認識生理時鐘減重法

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身體需要能源燃燒產生能量(卡路里),身體能源包括醣類(碳水化合物)、蛋白質、脂肪等,其中人體較易選擇的燃料就是醣類、蛋白質,最不易選用的是脂肪,因醣類代謝僅需12個生化步驟,胺基酸(蛋白質)也差不多,脂酸則要42個步驟,因此脂肪是生物體最差能量提供者,有冬天禦寒或冬眠動物上才顯現其功能。有關飲食方面問題,身體的飽脹感與饑餓感,主要在於血醣的含量。當身體血醣上升時,刺激下視丘厭食中樞裡的神經核,引起腦下垂體分泌一種荷爾蒙到血液裡,隨血液到胰欌,刺激胰臟分泌胰島素,藉以控制血醣代謝,同時引起飽足感,不欲飲食;血醣降低到一定程度時,刺激飽食中樞,引發食慾,就會有饑餓感。
分泌胰島素的量是根據平常需要量決定,且在固定時間內分泌。不定時暴飲暴食或不定時吃東西的人,胰島素分泌時間容易紊亂,變得沒有規律性,能量吸收異常,故更加容易肥生理時鐘療程內,醫師建議1天卡路里約維持在1200至1400卡之間。因一般基礎代謝約在1000至1200卡之間,正常體重需要能量則在1,600至1,800卡。
一、如何實施生理時鐘減重法?
在實施生理時鐘減重法前,可藉由驗血、驗尿方式蒐集個人基本體質的資訊,包括體內荷爾蒙指數變化對脂肪代謝能力或一般基礎代謝能力。
三餐主食類成分(即澱粉類)一般人正常飲食生理循環時間約6至8小時左右。建議減重主食澱粉量1天1碗飯,或每餐小於半碗為原則。
改變生理時鐘須1個月左右的時間,在這期間內減重計劃最好詳細記錄飲食。同時,告知醫生進食的量與時間是否規律,並說明自己原來狀況,依醫師的處方實施後,體重下降,醫師檢查到底吃多少,才會使體重下降。這樣如同醫生牽著減重者的手,下樓梯一樣,一步一步走下來,讓減重者認識清楚,即使將來放手後,減肥人可以自己走下來,主觀的知道怎麼做,所以有了記錄,愈清楚自己應該吃多少,減重進展則會愈順利。
為什麼一般生理時鐘減重法發揮效果後,體重不會再復胖起來?因一般病人主觀認為其食量剛好,實際上是過量,導致發眫的原因。
生理時鐘減重法療程,就是利用詳細飲食記錄方式,確實教育病人了解自己身體能量的需要量不用那麼多,自行調整到生理時鐘範圍內,有自我暗示的心理作用。
進行生理時鐘減重法時,依漢方應用原則,幫病人減重,在此過程中,一定要作生理時鐘的行為治療,以確保不再復胖。因為再好的處方只是生理時鐘減重法的工具而已。
行為治療為心理治療的一種,也就是條件性質制約反射動作,制約反射動作不經大腦思考,而是由脊椎反射直接下達運動神經。也就是從有意識控制變成無意織反射,例如眼睛看到紅燈,腳就踩刹車。
一般胰島素的分泌,是經由大腦下視丘依循環系統血糖含量決定,而經制約反射後,目的是使得胰島素分泌時間到的時候會自動變少。初期,開始胰島素分泌時仍是經由大腦反應,之後自然就是在吃飯時,分泌一點點,而行為治療就是同樣的動作反覆做,於是習慣成自然。
將個人生理時鐘調整習慣後,進食自然變少,因主觀有已飽滿感,消耗血糖的量比以往減少,胰島素分泌隨之減少,故食量較以往減少,也會有飽足感,也不會覺得饑餓,感覺胃縮小。
從心理層面討論,建立減肥信心很重要,如喝水也會胖(可能是汽水)。1天只吃1頓也會胖,是因經過4至6小時後,吃多還是會餓,是因為吃多迫使身體分泌更多胰島素。
但需要的胰島素並不多,使得4至6小時肚子餓的時候,能量還是以脂肪方式儲存起來,卻不會瘦到想廋的地方。而1天1頓因為餓的時間太長,飢餓時剛開始不會燃燒脂肪,而是燃燒醣質或是肌肉組織的蛋白質,肌肉及醣組織燃燒後是無法補回,有些人手臂愈來愈粗,是肥肉愈來愈多,肌肉蛋白質變少。
暴飲暴食的人由於飲食並不規律,使胰島素過量分泌,要吃東西來滿足慾望,而愈容易增胖。
二、何時吃甜品能降低體重增加的風險?
從美國《從美國國家科學院學報》發表內容說明:是起床後7小時的下午2至3時內,吃一定量甜點也可以,因為這是1天內BMAL-1-1合成量最少時。即是常在早上時起床的人,其BMAL-1-1在下午2至5時分泌最少的,在這時吃較高熱量或脂肪的食品比較不易肥。
用基因技術培育出的實驗鼠,體內不合成BMAL-1蛋白質,結果證明,這種實驗鼠即使給大量喂食,也不會眫。相反的,如果實驗鼠體內與合成BMAL-1-1蛋白質相關的基因活躍,不但脂肪細胞內堆積大量脂肪,連不吸收脂肪的細胞也開始積聚脂肪。
研究人員曾讓實驗鼠持續12小時在光明和黑暗中交替生活,每4個小時從實驗鼠睪丸的周邊組織提取脂肪細胞,並對各種因素的變化進行量化研究。實驗結果發現,BMAL-1-1蛋白質和其他一些蛋白質在「黑暗環境」中出現,其中BMAL-1-1出現的頻率最高,變化最大。研究人員確認,人體內一樣存在BMAL-1-1蛋白質。
晚上10點到次日淩晨2點,人體內BMAL-1-1蛋白質的量達到峰值。下午3點左右,這種蛋白質的量最少,只有最高峰約5%。
研究人員分析表示,生物體內BMAL-1-1蛋白質的量在夜晚增多,並促進脂肪細胞的積聚,這是可能夜間進食,容易發胖的原因。他們指出,根據BMAL-1在體內出現的規律控制飲食,或抑制體內產生BMAL-1的量,有助於預防肥胖。
不規律的飲食習慣延續到就寢時間,22時後大量出現BMAL-1成分、在胃與小腸殘留、在體內呈現有吸收情況、BMAL-1-1蛋白質的作用使過剩餘脂肪蓄積下來,引起肥胖。
三、結論
應用生理時鐘減重法,吃藥的目的並非是依賴藥物減肥,是希望瘦以後不需吃藥也會變瘦。
處方使用的是以天然材料為主,病人事先做好體檢,糾正身體的病理問題,再進入減重療程。日本這種利用生理時鐘減重法的醫療機構已超過4年時間,病人逾5萬人,有半年由120公斤降至50公斤,平均2個月內成功減掉10公斤重量,復胖比率極微,亦生理時鐘減重法之一大特色。
BMAL-1蛋白質在腦以外的脂肪組織中一樣大量存在,生物體內稱為BMAL-1蛋白質,能促進脂肪堆積,這種蛋白質在白天減少,下午2~5小時少,夜間逐漸增加,到午夜0點到
清晨3點最高。其與DNA脫氧核糖核酸結合,調節生物時鐘工作正常。身體中的BMAL-1蛋白質,主要協助脂肪細胞吸收血液中的脂肪成份,成為體脂肪。而BMAL-1蛋白質,越晚分泌越多“另外,如果晚上很晚才吃晚餐,直到睡覺時都尚未消化完,腸胃就會在深夜持續運作,使睡眠的品質惡化。
同時,生理時鐘也影響到體內其他生理活動的規律,其中包含體溫、內分泌系統、離子代謝、消化系統的活動等。例如晚上9~11時是人體免疫系統淋巴的解毒排毒時間,也是女性內分泌系統最重要的時候,此段時間最好精神狀況是安靜,心情愉快。
一定要休息,不要操心焦慮,可以洗澡放鬆,聽一下音樂或回想一下今天美好事情,放下一切的不愉快也是最佳減肥步驟。(本文作者為新北市中醫師公會會員)
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