再談憂鬱(12.30)

憂鬱的核心就是一系列的習慣性思維，包括兩個要點。（呂亨英譯，2014)

一。評價：喜歡追根究柢的了解「為何會發生這樣的事？」，而其解讀往往是「負向歸因」，把這樣的事解讀是個人的錯，是難以挽回的，且會造成全面性的影響。例如與別家公司的合約出錯…，此種性格的人易出現憂鬱狀況。

二。反芻：憂鬱或焦慮的人常有「反芻」的習慣性思維。碰到困境或者挫折，會一想再想，重複的、不停的－而且是止不住的－去想，為什麼會這樣？如果那時怎樣的話，是不會就不會這樣？自己找了理由，然後又推翻理由；再找另個理由，又再推翻這個理由…沒完沒了，無止無休…

1.覺察到自己的想法和行為；覺察到才有可能去設法改變，沒有覺察則對自己的問題根本就不知不覺，如何因應？

2.設法改變慣性想法，對同樣的問題採取不同的反應，當然不容易，但不試則永遠會有改變。習慣的改變不易，需要有動機，有毅力，並願意堅持。

安大雄(2020)則從不同觀點來看憂鬱症（他是用焦慮一詞）的特徵，他把它稱為反應模式，也就是憂鬱患者患病後會出現的慣性動作和想法，共有三種：

1.短期回報：發病後，患者不知道自己到底怎麼了？急著想讓自己好起來，急著想回復正常，於是做出想緩解憂鬱卻反而助長憂鬱的行為。最常見的就是上網去找解答，希望確定自己是怎麼了？怎麼處理？問題是網上答案形形色色，有些是似是而非的，找不到確定的正確答案，於是更急，更加多找…形成了一個惡性循環，最終無解；於是開始找醫院，身體檢查了又檢查，找不到病因，或者有了病因，但又不確信，於是再找更多的醫院，做更多的檢查，結果是更多的懷疑（醫院說法或許不一，但自己卻做最壞的解讀），更加不知所措…患者不斷幫著憂鬱成長，自己也變得更敏感也更憂鬱。（阿滴視頻中的描述與此極為類似）

2.預期憂鬱：憂鬱患者會持續關注著自己的狀況，一直不停的在想：自己要怎麼辦？會不會好？好了以後會正常嗎？還能談戀愛嗎？然後一直監督著自己的身體狀況，心跳會不會太快了？為什麼頭有點暈？驚恐會不會來？出門怎麼辦？運動會不會受不了？然後呢？患者主動預期自己會出現各種各樣的狀況，因為他的注意力就是在這些身體狀況上面，以及各種負面想法上面，然後呢？對這些注意的狀況越來越敏感的結果是：沒狀況也好像有狀況了。最後這些狀況蔓延到生活各個層面，連最簡單的生活都有了問題。

3.迴避行為：因為預期會出現各種各樣的可怕狀況，所以患者為了不會遇到那些可怕的狀況，於是不出門，不見人，如此一來，感覺上自己較為安全，也不會那麼憂鬱了…，然後呢？愈來愈不敢出門，愈來愈不敢見人，活動的範圍愈來愈小…，愈來愈小…，

安大雄認為憂鬱症的這三種反應，情緒，思維和行為的完美結合，形成了一個惡性循環，沒完沒了，而之所以會如此，完全是我們自己造成的。我們把自己可以主導的權力放給了負面的情緒，負面的思維，負面的行為，我們養大了它們，然後讓它們控制了自己，事實上，就算是憂鬱症的最嚴重狀況－驚恐發作－也不會要人命。所以呢？它並沒有患者所想像的那麼可怕，那麼不可處理，所以重要的是如何打破這個惡性循環？

1.正確對待身體症狀加放鬆：症狀出現時，身體會直接有所反應，例如心跳加快，呼吸困難等等，因此首要之務是把想法和情緒都暫擱下來，專心注意著身體狀況，把身體放鬆下來，方法很多，冥想，數息，漸進式肌肉放鬆，腹式呼吸都是可行的方法。也可以遵醫矚接受藥物治療、定期運動，健康飲食等都是有幫助的；

2.調整認知加積極的信念：症狀出現時，我們的焦點都放在負面的訊息上，把遇到的各種事情都做災難化的解讀，消極的詮釋，加上各種擔憂和恐懼…問題是這些都是你想的，來自你習慣性的想法…，那可否換個角度，換個方式。（例如出現消極的詮釋時，就故意用個積極的詮釋來取代它或者與它做對抗，結果如何先不管，最少你已經試著不受慣性想法的宰制了。）唯有你才是擁有定義和解釋事件權限的人，你願意面對，它就消退，你掌權，它只能服從，你把憂鬱想成是成長契機，它就是成長的契機，你就能較為欣然的接受這個病況。再者唯有你自己才有可能救自己，相信自己能好起來，自己才有可能好起來。而你必然會好起來的。有句話講的好－是個自殺未成的憂鬱患者的家人說的－：「你連死都不怕，還怕活不下去？」

3. 回歸當下，靜觀其變：症狀出現時，其實是一種提醒，一種警告，你太過努力於目標的拼搏和奮鬥，疏忽了對自己的情緒和思維的感知，請聆聽情緒和思維的建議，靜下來，慢下來，學會放手，活在當下。你也許會說:「學會放手？活在當下？就是因為放不下手，就是因為思前想後，所以才會出現症狀啊？」但也因為出現症狀，才更要學會放下，學會活在當下。因為成長以來一直在向外追求，所以不了解自己，也沒有和自己的情緒、想法交談過，相處過。也因為抗拒，因為排斥，因為對焦慮的焦慮，對恐懼的恐懼，所以它們也就不斷的成長茁壯，如果直視這些情緒，直視這些想法，包容它們，帶著它們，把注意力放在感受當下，你就慢慢的在拿回自己的主動權了。

之所以會在談快樂後再回到憂鬱，乃因：每個人都希望自己能幸福快樂，所以你會去追求去尋找，之所以不快樂，乃因你不想快樂；可是憂鬱不是這樣的，沒有人會想去追求和尋找憂鬱，可是憂鬱卻主動的，在不知不覺之中就找上了你，不快樂對你的生活影響不是很大，但憂鬱則對你的生活產生莫大的－甚至不可磨滅的－影響，你的身心靈都可能深陷在黑暗的漩渦裡，甚至看不到前景和光明。這個病症太需要投入心力去了解了。患病時，對病人和陪伴者都是長期的煎熬和旅程；康復的過程亦然，漫漫長路，何時是歸途？此症至今仍有諸多不明之處，但較諸過往，我們已經有許多的資源和資料可以利用了，感謝前人的辛勞和費心，謹記錄自己到此為止的心得供自己做為參考和紀念。

呂亨英譯(2014)：其實，你一直受習慣擺布。台北市：日月文化。