以下是Yahoo 奇摩新聞內容與多篇營養師文章整理出的「自助餐該怎麼吃才能健康減重」的重點整理，非常實用，適合上班族參考：
一、自助餐挑選健康食材的 4 大選擇原則（依 Yahoo 內容整理）
- 烹調方式優先選擇清淡的形式
選擇蒸、煮、燙、烤、涼拌、滷、燉等，不油炸、不勾芡、不選糖醋、三杯、麻油類及炸物 。 - 取菜技巧
儘量夾取上層菜餚，先瀝除湯汁、菜汁，或用熱湯沖洗去掉表面多餘油脂 。 - 分開裝飯與菜
米飯與配菜分開盛裝，盡量避免讓米飯淋到滷汁或醬汁；減少加香油、沙茶等高熱量調味 。 - 主菜選擇低脂蛋白質來源
優先選擇去皮雞肉、里肌肉片、魚類、海鮮或滷豆腐等，避免有明顯油脂、加工品，如肥肉、香腸等 。
二、自助餐飲食組合推薦
不同部位有具體推薦與避免的食材如下：
- 推薦食物類型
- 蒸蛋、涼拌海帶絲、滷豆腐、滷蛋、烤雞腿（去皮）、炒蔬菜如青花菜、金針菇等 。
- 避免或少吃的菜色
- 糖醋排骨、麻婆豆腐、咖哩、豆棗、甜不辣等油炸或重油醬的菜品 。
三、額外營養師實用建議補充
- 211飲食比例法
按照盤面比例：蔬菜佔 50%、蛋白質佔 25%、澱粉佔 25%，這種「2：1：1」概念幫助健康控制飲食 。 - 外食挑選原則
- 優先選原型食物，避免重加工與高糖、高油、高鹽產品。
- 飯前先喝水，進食順序為：水 → 蔬菜 → 蛋白質 → 澱粉（可穩定血糖、增加飽足感）。
- 視覺優先挑選蔬菜
避免將南瓜、玉米等澱粉類誤當蔬菜，看得出本質的花色蔬菜比較適合 。 - 避開熱量陷阱
如看到“看似蔬菜”的根莖類（例如：南瓜、玉米、蓮藕）其實是澱粉，或是加工肉品，容易讓熱量迅速飆升 。 - 飲料與湯品選擇
避免濃湯與含糖飲料，可選清湯如冬瓜湯、紫菜湯或無糖茶水 。
四、行動建議：如何快速記住？
方法優點使用「211餐盤法」
快速掌握均衡食材比例
進食順序：先喝水 → 蔬菜 → 蛋白質 → 澱粉
提升飽足感 & 穩定血糖
取菜技巧：選上層、瀝乾、不淋汁
有效減少油脂與熱量攝取
每餐多色蔬菜，避免陷阱食物
增加纖維與營養素多樣性、避免熱量過多
