＜睡出超能力＞五個迅速入眠的方法
閱讀時間約 6 分鐘
絕大部分你生活經歷到的挫折，有可能是一種禮物。
聖經說 : 「我們進入神的國，必須經歷許多艱難。」（使徒行傳14: 22）
我們通常會希望能少有一些磨難、受苦，但神已說，要進入我的國度，前面所遭遇的挫折跟磨難是無可避免的，有時也是因為這樣的磨難，才讓我們更加珍惜，那得來不易的努力跨越。
還記得我跟失眠結緣是從生下來老二開始，原本倒了就睡的我，竟然會害怕晚上到來～我想大多有生養孩子的媽，應該都有類似的體會，面對無法成眠的夜晚，往往不是休息，反而是更加的折磨。
因為面對很容易驚醒的孩子，大概有兩年半多睡眠都是斷斷續續的狀況，從那個時候開始，我就發現不管臉上鋪多少遮瑕膏，看過去永遠是蒼白的臉色，很難集中注意力（尤其是當時每天要忙著收案、分析，寫分析報告），無法集中注意力跟拓展思考力，對我而言是非常痛苦的事情。
那時的我知道，這樣的問題不是個人的。曾經有過研究曾披露 :
「生第一胎會讓母親失眠長達平均4-6年。」
另外，我的病人當中將近３個人當中就有２位跟我抱怨睡不好。
但～～就算我能理解他們的痛苦，但我束手無策，每每只能問醫師能不能給她們放鬆、失眠的藥物先好好讓身體休息一下。
於是我在２０１４年考上博士班後，毅然決然地告訴我的指導老師，我想要探討感染症與睡眠障礙的關係，就此踏上了一條學習＂深沉好眠＂之路。
在路上我遇到好多樂意分享的老師，也有機會到美國匹茲堡大學（睡眠之城）進行學習交流，到後來才能有能力將所學貢獻給更多的人。
以下就讓我來分享，如何享有深沉好眠的五個秘訣
一、打造蝙蝠窩
就像蝙蝠進到洞穴一般，進入黑暗。因為促進好眠的"褪黑激素"是一種必須在黑暗中才會分泌荷爾蒙。
1. 盡量降低房間的光線
可以換個避光的窗簾、夜燈若是撤不掉，盡量用布遮掉一些光或者是選用紅色光線，比較不影響褪黑激素分泌。另外，也可以嘗試眼罩進行避光。
我們也曾將這個策略用在住院的病人上，大家都知道在急性住院時，通常醫護人員擔心隨時會有特殊的情形發生，這時若光線不明較難察覺臉色的變化。然而，有絕大部分的人，失眠就是從一次的急性住院開始。
我們也曾經在醫院進行睡眠照護專案，也就是在病人一入院時，確定病情穩定後於夜間睡眠時間，給予眼罩跟耳塞，廣受病人好評，在住院期間也能享有一夜好眠。
2 不要在睡前頻看手機，也不建議在寢室中放電視
雖然不論是哪種光，我們的身體都會很有意識地接受他，尤其是藍色端的光線。很不幸的，舉凡電視螢幕、平板電腦、智慧型手機與LED燈所散發出來的光線都是屬於這個光譜的。
如果你短時間真的很難戒掉，可以試試看以下兩種方式 :
- 把螢幕亮度調低，確保看螢幕的距離有超過30公分以上
- 另外也可以試試戴上能阻絕藍光的琥珀色眼鏡
二、確保醒睡規律
維持規律的睡醒規律是確保我們的生理時鐘能運作正常，就算是休假時，也不過超過平時作息的往前或往後一小時。
因為在我們的大腦中，有一處叫松果體，主要是分泌助眠的賀爾蒙褪黑激素。我們的生理時間大概就是依循著褪黑激素的分泌，在早上時精神飽滿，而在晚上8點之後，激素慢慢爬升而感到疲倦、想睡。
三、透過生理影響心理
我們都知道透過笑會讓我們感到快樂；而當我們做出愁眉苦臉的表情時，則會讓自己感到悲傷。對於睡眠也是如此，當你做出想要睡覺的生理動作時，就會開始感到疲累。
所以，在睡前10分鐘前可以進行誘發生理疲倦的活動
- 讓眼皮自然下垂、嘴巴微張、雙手雙腳感覺沉甸甸；
- 連續打個呵欠；
- 躺上床，就像忙完一整天完後，躺在床上享受床上完整的擁抱般，想像身體整個陷在床墊裡。
若躺上去還沒有辦法睡著，可以試試從身體遠測(腳趾開始)，練習緊繃10秒然後放鬆。一次緊繃你的腿然後再放鬆，接著緊繃你的手臂、手掌、胸部、肩膀跟頭部等部位。
四、讓大腦關機
這一招是我最常請病人回家練習的，通常長期失眠的病人都有交感神經過度亢奮的問題，無論是呼吸、心跳基本上都很難好好控制，更何況要好好控制自己的大腦。
我會跟他在診間演練一次何謂正念呼吸訓練
1. 請他先挑選一個舒適的位置(不要躺在床上)，採坐姿(背部可以多一個靠腰)，在開始前盡可能讓自己放輕鬆；
2. 告訴他大概吸、呼的頻率大概維持在呼氣是吸氣的兩倍時間，呼氣時可以像是鬆一口氣般的吐出；若是自己很難抓這個頻率，可以透過雙手進行指揮；
3. 在開始要吸氣時，先將肺部的殘餘氣體先吐乾淨，吸了一口氣約四秒，而後憋住氣大概7秒，再吐氣八秒。
4. 將精神集中在感受自己呼吸間的溫度變化以及頻率；讓大腦深度放鬆；
5. 這樣吸-憋住-吐氣循環中，也可以先把眼睛閉上，此時會出現隧道效應，讓你能更專注；
6. 一次約四個吸-憋住-吐的循環，建議剛開始可以先盡量做滿四次(16個循環)。
曾經有位已經做了好幾十年即將退休的郵差伯伯，因為近半年來睡眠品質不好，導致身體驟然變瘦5-6公斤，已經有肌少症狀況，人也很容易恐慌。
在一次的睡眠諮詢中，我跟他一起做了這個呼吸訓練，他當場就跟我說 : 做完，睜開眼睛的那一霎那，他覺得眼睛都亮了起來，身體頓時輕鬆很多。他還很認真的做了好多的筆記，後續跟我回饋 - 做三天感覺眼睛明亮又舒服。
五、留意消逝
這個練習蠻簡單的，我通常會請病人回家後透過上述的練習後，多多留意到身體、想法或情緒上痛苦是否逐漸消失；而不是注意每個不舒服的浮現。
如果一時之間甚麼都沒有消失，沒關係，持續等到他消失為止。如果你開始擔心甚麼也沒有消失，那就持續留意這樣的念頭甚麼時候會結束，有時，好多心裡的獨白，就會有好多消失的瞬間，你會關注的就會是消失的開心，而不是新的煩惱的萌現~
冥想大師楊真善(Shinzen Young)曾經說過 : 「如果只能教導學生一種集中精神的技巧，他唯一的選擇就是留意消逝。」<出自消逝的力量 (The power of gone)>
可以促進好眠的方法跟知識還很多，未來我會一一分享~
最會說故事的行銷大師賽斯 高汀(Seth Godin)曾說過
「你比想像中更厲害，好好去做吧!」
也請大家不忘多給我一些鼓勵，"按讚" 讓我知道你喜歡這個主題，也希望我持續分享~
#點石成今-10
26會員
20內容數
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
美國總統大選只剩下三天， 我們觀察一整週民調與金融市場的變化（包含賭局）， 到本週五下午3:00前為止， 誰是美國總統幾乎大概可以猜到60-70%的機率， 本篇文章就是以大選結局為主軸來討論近期甚至到未來四年美股可能的改變
Faker昨天真的太扯了，中國主播王多多點評的話更是精妙，分享給各位
王多多的點評
「Faker是我們的處境，他是LPL永遠繞不開的一個人和話題，所以我們特別渴望在決賽跟他相遇，去直面我們的處境。
我們曾經稱他為最高的山，最長的河，以為山海就是盡頭，可是Faker用他28歲的年齡...
摘要
在使用保單時，須注意三種稅、三欄位、和三個時間點，才不會到時候才知道要繳一堆稅
三種稅：所得稅、遺產稅、贈與稅
所得稅，例如投資型保單中，若有海外基金收益，應列為海外所得
贈與稅，當保單中的要保人和受益人不同，或是變更要保人時，會被課贈與稅
遺產稅，死亡保險給付不計入遺產總額，但
財政部北區國稅局表示，投資人私人間買賣未上市櫃股票，常見有四大稅務雷區，包含買賣未簽證股票、繼承或贈與取得、法院拍賣取得、繳納方式及期限。
北區國稅局表示，依《證券交易稅條例》規定，私人間買賣股票，如未透過證券商，而是由持有人直接出讓給對方，證交稅的代徵人為買受人，由代徵人向賣方按每次交易成交
摘要
房產過戶給子女的 3 種方式
由於夫妻之間無贈與稅問題，因此先將房產部分產權過戶給配偶，然後 2 人分別贈與給子女，這樣就能贈與高達 244x2 = 488 萬的免稅額
將房地分割，每年贈與給子女
出售給子女，這樣父母雖然要繳一點房地合一稅，但未來子女在出售時，成本會被拉高，所得變少，
摘要
卓爸爸生前將土地贈與給卓先生，並在同年去世
由於被繼承人去世前 2 年的贈與，會被視為遺產，因此這些土地仍會被課遺產稅
後來卓先生將這些土地賣掉，根據國稅局解釋，納稅人在 105.1.1 以後，繼承取得房地，而這房地是被繼承人在104年底前取得，土地交易所得免徵所得稅，這個方式只
你有睡眠的困擾嗎？你睡得好嗎？這是在我經歷了幾年睡不好的狀況後，才找到看到這本書，很開心可以有這本書來幫助我面對睡眠的困擾，並幫助我從擔心自己老是睡不好的壓力與焦慮中走出來，學習著－－面對並接受當下的狀況，調整自己面對人生中一切酸甜苦辣的心態，包括睡不好這件事．推薦給你！
薪水總是不夠花!？怎樣讓自己有賺睡後收入的能力？
📷📷
你有睡後收入嗎？你的睡後收入讓你高枕無憂了嗎？
你有睡後收入嗎？
當然有，不僅僅是我，每一位頭條創作者都有。
什麼是睡後收入？
睡後收入，顧名思義，就是睡著了也有源源不斷的收益。
你有睡後收入嗎？你的睡後收入讓你高枕無憂了嗎？
房租
剛剛在民生社區停好車，下車之後一陣涼爽的風和落葉飄過讓我瞬間有一種不在台北的感覺。
一直以來都覺得這個社區有一種不一樣的氛圍，可能也因為自己不常來吧，所以這樣的感覺在我每次來的時候都會出現，其實滿喜歡的。也曾經很隨意的找過租屋網看看有沒有這附近的房子，但一看到那個租金和房價就直接關掉視窗告訴自己不要
睡覺有什麼好討論的！這是朋友第一次聽到這書的反應。本來在群組裡看到這書的介紹，許多群友也紛紛表示值得一看，比爾蓋茲也說這書值得一讀，到書局也看到他高踞排行榜，加上股癌也推了這書，於是就排了預約，在年後很快的拿到書，也很快的看完。
必須要說他提供的實驗證據滿多的，雖然有點懷疑他對疾病、健康的影響是否也
《為什麼要睡覺？睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》 Why We Sleep：The New Science of Sleep and Dreams
這個秋，Chill 嗨嗨！穿搭美美去賞楓，裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過？秋日 To Do List 等你分享！
秋季全站徵文，我們準備了五個創作主題，參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」，一起來看看如何參加吧～
美國總統大選只剩下三天， 我們觀察一整週民調與金融市場的變化（包含賭局）， 到本週五下午3:00前為止， 誰是美國總統幾乎大概可以猜到60-70%的機率， 本篇文章就是以大選結局為主軸來討論近期甚至到未來四年美股可能的改變
Faker昨天真的太扯了，中國主播王多多點評的話更是精妙，分享給各位
王多多的點評
「Faker是我們的處境，他是LPL永遠繞不開的一個人和話題，所以我們特別渴望在決賽跟他相遇，去直面我們的處境。
我們曾經稱他為最高的山，最長的河，以為山海就是盡頭，可是Faker用他28歲的年齡...
摘要
在使用保單時，須注意三種稅、三欄位、和三個時間點，才不會到時候才知道要繳一堆稅
三種稅：所得稅、遺產稅、贈與稅
所得稅，例如投資型保單中，若有海外基金收益，應列為海外所得
贈與稅，當保單中的要保人和受益人不同，或是變更要保人時，會被課贈與稅
遺產稅，死亡保險給付不計入遺產總額，但
財政部北區國稅局表示，投資人私人間買賣未上市櫃股票，常見有四大稅務雷區，包含買賣未簽證股票、繼承或贈與取得、法院拍賣取得、繳納方式及期限。
北區國稅局表示，依《證券交易稅條例》規定，私人間買賣股票，如未透過證券商，而是由持有人直接出讓給對方，證交稅的代徵人為買受人，由代徵人向賣方按每次交易成交
摘要
房產過戶給子女的 3 種方式
由於夫妻之間無贈與稅問題，因此先將房產部分產權過戶給配偶，然後 2 人分別贈與給子女，這樣就能贈與高達 244x2 = 488 萬的免稅額
將房地分割，每年贈與給子女
出售給子女，這樣父母雖然要繳一點房地合一稅，但未來子女在出售時，成本會被拉高，所得變少，
摘要
卓爸爸生前將土地贈與給卓先生，並在同年去世
由於被繼承人去世前 2 年的贈與，會被視為遺產，因此這些土地仍會被課遺產稅
後來卓先生將這些土地賣掉，根據國稅局解釋，納稅人在 105.1.1 以後，繼承取得房地，而這房地是被繼承人在104年底前取得，土地交易所得免徵所得稅，這個方式只
你有睡眠的困擾嗎？你睡得好嗎？這是在我經歷了幾年睡不好的狀況後，才找到看到這本書，很開心可以有這本書來幫助我面對睡眠的困擾，並幫助我從擔心自己老是睡不好的壓力與焦慮中走出來，學習著－－面對並接受當下的狀況，調整自己面對人生中一切酸甜苦辣的心態，包括睡不好這件事．推薦給你！
薪水總是不夠花!？怎樣讓自己有賺睡後收入的能力？
📷📷
你有睡後收入嗎？你的睡後收入讓你高枕無憂了嗎？
你有睡後收入嗎？
當然有，不僅僅是我，每一位頭條創作者都有。
什麼是睡後收入？
睡後收入，顧名思義，就是睡著了也有源源不斷的收益。
你有睡後收入嗎？你的睡後收入讓你高枕無憂了嗎？
房租
剛剛在民生社區停好車，下車之後一陣涼爽的風和落葉飄過讓我瞬間有一種不在台北的感覺。
一直以來都覺得這個社區有一種不一樣的氛圍，可能也因為自己不常來吧，所以這樣的感覺在我每次來的時候都會出現，其實滿喜歡的。也曾經很隨意的找過租屋網看看有沒有這附近的房子，但一看到那個租金和房價就直接關掉視窗告訴自己不要
睡覺有什麼好討論的！這是朋友第一次聽到這書的反應。本來在群組裡看到這書的介紹，許多群友也紛紛表示值得一看，比爾蓋茲也說這書值得一讀，到書局也看到他高踞排行榜，加上股癌也推了這書，於是就排了預約，在年後很快的拿到書，也很快的看完。
必須要說他提供的實驗證據滿多的，雖然有點懷疑他對疾病、健康的影響是否也
《為什麼要睡覺？睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》 Why We Sleep：The New Science of Sleep and Dreams