『健身教練指導糖尿病客戶該注意什麼？』

阿茗｜健身教練｜肌力與體能專家

2022/08/01閱讀時間約 4 分鐘

參考資料：ACSM’s resources of the Personal Trainer 第六版

定義：糖尿病是一種代謝性疾病，源至於異常的胰島素產生和/或胰島素周圍作用減弱，即血糖值高於正常水平(空腹血糖 100–126 mg ∙ dL-1)

糖尿病會發展出其他疾病，例如：心血管(中風、高血壓)、腎臟、眼睛和神經系統有高度的相關性，嚴重損害心臟和血管系統，因此在美國被列為第七大死因

分類：

第一型糖尿病：通常由自身免疫反應引起，意思是說身體自身的免疫系統錯誤地破壞了胰臟中產生胰島素的細胞，此類型約佔所有確診糖尿病病例的 5%–10%

第二型糖尿病：佔了確診糖尿病病例中的90-95%，主要危險因子與久坐不動的生活方式有關，而主要危險因素包括年齡、家族史、種族、肥胖、高量酒精攝取、高脂肪飲食、高血脂、高血壓和妊娠糖尿病

第二型糖尿病更常見於成人，但現在『兒童』的發病率正在上升，這主要是由於缺乏活動和導致肥胖的不良飲食習慣造成的。因此，身為私人教練應該了解糖尿病預防，不僅適用於肥胖族群、老年人和高危險孩童族群

糖尿病的運動計畫主要改善目標：

改善胰島素敏感度和血糖控制
改善心肺適能
改善血脂肪
降低血壓
透過提升肌肉量來改善肌肉力量和肌耐力
改善柔軟度和關節活動度
降低體重(特別內臟脂肪)
協助降低糖尿病併發症的風險

在日常生活保持一致性，對糖尿病是重要的，意思是規律地進食時間、進食的量、藥物以及教練所給予運動強度、頻率、持續時間等等，私人教練應與客戶的醫生保持定期聯繫。這將為客戶提供更加一致和適當的治療計劃就更好囉

有氧訓練

目前針對糖尿病的研究，都是以有氧運度為主

提高有氧運動能力的適應是改善心肺健康功能，可以爲糖尿病前期或糖尿病的客戶帶來了巨大的好處，有氧運動對葡萄糖代謝和胰島素敏感度產生立即的改變，但是這個改變在訓練停止後的幾天內消失，這就是運動的一至性為患者是重要的

運動頻率

美國運動醫學學會建議每週3-7天，不要超過2個連續天，有氧運動過後會短暫改善胰島素的作用，所以維持好的頻率已經顯示是可以有效的改善血糖耐受度跟胰島素敏感性，也可以考慮一週運動五天，根據強度和持續時間做適當調整

運動強度

建議儲備心率(HRR)或儲備攝氧量的40-59%開始，客戶可以以自身感覺從中等強度提高到高強度，如果客戶血糖控制良好，規律運動，強度甚至可達儲備心率60%以上(大約在最大心跳率的65-70％)，也適合高強度間歇運動(HIIT)

超重、體能不佳就低於40%的儲備心率或攝氧量，慢慢增加訓練強度，而有些長期糖尿病患者合併心血管疾病可使用自覺努力量表評估運動強度(RPE)，落在11-13(範圍6-20分)

持續時間

不論第一型或第二型糖尿病，每週累積至少150分鐘中等到高等強度運動，但因為糖尿病客戶通常都伴隨肥胖，建議增加到每週300分鐘，有效的控制體重，對於過度肥胖或是體能不佳，可在一天內分多回合進行，以達到連續30-40分鐘

運動類型

與一般健康成年人特別不一樣，可以選擇自己有意願執行下去的運動，步行是最常見的方式，如果客戶有肥胖或其他併發症，應該減少高衝擊性、重量負荷或是需要高度平衡與協調的活動，取代方式可以使用腳踏車、上肢手搖車、游泳等

進程

增加心肺適能和卡路里消耗最大化是第二型糖尿病，是首要優先，所以以不無聊的方式調整計畫以增加持續或累積時間

阻力訓練

開始強度可以從每組10-15下反覆次數，增加阻力至8-10下，增加組數或訓練頻率，一些研究使用循環訓練是有效的，多動作組合，較低重量，重複循環，如果糖尿病患者合併高血壓或視網膜問題，可避免血壓突然升高

私人教練該額外注意的狀況

運動前，正常血糖介於100 和 250 mg ∙ dL-1 之間，低於100補充碳水化合物，高於250不建議運動
運動會讓血糖降低，因此要注意是否有低血糖的症狀，避免在吃降血糖藥作用下運動
客戶應該在運動1-2小時前進食，時間隔太久補充小點心
客戶自行運動時建議有夥伴陪同
準備果汁或糖果以防低血糖發生
運動後如果血糖低於100補充點心

低血糖症狀：顫抖、虛弱、異常出汗、緊張、焦慮、視覺障礙、遲鈍、精神錯亂、癲癇發作、昏迷

高血糖症狀：尿多、疲勞、虛弱、口渴、頭痛、無法集中注意力

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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間，累積許多一對一教學經驗，想傳承這些經驗給一般大眾，希望少走一些冤枉路，希望是越練越健康，而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的，這其中包含一些運動的思維、想法，還有動作訓練為什麼要這樣練，這樣練可以幫助到什麼，讓身體自在的動，才是真正的健康

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