閱讀筆記《一天3分鐘，擺脫憂鬱！》
★有一句話很萬用：「說不定會改善」。
●川本義巳發明脫憂鬱方法，取名「心靈重開機計畫」！做一次只要三分鐘。「心靈重開機計畫」能讓人擺脫憂鬱。背後的根據是教練式領導和NLP。
●我們要先做一點簡單的準備工作和練習：
準備工作1.製作「我辦得到的事」清單，在紙上寫下「我辦得到的事」，至少要寫30個。
準備工作2.製作「我喜歡的人事物」清單，按照我喜歡做的事/我喜歡的東西/我喜歡的人物/我喜歡的地方等四個類別，在紙上寫下自己喜歡的人事物。
練習的方法，寫一份「換句話說」清單：
1.在紙張左半邊寫下自己的缺點。從上到下，寫10個以內就好。
2.在紙張右半邊把左邊的缺點「換句話說」，讓它變成優點。
3.把缺點「換句話說」，並且大聲唸出來。
4.只要你能抓到「對負面思考說「不」的感覺就OK了。
準備工作1.製作「我辦得到的事」清單，在紙上寫下「我辦得到的事」，至少要寫30個。
準備工作2.製作「我喜歡的人事物」清單，按照我喜歡做的事/我喜歡的東西/我喜歡的人物/我喜歡的地方等四個類別，在紙上寫下自己喜歡的人事物。
練習的方法，寫一份「換句話說」清單：
1.在紙張左半邊寫下自己的缺點。從上到下，寫10個以內就好。
2.在紙張右半邊把左邊的缺點「換句話說」，讓它變成優點。
3.把缺點「換句話說」，並且大聲唸出來。
4.只要你能抓到「對負面思考說「不」的感覺就OK了。
●「心靈重開機計畫」的正式步驟：
1.「停止」負面思考：調整呼吸/仔細觀察周遭環境的細節/捕捉耳朵聽到的聲音和身體內外的感覺。
2.「增加」正面思考：把之前準備好的「我辦得到的事」清單拿出來看/再看「我喜歡的人事物」清單。
3.「改變」思考習慣：把自己心裡的負面思考和情緒「換句話說」，讓它們變得正面。不用大聲唸出來，只在心裡默念也可以。
1.「停止」負面思考：調整呼吸/仔細觀察周遭環境的細節/捕捉耳朵聽到的聲音和身體內外的感覺。
2.「增加」正面思考：把之前準備好的「我辦得到的事」清單拿出來看/再看「我喜歡的人事物」清單。
3.「改變」思考習慣：把自己心裡的負面思考和情緒「換句話說」，讓它們變得正面。不用大聲唸出來，只在心裡默念也可以。
●讓憂鬱好轉務必要實踐的九個方法：
方法一：隨身攜帶能量景點，隨時隨地體驗實際去能量景點的感受。
方法二：剛起床時向自己發問：「我什麼時候會很開心?/我什麼時候會很愉快?」，讓精神狀態好轉。
方法三：感謝大作戰，增加對別人說謝謝的次數。
方法四：不要說「可是」，用「那麼」代替。
方法五：對著鏡子微笑三十秒。
方法六：從客觀的視角出發，「啊，我是這樣想的。」
方法七：正面回饋，睡覺前花幾分鐘想「好事/順心的事/鬆一口氣的事/悠閒的事」。
方法八：獎賞習慣，犒賞自己時，對自己說：「這是你努力做到○○的獎勵」，讓自己了解努力是有意義的。
方法九：容易患憂鬱的人經常會有「應該」的想法，出現這些想法時加上「或許」，意味還有其他選項。
方法一：隨身攜帶能量景點，隨時隨地體驗實際去能量景點的感受。
方法二：剛起床時向自己發問：「我什麼時候會很開心?/我什麼時候會很愉快?」，讓精神狀態好轉。
方法三：感謝大作戰，增加對別人說謝謝的次數。
方法四：不要說「可是」，用「那麼」代替。
方法五：對著鏡子微笑三十秒。
方法六：從客觀的視角出發，「啊，我是這樣想的。」
方法七：正面回饋，睡覺前花幾分鐘想「好事/順心的事/鬆一口氣的事/悠閒的事」。
方法八：獎賞習慣，犒賞自己時，對自己說：「這是你努力做到○○的獎勵」，讓自己了解努力是有意義的。
方法九：容易患憂鬱的人經常會有「應該」的想法，出現這些想法時加上「或許」，意味還有其他選項。
~川本義巳
~《一天3分鐘，擺脫憂鬱！ - 10000人實踐的教練式領導法，改善當下的焦慮與不安》
~《1日3分でうつをやめる》
~《一天3分鐘，擺脫憂鬱！ - 10000人實踐的教練式領導法，改善當下的焦慮與不安》
~《1日3分でうつをやめる》
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【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
分享閱讀筆記／日文教學／電影筆記／環遊世界旅遊，
歡迎訂閱分享，一起探索生活。
【偶希都理 閱讀筆記~方格子】
https://vocus.cc/ohitori_book/home
【偶希都理~痞客邦】
https://singletravelersu.pixnet.net/blog
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
#偶希都理 #廖慧淑
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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【偶希都理/廖慧淑（Su）】
旅人／譯者／獨身主義者，偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
日文翻譯口譯、寫作，個人旅遊經歷超過20年。
透過自遊與工作之便，環遊世界三大洋五大洲，
造訪過40國ｎ座城市，期望持續增加。
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嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
在忙碌的現代生活中，許多人往往忽視了自身的情緒和心理健康。長期不梳理情緒可能導致情緒失控、人際關係受損，甚至身心健康下降。相對地，習慣性地梳理情緒，能有效減輕壓力、促進健康與幸福感。本文將介紹不梳理情緒的影響及梳理情緒的多種方法，幫助我們更瞭解自己，提升生活品質。
有朋友問說「要怎麼自我覺察」、「如何更了解自己」等問題，這是個很棒的主題，因為認識自我是隨時進行的功課，不分歲數、無關處在哪個階段。
Heibon曾經分享過幾項自己努力執行的事情，例如將看過每本書摘錄自己的心得、隨身帶著一本小冊子，有靈感便自由書寫、100天練習，隱含想法可連結《原子習慣》核心概念
當我覺得沮喪、被卡住時，我就會拿起這本書，翻起其中章節，充電、提醒自己。
看著那些問題問自己：接下來，我該怎麼做？
這些答案都與外界無關，而是誠實的面對自己。
最近讀完日本身心科醫師藤野智哉的新書《討好自己就夠了：不是逃避，而是重新定義》，真的好療癒，我也決定開啟對待自己寬鬆的人生模式。第一步，每天都要讚美自己。這是跟之前那本《相信宇宙就好》的作者吉岡純子說的一樣，要疼惜自己。
就像卓別林說的:「如果一個笑話講了三遍就沒有人笑，為什麼一個不愉快的事要在心中翻三十遍呢？」
其實這就是消除負面情緒的方法之一。 「就是重覆」
不要想要用時間來沖淡，因為這樣痛苦的時間拉太長了，就直接用快速的重覆來達到短期的消除不想要的情緒。
以下的方法，是我快速消除情緒所使
《即時情緒修復：2分鐘告別壞情緒，透過50個小練習，讓你擺脫焦慮、恐慌和壓力
The Instant Mood Fix》
✍️作者：奧莉維亞‧瑞米斯
原文作者：Olivia Remes
譯者： 吳宜蓁
語言：繁體中文
📚出版社：采實文化
出版日期：2023/06/29
這篇文章是憂鬱症的我對一本認知療癒的書籍的感想。書中提供了許多緩解憂鬱的方法，並指出情緒由認知引發的。有別於一般的心靈雞湯，這本書的每句話都很具體，也切實可行，是一本很棒的憂鬱自救參考書。
卡在低谷期的自己，決定改變這樣的生活狀態
試著讓心態調整到更加溫和輕盈的狀態後
允許自己偶爾焦慮2小時，就要迅速轉換回來
試著做看能不能提升能量。
時時刻刻牢記這句話: "我只選擇對我有益的思想"。
當出現負面思考時，就想想這句話。
每天寫十條感恩日記。
用語音、寫日
這篇文章分享了一些抒發情緒、擺脫憂鬱情緒的方法，包括找人訴說心裡的想法、寺廟訪問、親近大自然、訓練肌肉、運動、嘗試新事物等。提供給那些正在低潮中的人一些改善情緒的建議。
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有朋友問說「要怎麼自我覺察」、「如何更了解自己」等問題，這是個很棒的主題，因為認識自我是隨時進行的功課，不分歲數、無關處在哪個階段。
Heibon曾經分享過幾項自己努力執行的事情，例如將看過每本書摘錄自己的心得、隨身帶著一本小冊子，有靈感便自由書寫、100天練習，隱含想法可連結《原子習慣》核心概念
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看著那些問題問自己：接下來，我該怎麼做？
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最近讀完日本身心科醫師藤野智哉的新書《討好自己就夠了：不是逃避，而是重新定義》，真的好療癒，我也決定開啟對待自己寬鬆的人生模式。第一步，每天都要讚美自己。這是跟之前那本《相信宇宙就好》的作者吉岡純子說的一樣，要疼惜自己。
就像卓別林說的:「如果一個笑話講了三遍就沒有人笑，為什麼一個不愉快的事要在心中翻三十遍呢？」
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《即時情緒修復：2分鐘告別壞情緒，透過50個小練習，讓你擺脫焦慮、恐慌和壓力
The Instant Mood Fix》
✍️作者：奧莉維亞‧瑞米斯
原文作者：Olivia Remes
譯者： 吳宜蓁
語言：繁體中文
📚出版社：采實文化
出版日期：2023/06/29
這篇文章是憂鬱症的我對一本認知療癒的書籍的感想。書中提供了許多緩解憂鬱的方法，並指出情緒由認知引發的。有別於一般的心靈雞湯，這本書的每句話都很具體，也切實可行，是一本很棒的憂鬱自救參考書。
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試著讓心態調整到更加溫和輕盈的狀態後
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時時刻刻牢記這句話: "我只選擇對我有益的思想"。
當出現負面思考時，就想想這句話。
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