如何排除行為改變過程中的問題

新的年度開始，很多人在設立目標時，都會想要養成一些新的習慣，或是戒除掉一些不好的習慣。以我身邊的人為例，最常聽到的是希望養成運動的好習慣，有些人則想要戒除刷手機、追劇等習慣。當你設下這樣的目標時，接下來就是要有些行動來達成目標，如何確定這些行動會成功呢？

史丹佛大學行為設計實驗室的BJ Fogg教授，在他的經典著作《設計你的小習慣》一書中，提到一個行為改變的公式：

圖片來源：設計你的小習慣

也就是行為B的改變，需要動機M、能力A與提示P同時出現。比方說，假設我們想要養成每天閱讀的行為，通常在一開始，我們的動機可能是來自於希望透過閱讀來提升自我，閱讀的能力大家都有，但可能往往是缺乏一段完整的時間坐下來，好好定下心閱讀。提示，則是指當我們看到某件事物時會觸發「閱讀」這個行為，這就像是交通號誌燈一樣，看到「紅燈」就停止前進這個動作。在閱讀這一個行為上，我的設定可能是利用通勤搭捷運的時間，因此我的提示可能是：人一上到捷運車廂，就從背包中拿出書來開始閱讀。

Fogg教授並以一張關係圖，來說明這三者之間的關係：

圖片來源：設計你的小習慣

對於某一項行動的動機高或低與行為是很容易或是很難執行，會構成這項行為的行動線，而當提示出現在行動線之上時，這項行為就很容易養成；反之，當提示出現在行動線下方時，這項行為就不容易養成。

這裡Fogg教授提出一個觀點：如果沒有提示，再多的動機和能力也沒有用。因為人通常受提示才會行動，沒有提示、就沒有行為。原因是動機和能力是連續變數，通常在任何行為上，我們或多或少有動機和能力，但缺乏提示我們常常會忘記要進行這項行為。以剛剛我們提到要養成每天閱讀習慣這一個行為，雖然我們一直有閱讀的動機，也具備閱讀的能力，但因為缺乏提示，時間一天一天的經過，偶爾心裡想到這件事時就充滿懊悔，甚至於當天就拿起一本書來閱讀，但是隔天又因為其他事情忙碌而忽略掉閱讀這件事。但是，一旦我們設計了提示，例如一上捷運就拿出書本而不是像往常一樣拿出手機，這一個提示會喚起我們的行為，我們就有機會可以養成每天閱讀的習慣。如果我們是想要戒除一些我們不想要的行為，我們也可以嘗試找出我們做此項行為的提示，透過提示來停止行為。例如，戒菸的人最常失敗往往是無法抗拒吃飽飯後的那一根菸，如果可以改變吃飽後往外走出去的這一個提示，改成去刷牙，這樣一來，就有機會將飯後抽菸這個習慣戒除。

當我們在改變行為的過程中遭遇問題，Fogg教授建議我們可以透過以下三個步驟來排除問題：

1. 檢查是否有做出該行為的提示。

2. 看看此人是否有做出該行為的能力。

3. 看看此人是否有做出該行為的動機。

這三個步驟，出乎我意料之外。從Fogg教授的觀點，改變的動機並不是最重要的，反而是「提示」，沒有適當的提示，會讓我們不知道何時該做出行動。其次是能力，如果一項行為做起來不是很容易，可能很快就會放棄。動機反而是大部分人都會有的。因此，改變行為的重點是：找到一個好提示，與讓該行為做起來簡單一點，這樣就有機會持續的執行這個動作，達成改變。