"呼吸"清除體內的創傷能量

更新於 發佈於 閱讀時間約 6 分鐘
raw-image
每一刻,每一次的呼吸都是為我們身體服務。

您的身體不會說謊。
經歷不愉快或創傷,我們為了減少疼痛,降低焦慮,會無意識地抑制自己的呼吸方式。橫隔膜在恐懼狀態下經常卡住,限制了我們呼吸的可能性。打開它可以幫助我們從凍結狀態轉變為更加活躍。而長期抑制呼吸的習慣,會使身體逐漸出現慢性疾病,如失眠、焦慮、腸胃不適......等等。
有效的呼吸會刺激迷走神經 (註1:何謂有效呼吸),協助被激活的神經系統平靜下來。每次吸氣,感覺身體向上延伸;每次呼氣,感覺身體往下放鬆。嘗試使呼吸的頻率和深度保持同步,即越慢越深,並觀察 (註2:如何觀察)您的呼吸如何減慢並變得如此深。

我們先來做個呼吸測試。
讓您的呼吸跟隨幾何圖形的出現(吸氣)與消失(吐氣),在頂端時,暫時停止呼吸,讓氣在身體內流動。

raw-image

通常易焦慮、緊張者,對這樣的呼吸頻率與速度,可能會有點吃力。但深沉且長的呼吸是可以被訓練的。

呼吸是你與你身體之間的橋樑。

受創傷的人,會因為凍結、麻木的身體反應或過度認知而與身體脫節。長期的身體脫節,會出現身心情緒失調,甚至「解離」現象,如有一段空白記憶、自我感喪失、習慣以旁觀者角度述說個人故事......等。

呼吸可以協助我們邁向覺知身體意識,在身心平靜的狀態下,面對內在的創傷經驗,這步也是最難的。所以,呼吸,是我們必備的武器,讓我們在面對時,隨時找到安全暫歇的空間。

以下簡單介紹如何透過呼吸刺激迷走神經,讓我們平靜的方式:

VOO呼吸法
這是一種呼吸運動,類似瑜伽的“ Ong Namo Guru Dev Namo”。吸氣後,接著在呼氣的過程中,發出深沉且長的 ”Voo”或”Ong”聲音。使聲音在整個頭部產生最大的振動,注意頭部的振動感。這樣的發聲方式,其產生的振波,輕輕振動器官和肌肉,特別是身體核心區域,使其放鬆,促使迷走神經啟動。

橫膈模呼吸
又稱腹式呼吸。平躺,一隻手放在肚子上,另一隻手放在胸口,在吸氣時感受肚子被動往外推,呼氣時肚子再慢慢縮回來。若發現肚子與胸口都在起伏,可能是平時較緊張,需要較大的呼吸量。從平躺開始練習,習慣後,接著坐姿到站姿。

呼吸+情境
首先燃燒祕魯聖木或喜愛的香,盡量以不刺激香氣為主。點燃蠟燭,播放輕音樂以及放置毛毯、枕頭,以建立一個安全的庇護所。
舒適地躺在地板或床上,從頭到腳,慢慢地掃描身體的每一處,感覺身體每一處的鬆緊程度並放鬆。
接著,將注意力拉回到呼吸。深深地吸氣,感受氣流進到您的腹部,暫時停止呼吸,感覺胸口及腹部充斥著氧氣,接著慢慢呼氣。某些時刻,您的意識可能會被帶往任何出現的想法或感覺上,注意它們,邀請它們自由流動而不抓取。若意識很容易漂走,您可以嘗試將一隻手放在腹部,另一隻手放在胸口,感受呼吸如何作用在身體上。
情境(透過五感建立)或語境,可以增加我們的記憶,讓我們往後容易回想到安全的感受,入眠時,亦可使用相同香氣,以強化我們回想到當時記憶與情緒的感受。

呼吸練習到一個段落後,給自己一分鐘靜默,注意此刻的呼吸,其任何外在或內在變化? 身體被鎖住的區域,現在是否已解鎖了? 您可以形容此刻的體驗嗎?如果身體有任何想顫抖,擺動或需要伸展的動力,就讓它發生。

接下來,我們還會介紹幾種如何激活迷走神經的在家練習,包含根植大地、定向、擺盪......等等。

註1:
研究證實,通過專注於呼吸頻率,有意識地延長每次呼吸的時間,來觸發迷走神經。當呼吸從我們一般每分鐘10-14次呼吸減慢到每分鐘5-7次呼吸時,就會活化迷走神經。

註2:
觀察呼吸:保持自然地呼吸,不需深呼吸或改變呼吸,依照呼吸本來的樣子觀照它。接著將注意力放在鼻子尖端,對此保持覺知,觀察氣觸碰鼻子尖端、觸碰鼻孔,觀察氣流進與流出,觀察此處鼻子的溫度與濕度。觀察任何在此刻您能觀察到的。

參考資料:
1. Roderik J. S. Gerritsen and Guido P. H. Band. “Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity” Frontiers in Human Neuroscience (First published online: October 9, 2018)

2. Marijke De Couck, Ralf Caers, Liza Musch, Johanna Fliegauf, Antonio Giangreco, and Yori Gidron. “How Breathing Can Help You Make Better Decisions: Two Studies on the Effects of Breathing Patterns on Heart Rate Variability and Decision-Making in Business Cases.” International Journal of Psychophysiology (First published online: March 1, 2019)


留言
avatar-img
留言分享你的想法!
avatar-img
聽心理沙龍
1.2K會員
177內容數
《聽聽心理說的話 PSYCHOLOGY LISTENING》 「人生不是有待解決的問題,而是等著被經驗的現實。」 心理非心裡,卻也說進您的心裡。這裡有一篇篇的生命經驗、心理治療的看見與心理學知識,轉換為療癒性的文字。當您看了,希望能讓您安住當下。
聽心理沙龍的其他內容
2024/05/18
界線的型態包括適應和不適應,分為模糊、鬆散及僵化。這些界線型態與童年經驗有關且影響人際關係。塑造健康界線需要家庭氛圍尊重孩子的界線,讓孩子理解與建立自己的界線。提供不適應界線的童年經歷和不健康界線狀態的例子,介紹內在與外在界線的區分以及辨識界線被侵犯的狀況。下一篇,將介紹如何設立和練習界線的彈性。
Thumbnail
2024/05/18
界線的型態包括適應和不適應,分為模糊、鬆散及僵化。這些界線型態與童年經驗有關且影響人際關係。塑造健康界線需要家庭氛圍尊重孩子的界線,讓孩子理解與建立自己的界線。提供不適應界線的童年經歷和不健康界線狀態的例子,介紹內在與外在界線的區分以及辨識界線被侵犯的狀況。下一篇,將介紹如何設立和練習界線的彈性。
Thumbnail
2024/05/10
正念對創傷恢復有著有效的治療作用,但在實際應用中也可能不慎觸發創傷反應,造成身體和情緒上的不適。透過正念,也可能喚起創傷相關的情緒和記憶。想要擁抱正念作為恢復利器,需要謹慎面對這些挑戰,同時也要理解不同人可能需尋找其他治療方式的現實。
Thumbnail
2024/05/10
正念對創傷恢復有著有效的治療作用,但在實際應用中也可能不慎觸發創傷反應,造成身體和情緒上的不適。透過正念,也可能喚起創傷相關的情緒和記憶。想要擁抱正念作為恢復利器,需要謹慎面對這些挑戰,同時也要理解不同人可能需尋找其他治療方式的現實。
Thumbnail
2024/05/05
也許,我們都錯想了愛能解決所有問題,殊不知愛可能讓關係變得更加脆弱與忽視。認清關係不存在永遠的幸福,關係是會跌跌撞撞,充滿考驗,有這樣的前提假設,我們對關係更能感到得來不易,這就是愛的模樣。
Thumbnail
2024/05/05
也許,我們都錯想了愛能解決所有問題,殊不知愛可能讓關係變得更加脆弱與忽視。認清關係不存在永遠的幸福,關係是會跌跌撞撞,充滿考驗,有這樣的前提假設,我們對關係更能感到得來不易,這就是愛的模樣。
Thumbnail
看更多
你可能也想看
Thumbnail
孩子寫功課時瞇眼?小心近視!這款喜光全光譜TIONE⁺光健康智慧檯燈,獲眼科院長推薦,網路好評不斷!全光譜LED、180cm大照明範圍、5段亮度及色溫調整、350度萬向旋轉,讓孩子學習更舒適、保護眼睛!
Thumbnail
孩子寫功課時瞇眼?小心近視!這款喜光全光譜TIONE⁺光健康智慧檯燈,獲眼科院長推薦,網路好評不斷!全光譜LED、180cm大照明範圍、5段亮度及色溫調整、350度萬向旋轉,讓孩子學習更舒適、保護眼睛!
Thumbnail
創作者營運專員/經理(Operations Specialist/Manager)將負責對平台成長及收入至關重要的 Partnership 夥伴創作者開發及營運。你將發揮對知識與內容變現、影響力變現的精準判斷力,找到你心中的潛力新星或有聲量的中大型創作者加入 vocus。
Thumbnail
創作者營運專員/經理(Operations Specialist/Manager)將負責對平台成長及收入至關重要的 Partnership 夥伴創作者開發及營運。你將發揮對知識與內容變現、影響力變現的精準判斷力,找到你心中的潛力新星或有聲量的中大型創作者加入 vocus。
Thumbnail
還記得之前冥想的時候,書上教我們要從呼吸開始專注,一切回到自己的身體上, 從頭到腳由上往下的開始,慢慢的透過呼吸,慢慢的找回對身體的所有感支, 但是剛開始冥想時,完全沒有辦法如書上所說的一樣,從頭到腳由上而下的專注, 尤其是腦子早就開始胡思亂想的時候,怎麼可能還有辦法顧到呼吸呢? 所有
Thumbnail
還記得之前冥想的時候,書上教我們要從呼吸開始專注,一切回到自己的身體上, 從頭到腳由上往下的開始,慢慢的透過呼吸,慢慢的找回對身體的所有感支, 但是剛開始冥想時,完全沒有辦法如書上所說的一樣,從頭到腳由上而下的專注, 尤其是腦子早就開始胡思亂想的時候,怎麼可能還有辦法顧到呼吸呢? 所有
Thumbnail
你,想要「自我療癒」嗎?你,知道要自我療癒的地方在哪裡嗎?你,知道如何自我療癒嗎?《呼吸,為了療癒》提到:「呼吸,可以透過人的意志去改變。它的運作允許意識和潛意識有一個交會點。」這就是為什麼冥想、催眠,或是許多身心靈,都強調「呼吸」的重要了。想要激發潛能、自我療癒、自我創造,就從好好「呼吸」開始吧!
Thumbnail
你,想要「自我療癒」嗎?你,知道要自我療癒的地方在哪裡嗎?你,知道如何自我療癒嗎?《呼吸,為了療癒》提到:「呼吸,可以透過人的意志去改變。它的運作允許意識和潛意識有一個交會點。」這就是為什麼冥想、催眠,或是許多身心靈,都強調「呼吸」的重要了。想要激發潛能、自我療癒、自我創造,就從好好「呼吸」開始吧!
Thumbnail
你有沒有這種感覺,你從來就不認識自己,這裡包括你的身體和你的心理。 重新認識自己是一段漫長的旅程,他沒有那麼容易就能夠走到終點,這個旅程不只是發現自己的優點和缺點,更要探索自己內心深處的想法、情感和渴望。 這個旅程不會很容易,但是當我們學會正視自己的過去和現在,並開始對自己保持開放和誠實的態度時,我
Thumbnail
你有沒有這種感覺,你從來就不認識自己,這裡包括你的身體和你的心理。 重新認識自己是一段漫長的旅程,他沒有那麼容易就能夠走到終點,這個旅程不只是發現自己的優點和缺點,更要探索自己內心深處的想法、情感和渴望。 這個旅程不會很容易,但是當我們學會正視自己的過去和現在,並開始對自己保持開放和誠實的態度時,我
Thumbnail
圖、文/慵懶法蘭奇 呼吸,是使內外氣體交換的過程,是人體必要的機制。 現代人生活步調快速,呼吸速度與深度隨之變得短與淺,影響到氣體的交換。 呼吸系統的表現與意義 呼吸系統的照護 呼吸練習 芳香療法建議
Thumbnail
圖、文/慵懶法蘭奇 呼吸,是使內外氣體交換的過程,是人體必要的機制。 現代人生活步調快速,呼吸速度與深度隨之變得短與淺,影響到氣體的交換。 呼吸系統的表現與意義 呼吸系統的照護 呼吸練習 芳香療法建議
Thumbnail
很多人會覺得呼吸只是日常一件普通不過的事 但是你真的有用心留意過自已的呼吸變化嗎? 你知道自已快樂時呼吸頻率是如何嗎? 你知道生氣時的呼吸是怎樣嗎? 相信很多人都不能回答這些問題 這樣自然不過的事會令你很難察覺它的存在 但是當它消失或突然改變時,你才會發現原來一直將它忽視了..........
Thumbnail
很多人會覺得呼吸只是日常一件普通不過的事 但是你真的有用心留意過自已的呼吸變化嗎? 你知道自已快樂時呼吸頻率是如何嗎? 你知道生氣時的呼吸是怎樣嗎? 相信很多人都不能回答這些問題 這樣自然不過的事會令你很難察覺它的存在 但是當它消失或突然改變時,你才會發現原來一直將它忽視了..........
Thumbnail
每一刻,每一次的呼吸都是為我們身體服務。 經歷不愉快或創傷,我們為了減少疼痛,降低焦慮,會無意識地抑制自己的呼吸方式。橫隔膜在恐懼狀態下經常卡住,限制了我們呼吸的可能性。打開它可以幫助我們從凍結狀態轉變為更加活躍。而長期抑制呼吸的習慣,會使身體逐漸出現慢性疾病,如失眠......
Thumbnail
每一刻,每一次的呼吸都是為我們身體服務。 經歷不愉快或創傷,我們為了減少疼痛,降低焦慮,會無意識地抑制自己的呼吸方式。橫隔膜在恐懼狀態下經常卡住,限制了我們呼吸的可能性。打開它可以幫助我們從凍結狀態轉變為更加活躍。而長期抑制呼吸的習慣,會使身體逐漸出現慢性疾病,如失眠......
Thumbnail
「與其把深呼吸當作放鬆的起點,不如把他當作目標」,在不同的領域有各種讓橫隔膜放鬆的技巧,包括瑜珈、歌手、舞者或是其他相關的身體工作者,常常需要精細地去練習使用橫隔膜,幫助的方式包括肢體的位移帶動軀幹的移動、呼吸的意象引導、內外境的交互覺察,這些時常被我稱為「詭計」的方式,都能幫助我們協助個案有更好的
Thumbnail
「與其把深呼吸當作放鬆的起點,不如把他當作目標」,在不同的領域有各種讓橫隔膜放鬆的技巧,包括瑜珈、歌手、舞者或是其他相關的身體工作者,常常需要精細地去練習使用橫隔膜,幫助的方式包括肢體的位移帶動軀幹的移動、呼吸的意象引導、內外境的交互覺察,這些時常被我稱為「詭計」的方式,都能幫助我們協助個案有更好的
Thumbnail
這篇文章分享的可能是我此生到目前為止覺得最寶貴的一個練習,這個練習可以提升你的自我覺察力,讓你接近自己的心,知道自己真實的感受和渴望,也能幫助你自然釋放累積的壓力和情緒,學會尊重自己愛自己.
Thumbnail
這篇文章分享的可能是我此生到目前為止覺得最寶貴的一個練習,這個練習可以提升你的自我覺察力,讓你接近自己的心,知道自己真實的感受和渴望,也能幫助你自然釋放累積的壓力和情緒,學會尊重自己愛自己.
Thumbnail
身體,是痛苦發生的地方,也是心靈結構毀壞的下手之處,然而透過呼吸讓居住在身體裡的我們對於生命變得可以忍受。透過呼吸的引導和陪伴,從自我否定的,慢慢游離到可以忍受的,再慢慢游離到探索的一端。這些經驗,讓經驗的停留和發生成為可能,讓所有難捱的絕境絕處逢生。
Thumbnail
身體,是痛苦發生的地方,也是心靈結構毀壞的下手之處,然而透過呼吸讓居住在身體裡的我們對於生命變得可以忍受。透過呼吸的引導和陪伴,從自我否定的,慢慢游離到可以忍受的,再慢慢游離到探索的一端。這些經驗,讓經驗的停留和發生成為可能,讓所有難捱的絕境絕處逢生。
Thumbnail
無論在坊間的健心法,或是在正式的諮商學派與技術中,「呼吸」都是很重要的、關鍵的、有助於身心穩定的關注焦點。 本文簡介「吐故納新」、「超個人觀點的呼吸」、「正念與佛法觀點心理治療的呼吸」、「生物能量的呼吸」、「放鬆訓練的胸部靜止呼吸」。壓力煩惱讓我們「呼吸不過來」,如何讓自己能持續「有品質的呼吸」?
Thumbnail
無論在坊間的健心法,或是在正式的諮商學派與技術中,「呼吸」都是很重要的、關鍵的、有助於身心穩定的關注焦點。 本文簡介「吐故納新」、「超個人觀點的呼吸」、「正念與佛法觀點心理治療的呼吸」、「生物能量的呼吸」、「放鬆訓練的胸部靜止呼吸」。壓力煩惱讓我們「呼吸不過來」,如何讓自己能持續「有品質的呼吸」?
追蹤感興趣的內容從 Google News 追蹤更多 vocus 的最新精選內容追蹤 Google News