[悦讀芳聊]最推薦的睡前讀物『為什麼要睡覺？』與睡眠芳香對策
2022/09/27閱讀時間約 15 分鐘
芳療師媽媽家的小皮孩在六個月大到十一個月大左右，晚上一直睡不好，幾乎天天當一夜七奶娃，那將近半年的時光，就快要把親餵媽搞死啦！！看了一些書，正視自身需要調整處，也參考了親友建議，當我奮力一搏把這一點扭轉之後，深深感謝能安穩睡一夜是多麼天大的珍寶啊！！！後來在看這本為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學時，發現這段話正是我的切身體驗：
任何人不管在任何年紀，如果睡眠長期受到干擾，都會出現生理病徵、心理健康不穩定、警覺性變差、記憶力受損。
因此要好好推薦這本科普書，並在此分享一些重要內文來提醒自己與大家。
為什麼要睡覺？
睡眠效率低不是件小事，這從評估幾萬名老人的研究結果可得知。即使把其他控制因子考慮進去，如BMI指數、性別、種族、是否吸菸、多常運動、是否長期服藥等，只要年長者的睡眠效率分數較低，他們的死亡風險就會較高、身體健康狀況較差、更可能發生憂鬱症、覺得自己缺乏活力、認知功能較低（典型症狀就是記憶力變差）。
任何人不管在任何年紀，如果睡眠長期受到干擾，都會出現生理病徵、心理健康不穩定、警覺性變差、記憶力受損。
老化的問題在於，家人觀察到老人這些發生于日間的症狀，就跳到失智的結論，忽略了睡眠不良也可能是原因。並非有睡眠問題的老人都有失智問題。但將在後面提出證據，清楚顯示睡眠困擾為什麼是導致中老年人失智的原因之一。
以上摘錄自『為什麼要睡覺？』P.105
睡眠剝奪對腦的可怕影響
短暫失去專注力，就可能出人命
即使每晚睡六小時，長期下來仍有不良影響
當睡眠不足時，無法評估自己的狀況有多糟
疲勞駕駛和酒後開車一樣危險，想睡時千萬不要開車。
咱家天使寶寶變身一夜七奶娃的夢靨期，芳療師媽媽對於自身本體感非常低，身體和心理的感覺都很模糊，身心聯繫也弱化不少！會選擇讓她哭到睡著，也是覺得再這樣下去應該我會先瘋掉，不得已而做的決定！至少先讓我睡好覺吧🙏🙏
理性斷線，情緒失控
- 睡眠不足時，腦內情緒中心的反應會更強烈，腦會在情緒的正負兩端大幅擺盪。
- 自殺、霸凌、追求刺激：從預防的立場來看，兒童時期睡眠不足，可以明線預測這個人在青少年晚期會有藥物和酒精濫用的跡象，即使排除了其他高風險特徵之後也是如此，這些特徵包含焦慮、注意力不足，以及父母是否有藥物濫用史。『青少年自殺』在已開發國家已是第二死因，僅次於車禍。
- 睡眠不正常與精神病互相影響
會變身恐龍媽媽噴火🔥，芳療師媽媽也覺得絕大多數是因為沒睡飽喔，還有若是沒有時間跟自己對話、梳理心情，情緒也會變不穩定～><～
熬夜讓人疲累，記性又差
- 獲取新記憶的能力變差了
- 熬夜時好不容易形成的一丁點記憶，很快消失無蹤
- 教學和評鑑方式應有所改變：作者身為哈佛大學的老師，認為教育最重要的目標是教學，就不該給沈重的期末考，師長該重新反省現在的評量方式。他的課堂改成『分散學習』的模式，將知識像美食一樣分為多道份量較小的菜色、分別上桌，讓學生中間有空擋可以消化，而非將所有知識熱量一口氣塞進肚子裡！
- 學習當晚沒睡覺，記憶留不住
記性變差、感覺變笨的經驗，也讓芳療師媽媽覺得不是因為當了媽的關係，而是因為沒睡飽啊～><～
課業壓力讓熬夜寫功課、唸書的學生實在太多了！芳療師媽媽還記得高中有一次熬夜練習數學，隔天考試腦袋一片空白啊～～從此以後再也不熬夜念書了！大學時因為打工多，我選擇九點早早入睡，凌晨三點起床看書，這種準備考試的效果還不錯＾＾
阿滋海默症的診預斷、預防和治療
- 睡不好和阿滋海默症之間的惡性循環：睡覺時膠淋巴系統清除的有毒廢物之一，就是類澱粉蛋白，這是與阿滋海默症有關的毒素。......沒有充足的睡眠，腦中類澱粉蛋白斑塊會越積越多，尤其在產生深度睡眠的腦區造成破壞。由於這樣的破壞，導致深度非快速動眼睡眠的喪失，腦不在夜間排除類澱粉蛋白的能力因而降低，使得更多類澱粉蛋白沈積。......如此循環沒完沒了......
- 期盼能從睡眠預防失智：睡眠不足只是阿滋海默症的風險因子之一，睡眠本身並不會成為根除阿滋海默症的萬靈丹。儘管如此，提升睡眠在人生中所占的重要性，顯然已經變成可以降低阿滋海默症風險的重要因子。
小睡有幫助嗎？
- 強力小睡仍無法取代一夜好眠
- 少睡基因只占人類族群中不到1%，這種讓人真正能夠只睡短暫時間而不發生問題的基因實在太稀有了，相較起來，被雷打到的機會反而要高得多。
芳療師媽媽在孩子不好睡的那陣子時常在白天補眠，依然覺得睡整天、睡好多天都沒有辦法補回來，還以為是年紀大了的關係！？原來根本補不回來啊～>.<～
以上摘錄自『為什麼要睡覺？』第7章 超越金氏世界紀錄的極限
睡眠不足對身體的各種危害
睡眠不足全面衝擊心血管疾病
- 血壓飆高
- 傷害冠狀動脈
- 交感神經系統過度活躍
- 引發一連串骨牌效應：更糟的情況是，夜裡濃度會提升的生長激素，卻因睡眠剝奪而關閉，生長激素是身體的絕佳療癒者，可以修補血管內襯。由於缺乏生長激素，血管就會逐漸磨損～
- 全球實驗的驚人結果：在北半球，日光節約時間導致多數人少了一小時的睡眠機會。彙整數以百萬計的醫院病例記錄，會發現這看似無謂的睡眠減少，第二天帶來嚇人的心臟病發作尖峰。
芳療師媽媽在大一時，曾經夜唱後心悸不適到掛急診，不只一次的經驗讓我後來就不常當揮霍青春的熬夜生！但，人生總有個但是。往後只要不小心熬夜就容易感到心臟無力～這就是自討苦吃的真實案例！
通往糖尿病和肥胖之路
- 身體控制血糖的功能遭到綁架：缺乏睡眠會中斷胰島素分泌，且細胞對於正常胰島素發出的訊號變得毫無反應
- 睡眠會影響食慾，吃了大餐仍無法滿足，由於睡眠剝奪導致的種種強力激素訊息，全都讓你往『過度飲食』的方向衝去。
- 無法控制衝動，吃下更多垃圾食物。
- 充足睡眠可以幫助控制體重和腸道健康。
- 肥胖流行的關鍵因素：基於過去三十年累積的證據，睡眠不足的普遍化，很可能是肥胖流行的關鍵因素。
- 睡不飽，脂肪更難減。
睡眠不足會促進飢餓素分泌，食慾越旺盛，會越吃越多，很快就變胖，長期熬夜的人要特別注意。
生殖系統出差錯
如果希望生育成功，每晚睡飽飽可以讓你願望成真。
- 男女的生殖系統都可能因為睡眠不足而出問題
- 『美容覺』真的有用
免疫力低下，以及導致癌症
- 睡得越少，越可能感冒。
- 睡眠充足方能從疫苗獲得更多免疫力：實驗證實，接受流感疫苗前一周每晚睡7~9小時的人，產生強而有力的抗體反應。即使事後補眠，仍無法從疫苗中產生完全的免疫反應。
- 對付癌症的殺手細胞減少
芳療師媽媽在開始睡不飽後，真的有比以前更頻繁感冒～>.<～
關於疫苗與免疫力的相關性，不打疫苗的芳療師媽媽個人是傾向：只要有充足的睡眠、正確且充足的營養，即使不接種疫苗也能擁有天然而強大的自體免疫能力。不論是普通感冒、流感、新冠等，反正我們家的生病處理流程就是〔看中醫，吃中藥、擦油，然後睡飽飽〕，以自然療法讓身體啟動免疫大軍去作戰、加速生病的進程，而非一直以西藥抗衡、削弱免疫大軍作戰力。
芳療師媽媽在備孕前與養胎過程，多年堅持無毒的生活環境和飲食，加上定期執行排毒，盡量減少會遺傳給孩子的毒素。因此家中小皮孩出生後，雖未接種過任何疫苗，頭好壯壯到1Y5M才第一次感冒發燒～爾後生病的頻率也是極少，更讓我相信這個不打疫苗、養好天然免疫力的方向是對的！會再將這些過程紀錄分享給大家，希望能多加推廣讓大家知道無毒生活的益處～
基因和DNA也難逃影響
我們被夾在種種箝制之中：電光照耀的夜晚、一早就必須開始的行程、二十四小時不變的溫度、咖啡因和酒精在體內流動......難怪許多人總是疲憊不堪，貪求著看似永遠遙不可及的自然、充分寧靜的深沈睡眠。
如果得到阿滋海默症、癌症、糖尿病、憂鬱症、肥胖、高血壓和心血管疾病的風險提高，不足以令你憂心，那麼請認知長期睡眠不足還會侵蝕你的遺傳密碼，以及裝載遺傳密碼的結構：
- 改變基因的活動和表現
- DNA的保護裝置遭破壞
- 每晚改造自己的基因：睡眠不足會讓你的基因轉錄體產生重大的改變。忽略睡眠，就等於決定每一晚對自己進行基因改造，竄改細胞核中每日為你寫健康故事的文字。縱容家中小孩和青少年忽略睡眠，也等同于對他們施予類似基因工程的實驗。
以上摘錄自『為什麼要睡覺？』第8章 癌症、心臟病，以及壽命變短
安眠藥真的能安眠嗎？
安眠藥沒有比安慰劑好到哪裡去，除了藥丸之外，何不嘗試改變行為和習慣！
安眠藥不見得有好處，卻有壞處和醜陋之處
- 服用安眠藥的人，竟然有較高的死亡率
- 感染率增加、車禍死亡率提高、與癌症相關......
- 真正有益的安眠藥尚未出現
不吃安眠藥，請試試這些方法
- 遵守規律的睡眠時間。每天同一時間上床、同一時間起床。
- 每天運動至少30分鐘，但要在睡前2~3小時前結束。
- 遠離咖啡因和尼古丁。
- 避免睡前飲酒。
- 避免太晚吃大餐、喝太多飲料。
- 不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。
- 不要在下午三點之後睡午覺。
- 睡前放輕鬆：芳療師媽媽會擦身心平衡，推心包經(手法參考影片)，偶而塗油後泡澡。以及做簡單後彎伸展幾分鐘（躺瑜伽球或是後彎板）。
- 睡前泡熱水澡：最推薦鎂鹽。
- 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品：手機不進房是我們家最基本的原則，難免偶爾忘了塗油、沒空泡澡(往後可能也沒水泡澡)，只要沒有電磁波干擾就好。
- 適當曬太陽：白天曬太陽可以調節松果體，陽光療法可參考另一篇文章。
- 不要醒著而仍躺在床上。如果上床後20分鐘仍醒著，最好起床做些輕鬆的活動，直到睡意產生。
以上摘錄自『為什麼要睡覺？』第14章 安眠藥真的能安眠嗎？泡澡好處多，歡迎點閱芳療師媽媽的其他文章：[日常芳聊]常泡澡除了舒壓也提升免疫力[飲食芳聊]來碗清爽的陽光優格～補充陽光能量吧！好油與益生菌完美結合的美味！
睡眠芳香對策
睡覺是人生大事，從出生就是我們成長的泉源所在。而如何睡好覺似乎成了現在的文明大事，過多的聲光刺激、過度繁忙的生活節奏，以及種種成因的壓力，讓很多人漸漸失去享受睡好覺的樂趣與益處～
使用專業芳療產品更能幫助自己放鬆好睡，在香氣中體驗α波的寧靜，推薦以下產品給大家，也歡迎與芳療師媽媽聊聊您的需求，還能額外加芳或客製：
睡前擴香
可依據個人身心狀況，調配放鬆安眠的精油，選用如香檸檬(多年被亞洲人誤稱為佛手柑，逐漸正名中)、羅馬洋甘菊、真正薰衣草、桔葉、穗甘松、纈草等，加上花香調調和的複方純精油，在上床前5~10分鐘就可以先在房內使用擴香石或水氧機(適合有開冷氣的臥室)，以三到五滴純精油加入擴香器進行擴香，讓氣味與植物能量陪伴身心進入深度放鬆的狀態，好好入眠。Arte Verde推薦品項：
- 生活慢舞純精油：甜美的香氣是您忙碌生活的休息站，讓您不停轉動的腦袋放鬆，讓緊繃的情緒鬆弛，重新感受生活點點滴滴的樂趣。適合一個人的夜晚、忙碌過後的休息時光，以及連續工作後的假期。需要調整時差的人。
｜生活慢舞純精油香氣成分｜
香檸檬(佛手柑)、大馬士革玫瑰、甜橙、真正薰衣草、羅馬洋甘菊、大西洋雪松等有機精油。
生活慢舞純精油 原裝10ml $3000
下班後配戴薰香鏈
如果是非常不容易入睡的體質，芳療師媽媽會建議從下班回家後就開始薰香，可以在活動空間薰香，因考量到煮飯用餐的氣味繁雜，也可以選擇配戴薰香鏈。推薦使用能淨化能量場、轉換心情的氣味，如杜松漿果、檸檬、檸檬香茅、甜馬鬱蘭、真正薰衣草等調和成複方純精油，來協助我們放下公事煩惱、享受居家生活，讓上班時因身心緊繃而呈現較亢奮的β波腦波，可以在香氣中好好陪伴自己安靜下來，緩緩地安心降落成身心輕鬆的α波，以便稍晚順利進入睡眠。Arte Verde推薦品項：
- 甜蜜時光純精油：甜美的香氣是您親密時光的好夥伴，不論是與伴侶同在的甜蜜時光，還是自處的靜心時刻，都適合用來好好陪伴他人與自己。
|甜蜜時光純精油香氣成分｜
完全依蘭、大馬士革玫瑰、甜橙、葡萄柚、芫荽籽、安息香等有機精油。
甜蜜時光純精油 原裝10ml $2500
- 青春無敵純精油：如同盛開的春花氣息，充滿初綻的歡欣，鼓舞起心中的青春舞曲。適合感到孤單徬徨時，或是需要有人傾聽的時刻，可以嗅吸香氣進行自由書寫。
|青春無敵純精油香氣成分｜
橙花、大馬士革玫瑰、甜橙、葡萄柚、大西洋雪松、丁香花苞等有機精油。
青春無敵純精油 原裝10ml $2600
澡前澡後塗抹按摩油
如果可以，每天睡前留一小段與自己身心對話的時光，用天然有機植物油與澄淨精油調配的按摩油，好好滋養、照顧身體每一寸肌膚，感受一下肌肉緊繃與否？感受一下心情放鬆與否？ Arte Verde推薦品項：
- 身心平衡養護油：充滿存在感的香氣🍃陪伴您活在當下，無論日與夜、無論放鬆或清醒。適合睡眠品質不佳的人、日夜顛倒以及需要調整時差的人。可塗抹全身按摩放鬆身心，或做頭部按摩。
｜身心平衡養護油香氣成分｜
真正薰衣草、白千層、檸檬尤加利、松紅梅等有機精油，
調和甜杏仁油、瓊崖海棠油、聖約翰草油、荷荷芭油等有機冷壓初榨植物油。
身心平衡養護油 原裝50ml $1780
天氣濕熱難免會不想擦油，芳療師媽媽覺得很熱時，多會選擇洗澡前15~30分鐘先塗油按摩，然後再去洗澡，澡後依然可以感受到皮膚是被滋養過、不乾燥緊繃的狀態。身體和臉蛋都這樣唷～歡迎您嘗試看看～
歡迎點擊連結看芳療師媽媽的其他文章[日常芳聊]身心香繫的油露養肌法了解更多關於植物油護膚的益處。
放假預約按摩療程
芳療按摩的好處，除了以天然有機植物油養肌、以精油分子協助身體內部溝通，更能透過溫柔的觸摸而使身體內的訊號物質產生作用，還有以下益處：
- 消除壓力
- 內心平靜：減輕心靈上的不安與痛苦
- 強化免疫
- 增強記憶
因此也推薦大家定期接受芳療按摩，細細感受芳療師帶給您有品質的療程。
觸覺的產生是生命進化過程中無比重大的事件。在推廣順勢生產的文章與書籍中，必定會建議產房即刻母嬰肌膚接觸，讓出生的嬰兒立即與母親產生肌膚上的接觸，能讓寶寶更加安心，對於覓乳、情緒、成長與親子關係，都有正向助益。就算媽媽有狀況無法抱著寶寶，父代母職也是有同等效益唷。芳療師媽媽的生產計畫就有安排母嬰肌膚接觸，第一次親餵喝奶就完全進入狀況，寶寶成長過程也是較為穩定的狀態。非常建議大家關注您選擇的生產院所能否提供這樣的協助～
本文參考資料：
- Arte Verde產品資訊
- 為什麼要睡覺？
- 植物油全書
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以上資訊由〔悦心而行〕芳療師媽媽整理編輯，如果你喜歡本篇文章內容❤️請不吝給予按個愛心支持、或把本文收藏起來、或分享給朋友。如果有任何疑問或鼓勵，也都歡迎留言或line me，讓芳療師媽媽知道我還能如何幫助你。
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