重訓後的伸展很重要!瑜伽上肢、下肢14招伸展體式,緩解乳酸堆積、雕塑身形

2022/03/25閱讀時間約 6 分鐘
隨著近幾年運動風氣興盛,健身、有氧成為了現代人日常生活的一部分。然而我們總是重視最劇烈的運動環節,卻忽略運動後的拉伸,今天Abby就帶大家了解,為什麼重訓運動結束後做伸展瑜伽是很不錯的選擇,以及舒緩重訓後痠痛的瑜伽伸展動作。
圖/Canva圖庫

重訓完做瑜伽的好處

你是否發現,長期重量訓練的人身體肌肉總是處於緊繃的狀態?因爲在多次鍛練中,肌肉會經歷多次的收縮,讓它們處於縮短的狀態。假如訓練後沒有妥善伸展,身體就會感到僵硬、酸疼。此外,訓練後伸展有助於緩解乳酸的堆積,同時在伸展瑜伽中重視關節的活動、肌肉的延展,除了雕塑線條,也能讓血液回流增加靈活度。
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下肢伸展動作

1.蜥蜴式:開髖、延展髖內側與腿前側

圖/Abby攝
  1. 腳掌外八踩道到雙手外側,另一隻腿往後踩遠,腳背放地
  2. 雙手撐地,吸氣打直脊椎,吐氣前彎手肘放地(放不到可撐or厚書本)
  3. 嘗試每一口吐氣,讓臀部下沉多一些,讓後腿的大腿前側貼近地板
  4. 主動地讓前頹膝蓋持續往外推,腳掌不能翻開

2.半猴王式:延展大腿後側

圖/Abby攝
  1. 將右腳往前打直腳背勾,後腿膝蓋在臀部正下方
  2. 感受臀部向後向上提的力量,讓屁股保持在同一直線上
  3. 手指點在前腿兩側(碰不到地可拿磚)
  4. 吸氣脊椎延伸拉長,吐氣慢慢前彎,肚子貼近大腿,再將頭靠近膝蓋
  5. 感受大腿後側的延伸,給自己10呼吸再換邊

3. 人面獅身變化式:延展身體、大腿前側

圖/Abby攝
  1. 從人面獅身是進入,雙手肘與肩同寬撐地
  2. 肩膀不慫,遠離耳朵
  3. 先將左手肘斜放在胸口前側,右腳屈膝讓右手抓住腳背
  4. 吐氣的時候讓腳背下壓靠近臀部
  5. 感受大腿前側延展,給自己1分鐘停留再換邊

4.鴿式:延展髖關節外側

圖/Abby攝
  1. 左腿向前橫放,盡可能與恥骨平行,臀部保持在地上(假如坐不下來,讓腳跟往內收一些)
  2. 右腿向後延伸,膝蓋、腳背正面貼地
  3. 雙手來到身體前方,吸氣延展上半身,吐氣慢慢前彎趴下
  4. 去感受髖外側的伸展,用吐氣去放鬆。
  5. 給自己停留1~3分鐘時間再換邊

5.低弓箭步:開髖、延展大腿前側肌肉

圖/Abby攝
  1. 右腿向後退,膝蓋、腳背放地
  2. 前腿膝蓋蹲深,保持在腳踝正上方,膝蓋不內倒
  3. 雙手撐膝,吸氣延展上半身,讓胸口遠離膝蓋
  4. 吐氣,臀部向前向下推
  5. 注意前腳掌持續推地的力量,尾骨收好,不翹臀
  6. 給自己10個呼吸再換邊

6.反向鴿式:伸展髖部外側

圖/Abby攝
  1. 躺姿進入,左腳屈膝踩地板,讓右腿橫跨在膝蓋上方
  2. 雙手往前抱著左小腿前側,雙腿慢慢離地
  3. 雙手抱腿的力量,讓上方橫跨的腿再接近胸口多一些
  4. 去感受髖外側的伸展,停留1~3分鐘後再換邊

7.鞍式:延展身體前側

圖/Abby攝
  1. 先來倒英雄坐姿,腳背貼地。坐不下來的話,臀部下面放一顆磚
  2. 慢慢地讓雙手肘往後稱地板,讓上半身往後躺
  3. 假如躺不下去就保持在手肘撐地,可以的話慢慢地讓上半身躺下來,雙手向後延伸打直
  4. 感受身體前側的延展,給自己3分鐘的時間停留

上肢伸展動作

1.肩翅伸展:肩夾擴背延展、肩膀伸展

圖/Abby攝
  1. 雙腳屈膝踩地,打開與臀同寬
  2. 雙手內旋手背貼在腰間,讓兩個肘關節塞進雙膝內側
  3. 吐氣背往後拱,膝蓋往內夾,盡可能讓兩個手肘關節靠近
  4. 感受擴背、肩膀的延展

2.老鷹手:肩夾擴背延展、肩膀、手臂伸展

圖/Abby攝
  1. 雙腿舒適坐姿
  2. 雙手往前打直,右上左下交疊後,互抱手肘讓大手臂卡深
  3. 確認手臂卡深後,雙手肘纏繞讓掌心互對,吸氣讓肘關節往上送
  4. 感受肩夾、背部擴張,手臂外側的伸展
  5. 給自己10個呼吸後換邊

3.小狗變化式:打開腋下空間、肩胸打開、放鬆上背

圖/Abby攝
  1. 放兩塊磚頭在身體前方,與肩膀同寬
  2. 膝蓋跪地,讓手肘放在磚塊上
  3. 慢慢地將膝蓋再往後退,盡量來到臀部下方
  4. 吐氣,讓胸口下沉靠近地板,腹部放柔軟
  5. 感受腋下與身側的空間延伸

4.牛面手:打開腋下空間、伸展肩關節

圖/Abby攝
  1. 將右手向上向後繞抱著後腦勺,甚至是頸部後側
  2. 左手往上壓著右手關節,讓它再往下卡多一些
  3. 左手解開,內旋向後向上找到右手指頭互扣(扣不到可拿毛巾輔助)
  4. 感受後腦勺雨上方手臂互推的力量,讓頸部延伸,打開腋下空間
  5. 給自己10個呼吸後換邊

5.手蜻蜓式:伸展大手臂肌肉

圖/Abby攝
  1. 先將身體趴下
  2. 讓右手穿過左腋下橫放,在讓左手橫放在右手臂前方
  3. 低頭下巴扣在左手臂前,額頭點地
  4. 感受肩膀、手臂的延展
  5. 給自己3分鐘的時間停留再換邊

6肩胸開展扭轉式:伸展肩胸、預防駝背

圖/Abby攝
  • 將身體來到趴姿,雙手往兩側平舉打開,保持手腕與肩膀在同一條線上
  • 將頭轉向左邊,左手彎曲掌心貼地
圖/Abby攝
  • 吸氣,左手一推將身體翻開,左腳往後踩到臀部後方
圖/Abby攝
  • 左手內旋向後背在腰間,若肩膀允許的話,可將左手向上向後畫轉開肩膀,向後找到右手互扣
圖/Abby攝
  • 想要再加深,可以讓雙腳屈膝踩地板,盡量讓兩個臀部做到地面上
  • 保持15個呼吸再換邊

關於瑜伽與重訓的順序

相信大家都聽過「先重量訓練,後有氧運動」,至於瑜伽、重訓的先後順序也是許多人討論的點。因為瑜伽的練習類型有很多種,因此先後順序應視瑜伽練習的類型有所改變。假如是肌力挑戰類型瑜伽,適合在重訓前做,那是因為重量訓練後的肌肉是疲勞的,而在瑜珈則強調關節角度、肌肉末端的活動度,所以要是控制不好容易受傷;而伸展類型的瑜伽,則適合在重訓後,因為它著重在緩慢地延展肌肉,較不會有激烈的體式挑戰。
圖/Canva圖庫
#艾比Abby
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