高工時/輪班工作者 如何在工作與訓練間取得平衡
更新於 發佈於 閱讀時間約 3 分鐘
吃,睡,練 是健身重要的三要素
但對於需要工作的人(社畜)來說
時間 是我們最大的敵人
時間不夠 ⇨ 睡不飽 練不多
練多了 ⇨ 壓縮到休息時間 上班沒精神
三點中直接兩點做不好 只剩"吃"是可控要素
我以身為一個醫療界社畜的經驗
同時兼具超高工時以及輪大小夜白班兩種特點(😂)跟各位分享
八字口訣 ”去蕪存菁 少量多次”
🔴去蕪存菁
⭐️減少小肌群的訓練 保留多關節/大肌群運動
我們是時間有限的奴工 要把CP值拉到最高(休息時間/鍛鍊成效)
小肌群的CP值不夠高
你必須有所取捨 沒辦法"我全都要"
若你的目的是
1.練健康的
2.作為一個初學者想去改善整體不好的體態的
3.想練出比平均值好一點的肌力/體能的
請選擇CP值最高的動作 將有限的時間留給大肌群/多關節運動
🔴少量多次
大家國中應該學過質量守恆定律吧
忘了沒關係 這邊我們自創一個總量守恆🫣
⭐️總量 = 單次訓練量 x 頻率
假設我臥推一次總共推了100kg
一周練了2次臥推 那我一周的訓練總量就是200kg
我們現在要做的就是
藉由降低單次訓練量 拉高去健身房的頻率 維持總量一樣
現在網路資源很發達
即使沒請教練 去抄抄網友/網紅分享的課表也能自己拼湊出來
⭐️請先檢視一下自己的課表 是否是5x5, strong lift這類的大重量課表
這些大重量課表 對於神經召集以及肌力提升有很好的效果
但也會帶來大量的神經疲勞以及代謝壓力
練完後就算肌肉酸痛恢復了
卻產生好幾天不想踏入健身房的念頭 弊大於利
這些課表對別人來說可能會是有用的
但對我們來說不是
也會看到網友說 若一周只能練三天以下 就每次練全身
我也是從練全身過來的人 我不覺得這是個好建議
因為每次練全身所帶來的疲勞類似如上所述
建議大家可以花個幾次在健身房訓練的時候
⭐️拿出紙筆 認真的紀錄一下你練到第幾分鐘的時候開始出現了以下念頭
“我累了/不想練了/好想趕快練完回家”
當你想回家的時候 那是你的身體在跟你吶喊”我真的不行了”
即使把剩下的組數硬做完
也多半是動作品質不好 行程做一半等等的junk volume (垃圾組)
浪費那些時間不如早點回家休息
舉一個少量多次的實際作法:
一周練兩天 ⇨ 拆成四天
原本一天要做2~3個動作 本來需要一小時練完的(一周共2小時)
改成一天只做1~2個動作 共半小時(一周還是一樣2小時)
把你覺得練完後會超級累的那個項目單獨排一天
假設你單日做完深蹲+臥推會很累
⇨ 當日只練深蹲 練完收工回家
⇨ 或是把深蹲+臥推排到你比較能充足休息的休假日去訓練
而我覺得當天狀況不好(上班很累) 可是又想練時
我會回家先小睡個半小時 然後只練一個項目 三十分鐘內收工
請不要強迫自己做身體負擔以外的事情
用高頻率x低容量的方式 也許可以達到一般人低頻率x高容量的訓練效果
⭐️請先睡飽 才能練好
⭐️最重要的地方我認為在可避免在體力/精神不佳的情況下overtraining(訓練過度)
甚至產生運動傷害
希望大家在當個好社畜的同時 也能慢慢找出適合自己的訓練方式🥺
我是阿蛋醫師, Dr. Egg
對好文有所堅持 寫些健身 寫些人生
歡迎也到我的instagram裡面跟我打聲招呼
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現代社會跟以前不同了，人人都有一支手機，只要打開就可以獲得各種資訊。過去想要辦卡或是開戶就要跑一趟銀行，然而如今科技快速發展之下，金融App無聲無息地進到你生活中。但同樣的，每一家銀行都有自己的App時，我們又該如何選擇呢？(本文係由國泰世華銀行邀約)
今天我會用不同角度帶大家看這款國泰世華CUB
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
生活方面
1.每天保持７～８小時的睡眠，睡前泡腳20分鐘，讓自己抱持活力。
2.少吃甜食，控制體重，每天至少運動半小時，最多運動兩小時，達到每天出汗的狀態。
3.三餐規律，每餐七分飽盡量清淡飲食，少吃油膩和辛辣的東西，每年體檢一次。
4.定期打掃屋子保持物歸原位，能位你解省不少錢，也能避
市面上的生產力書籍大多專注於專案規劃和時間管理，但忽略了能量有限這一點。本書討論了工作品質的重要性大於工作時間長度，並介紹如何透過間歇性心流獲得好好休息。
週期化訓練 (Periodization) 的本質與目的
週期化訓練的「週期化」並非目的本身。
運動表現是由多項能力所構成，由於人體的負荷量有極限，所以無法同時兼顧所有面向。因此必須把不同面向的訓練分期、分階段安排。
然後因為能力會用盡廢退，因此必須依序輪流刺激各項能力，所以不同訓練會反覆出現
因此我依照何博士所提倡的，以提升身體的「肌肉量、骨質密度、神經系統徵招能力」這三個功能，作為保持身體健康與抗老化的目標後，得到的結論是，用槓鈴的「深蹲、臥推、硬舉」，是能夠最直接有效的達到這樣的目標。
你是否覺得生活工作就很忙了，哪有那麼多時間一直去健身運動? 但同時又想要在最短的時間內，用最少的
每週至少上一次健身房已兩個月了，搭配教練課，仍在練習用對的肌群發力及培養運動紀律。休假上健身房沒太大問題，是下班後精力不到 30% 還要擠出體力和意志力去健身的過程，實屬人生修煉。
現主要練背和下肢，目標是矯正身形和練出比例。但你說以前從沒想過健身嗎？有，當然有。曾一頭熱在家搭配影片健身，追求嚮往
我應該要先試著模擬來規劃一天的工作生活，配合精力曲線塞進一天的135任務，並在工作到一定的時間點強迫讓自己休息跟伸展，人很容易一工作就停不下來，但這樣傷身消耗體力快，很可能就像老師在結論裡說的：「我們要讓自己能夠選擇提早退休，而不是不得不提早退休」
如果有人問我：「人的一生要幹嘛？」
我會回答：「我覺得就是努力工作完吃飯休息，吃飯休息後努力工作，但是你要工作多久？你休息要幹嘛？那是為自己負責的事情，人類長大成一個模樣的時候必定都要吃飯、休息、工作，我想這也是最影響身心靈健康的原因。」
可能對很多人來說「努力工作完吃飯休息，吃飯休息後努力
農曆新年期間，親朋好友相聚，熬夜通宵讓作息大亂，開工後回歸穩定作息，感受到強烈的疲勞感來襲了嗎?試試從生活方式和飲食中做起，幫助自己規律生理時鐘和維持好精神，面對新年的新挑戰吧!
工作前的運動
早晨運動可以幫助工作過程中，保持精神和注意力的集中。由臨床研究結果顯示，運動對於正常代謝的維持、心血管
第一個觀念就是，一個人的時間有限，所以要怎麼在有限時間內做最多的事情，重要的不是時間管理，而是要知道真正重要的事情是什麼，然後捨棄其他不重要的。第二個觀念則是，要達成目標，就要先找到最重要的那件事情，並且從那件事情開始下手。
在從原本固定規律的工作模式，轉變成要可以較為自由掌控的模式，而且再也不用每年去體檢、體能檢測，因為如此在健康層面上就需要更多自我要求！能夠健康三要素（飲食、睡眠、適度鍛煉）去努力，去成就在好的狀態中，而要如何去維持良好的生活管理就是一門值得省思的課題。畢竟不管從事什麼職業的人生目標...
現代社會跟以前不同了，人人都有一支手機，只要打開就可以獲得各種資訊。過去想要辦卡或是開戶就要跑一趟銀行，然而如今科技快速發展之下，金融App無聲無息地進到你生活中。但同樣的，每一家銀行都有自己的App時，我們又該如何選擇呢？(本文係由國泰世華銀行邀約)
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因此我依照何博士所提倡的，以提升身體的「肌肉量、骨質密度、神經系統徵招能力」這三個功能，作為保持身體健康與抗老化的目標後，得到的結論是，用槓鈴的「深蹲、臥推、硬舉」，是能夠最直接有效的達到這樣的目標。
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現主要練背和下肢，目標是矯正身形和練出比例。但你說以前從沒想過健身嗎？有，當然有。曾一頭熱在家搭配影片健身，追求嚮往
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我會回答：「我覺得就是努力工作完吃飯休息，吃飯休息後努力工作，但是你要工作多久？你休息要幹嘛？那是為自己負責的事情，人類長大成一個模樣的時候必定都要吃飯、休息、工作，我想這也是最影響身心靈健康的原因。」
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農曆新年期間，親朋好友相聚，熬夜通宵讓作息大亂，開工後回歸穩定作息，感受到強烈的疲勞感來襲了嗎?試試從生活方式和飲食中做起，幫助自己規律生理時鐘和維持好精神，面對新年的新挑戰吧!
工作前的運動
早晨運動可以幫助工作過程中，保持精神和注意力的集中。由臨床研究結果顯示，運動對於正常代謝的維持、心血管
第一個觀念就是，一個人的時間有限，所以要怎麼在有限時間內做最多的事情，重要的不是時間管理，而是要知道真正重要的事情是什麼，然後捨棄其他不重要的。第二個觀念則是，要達成目標，就要先找到最重要的那件事情，並且從那件事情開始下手。
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