[悦讀芳聊]最推薦的睡前讀物《為什麼要睡覺?》

閱讀時間約 10 分鐘
芳療師媽媽家的小皮孩,在六個月大到十一個月大左右,晚上一直睡不好,幾乎天天當一夜七奶娃,那將近半年的時光,就快要把親餵媽搞死啦!!看了一些書,正視自身需要調整處,也參考了親友建議,當我奮力一搏把這一點扭轉之後,深深感謝能安穩睡一夜是多麼天大的珍寶啊!!!後來在看這本《為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》時,發現這段話正是我的切身體驗:
任何人不管在任何年紀,如果睡眠長期受到干擾,都會出現生理病徵、心理健康不穩定、警覺性變差、記憶力受損。
因此要好好推薦這本科普書,並在此分享一些重要內文來提醒自己與大家。

為什麼要睡覺?

睡眠效率低不是件小事,這從評估幾萬名老人的研究結果可得知。即使把其他控制因子考慮進去,如BMI指數、性別、種族、是否吸菸、多常運動、是否長期服藥等,只要年長者的睡眠效率分數較低,他們的死亡風險就會較高、身體健康狀況較差、更可能發生憂鬱症、覺得自己缺乏活力、認知功能較低(典型症狀就是記憶力變差)。
任何人不管在任何年紀,如果睡眠長期受到干擾,都會出現生理病徵、心理健康不穩定、警覺性變差、記憶力受損。
老化的問題在於,家人觀察到老人這些發生于日間的症狀,就跳到失智的結論,忽略了睡眠不良也可能是原因。並非有睡眠問題的老人都有失智問題。但將在後面提出證據,清楚顯示睡眠困擾為什麼是導致中老年人失智的原因之一。
以上摘錄自『為什麼要睡覺?』P.105

睡眠剝奪對腦的可怕影響

短暫失去專注力,就可能出人命

即使每晚睡六小時,長期下來仍有不良影響

當睡眠不足時,無法評估自己的狀況有多糟

疲勞駕駛和酒後開車一樣危險,想睡時千萬不要開車。
咱家天使寶寶變身一夜七奶娃的夢靨期,芳療師媽媽對於自身本體感非常低,身體和心理的感覺都很模糊,身心聯繫也弱化不少!會選擇讓她哭到睡著,也是覺得再這樣下去應該我會先瘋掉,不得已而做的決定!至少先讓我睡好覺吧🙏🙏

理性斷線,情緒失控

  1. 睡眠不足時,腦內情緒中心的反應會更強烈,腦會在情緒的正負兩端大幅擺盪。
  2. 自殺、霸凌、追求刺激:從預防的立場來看,兒童時期睡眠不足,可以明線預測這個人在青少年晚期會有藥物和酒精濫用的跡象,即使排除了其他高風險特徵之後也是如此,這些特徵包含焦慮、注意力不足,以及父母是否有藥物濫用史。『青少年自殺』在已開發國家已是第二死因,僅次於車禍。
  3. 睡眠不正常與精神病互相影響
會變身恐龍媽媽噴火🔥,芳療師媽媽也覺得絕大多數是因為沒睡飽喔,還有若是沒有時間跟自己對話、梳理心情,情緒也會變不穩定~><~

熬夜讓人疲累,記性又差

  1. 獲取新記憶的能力變差了
  2. 熬夜時好不容易形成的一丁點記憶,很快消失無蹤
  3. 教學和評鑑方式應有所改變:作者身為哈佛大學的老師,認為教育最重要的目標是教學,就不該給沈重的期末考,師長該重新反省現在的評量方式。他的課堂改成『分散學習』的模式,將知識像美食一樣分為多道份量較小的菜色、分別上桌,讓學生中間有空擋可以消化,而非將所有知識熱量一口氣塞進肚子裡!
  4. 學習當晚沒睡覺,記憶留不住
記性變差、感覺變笨的經驗,也讓芳療師媽媽覺得不是因為當了媽的關係,而是因為沒睡飽啊~><~
課業壓力讓熬夜寫功課、唸書的學生實在太多了!芳療師媽媽還記得高中有一次熬夜練習數學,隔天考試腦袋一片空白啊~~從此以後再也不熬夜念書了!大學時因為打工多,我選擇九點早早入睡,凌晨三點起床看書,這種準備考試的效果還不錯^^

阿滋海默症的診預斷、預防和治療

  1. 睡不好和阿滋海默症之間的惡性循環:睡覺時膠淋巴系統清除的有毒廢物之一,就是類澱粉蛋白,這是與阿滋海默症有關的毒素。......沒有充足的睡眠,腦中類澱粉蛋白斑塊會越積越多,尤其在產生深度睡眠的腦區造成破壞。由於這樣的破壞,導致深度非快速動眼睡眠的喪失,腦不在夜間排除類澱粉蛋白的能力因而降低,使得更多類澱粉蛋白沈積。......如此循環沒完沒了......
  2. 期盼能從睡眠預防失智:睡眠不足只是阿滋海默症的風險因子之一,睡眠本身並不會成為根除阿滋海默症的萬靈丹。儘管如此,提升睡眠在人生中所占的重要性,顯然已經變成可以降低阿滋海默症風險的重要因子。

小睡有幫助嗎?

  1. 強力小睡仍無法取代一夜好眠
  2. 少睡基因只占人類族群中不到1%,這種讓人真正能夠只睡短暫時間而不發生問題的基因實在太稀有了,相較起來,被雷打到的機會反而要高得多。
芳療師媽媽在孩子不好睡的那陣子時常在白天補眠,依然覺得睡整天、睡好多天都沒有辦法補回來,還以為是年紀大了的關係!?原來根本補不回來啊~>.<~
以上摘錄自『為什麼要睡覺?』第7章 超越金氏世界紀錄的極限

睡眠不足對身體的各種危害

睡眠不足全面衝擊心血管疾病

  1. 血壓飆高
  2. 傷害冠狀動脈
  3. 交感神經系統過度活躍
  4. 引發一連串骨牌效應:更糟的情況是,夜裡濃度會提升的生長激素,卻因睡眠剝奪而關閉,生長激素是身體的絕佳療癒者,可以修補血管內襯。由於缺乏生長激素,血管就會逐漸磨損~
  5. 全球實驗的驚人結果:在北半球,日光節約時間導致多數人少了一小時的睡眠機會。彙整數以百萬計的醫院病例記錄,會發現這看似無謂的睡眠減少,第二天帶來嚇人的心臟病發作尖峰。
芳療師媽媽在大一時,曾經夜唱後心悸不適到掛急診,不只一次的經驗讓我後來就不常當揮霍青春的熬夜生!但,人生總有個但是。往後只要不小心熬夜就容易感到心臟無力~這就是自討苦吃的真實案例!

通往糖尿病和肥胖之路

  1. 身體控制血糖的功能遭到綁架:缺乏睡眠會中斷胰島素分泌,且細胞對於正常胰島素發出的訊號變得毫無反應
  2. 睡眠會影響食慾,吃了大餐仍無法滿足,由於睡眠剝奪導致的種種強力激素訊息,全都讓你往『過度飲食』的方向衝去。
  3. 無法控制衝動,吃下更多垃圾食物。
  4. 充足睡眠可以幫助控制體重和腸道健康。
  5. 肥胖流行的關鍵因素:基於過去三十年累積的證據,睡眠不足的普遍化,很可能是肥胖流行的關鍵因素。
  6. 睡不飽,脂肪更難減。
睡眠不足會促進飢餓素分泌,食慾越旺盛,會越吃越多,很快就變胖,長期熬夜的人要特別注意。

生殖系統出差錯

如果希望生育成功,每晚睡飽飽可以讓你願望成真。
  1. 男女的生殖系統都可能因為睡眠不足而出問題
  2. 『美容覺』真的有用

免疫力低下,以及導致癌症

  1. 睡得越少,越可能感冒。
  2. 睡眠充足方能從疫苗獲得更多免疫力:實驗證實,接受流感疫苗前一周每晚睡7~9小時的人,產生強而有力的抗體反應。即使事後補眠,仍無法從疫苗中產生完全的免疫反應。
  3. 對付癌症的殺手細胞減少
芳療師媽媽在開始睡不飽後,真的有比以前更頻繁感冒~>.<~
關於疫苗與免疫力的相關性,不打疫苗的芳療師媽媽個人是傾向:只要有充足的睡眠、正確且充足的營養,即使不接種疫苗也能擁有天然而強大的自體免疫能力。不論是普通感冒、流感、新冠等,反正我們家的生病處理流程就是〔看中醫,吃中藥、擦油,然後睡飽飽〕,以自然療法讓身體啟動免疫大軍去作戰、加速生病的進程,而非一直以西藥抗衡、削弱免疫大軍作戰力
芳療師媽媽在備孕前與養胎過程,多年堅持無毒的生活環境和飲食,加上定期執行排毒,盡量減少會遺傳給孩子的毒素。因此家中小皮孩出生後,雖未接種過任何疫苗,頭好壯壯到1Y5M才第一次感冒發燒~爾後生病的頻率也是極少,更讓我相信這個不打疫苗、養好天然免疫力的方向是對的!會再將這些過程紀錄分享給大家,希望能多加推廣讓大家知道無毒生活的益處~

基因和DNA也難逃影響

我們被夾在種種箝制之中:電光照耀的夜晚、一早就必須開始的行程、二十四小時不變的溫度、咖啡因和酒精在體內流動......難怪許多人總是疲憊不堪,貪求著看似永遠遙不可及的自然、充分寧靜的深沈睡眠。
如果得到阿滋海默症、癌症、糖尿病、憂鬱症、肥胖、高血壓和心血管疾病的風險提高,不足以令你憂心,那麼請認知長期睡眠不足還會侵蝕你的遺傳密碼,以及裝載遺傳密碼的結構:
  1. 改變基因的活動和表現
  2. DNA的保護裝置遭破壞
  3. 每晚改造自己的基因:睡眠不足會讓你的基因轉錄體產生重大的改變。忽略睡眠,就等於決定每一晚對自己進行基因改造,竄改細胞核中每日為你寫健康故事的文字。縱容家中小孩和青少年忽略睡眠,也等同于對他們施予類似基因工程的實驗。
以上摘錄自『為什麼要睡覺?』第8章 癌症、心臟病,以及壽命變短

安眠藥真的能安眠嗎?

安眠藥沒有比安慰劑好到哪裡去,除了藥丸之外,何不嘗試改變行為和習慣!

安眠藥不見得有好處,卻有壞處和醜陋之處

  1. 服用安眠藥的人,竟然有較高的死亡率
  2. 感染率增加、車禍死亡率提高、與癌症相關......
  3. 真正有益的安眠藥尚未出現

不吃安眠藥,請試試這些方法

  1. 遵守規律的睡眠時間。每天同一時間上床、同一時間起床。
  2. 每天運動至少30分鐘,但要在睡前2~3小時前結束。
  3. 遠離咖啡因和尼古丁。
  4. 避免睡前飲酒。
  5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料。
  6. 不要服用會延後或干擾睡眠的藥物。
  7. 不要在下午三點之後睡午覺。
  8. 睡前放輕鬆:芳療師媽媽會擦身心平衡,推心包經(手法參考影片),偶而塗油後泡澡。以及做簡單後彎伸展幾分鐘(躺瑜伽球或是後彎板)。
  9. 睡前泡熱水澡:最推薦鎂鹽。
  10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品:手機不進房是我們家最基本的原則,難免偶爾忘了塗油、沒空泡澡(往後可能也沒水泡澡),只要沒有電磁波干擾就好。
  11. 適當曬太陽:白天曬太陽可以調節松果體,陽光療法可參考另一篇文章。
  12. 不要醒著而仍躺在床上。如果上床後20分鐘仍醒著,最好起床做些輕鬆的活動,直到睡意產生。
以上摘錄自『為什麼要睡覺?』第14章 安眠藥真的能安眠嗎?
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本文參考資料:
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