的事物。

那麼，大腦為什麼要有思緒漫遊這項功能呢？

為什麽有「思緒漫遊」？

思緒漫遊實際上是一種「聯想」的表現，雖然通常意識不到，但思緒漫遊是有起點的。可能是書上的某個詞，可能是眼前的某個物體，這些東西開啟了聯想的路徑，我們的思緒就順著這個路徑開始聯想，變成思緒漫遊。

人類之所以要不斷進行聯想是為了生存，我們隨時都在短暫的預測未來。你知道該使用多少力拿起手機，知道碰到高溫會燙傷，知道車子會在紅燈前停下（或許不會？），這些都是過去的經驗結合聯想的作用，讓我們能有正確的判斷。

不只是對自己的聯想，人類是社會性動物，我們需要跟他人產生連結，所以也會預測他人的反應。這種對他人的預測稱為「心智理論」（Theory of Mind, 簡稱ToM），雖然預測可能會帶來麻煩，例如一些不必要的焦慮。但無可否認，如果我們不進行聯想，那根本沒辦法活下去。

聯想如此重要，幾乎是生存本能，所以與聯想高度相關的思緒漫遊，才會隨時出現在生活中，而且無法阻止，就像我們不能阻止肚子感到餓。

「思緒漫遊」帶來什麼影響？

思緒漫遊最大的影響是讓我們分心，破壞我們對「當下」的體驗。因為思緒漫遊是基於過去的經驗，對未來進行預測，所以我們會跑到過去的記憶裡，或擔心著未來。這導致我們沒辦法「享受當下」。當你想好好欣賞眼前美景時，腦袋卻不斷想到沒做完的瑣事，或是某個尷尬的回憶，這可太令人討厭了。

除此之外，聯想也分成「廣泛」和「狹隘」，廣泛的聯想往往比較跳躍，範圍也較大；狹隘的聯想則相反，聯想前後的連結更強，在同一件事情上打轉許久。嚴重的狹隘聯想稱作「反芻性思考」，特別是對於自我的質疑、未來的焦慮，對於心靈相當不好的聯想。如果太常陷入反芻性思考，可能產生心理健康的隱患。

聽起來思緒漫遊壞處多多，還沒辦法阻止，但卻是有方法利用的。

善用「思緒漫遊」

透過觀察自己是處於「廣泛」或「狹隘」狀態，我們可以利用不同的思緒漫遊。處在「廣泛」狀態時，可以進行需要創意的事務，因為此時的思考很靈活，能夠蹦出更多好點子；處在「狹隘」狀態時，則可以進行相對枯燥，或是需要精準度，遵守一定規局的工作。

當然，有時候我們沒辦法選擇要做什麼，畢竟上課或上班的時間是固定的。如果做這些事時，思緒不小心開始漫遊，你可以將這些思緒貼上「標籤」。例如用「未來」「過去」、「自己」「他人」、「正面」「負面」這類特性幫思緒分類。因為我們習慣定義事物，不能被定義的事物讓我們感到不安，但只要定義了，就不再那麼惱人。思緒也是同理，只要我們幫思緒貼上合適的標籤，就不那麼容易再次打擾到我們。

冥想與頓悟

雖然無法徹底阻止思緒漫遊，但如果想降低受到的影響，冥想是個好選擇。在冥想時，我們會希望將思緒清空，但大腦不會如我們所願，思緒會開始去各處漫遊。這時候我們可以練習前述的，將思緒貼上標籤的做法，以此取回平靜。多嘗試幾次，會更容易在生活中實踐，也可以更快意識到自己的思緒飄走了。

除了練習之外，冥想也可以為頓悟提供空間。有時候我們會有靈光一閃的頓悟時刻，這其實是潛意識的功勞。腦袋會將一些還沒處理完的問題放到潛意識裡，交由潛意識默默去處理。而當處理出一個結果時，就會將想法送到意識，此時我們就會有頓悟的感受。

但如果意識裝滿了東西，就沒辦法接收潛意識的資訊。所以靈光一閃更容易發生在走路、洗澡時，因為此時意識的負擔很輕。我們也可以刻意創造這種情境，來增加頓悟發生的機率，冥想就是其中之一。

有關大腦的其他小知識

這裡記錄一些書中提到，但沒有完整展開的內容。

「探索模式」與「利用模式」

前文所說的「廣泛」與「狹隘」可以進一步擴展，變成大腦的「探索模式」與「利用模式」。「探索模式」時，我們的心智更有彈性，能夠接受各種新事物，以此來修正我們的心智模型；「利用模式」時，大腦傾向維持過去的規律，用既有的經驗解讀事物。我們可以善用兩種不同模式，來應對不同情境。

「由上而下」與「由下而上」的思考

「由上而下」（Top-down）的思考，指的是我們透過既有的經驗，分析及了解事物；「由下而上」（Bottom-up）的思考，指感官感受到的東西。例如吃到一顆糖果時，「由下而上」告訴我們糖果是甜的；「由上而下」告訴我們吃起來是蘋果口味的。

前文提及的聯想、思緒漫遊、反芻性思考，都屬於由上而下的思考。但有時候，由上而下的思考會妨礙我們沈浸在當下。作者建議透過練習冥想，可以抑制由上而下的思考，以此來更加享受當下，雖然這並不容易。