＜舊文照搬／原發佈時間：2024/04/14＞
#閱讀筆記 Discover Japan 2023/5 特輯：ニッポンの朝食
大家今天吃早餐了嗎？早餐對我來說是很重要的一餐，也很喜歡看別人筆下/鏡頭下的早餐。去年五月號的Discover Japan就完全切中喜好，做了「日本的早餐」特輯。但在進入令人眼花撩亂的各式早餐之前，總是要先來點知識上的考究，雜誌社請教了廣島大學醫系科學研究科特任教授柴田重信先生，以「時間營養學」的觀點來說明為什麼早睡早起吃早餐是件好事。
時間營養學是什麼呢？除了重視餐點的「內容」和「份量」之外，再加上「何時進食」這個要素，因為用餐時間會影響人體的生理時鐘。而早餐就是重設生理時鐘的關鍵。
人體生理時鐘的一個週期是24.5小時，等於每天有30分鐘左右的誤差，因此必須每天校正生理時鐘。擔任這個任務的是早晨的「光線」和「早餐」。身體時鐘分成腦中的「主時鐘」和內臟和末梢組織各自的「副時鐘」，主時鐘靠光線喚醒，副時鐘則是靠早餐，最好是在起床後一小時內，早上九點前食用效果較佳。
如果沒有吃早餐，主時鐘因為早晨的光線而醒過來但副時鐘沒有醒，身體就會有時差反應，生理時鐘混亂的結果會造成基礎代謝和免疫力下降，有可能會引發肥胖、睡眠障礙、糖尿病、癌症等等疾病，因此建議固定時間起床和吃早餐。
有建議的早餐菜單嗎？專家的建議是「白飯、味噌湯、海水魚以及納豆」（畢竟是日本人？），因為這些食物能夠幫助胰島素分泌。鮭魚、沙丁魚等海水魚油脂中富含DHA和EPA；蔬菜、肉和黃豆中有維他命K；蔬菜和海藻中有水溶性植物纖維，這些都能幫助生理時鐘的校正，因此「白飯+魚」的日式早餐是理想的早餐型態。如果真的忙不過來，便利商店的鮭魚三角飯糰也是好選擇。
不用擔心早餐吃多了會不會胖，因為人體需要確實地吃早餐才能夠啟動「燃燒脂肪模式」。吃過早餐之後，血糖值就會上升，身體便會進入「燃燒脂肪模式」。經過研究發現，同樣是一日三餐，吃「早餐+午餐+晚餐」的人在睡覺時分解的脂肪量會比吃「午餐+晚餐+宵夜」的人多。但如果是原本只吃「午餐+晚餐」兩餐的人，突然加進早餐一餐會增加攝取的卡路里數，因此要重新調整每一餐的份量，達成「早餐：午餐：晚餐：點心=3:3:3:1」的平衡。近年來很流行168斷食，但時間營養學認為這是違反生理時鐘的，建議空腹時間以12小時為佳。
大家是否也覺得這篇有點硬？🤣總之結論就是吃早餐很重要，後面再來分享一些好吃的早餐介紹。（整篇看下來最中意的是「超商賣的鮭魚御飯糰也很推薦」，超適合趕時間的學生和上班族。
