方格精選
練臀練不到?反而腰(膝)會酸?
更新於 2019/08/21閱讀時間約 2 分鐘
好多人為了自己的身體，開始去跑步、開始去健身房健身、或是自主運動，這是件好事!表示大家愈來愈重視身體的健康。只是，治療個案的過程中，他們都會告訴我運動的問題，也發現這些問題都有一個共同點。這邊我請大家回想一下自己在運動的過程中，是否會出現以下的狀況，像要練胸練背的動作，怎麼是前肩出現痠痛呢?或者是，在做練臀的機器時，出現膝蓋痛或是小腿酸痛又或是大腿外側酸痛呢?這個共同點就是想練的地方卻出現別處的痠痛。
那麼，為什麼會這樣呢?
想像一下，我們人體是電腦的話，硬體就是關節、肌肉等，軟體就是大腦下達指令又或是周邊的神經反射路徑。我們的動作模式，就像是電腦一樣。如果硬體出現問題、或軟體出現問題，就無法完成正常的反應。對於動作模式來說，該作用的肌肉群就會產生被抑制而無法工作，反而叫其他肌肉過分做事。就產生了想要練臀肌，結果是其他肌肉酸的答案。 那麼我們該怎麼去改變呢?有三個關鍵點。
- 關節良好的排列
- 肌肉張力的平衡
- 誘發動作的再教育
假設大家的硬體設備良好的情況下，就可以進行下面三個誘發動作的再教育。 建議大家依下列順序來做動作，由簡單到難，由未承重到承重，漸進式的做才能誘發出臀中肌的肌群，增加身體側向的穩定性。
1. 蚌殼運動 側躺下，訓練腳在上方，頭有支撐(可用枕頭或是手)，頸胸腰椎呈一直線(不要讓身體產生旋轉)，兩膝屈膝約莫90度(使腳底板剛好在與臀下呈一線)，記得兩腳踝要靠攏(不能分開)，上手接觸臀後方。接著，吸氣預備，穩住核心(不要讓身體亂晃)，吐氣時把上方的腿打開(最高與身體呈水平)，此時手下的肌肉群會感覺用力。
2. 修正式側棒式 側躺，訓練腳在下方，手肘在肩膀的下方呈一直線，下方膝關節彎曲，使腳踝在上方腳膝蓋下的位置，上方手放在臀上(或是接觸地板維持平衡)，頸胸腰椎呈一直線(不要讓身體產生旋轉)。接著，吸氣預備，穩住核心(不要讓身體亂晃)，吐氣時把下方的臀撐起。此時下方臀的肌肉群會感覺用力。
3. 站姿下臀中誘發 站姿下斜面向牆，訓練腳是支撐腳，另一腳抬起(用膝外側面碰著牆)，記住骨盆的高度要平(人保持直立，不要傾向任一邊)。吸氣預備，穩住核心(不要讓身體傾斜)，吐氣時想像人往上長高。此時手接觸臀的肌肉群會感覺用力(微酸)。
這些就是臀中的誘發動作的再教育，至於要做多少下呢?原則就是不能讓其他肌肉群用力，如果其他地方想要出力，就是要停下來的時候；又或是說連續三下覺得好痠好痠好痠喔，那也是要停下來休息的時候了。一般來說，大家做的劑量不超過10 下喔 再跟大家複習一下，我們臀中的誘發動作。
- 蚌殼運動
- 修正式側棒式
- 站姿下臀中誘發
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所以在幫她進行代謝力重建的課程時，我們也發現因長期過度使用腰部肌肉進行錯誤運動姿勢，且上班久坐，所以造成了腰椎受力大，屁股越來越
有兩個層面的思考。
簡單的思考：
如果出現駝背，那就要練反向的動作，脊椎的伸展，就像瑜伽的一些後彎，訓練背側的肌肉。
如果圓肩，那可能是肩胛骨的位置不對，我們可能要訓練肩胛下沉並保持貼緊肋骨的動作，甚至練習肩膀大手臂外轉(瑜伽常見的口令)等動作。
同時也可以搭配一些伸展。
練習分腿蹲時可能會遇到大腿內側不舒服的情況，這篇文章提供瞭解決這個問題的方法。透過觀察腳蹲的方式，提出了具體練習步驟並介紹了相關的教學課程和教練。如果你遇到相似的問題，這篇文章值得一讀。
自兩年前以來都有肌力功能訓練的習慣, 主要緣由是不做事的肌肉讓其他肌肉做太多事情, 代償到受傷, 所以藉由專家的領導幫助我找回該做事的肌肉, 喚醒他給我起來做事!
初期訓練一年左右, 大致的身體狀況改變, 就是左肩訓練三週後疼痛就消失了! 然後每次訓練後的痠痛值會延伸1~2天, 剛練完當天跟隔天都
肩關節如果以骨骼模型來看，就是一個很大的球放在很小的盤子上，很容易傾倒不穩，所以需要周遭的肌肉強力協助抓穩肩膀，這些穩定肩膀的肌肉很多，包括棘上肌、棘下肌與肩胛下肌等等控制肩膀旋轉的肌肉，所以當你跌倒手去撐地板時，肩膀一受到比較大的衝擊力，這些肌肉就是受害者，因為他們要更努力的抓
核心訓練重要的是慢跟轉。
慢，是訓練的動作一定要很慢，太快的動作都只會練到大肌群，只有慢慢做才練得到小肌群。
再來是轉，沒有做到轉，就不能叫做核心動作，因為脊椎兩側的肌肉，排列全都是斜向的，沒有直向，所以動作缺少轉時，這些斜向的肌肉只能練到一
跳繩使用到小腿肌肉，所以跳繩後肌肉會充血腫脹，造成腳變粗了的感覺。
但只要做一些拉筋動作，或適當按摩就可紓緩。
跳繩時的注意事項：
1. 跳繩時應穿較輕身及軟身的運動鞋，避免腳踝受傷。
2. 應選擇在軟硬適中的草地、木地板或泥地上進行，避免在很硬的水泥地跳繩，容易令關節受傷，並引起頭
在家運動也可做-40個健身動作 教會你最有效益的動作
蹲:
部位說明：
又稱為最殘酷的訓練，因為大家都不喜歡練腿，但是卻對身體很有效益，卻又可以磨練心志?(因為很慘忍)
最主要的關節動作為膝關節屈曲、髖關節屈曲、踝關節屈足背
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