"呼吸"清除體內的創傷能量

您的身體不會說謊。
經歷不愉快或創傷，我們為了減少疼痛，降低焦慮，會無意識地抑制自己的呼吸方式。橫隔膜在恐懼狀態下經常卡住，限制了我們呼吸的可能性。打開它可以幫助我們從凍結狀態轉變為更加活躍。而長期抑制呼吸的習慣，會使身體逐漸出現慢性疾病，如失眠、焦慮、腸胃不適......等等。
有效的呼吸會刺激迷走神經 (註1：何謂有效呼吸)，協助被激活的神經系統平靜下來。每次吸氣，感覺身體向上延伸；每次呼氣，感覺身體往下放鬆。嘗試使呼吸的頻率和深度保持同步，即越慢越深，並觀察 (註2：如何觀察)您的呼吸如何減慢並變得如此深。

我們先來做個呼吸測試。
讓您的呼吸跟隨幾何圖形的出現(吸氣)與消失(吐氣)，在頂端時，暫時停止呼吸，讓氣在身體內流動。

通常易焦慮、緊張者，對這樣的呼吸頻率與速度，可能會有點吃力。但深沉且長的呼吸是可以被訓練的。

受創傷的人，會因為凍結、麻木的身體反應或過度認知而與身體脫節。長期的身體脫節，會出現身心情緒失調，甚至「解離」現象，如有一段空白記憶、自我感喪失、習慣以旁觀者角度述說個人故事......等。

呼吸可以協助我們邁向覺知身體意識，在身心平靜的狀態下，面對內在的創傷經驗，這步也是最難的。所以，呼吸，是我們必備的武器，讓我們在面對時，隨時找到安全暫歇的空間。

以下簡單介紹如何透過呼吸刺激迷走神經，讓我們平靜的方式：

VOO呼吸法
這是一種呼吸運動，類似瑜伽的“ Ong Namo Guru Dev Namo”。吸氣後，接著在呼氣的過程中，發出深沉且長的 ”Voo”或”Ong”聲音。使聲音在整個頭部產生最大的振動，注意頭部的振動感。這樣的發聲方式，其產生的振波，輕輕振動器官和肌肉，特別是身體核心區域，使其放鬆，促使迷走神經啟動。

橫膈模呼吸
又稱腹式呼吸。平躺，一隻手放在肚子上，另一隻手放在胸口，在吸氣時感受肚子被動往外推，呼氣時肚子再慢慢縮回來。若發現肚子與胸口都在起伏，可能是平時較緊張，需要較大的呼吸量。從平躺開始練習，習慣後，接著坐姿到站姿。

呼吸+情境
首先燃燒祕魯聖木或喜愛的香，盡量以不刺激香氣為主。點燃蠟燭，播放輕音樂以及放置毛毯、枕頭，以建立一個安全的庇護所。
舒適地躺在地板或床上，從頭到腳，慢慢地掃描身體的每一處，感覺身體每一處的鬆緊程度並放鬆。
接著，將注意力拉回到呼吸。深深地吸氣，感受氣流進到您的腹部，暫時停止呼吸，感覺胸口及腹部充斥著氧氣，接著慢慢呼氣。某些時刻，您的意識可能會被帶往任何出現的想法或感覺上，注意它們，邀請它們自由流動而不抓取。若意識很容易漂走，您可以嘗試將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸口，感受呼吸如何作用在身體上。
情境(透過五感建立)或語境，可以增加我們的記憶，讓我們往後容易回想到安全的感受，入眠時，亦可使用相同香氣，以強化我們回想到當時記憶與情緒的感受。

呼吸練習到一個段落後，給自己一分鐘靜默，注意此刻的呼吸，其任何外在或內在變化？ 身體被鎖住的區域，現在是否已解鎖了？ 您可以形容此刻的體驗嗎？如果身體有任何想顫抖，擺動或需要伸展的動力，就讓它發生。

接下來，我們還會介紹幾種如何激活迷走神經的在家練習，包含根植大地、定向、擺盪......等等。

註1：
研究證實，通過專注於呼吸頻率，有意識地延長每次呼吸的時間，來觸發迷走神經。當呼吸從我們一般每分鐘10-14次呼吸減慢到每分鐘5-7次呼吸時，就會活化迷走神經。

註2：
觀察呼吸：保持自然地呼吸，不需深呼吸或改變呼吸，依照呼吸本來的樣子觀照它。接著將注意力放在鼻子尖端，對此保持覺知，觀察氣觸碰鼻子尖端、觸碰鼻孔，觀察氣流進與流出，觀察此處鼻子的溫度與濕度。觀察任何在此刻您能觀察到的。

參考資料：
1. Roderik J. S. Gerritsen and Guido P. H. Band. “Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity” Frontiers in Human Neuroscience (First published online: October 9, 2018)

2. Marijke De Couck, Ralf Caers, Liza Musch, Johanna Fliegauf, Antonio Giangreco, and Yori Gidron. “How Breathing Can Help You Make Better Decisions: Two Studies on the Effects of Breathing Patterns on Heart Rate Variability and Decision-Making in Business Cases.” International Journal of Psychophysiology (First published online: March 1, 2019)