運動習慣培養從:散步、跑步、跳繩、瑜珈與健身房開始

閱讀時間約 4 分鐘

運動習慣要靠喜愛的項目,運動目標與選擇

談到運動習慣和學習外語一樣要靠喜愛的項目、材料,當然也和學習目標有大相關,例如外語學習是想旅遊時能和當地人交流、還是進行商業英語對話,想寫英文碩博論文、或是英文商業書信,想留學亦或是出國參與電玩交流,不可能所有目標都在同一範圍尋找適合喜歡的材料。好比試著在影音範圍中找尋喜歡的美國影集來學習準備托福考試。
同理,運動也不可能所有目標都建議同一範圍內尋找喜愛項目。好比在水上運動範圍中找尋喜歡的游泳、水中有氧或自由潛水來增加骨密度。
可以鼓勵開始跑步的人,試著訂個半馬或全馬當半年一年目標,有爬山登高的定個百岳當目標,可以擴展思考突破舒適圈更容易保持習慣。
假設沒有任何擅長或喜愛的運動,假設沒有任何特定或迫切的目標,不是因為醫囑需要控制血糖血壓,也不是需要第三地:需要離開家參與活動,緩解壓力焦慮什麼的。身為所有球類都不行與旱鴨子的運動苦手,分享我養成運動習慣裡的運動項目:散步、跑步、跳繩、以及瑜珈與健身房運動。

散步。

從前的運動定義都說至少要 333,散步走路並沒有包含其中,現在發現各有好處。近十年來研究證實,再和緩的運動也是有意義的,即使幾乎算不上是鍛煉。同時也漸漸有「最低劑量建議」的出現。每天散步 30分鐘,就能讓心情變好減少憂鬱、增進記憶力,或是每天散步約 4000 步多一點,就能改變壽命和健康狀況,每週走路 2.5 個小時能減緩衰老化。走路是我自己最能每天持續的,只要安排好每天通勤的路徑時間,不管是很多人會建議的早一站下車,或是非月票的捷運差一站可以省一點點錢,都可以達到散步走路的運動最低劑量建議。

跑步。

跑步除了你我朗朗上口的有氧運動好處:心臟、血管、肺活量,還有骨骼、腿部肌肉群的好處,也證實跑步有助於創造力與緩解壓力,提高專注力、記憶力。如果你像我一樣不是認真的跑者,研究發現輕鬆跑的每週只要跑 50分鐘(即每天5-10分鐘,相當於每週跑 5公里),就有降低整體死亡風險。所以不要覺得沒有跑滿 30分鐘就沒有運動效果,把運動鞋放在門旁,起床後或回家放下東西立刻換上跑鞋,就可以出門跑十分鐘,養成習慣動起來。

跳繩。

跳繩的部份是和我跑步的習慣做配套的。要養成習慣就不能老受天候等不可抗力的因素影響,我家沒有跑步機,雨天或其他不能出門跑的天氣時,就可以套上運動鞋拿著跳繩,到社區一樓遮雨的迴廊下原地跳繩。基本上只是為了維持固定習慣迴圈,不讓下一次的跑步變得更困難。以我的笨手笨腳的程度,自然不是花式跳繩,簡單每跳100下就休息一下,然後持續幾個循環總共花個 7-10分鐘,就可以達到習慣迴路安心收工。
一般而言,即使正確姿勢的跳繩,對膝蓋的衝擊力約只有跑步一半,對膝關節、踝關節等已經有傷的人還是不太適合跳繩。仍有疑慮的可以先學習正確跳繩正確姿勢落地(不善於模仿 YouTuber 動作的我,是需要向健身教練學的),一開始跳更短時間,或能夠避免硬地跳繩(草地或是鋪個軟墊),挑選適合的鞋子等,會更好更減少對膝蓋腳踝的壓力。

天使同事魔鬼教練

瑜珈與健身房運動。這是我能養成運動習慣的起點,我發現我能持續運動都是為了別人…
瑜珈課是和同事們一起請了一個瑜珈老師來公司,下班時間在空的辦公區域鋪上自己的瑜珈墊練習,由一位很好的天使同事組織起來,聯絡老師、約場地、每期依照參與人數多寡和同事們收分攤費用等等,看著好心熱情的同事無償的做這些瑣事,即使可以每期都報名交錢,支持人數足夠運作請老師來,但如果都不去上課練習,我自己的心情是無法直視天使同事的眼睛,無法說出任何偷懶的藉口,只能持續的出席練習瑜珈。
公司社團瑜珈無法繼續時,自覺不能把一點一點建立起來的一週一次運動時段移做他用,看上了大型連鎖健身房的團體課也有瑜珈,就付費成為會員,希望可以持續如同之前的每週一次瑜珈課。實際上,沒有了需要支持天使同事的心,健身房的團體課也可以錯過了週一的課還有其他時段,漸漸覺得今天忙那改天,以為每天都有課可上的健身房,反而變的無法保持固定運動。
湊巧地開始了教練課程,沒開始還幻想著如果有器材知識,隨時可以想運動就去練,不必配合團體課時間。在智慧手機不普及的時代(遠目),魔鬼教練會在課程結束時和我當面約好下次課,一旦跟教練約好上課時間,有電話恐懼的我不願輕易打電話改時間,只能硬著頭皮準時上課,周而復始,而這個為了不放別人鴿子的心情,竟然成了我繼續養成運動習慣路上的助力。

最簡單的散步與為了別人

雖然有自覺必須讓自己在保持運動,後來才知道,缺乏動力只用固定時間的方法,或用意志力的方法卻不思考策略,可能適用於超人或練武奇才,並不是如我這般從小缺乏運動資本的人能建立運動習慣的情境。看似最和緩的散步也有奇效,為了不造成別人困擾的初心,都成能幫助自己在變動的生命中養成運動習慣。
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