原子習慣 Atomic Habits
三大重點:
有高度自制力的人不常待在充滿誘惑的環境裡，迴避誘惑比抗拒誘惑更簡單
我們太執著想出最棒的做法，到頭來根本沒有著手去做
習慣的養成取決於頻率，而非時間
重點摘錄:
習慣不變，結果就不會變
不存在一個決定一切的關鍵時刻，而是有許多個
就是漸進的演化，是一連串微小的勝利與突破
這個新標籤讓我興奮，卻也有些不自在
習慣四個階段，提示，渴望，回應，獎賞
人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些修改改善的價值
如果每天能進步1%，持續一年，你最後你將會進步37倍
造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變
結果是習慣的滯後指標
你的財產是財務習慣的滯後指標
你的知識是學習習慣的滯後指標
你的雜物是整理習慣的滯後指標
重複什麼，就得到什麼
時間會放大成功與失敗之間的差距，會將你餵養給他的東西加乘
越長幫助別人，別人就越願意幫助你
把石頭劈成兩半的不是最後那一下，而是先前的每一次敲擊
目標的達成只能暫時改變你的生活
最大的阻礙就是身分認同衝突
能維持習慣的真正原因，都是被你的自我形象阻攔
想要進步，必須捨棄
要改變你是什麼樣的人，最實際方法就是改變你做的事
每次寫了一頁，你就是個作家
每次練小提琴，你就是個音樂家
每次去健身，你就是個運動家
每次激勵員工，你就是個領袖
你的目標只是在多數時間裡讓好習慣獲勝
沒有做出改變，什麼都不會改變
焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果
希望會讓你成為你想要成為的人
習慣的精髓並非擁有，而是成為
帶來可喜後果的行為往往會被重複，而帶來可厭後果的行為比較不可能被重複
所謂習慣，就是重複次數多到足以自動化的行為
習慣不過是環境中反覆出現的問題的可靠解決之道
習慣只是對你過去解決問題的步驟記憶
習慣養成的四個步驟，提示，渴望，回應，獎賞
渴望，也是所有習慣背後的動力
你渴望的不是習慣本身，而是習慣帶來的狀態改變
建立好習慣
提示，讓提示顯而易見
渴望，讓習慣有吸引力
回應，讓行動輕而易舉
獎賞，讓獎賞令人滿足
破除壞習慣
提示，讓提示隱而不見
渴望，讓習慣毫無吸引力
回應，讓行動困難無比
獎賞，讓後果令人不滿
習慣改變的過程始於覺察
列清單，好習慣+，壞習慣-
長遠益處
這個習慣能幫助我成為我想要成為的那種人嗎？
請不帶評價或批判的觀察自己的想法與行動
改變惡習的第一步，就是密切注意他們
行為改變的過程始於覺察
確切知道自己想要什麼，如何達成目標
習慣堆疊
讓提示顯而易見
創造明顯的視覺提示
在新的環境中比較容易改變習慣
想要讓思考更有創意，移駕到比較大的房間
那個空間也跟你現在的思考模式連結在一起
一個空間，一個用途
盡量避免把一個習慣的情境跟另一個習慣的情境混在一起
閱讀專用的椅子，寫作專用的書桌，電腦只用來寫作，平板只用來閱讀，手機只用來社群媒體收發訊息
只要生存的環境徹底轉變，上癮狀況變自然消散
所謂自律者只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力
他們不常讓自己處於充滿誘惑的環境
而是打造一個更有紀律的環境
你可以破除一向習慣，但不太可能能忘掉它
讓好習慣的提示顯而易見，讓壞習慣的提示而不現
有高度自制力的人不常待在充滿誘惑的環境裡，迴避誘惑比抗拒誘惑更簡單
人類的大腦演化格外重視鹽分，糖分，與脂肪
讓吃東西體驗保持新鮮有趣，鼓勵你繼續進食
讓習慣有吸引力
若想要增加某個行為發生的機率，就必須使其有吸引力
一旦沒有了慾望，行為變停止了
大腦不只在你體驗愉悅時分泌多巴胺，預期愉悅時也會
賭博上癮者的多巴胺出現在下注之前，而非贏錢之後
當你預期某個機會會帶來獎賞，多巴胺濃度就會因期待而升高
讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現
你的大腦分配給想要獎賞的神經迴路，遠比分配給喜歡的獎賞的要多
慾望是驅動行為的引擎
誘惑捆綁
就是把想要做的事跟必須做的事綁在一起
我們最早的習慣並非來自選擇，而是模仿
在生活中，我們被社會的風俗與習慣橫掃
多數時間裡，隨波逐流不會讓人覺得有負擔
每個人都想要有歸屬感
我們尤其會模仿三種群體的習慣，親近的人，多數的人，有力的人
為了融入群體，他會避免使用那個較優越的方法
大多數時間，我們寧願跟大家一起錯，也不要自己一個人對
所處文化決定了哪些行為對我們有吸引力
你想要的並不是那個東西，而是不一樣的感覺
不是必須，而是可以
你可以早起上班，你可以...
原本被你視為負擔的行為，如今成了機會
我沒有被輪椅限制啊，我是被輪椅解放，如果沒有輪椅，我只能躺在床上
把重點放在益處，而非壞處
讓習慣變得比較有吸引力
我開始把這套賽前儀式與競爭和專注的感覺連在一起
我就會進入比賽模式
習慣由重複開始，而非完美
量組，成績將完全取決於作品的數量， 100張A， 90張B，80張C
質組，一張照片，那個作品必須近乎完美
最傑出的照片都出自於量組
測試各式各樣的做法，並從錯誤中學習
再創作百張作品的過程中，他們精進了自己的技術
質組，做著思索完美，弄到最後，只有一張平庸的照片
嘗試找到改變的最佳計劃，往往讓人綁手綁腳
我們太執著想出最棒的做法，到頭來根本沒有著手去做
至善者，善之敵，伏爾泰
我們大多數人都都是迴避批評的高手，因為失敗或公開批判讓人難受
你想要延後失敗
想要精通一項習慣，關鍵是由重複開始，而非完美
習慣的養成取決於頻率，而非時間
每次重複一個習慣，你就活化了跟那個習慣有關的神經迴路
要花多久才能建立一項新習慣，錯誤
要花多少次才能建立一項新習慣
讓行動輕而易舉
最有效的學習行程是實行，而非計劃
把重點放在行動
執行一項習慣的時間長短，不如執行該習慣的次數多寡
最小努力原則
能量是珍貴的，大腦的設定就是盡可能節省能量
人類的天性是遵循最小努力原則
一項習慣所需的能量越少，養成的可能性越高
障礙越大，習慣的難度越高
創造出一個讓正確的事情盡可能能輕而易舉的環境
2分鐘法則
每晚就寢前閱讀，變成讀一頁
不要一開始就企圖打造完美的習慣，應該先做容易的事，持續地做
秘訣就是在覺得費力之前停止
2分鐘法則就是，新習慣的開始應該要花不到2分鐘
成功的關鍵除了讓好習慣變得容易執行之外，更重要的是把壞習慣變得困難
每週一會改掉我所有社群媒體的密碼，禮拜五會把新的密碼寄給我
讓獎賞令人滿足
他都盡可能讓自己無聊乏味，這個親戚開始迴避他，因為覺得他太無趣了
壞習慣的立即結果讓人覺得很棒，終極結果卻讓人感到很糟
好習慣則是相反，立即的結果不怎麼讓人享受，最終結果卻會讓人感覺很好
一個習慣最初的果實越甜美，後來的果實往往越苦澀
好習慣的代價在當下，壞習慣的代價在未來
多數人會花費所有時間追求快速的滿足，比較少人選擇拖延滿足的路，所以如果你願意等候獎賞，就會遇到比較少的競爭，得到的報酬也往往比較大
最後一哩路，最不擁擠
好習慣的獎賞就是那個習慣本身
開一個存款帳戶，並以自己想要某種事物命名，也許是皮外套
然後跳過一樣東西不買，就可以在那個帳戶存進同的金額的錢
早餐沒點拿鐵，轉$5進去，下個月不訂Netflix，轉$10進去
一項習慣必須讓人覺得愉快，才能繼續下去
迴紋針策略，兩個空瓶子，一個空瓶子放滿迴紋針，移動到另一個空瓶子
不要浪費時間，永遠忙於有益之事
持續寫笑話，目標是不要中斷，重點不在於笑話有多好多差，也不在於有沒有靈感，聚焦於自己有做這件事情
不要中斷連續紀錄，是強大的咒語
最有效地激勵就是自己的進步
每個小勝利都餵養著你的渴望
講完一通業務拜訪電話，我會移動一個迴紋針
不要錯過兩次
我不會允許自己連續錯過兩次
毁掉你的永遠不會是第一個錯誤，而是後續接連發生的一錯再錯
錯過一次是意外，錯過兩次就是另一項習慣的開始
重點不在於健身時發生的事，而是在於成為不會錯過健身的那種人
動力滿滿的時候去鍛鍊很容易，但不想做的時候還是去做，才是最重要的
複利的首要原則，非必要，別中斷
最令人感到滿足的感覺之一，就是進步的感覺
讓後果立即令人不滿
痛苦是卓越的老師
當失敗讓人痛苦，就會被修正
習慣契約
知道有人在看著，會是個強大的動力
讓成功機率最大化的秘訣就是選對戰場
基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域會有機會
關鍵在於把你努力引致既讓你亢奮又符合你天生技能領域
要怎麼知道哪個領域對我有利？如何辨識適合我的機會與習慣？
尋找答案的第一步，就是了解自己的性格
五大性格
經驗開放性，好奇有創造力。謹慎，守規矩
嚴謹性，有條理，有效率。隨和，隨性
外向性，外向有活力。孤僻保守
友善性，親切有憐憫心。疏離，習慣質疑
神經質，焦慮敏感。自信冷靜
讀你所愛就對了
不需要養成每個人叫你養成的習慣
選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣
針對性格量身打造習慣是一個好的開始
如何找到自己有利的賽場
要維持動機並感覺成功，學會玩對自己有利的遊戲至關重要
你比較有可能從對自己來說容易的事物中得到樂趣
選到正確習慣，進步就很簡單；選到錯誤習慣，人生就充滿掙扎搏鬥
選到錯誤的習慣，其實就只是選到太困難的習慣
開發與善用權衡
A B測試
把焦點轉移至你找到最佳解決方案上
花80 %的上班的時間做正職， 20 %的時間做自己選擇的案子
什麼事情對別人來說勞苦，對我來說卻是樂趣？要判斷自己是不是做某件事的量，不是看自己愛不愛，而是看你能不能比多數人更不費力地處理那項任務帶來的痛苦
什麼時候大家都在抱怨，你卻樂在其中
你在執行感受到的痛苦比別人少
就是你適合的工作
什麼事情讓我忘記時間？
什麼事情讓我比一般人得到更多報償？
什麼事情對我來說是自然而然的？
當你無法靠著更好來贏，可以憑藉不同勝出
把競爭程度降低，讓自己更容易出頭
我只修自己有興趣的課，讀書感覺起來比較不像苦差事
避開處處跟別人比較的陷阱也相對容易，畢竟沒有人的課程組合跟我一樣
你越精通某項特定技能，別人就越難跟你競爭
與其跟人比較，不如把焦點放在你是否發揮了自身潛能
在付出跟你佩服的那些同等的努力之前，不要把他們的成功歸於幸運
選擇符合你性格與能力的行為
選擇對自身強項有利的賽場，如果找不到，就自己創造一個
維持動力並達到慾望最高點的關鍵，就是執行難度恰到好處的任務
到了某個時間點，一切都歸咎到誰能處理每天訓練的無聊
成功最大的威脅不是失敗，而是無聊
是因為他不再帶來愉悅感，結果變得可以預期
人類渴望新鮮感的程度值高，讓做得好的人跟做不好的人同樣期待改變
你不能拿一個人們不感興趣的獎賞
生涯最大努力，在球季中讓成績至少進步1%
C B E計劃
今年什麼事情很順利
今年什麼事情不順利
我從中學到什麼
不要讓身分的任何單一面向決定你是誰
讓你的身分保持渺小，葛拉漢
當你失去人生這個面向，便會從此一蹶不振
如果你是純素者，但身體狀況逼迫你改變飲食，你會面臨身分認同危機
越是單一信念定義自己，越無法適應生命的挑戰
把一個身份抓太緊，你就會變得脆弱
失去那一樣東西，你就會失去自己
要減輕身份上造成的影響，關鍵就是重新定義自己
我是運動員，變成，我是那種身體強悍且熱愛體能挑戰的人
我是執行長，變成，我是那種會創造與建立東西的人
缺乏自我覺察是毒藥，反覆與複查這是解藥
越是緊抓一個身份認同不放，越難讓自己超越這個身份成長
知道自己為何而活，就能忍受任何活法，尼采
聰明不如好奇
做任何事的要訣就是先培養對那件事的慾望
行動透漏你想得到某樣事物，假如你一直說某件事情是你的第一優先，卻從未採取行動，那就不是真心想要
你的行動透漏了你真正的動機
窮不是擁有的少，而是想要得多
年輕人容易上當，因為很容易抱持希望
一開始，希望是你僅有的東西
