[悦讀芳聊]最推薦的睡前讀物《為什麼要睡覺？》

芳療師媽媽家的小皮孩在六個月到十一個月大時，晚上總是睡得不好，幾乎每天都變成「一夜七奶娃」，那將近半年的時光讓我真的是疲憊不堪。
在翻閱了一些書籍、正視自身的調整需求，也參考了親友的建議後，我終於奮力扭轉了這一困境，深刻體會到能夠安穩睡上一夜是多麼珍貴的禮物！

那段期間我閱讀了《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》，發現書中的這段話正道出了我的切身體驗：

任何人不管在任何年紀，如果睡眠長期受到干擾，都會出現生理病徵、心理健康不穩定、警覺性變差、記憶力受損。

為什麼要睡覺？

睡眠效率低不是件小事，這從評估幾萬名老人的研究結果可得知。即使把其他控制因子考慮進去，如BMI指數、性別、種族、是否吸菸、多常運動、是否長期服藥等，只要年長者的睡眠效率分數較低，他們的死亡風險就會較高、身體健康狀況較差、更可能發生憂鬱症、覺得自己缺乏活力、認知功能較低（典型症狀就是記憶力變差）。

任何人不管在任何年紀，如果睡眠長期受到干擾，都會出現生理病徵、心理健康不穩定、警覺性變差、記憶力受損。

老化的問題在於，家人觀察到老人這些發生于日間的症狀，就跳到失智的結論，忽略了睡眠不良也可能是原因。並非有睡眠問題的老人都有失智問題。但將在後面提出證據，清楚顯示睡眠困擾為什麼是導致中老年人失智的原因之一。

以上摘錄自『為什麼要睡覺？』P.105

睡眠剝奪對腦的可怕影響

短暫失去專注力，就可能出人命

即使每晚睡六小時，長期下來仍有不良影響

當睡眠不足時，無法評估自己的狀況有多糟

疲勞駕駛和酒後開車一樣危險，想睡時千萬不要開車。

咱家天使寶寶變身一夜七奶娃的夢靨期，芳療師媽媽對於自身本體感非常低，身體和心理的感覺都很模糊，身心聯繫也弱化不少！會選擇讓她哭到睡著，也是覺得再這樣下去應該我會先瘋掉，不得已而做的決定！至少先讓我睡好覺吧🙏🙏

理性斷線，情緒失控

1. 睡眠不足時，腦內情緒中心的反應會更強烈，腦會在情緒的正負兩端大幅擺盪。
2. 自殺、霸凌、追求刺激：從預防的立場來看，兒童時期睡眠不足，可以明線預測這個人在青少年晚期會有藥物和酒精濫用的跡象，即使排除了其他高風險特徵之後也是如此，這些特徵包含焦慮、注意力不足，以及父母是否有藥物濫用史。『青少年自殺』在已開發國家已是第二死因，僅次於車禍。
3. 睡眠不正常與精神病互相影響

會變身恐龍媽媽噴火🔥，芳療師媽媽也覺得絕大多數是因為沒睡飽喔，還有若是沒有時間跟自己對話、梳理心情，情緒也會變不穩定～><～

熬夜讓人疲累，記性又差

1. 獲取新記憶的能力變差了
2. 熬夜時好不容易形成的一丁點記憶，很快消失無蹤
3. 教學和評鑑方式應有所改變：作者身為哈佛大學的老師，認為教育最重要的目標是教學，就不該給沈重的期末考，師長該重新反省現在的評量方式。他的課堂改成『分散學習』的模式，將知識像美食一樣分為多道份量較小的菜色、分別上桌，讓學生中間有空擋可以消化，而非將所有知識熱量一口氣塞進肚子裡！
4. 學習當晚沒睡覺，記憶留不住

記性變差、感覺變笨的經驗，也讓芳療師媽媽覺得不是因為當了媽的關係，而是因為沒睡飽啊～><～

課業壓力讓熬夜寫功課、唸書的學生實在太多了！芳療師媽媽還記得高中有一次熬夜練習數學，隔天考試腦袋一片空白啊～～從此以後再也不熬夜念書了！大學時因為打工多，我選擇九點早早入睡，凌晨三點起床看書，這種準備考試的效果還不錯＾＾

阿滋海默症的診預斷、預防和治療

1. 睡不好和阿滋海默症之間的惡性循環：睡覺時膠淋巴系統清除的有毒廢物之一，就是類澱粉蛋白，這是與阿滋海默症有關的毒素。......沒有充足的睡眠，腦中類澱粉蛋白斑塊會越積越多，尤其在產生深度睡眠的腦區造成破壞。由於這樣的破壞，導致深度非快速動眼睡眠的喪失，腦不在夜間排除類澱粉蛋白的能力因而降低，使得更多類澱粉蛋白沈積。......如此循環沒完沒了......
2. 期盼能從睡眠預防失智：睡眠不足只是阿滋海默症的風險因子之一，睡眠本身並不會成為根除阿滋海默症的萬靈丹。儘管如此，提升睡眠在人生中所占的重要性，顯然已經變成可以降低阿滋海默症風險的重要因子。

小睡有幫助嗎？

1. 強力小睡仍無法取代一夜好眠
2. 少睡基因只占人類族群中不到1%，這種讓人真正能夠只睡短暫時間而不發生問題的基因實在太稀有了，相較起來，被雷打到的機會反而要高得多。

芳療師媽媽在孩子不好睡的那陣子時常在白天補眠，依然覺得睡整天、睡好多天都沒有辦法補回來，還以為是年紀大了的關係！？原來根本補不回來啊～>.<～

以上摘錄自『為什麼要睡覺？』第7章 超越金氏世界紀錄的極限

睡眠不足對身體的各種危害

睡眠不足全面衝擊心血管疾病

1. 血壓飆高
2. 傷害冠狀動脈
3. 交感神經系統過度活躍
4. 引發一連串骨牌效應：更糟的情況是，夜裡濃度會提升的生長激素，卻因睡眠剝奪而關閉，生長激素是身體的絕佳療癒者，可以修補血管內襯。由於缺乏生長激素，血管就會逐漸磨損～
5. 全球實驗的驚人結果：在北半球，日光節約時間導致多數人少了一小時的睡眠機會。彙整數以百萬計的醫院病例記錄，會發現這看似無謂的睡眠減少，第二天帶來嚇人的心臟病發作尖峰。

芳療師媽媽在大一時，曾經夜唱後心悸不適到掛急診，不只一次的經驗讓我後來就不常當揮霍青春的熬夜生！但，人生總有個但是。往後只要不小心熬夜就容易感到心臟無力～這就是自討苦吃的真實案例！

通往糖尿病和肥胖之路

1. 身體控制血糖的功能遭到綁架：缺乏睡眠會中斷胰島素分泌，且細胞對於正常胰島素發出的訊號變得毫無反應
2. 睡眠會影響食慾，吃了大餐仍無法滿足，由於睡眠剝奪導致的種種強力激素訊息，全都讓你往『過度飲食』的方向衝去。
3. 無法控制衝動，吃下更多垃圾食物。
4. 充足睡眠可以幫助控制體重和腸道健康。
5. 肥胖流行的關鍵因素：基於過去三十年累積的證據，睡眠不足的普遍化，很可能是肥胖流行的關鍵因素。
6. 睡不飽，脂肪更難減。

睡眠不足會促進飢餓素分泌，食慾越旺盛，會越吃越多，很快就變胖，長期熬夜的人要特別注意。

生殖系統出差錯

如果希望生育成功，每晚睡飽飽可以讓你願望成真。

1. 男女的生殖系統都可能因為睡眠不足而出問題
2. 『美容覺』真的有用

免疫力低下，以及導致癌症

1. 睡得越少，越可能感冒。
2. 睡眠充足方能從疫苗獲得更多免疫力：實驗證實，接受流感疫苗前一周每晚睡7~9小時的人，產生強而有力的抗體反應。即使事後補眠，仍無法從疫苗中產生完全的免疫反應。
3. 對付癌症的殺手細胞減少

芳療師媽媽在開始睡不飽後，真的有比以前更頻繁感冒～>.<～

關於疫苗與免疫力的相關性，作為一位選擇不打疫苗的芳療師媽媽，我個人認為，只要確保充足的睡眠和均衡的營養，即使不接種疫苗，身體也能維持天然而強大的自體免疫能力。

以我家為例，無論是普通感冒、流感還是新冠，我們的應對流程都是：先看中醫、服用中藥及外用護理（例如擦有機按摩油），再加上充足的休息。藉由這些自然療法，我相信可以啟動身體的免疫大軍，促進健康回復，而非長期依賴西藥，可能會影響免疫系統的整體運作。以西藥為主的壓抑療法，長期下來會削弱免疫大軍作戰力！

芳療師媽媽的無毒生活理念，也運用在備孕與養胎過程，多年堅持無毒的生活環境和飲食，加上定期執行排毒，盡量減少會遺傳給孩子的毒素。

因此家中小皮孩出生後，雖未接種過任何疫苗，依然頭好壯壯到1歲5個月才第一次感冒發燒，爾後生病的頻率也是極少。這個育兒實驗結果更讓我相信，『不打疫苗、養好天然免疫力』的方向是對的！往後有機會也將這些過程紀錄分享給大家，希望能多加推廣讓大家知道無毒生活的益處～

【以上僅為個人經驗與觀察，每個人體質不同，僅供參考。】

基因和DNA也難逃影響

我們被夾在種種箝制之中：電光照耀的夜晚、一早就必須開始的行程、二十四小時不變的溫度、咖啡因和酒精在體內流動......難怪許多人總是疲憊不堪，貪求著看似永遠遙不可及的自然、充分寧靜的深沈睡眠。

如果得到阿滋海默症、癌症、糖尿病、憂鬱症、肥胖、高血壓和心血管疾病的風險提高，不足以令你憂心，那麼請認知長期睡眠不足還會侵蝕你的遺傳密碼，以及裝載遺傳密碼的結構：

1. 改變基因的活動和表現
2. DNA的保護裝置遭破壞
3. 每晚改造自己的基因：睡眠不足會讓你的基因轉錄體產生重大的改變。忽略睡眠，就等於決定每一晚對自己進行基因改造，竄改細胞核中每日為你寫健康故事的文字。縱容家中小孩和青少年忽略睡眠，也等同于對他們施予類似基因工程的實驗。

以上摘錄自『為什麼要睡覺？』第8章 癌症、心臟病，以及壽命變短

安眠藥真的能安眠嗎？

安眠藥沒有比安慰劑好到哪裡去，除了藥丸之外，何不嘗試改變行為和習慣！

安眠藥不見得有好處，卻有壞處和醜陋之處

1. 服用安眠藥的人，竟然有較高的死亡率
2. 感染率增加、車禍死亡率提高、與癌症相關......
3. 真正有益的安眠藥尚未出現

不吃安眠藥，請試試這些方法

1. 遵守規律的睡眠時間。每天同一時間上床、同一時間起床。
2. 每天運動至少30分鐘，但要在睡前2~3小時前結束。
3. 遠離咖啡因和尼古丁。
4. 避免睡前飲酒。
5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料。
6. 不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。
7. 不要在下午三點之後睡午覺。
8. 睡前放輕鬆：芳療師媽媽會擦身心平衡，推心包經(手法參考影片)，偶而塗油後泡澡。以及做簡單後彎伸展幾分鐘（躺瑜伽球或是後彎板）。
9. 睡前泡熱水澡：最推薦鎂鹽。
10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品：手機不進房是我們家最基本的原則，難免偶爾忘了塗油、沒空泡澡(往後可能也沒水泡澡)，只要沒有電磁波干擾就好。
11. 適當曬太陽：白天曬太陽可以調節松果體，陽光療法可參考另一篇文章。
12. 不要醒著而仍躺在床上。如果上床後20分鐘仍醒著，最好起床做些輕鬆的活動，直到睡意產生。

以上摘錄自『為什麼要睡覺？』第14章 安眠藥真的能安眠嗎？
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睡前聞香香或是閱讀此書，都能有效提升睡意😄

歡迎參考芳療師媽媽的另一篇文章，了解更多睡眠的負芳對策🔗[負芳對策]原來我是欠睡大戶與補氣九穴的負離子對策❤️

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本文參考資料：

• 為什麼要睡覺？

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