高工時/輪班工作者 如何在工作與訓練間取得平衡
2023/02/04閱讀時間約 3 分鐘
吃,睡,練 是健身重要的三要素
但對於需要工作的人(社畜)來說
時間 是我們最大的敵人
時間不夠 ⇨ 睡不飽 練不多
練多了 ⇨ 壓縮到休息時間 上班沒精神
三點中直接兩點做不好 只剩"吃"是可控要素
我以身為一個醫療界社畜的經驗
同時兼具超高工時以及輪大小夜白班兩種特點(😂)跟各位分享
八字口訣 ”去蕪存菁 少量多次”
🔴去蕪存菁
⭐️減少小肌群的訓練 保留多關節/大肌群運動
我們是時間有限的奴工 要把CP值拉到最高(休息時間/鍛鍊成效)
小肌群的CP值不夠高
你必須有所取捨 沒辦法"我全都要"
若你的目的是
1.練健康的
2.作為一個初學者想去改善整體不好的體態的
3.想練出比平均值好一點的肌力/體能的
請選擇CP值最高的動作 將有限的時間留給大肌群/多關節運動
🔴少量多次
大家國中應該學過質量守恆定律吧
忘了沒關係 這邊我們自創一個總量守恆🫣
⭐️總量 = 單次訓練量 x 頻率
假設我臥推一次總共推了100kg
一周練了2次臥推 那我一周的訓練總量就是200kg
我們現在要做的就是
藉由降低單次訓練量 拉高去健身房的頻率 維持總量一樣
現在網路資源很發達
即使沒請教練 去抄抄網友/網紅分享的課表也能自己拼湊出來
⭐️請先檢視一下自己的課表 是否是5x5, strong lift這類的大重量課表
這些大重量課表 對於神經召集以及肌力提升有很好的效果
但也會帶來大量的神經疲勞以及代謝壓力
練完後就算肌肉酸痛恢復了
卻產生好幾天不想踏入健身房的念頭 弊大於利
這些課表對別人來說可能會是有用的
但對我們來說不是
也會看到網友說 若一周只能練三天以下 就每次練全身
我也是從練全身過來的人 我不覺得這是個好建議
因為每次練全身所帶來的疲勞類似如上所述
建議大家可以花個幾次在健身房訓練的時候
⭐️拿出紙筆 認真的紀錄一下你練到第幾分鐘的時候開始出現了以下念頭
“我累了/不想練了/好想趕快練完回家”
當你想回家的時候 那是你的身體在跟你吶喊”我真的不行了”
即使把剩下的組數硬做完
也多半是動作品質不好 行程做一半等等的junk volume (垃圾組)
浪費那些時間不如早點回家休息
舉一個少量多次的實際作法:
一周練兩天 ⇨ 拆成四天
原本一天要做2~3個動作 本來需要一小時練完的(一周共2小時)
改成一天只做1~2個動作 共半小時(一周還是一樣2小時)
把你覺得練完後會超級累的那個項目單獨排一天
假設你單日做完深蹲+臥推會很累
⇨ 當日只練深蹲 練完收工回家
⇨ 或是把深蹲+臥推排到你比較能充足休息的休假日去訓練
而我覺得當天狀況不好(上班很累) 可是又想練時
我會回家先小睡個半小時 然後只練一個項目 三十分鐘內收工
請不要強迫自己做身體負擔以外的事情
用高頻率x低容量的方式 也許可以達到一般人低頻率x高容量的訓練效果
⭐️請先睡飽 才能練好
⭐️最重要的地方我認為在可避免在體力/精神不佳的情況下overtraining(訓練過度)
甚至產生運動傷害
希望大家在當個好社畜的同時 也能慢慢找出適合自己的訓練方式🥺
我是阿蛋醫師, Dr. Egg
對好文有所堅持 寫些健身 寫些人生
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