『練得厲害的人，不會跟你說的事』

有一位巨巨同事，每次詢問他要準備訓練了嗎？他總是回答：「動一下流流汗而已」，巨巨怎麼可能只是動一下？可是明明他的動一下，總是做得氣喘呼呼，每一組都休息好幾分鐘，讓我好奇想跟他一起動一下是什麼感覺以及他的動一下跟一般人訓練的差異是什麼？

他是在藏招？心肺太差？還是真的只是動一下？

跟巨巨同事這樣「動一下流流汗」一起練了一段時間，巨巨之所以為巨巨，幾件事情特別厲害：

健身房裡講求的是效率，不是待得越久，練得越好，這個世代大部分都講求效率，利用較少的時間，得到更多的成效，最直接的痛點就是避免使用手機，有多少人是邊訓練邊使用手機，組間休息滑個不停，一小時的課表練成三小時，說個真實例子，我就是因為這樣剛買的IPHONE就被槓片砸壞，最好的方式就是眼不見，心不煩，手機收到看不到也摸不到的地方，用碼表計時休息時間，根據訓練目的1~3分鐘不等

一萬小時定律的訓練，不一定能讓你練的厲害，要看投入的時間內下了什麼功夫，只是練習，無法熟能生巧，巧妙地「刻意練習」，才能熟能生巧，不管哪個領域都適用，但是過程並不是那麼愉悅，會針對弱項加強，看是要加強較弱的肌肉維度、較差的動作控制和技巧或較差的感受度和柔軟度，還是無意識地只把課表上的重量和次數做完而已

當你問為什麼練了十年，怎麼沒有跟他一樣壯或是重量舉的比他重，練得厲害的人，會試圖踏進「勉強可以完成的挑戰」，挑戰一個不太有把握，但不至於非常焦慮或過於緊張的任務，任務比這還簡單，就會導致壓力不足，任務太難會導致無法完成，打擊信心，甚至有可能受傷，試圖找到恰到好處的壓力點，超過目前能力範圍，但剛好只超過一點點，不管是重量、次數還是組數

目前常用的兩種方法：

自覺努力程度量表(RPE)：分數1~10分，在執行某個重量下，自覺努力程度，是一種主觀感受，感覺越吃力，分數越高，通常女生把分數估得太高，可能只有5分吃力，但說成8分，男生會低估分數，可能已經達到9.5分，卻說只有7分吃力，健身新手比較會拿捏不好這個分數，健身老手比較有經驗

建議一般學生在自主訓練時，在「動作品質是良好」的前提之下，讓RPE可以達到7-8分，是一個安全又有點強度的訓練，健身高手就會達到9分，甚至10分的程度

保留次數RIR：每次舉完重量，自問還可以再做幾下？假設反覆次數10下做完，RIR：0，代表沒辦法做到11下，RIR：1，代表還可以再做1下的空間，RIR：2，還可以再做2下，依此類推

建議一般學生在自主訓練時，在「動作品質是良好」的前提之下，RIR抓在2-4下，超過5下，訓練強度會偏低，建議上調重量，健身老手通常RIR維持1~2下，喜好力竭訓練會做到RIR：0，但相對動作品質跟控制會要求極高

每一次的訓練都是讓自己進步的過程，不僅要全神貫注，一心一用，控制休息時間，還要在專注的過程中維持動作品質和動作控制，更重要的是做勉強可以完成的挑戰

如果下次有人又說他只是動一下流流汗啦，那你就知道他是騙你，還是真的只是流流汗而已

引用資料：一流的人如何保持顛峰

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