《站在邊緣之境》四個關鍵作法，遏止失控的同理心

我記得有一次我在京都，坐在一位日本老師的對面，他是來上我開的慈悲心培訓課程。他告訴我，學生的痛苦令他難以承受，說到哭了出來。他已經累壞了，似乎跌落同理痛苦與道德煎熬的邊緣。在競爭激烈的教育體制下，他告訴我，他的學生總是憂心忡忡、壓力很大。說到這裡，他幾乎無法區別自己的痛苦與學生的痛苦。

他認為，日本的教育體制迫使許多學生變成「繭居族」，完全抽離社會。他說，日本大概有一百萬名年輕人，其中大部分是男性，隱居在家中。他堅稱，造成這種現象的一個原因是日本的教育文化。這位老師擔心，學校要求他採用的嚴格教學方法，正導致他的學生在情感與社交上日益孤僻。情緒緊張、精疲力竭、意志消沉，他無法抽離學生的痛苦，覺得自己無法再繼續教書。他就像學生一樣崩潰了，尋求孤立。

他請我教他如何處理這種同理痛苦，以及道德衝突（身為教師，他必須讓學生不斷地接受考試，並符合日本教育體系的其他要求）。我們花時間探索如何讓自己沉著冷靜下來，以及如何重新評估狀況，還有發揮慈悲心的方法（例如第六章詳述的GRACE 法）。我讓他明白，這些反思練習不是為了幫人適應難以站穩腳跟的情況。我告訴他，他的痛苦反映出對真實傷害的適切擔憂，我鼓勵他把那種難以承受、無能為力的感覺，想成一種對傷害的現實反應。對他來說，重要的是恢復平衡、恢復力量，讓自己在有力量的情況下採取行動，而不是在脆弱的情況下採取行動。

有四個關鍵作法有助於培養同理心。第一個、也是最簡單的方法，是把注意力集中在身體上，以靜下心來，同時提高我們關注身體感覺的能力。第二個方法是深入傾聽。第三個方法是指引同理反應。第四個方法是利用想像力來培養同理心，把我們物化的對象當人看，重新賦予人性。

前面提過同理心與我們關注自身肺腑流程的能力有關，那些研究使我改變了我教導學員培養同理心與慈悲心的方式。冥想練習（例如身體掃描），可以提升我們對身體體驗的關注，也可以擴展我們感知他人體驗的能力，讓人更容易發揮同理心。身體掃描是一種簡單的練習，主要是關注身體的不同部位。這個練習可以坐著或仰臥進行，速度可快可慢，可以逐一關注每個身體部位，也可以一次掃描整個身體。

一開始先注意呼吸，讓身體平靜下來。接著，把注意力轉移到身體上，由下而上，從腳開始，然後通過腿、骨盆、胃、胸部。接下來，把注意力移到手臂與手指，再移到脖子與頭部，接著移到頭皮。然後，慢慢引導注意力往下，通過身體，回到腳。結束練習時，把注意力拉回呼吸上，花一點時間放鬆，去感受開放又平靜的大腦與心靈。

身體掃描是一種讓自己靜下心來的練習，可以讓我們抽離忙碌的思緒，進入身體。在掃描的過程中，我們開始與身體培養更包容的關係。感受身體的經驗也可以提供我們有關感覺與直覺的寶貴資訊。此外，我們可以利用掃描來增強我們感知他人經驗的能力。

另一種培養同理心的方法，是利用傾聽的經驗。用心傾聽時，我們可以擺脫只顧自己、自我欺騙、分心的狀態，遠離電子產品的誘惑，帶著開放心態及好奇心處於當下。敞開心胸去接納他人是一種強大的包容實驗。用心傾聽他人需要全心全意、整個身體投入，也需要排除個人歷史與記憶的篩檢。

做這項練習時，你可以選你很熟悉的人或陌生人。讓你的意識慢慢地擴展，以便把對方納入。與此同時，維持沉著冷靜。注意你接納對方的經驗時，你的內在出現什麼身體感覺與情感。接著，看你能不能不做任何評斷，或不受任何偏見的影響，進入一個充滿好奇心的大腦，沒有任何好惡。

看聆聽對方的聲音是否讓你更生動地感知對方的體驗。對方的聲音傳達了什麼──你是否聽出言外之意？傾聽對方、與對方共處，是否讓你更深入瞭解他的生活？你能感覺到對方的骨子裡、心中、腦中正在發生的事情嗎？你是否感覺到對方正以某種方式「附身」在你身上？

接著，釋放他。回歸你此時此刻心中出現的任何感受，讓自己放鬆進入開放的狀態。

同理心通常是慈悲心的一個重要特徵。我們需要謹記自己與他人的差異，才能指引同理心的發展。這個說法聽起來很像來自佛教徒的奇怪建議，因為佛教強調不分我他。我覺得我們必須同時接受兩個事實──我們既是彼此相連，也彼此獨立。我們必須在「無限開放自身經驗」與「接受自身獨特性」之間拿捏微妙的平衡。

當我們看到自己快要失去這種平衡時，可以重複一些引導的話語來提醒自己：我確實關心對方，但我並不是他。我陪伴受苦者時，常用下面的話來支持自己：

「願我無條件地奉獻關愛與陪伴，我知道對方可能感激、冷漠、憤怒或痛苦以對。」

「願我奉獻愛，我知道我無法掌控生命、苦難或死亡的進程。」

「願我找到能夠真正付出的內在資源。」

「願我心平氣和，放下期望。」

「願我接受現實。」

「願我像看待他人苦難那樣，慈悲地看待我的極限。」

我是從佛教老師雪倫．薩爾茲堡（Sharon Salzberg）那裡學到這些句子。當我們即將跌落邊緣、陷入同理痛苦時，這些句子可以幫我們「導正」自己。

第四種方法是約翰．保羅．萊德拉赫（John Paul Lederach）開發的。萊德拉赫是社會學家，也是轉換衝突的專家，曾在尼泊爾、索馬利亞、北愛爾蘭、哥倫比亞、尼加拉瓜等地擔任和平締造者，致力解決直接暴力與系統性壓迫的問題。他一生致力探索及實施另類作法，以解決去人性化（dehumanization）與暴力問題，例如運用一些流程來重新激發同理心、尊重、了解與相互認同。他稱這些作法是重新賦予人性（rehumanization）。他解釋，重新賦予人性是指培養道德想像力，以便把對方當人看待，在對方身上看到自己，並肯定我們都有的人性。那也需要感受他人的痛苦（同理），以及尊重所有人的基本人類尊嚴。

萊德拉赫提出四種想像力。第一種是「孫子想像力」。他的意思是，我們應該遙想未來，想像我們的孫子與敵人的孫子可以輕易擁有一個親近與共同的未來。我們需要培養一種能力，想像自己的人際關係網絡中也包括對手。在這裡，同理心是必要的，因為有同理心才能把敵人納入經驗中。這種想像力使我們的眼界超越當前的衝突以及偏差的思維方式。這是一種認知同理心的形式，它促使我們為所有人的共同利益而努力。它也激勵我們去了解觀點的差異，是指引我們脫離仇恨及物化他人的方法。

第二種想像是，讓我們在接觸敵人、受苦者、與我們截然不同者的過程中，把無明、模棱兩可、好奇、探究、謙卑變成盟友。敞開心胸接納不可思議的可能性需要想像力，就像休斯上校在伊拉克做的那樣。

第三種想像讓我們看到一種不同的未來，萊德拉赫稱之為「創造性想像力」。那種想像未來的能力，為所有參與者重新賦予人性並創造變革的可能，即使機率很低，亦在所不惜。

那種想像力是堅韌不拔與變革耐性的象徵。當我們想像的視野比我們認為可能的眼界還遼闊時，這是無所畏懼、不厭其煩的能力。

第四種想像是「風險的想像」──對結果不執著的風險、接受未知的風險、超越分歧的風險、以好奇與力量面對不確定性的風險。當我們努力結束去人性化、物化、苦難時，要有勇氣與愛去面對自己的社群與大腦中的阻力。

想像力與健康同理心的力量，可以讓我們從一個截然不同的角度看待事物，可以引導與激勵我們抵抗無法忍受的常態化。當我們生活在同理心與想像力這兩種生態重疊的區域時，我們可以把生命的多元性納入體驗中，並自在地迎接勇氣與臣服為伴。

更多精彩內容請見《站在邊緣之境》

~。~。~。~。~。更多精彩內容請見《站在邊緣之境》~。~。~。~。~。~。

陷落生命逆境時，我們有找回自在的智慧與勇氣 ★亞馬遜讀者4.6顆星好評 ★達賴喇嘛的首席譯者，圖登‧金巴博士盛讚「這是獻給世界的真誠禮物」 ★一本深刻展現人性關懷力量的暢銷力作！

荷里法斯提出五種心理體驗，稱之為「邊緣狀態」：利他、同理心、誠正、尊重、敬業。這五種邊緣狀態，正是我們性格優點的縮影。唯有站在那些邊緣，我們才能真正敞開自我，接納各種人類體驗，並發現真正的自己。

然而，每一種邊緣狀態，同時是變化無常的險境。立足於邊緣狀態，我們將擁有有更寬廣的人生視野，卻也可能落入難以承受的逆境──利他成了病態利他，同理心因過度融入而變成同理痛苦，誠正促成道德煎熬，尊重因輕蔑無禮而蕩然無存，以及處於高壓有害的職場時，令我們過勞倦怠，失去原有的敬業之心。

醫護等各類助人工作朋友們：我們該如何展現美好人性又不陷入耗竭、能細水長流地把自己跟他人都照顧好？答案就在這本書中。──陳德中，台灣正念工坊執行長

過猶不及，其實也適用在利他、同理等特質上。作者探索了這些特質極端化後的危險，並提出一帖解方──慈悲，實為溫柔又強韌之良藥。──蘇益賢，臨床心理師

█ 好書這裡買：

讀書花園：https://marcopolo.pse.is/38jy4b
博客來：https://marcopolo.pse.is/38expz
誠品：https://eslite.me/39h884
金石堂：https://marcopolo.pse.is/39s9xd
讀冊：https://marcopolo.pse.is/38l5zp
Readmoo：https://marcopolo.pse.is/39n8kx