閱讀筆記《一天3分鐘，擺脫憂鬱！》
閱讀時間約 3 分鐘
★有一句話很萬用：「說不定會改善」。
●川本義巳發明脫憂鬱方法，取名「心靈重開機計畫」！做一次只要三分鐘。「心靈重開機計畫」能讓人擺脫憂鬱。背後的根據是教練式領導和NLP。
●我們要先做一點簡單的準備工作和練習：
準備工作1.製作「我辦得到的事」清單，在紙上寫下「我辦得到的事」，至少要寫30個。
準備工作2.製作「我喜歡的人事物」清單，按照我喜歡做的事/我喜歡的東西/我喜歡的人物/我喜歡的地方等四個類別，在紙上寫下自己喜歡的人事物。
練習的方法，寫一份「換句話說」清單：
1.在紙張左半邊寫下自己的缺點。從上到下，寫10個以內就好。
2.在紙張右半邊把左邊的缺點「換句話說」，讓它變成優點。
3.把缺點「換句話說」，並且大聲唸出來。
4.只要你能抓到「對負面思考說「不」的感覺就OK了。
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練習的方法，寫一份「換句話說」清單：
1.在紙張左半邊寫下自己的缺點。從上到下，寫10個以內就好。
2.在紙張右半邊把左邊的缺點「換句話說」，讓它變成優點。
3.把缺點「換句話說」，並且大聲唸出來。
4.只要你能抓到「對負面思考說「不」的感覺就OK了。
●「心靈重開機計畫」的正式步驟：
1.「停止」負面思考：調整呼吸/仔細觀察周遭環境的細節/捕捉耳朵聽到的聲音和身體內外的感覺。
2.「增加」正面思考：把之前準備好的「我辦得到的事」清單拿出來看/再看「我喜歡的人事物」清單。
3.「改變」思考習慣：把自己心裡的負面思考和情緒「換句話說」，讓它們變得正面。不用大聲唸出來，只在心裡默念也可以。
1.「停止」負面思考：調整呼吸/仔細觀察周遭環境的細節/捕捉耳朵聽到的聲音和身體內外的感覺。
2.「增加」正面思考：把之前準備好的「我辦得到的事」清單拿出來看/再看「我喜歡的人事物」清單。
3.「改變」思考習慣：把自己心裡的負面思考和情緒「換句話說」，讓它們變得正面。不用大聲唸出來，只在心裡默念也可以。
●讓憂鬱好轉務必要實踐的九個方法：
方法一：隨身攜帶能量景點，隨時隨地體驗實際去能量景點的感受。
方法二：剛起床時向自己發問：「我什麼時候會很開心?/我什麼時候會很愉快?」，讓精神狀態好轉。
方法三：感謝大作戰，增加對別人說謝謝的次數。
方法四：不要說「可是」，用「那麼」代替。
方法五：對著鏡子微笑三十秒。
方法六：從客觀的視角出發，「啊，我是這樣想的。」
方法七：正面回饋，睡覺前花幾分鐘想「好事/順心的事/鬆一口氣的事/悠閒的事」。
方法八：獎賞習慣，犒賞自己時，對自己說：「這是你努力做到○○的獎勵」，讓自己了解努力是有意義的。
方法九：容易患憂鬱的人經常會有「應該」的想法，出現這些想法時加上「或許」，意味還有其他選項。
方法一：隨身攜帶能量景點，隨時隨地體驗實際去能量景點的感受。
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方法四：不要說「可是」，用「那麼」代替。
方法五：對著鏡子微笑三十秒。
方法六：從客觀的視角出發，「啊，我是這樣想的。」
方法七：正面回饋，睡覺前花幾分鐘想「好事/順心的事/鬆一口氣的事/悠閒的事」。
方法八：獎賞習慣，犒賞自己時，對自己說：「這是你努力做到○○的獎勵」，讓自己了解努力是有意義的。
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~川本義巳
~《一天3分鐘，擺脫憂鬱！ - 10000人實踐的教練式領導法，改善當下的焦慮與不安》
~《1日3分でうつをやめる》
~《一天3分鐘，擺脫憂鬱！ - 10000人實踐的教練式領導法，改善當下的焦慮與不安》
~《1日3分でうつをやめる》
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【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
分享閱讀筆記／日文教學／電影筆記／環遊世界旅遊，
歡迎訂閱分享，一起探索生活。
【偶希都理 閱讀筆記~方格子】
https://vocus.cc/ohitori_book/home
【偶希都理~痞客邦】
https://singletravelersu.pixnet.net/blog
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
#偶希都理 #廖慧淑
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
#偶希都理 #廖慧淑
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【偶希都理/廖慧淑（Su）】
旅人／譯者／獨身主義者，偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。
透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，
造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。
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原子習慣的原理即是投入所謂「微小增長的總和」——在所做的每件事當中找到微小的改善空間，將想要改進的事項的所有面向分解後，讓每個面向都改善百分之一，全部加起來就會得到可觀的成長。
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