拒絕三分鐘熱度!!絕對讓妳改掉壞習慣,維持好習慣的行動方程式!!

更新於 發佈於 閱讀時間約 6 分鐘
「我決定要做了!」「我一定做得到!」每當這麼告訴自己,但是計畫實行到一半時就放棄了......
可能還不到一半,大概三天不到就受不了了!! 是不是許多人有這樣的煩惱? 想要改變實行的決心是真的,但是無力沒有行動力也是真的,往往一不注意就開始放縱自己,告訴自己「明天一定會開始!」卻遲遲沒有起步。

為什麼總是三分鐘熱度?

就結論而言,人是有"抵抗新的變化,維持原本模式"這樣的本能,對於人類來說,變化是種威脅,而舊有已經習慣的模式是安全的,因此會為了保護妳而拼命維持舊有的模式。
同理: 減肥的飲食限制下妳會減少食量的攝取,雖然妳知道必須減少吃的量,但還是會忍不住想要吃的跟減肥前相同的食量,因為對於人類來說食量的攝取減少是會關係到生死的,因此大腦會告訴妳要努力吃,維持原本的食量。我們把"想要維持原本,抵抗變化的力量"稱之為【習慣引力】。
而【習慣化】就是"把自己想要維持的事情,在不靠意志以及毅力下引導到理所當然的狀態",也就是說如果把想要維持的事情變得稀鬆平常,自然就會變成習慣,這就是"習慣引力的法則"。減肥也是,會復胖是因為身體還沒習慣化,一旦讓身體習慣化了就算不減肥也不會再復胖了!

多久的期間可以【習慣化】??

習慣也有分很多種習慣,以下歸為三大類,而每一類需要的時間都不同。
  • 行動習慣: 一個月 ( 習慣化所需的時間 ) 比如打掃、學英文、記帳、節約等。
  • 身體習慣: 三個月 比如瘦身、運動、早起、健身、溝通等關於身體的步調節奏。
  • 思考習慣: 六個月 比如正面思考、想像力、理論性思考力等等是思想層面的。
以上,首先先理解妳想要維持的習慣是需要多久時間去維持是非常重要的。

為什麼會遇到挫折、失敗!??

挫折原因一: 妄想一次實現多個行動
假設妳今天想要開始減肥但也要開始學習英文,同時想要開始養成打掃的好習慣,猜大概第三天妳就會放棄學英文,第五天放棄減肥,而最後打掃也因為太忙碌而不了了之。或好比今天妳要開始飲食控制也要開始運動,光是飲食控制就有難度了還要要求自己每天運動一小時,在雙重壓力之下除非妳的意志無比堅毅,不然根本是持續不了的。
同時進行兩個、三個多重行動,就好比習慣引力重疊了兩層、三層,當重力增加了兩、三倍自然身體就承受不住了! 因此就像減肥,成功的秘訣其實是當飲食控制變成一種習慣之後,再加入運動。
挫折原因二: 對於單一習慣訂下複雜的規定
舉個例子,當要開始學習英文我們會開始擬下類似的計劃:
早上通勤、上課的路上背單字 → 到學校、公司要看英文新聞 → 午餐時間學習聽力 → 晚上回家練習用英文寫日記......等等,這麼複雜的行動規定絕對沒有辦法讓妳長久維持
其實最有效率的做法往往是最簡單明瞭的指示,比如每天利用早上交通時間背英文單字持續一個月,或是每天在家學習英文30分鐘等等,計畫是越簡單越容易實行才能持續越久!!
挫折原因三: 過度在意結果而打亂了步調
以下是親身經歷: 「我因為想要減肥而設立一個月要減重5公斤的目標,每天限制自己攝取1500大卡,直到剩下10天的時候我站上體重機,發現自己只瘦了2公斤,心急之下勉強限制自己剩下的10天每天只能攝取900大卡,一個月的期限我成功瘦下了5公斤,但因為不當的減肥方法,接下來迎接我的是持續復胖的日子......」如果當時不在意眼下的結果持續維持原本的步調三個月,我也就能健康瘦下6公斤不復胖,因此要建立計畫的同時絕不要忘了記憶習慣所需的時間,行動習慣一個月、身體習慣三個月、思考習慣六個月,在受習慣引力抵抗的期間,更應該持續原本的步調行動

維持好習慣的【行動方程式】:

STEP1: 反抗期 ( 第1天~第7天 )

從開始到七天以內的反抗期是最受習慣引力影響的一段時間、挫折率最高的時期,往往會有想要放棄的念頭或是失去動力的感覺,但這是在習慣引力的法則下會有的正常狀態,沒有必要責備自己,畢竟這是任誰都會遇到的困難。

如何撐過反抗期:

1.像嬰兒學步一樣慢慢開始 : 就像小嬰兒學步,慢慢踩著小步伐,終究妳也能成長! 不要貪圖成果,從完成小目標開始,比如一天花十分鐘,一點一滴的累積才能夠對抗習慣引力的壓力!!
2.隨手紀錄自己的成長 : 記錄自己達成的行動,一方面能夠鼓勵自己,另一方面也能夠看見自己的成長。若是嫌麻煩,可以用簡單方便的紀錄方法,比如說在體重機前面貼一張紙,紀錄完成的功課以及體重 等等。

STEP2: 不安定期 ( 第8~21天 )

在執行期間妳會遇到不少外力因素影響,比如因為工作沒有時間等等。在這段期間也是會非常容易遇到挫折的時期,在"反抗期"妳會學著慢步調前進,但在進入"不安定期"這一個階段,妳最需要做的就是提高難度了!

如何撐過不安定期:

1.固定模式 : 為了要習慣所持續下來的行為變成固定模式 ( 時間、方法 ),就好比妳起床的時間、早上刷牙的時間、吃早餐、通勤、睡覺的時間,是否發現這些行為在平常生活中其實都是固定的。因此要習慣化最重要的就是固定模式,把習慣建立在適當的時間,讓身體自然的記憶才是最有效率的。
2.預設例外情況,擬定備案 : 有沒有遇過類似情形,比如妳已經固定模式「晚上十點要學英文一小時」然而今天卻因為工作耽誤十一點才回到家,這時候妳可能會覺得「明天再做」,但是到了隔天妳收到朋友臨時的邀約,反而沒有執行甚至開始冒起放棄的念頭,然而到最後妳放棄了,一切持續的努力都泡湯了。像這樣面對臨時的突發狀況,最適當的做法就是擬定備案,而最好的備案就是按照反抗期的計畫步調「每天學習十分鐘」。

STEP3: 倦怠期 ( 第22~30天 )

1.增加變化 : 每天重複著一樣的模式、行為,終究免不了覺得枯燥乏味,這時候該是增加些變化的時候了。比如習慣每天慢跑,就可以試著改變路線等等。
2.開始為下一個養成習慣作計畫 : 多增加好的習慣可以改變妳的人生,既然慢慢開始習慣第一個,那是時候開始擬定下一個養成計畫了! 最後的倦怠期是最適合向下一大步往前邁進的時候了,不僅不會讓妳無聊,還能讓妳重新燃起動力喔!!
要改變自己從當下開始,不再一頭熱栽三分鐘熱度,要養成長久的好習慣最重要的是讓自己跨出一小步,欲速則不達,用自己可以接受的步調持續才是讓自己改變的重要關鍵!!
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