2018年5月，哈薩克共和國體育競賽電視節目《I Champion》有一集播出了一場青少年拔河比賽。由於其中一隊隊員努力不懈、絕不放棄的精神，令觀眾大受感動，影片意外在網路爆紅。
比賽一開始是隊員個頭較大的綠隊取得領先，紅隊隊員只能頑強抵抗，隨著時間流逝，紅隊隊員腳步逐漸失去平衡，好幾次都差點被拉過紅線，但紅隊最後壓陣的4號隊員、12歲的小個子男孩Aibratry Myrzabekov，卻死也不肯放手，讓綠隊一直無法得逞。
只見畫面中Myrzabekov用盡全身力氣，下背部和腰臀都已著地，眉頭緊皺、表情扭曲、惡狠狠地咬著牙，就是不肯鬆手，一副「老子跟你拚了」的狠厲模樣，其精神堪比死守四行倉庫的八百壯士。慢慢地，Myrzabekov的超強意志力感染了其他隊員，感動之餘彷彿也受到無形的加持，大家一起用力，一點一滴將拔河繩拉了回來，最後紅隊終於搶回優勢，直到綠隊耗盡最後的力氣，紅隊一鼓作氣來了個「逆轉勝」，擊敗了實力較強的綠隊。
整場比賽中，Myrzabekov百折不撓的運動家精神，讓網友們深受感動，開始在網路上瘋傳這段勵志影片。
如同擁有13枚世界冠軍戒指、三度榮膺「最有價值球員」的美國職棒球員尤吉．拉（Yogi Berra）說的：「運動有90%在於心理層面，剩下的才取決於身體。」小小拔河隊是因為心理層面的強大，才贏得了最後的勝利。
而人生也像一場又一場的運動競賽，舉凡考試、比賽、面試等，都可能使我們面臨巨大的壓力，在這些重要時刻，要如何化解內心的恐懼、調適心理壓力，化危機為轉機，為自己取得勝利呢？就讓我們一步步來探究一番吧！
心理狀態才是影響比賽勝負的關鍵
網球史上最佳男子網球選手之一，也是塞爾維亞第一位網球大滿貫單打冠軍、第一位登上「世界第一」寶座，以及第一位奧運會網球項目獎牌得主的諾瓦克．喬科維奇（Novak Djokovic）曾表示：「最頂尖的百名選手，體能上的差異不大……但他們擁有一種心理能力，可以應付壓力，適時地有出色的表現。」
運動場上兩軍對壘，在體能與技巧勢均力敵的情況下，心理素質往往決定了成敗；就算再有天賦的選手，想要完全發揮潛力，也必須在心理方面有過人之處，因為獲勝的關鍵並非運動體能或專業技巧，而是「心理能力」。
一項針對大學籃球選手做的問卷調查曾指出，比賽前一天選手會有的壓力排行榜依順是：擔心表現不好、擔心比賽輸贏、擔心對手太強、擔心教練期望過高、擔心睡不好、擔心身體狀況不佳。一個大學籃球比賽尚且令選手如坐針氈，何況是大型的國際運動賽事。
優秀運動員不止有以上的壓力，還有來自「自我否定」的壓力。人活著有大部分的時間都在努力證明自己的價值，尤其陷入高壓環境時，更會擔心自己的表現不夠好。運動員長年在一次又一次的競賽與準備競賽中度過，又有年齡和體能的限制，一旦成績失常或落後，即使過去表現得再優異，也很容易就陷入「自我否定」的泥淖之中。
此外，還有來自「旁人不信任與責備」的壓力，個人運動員若表現不佳，會擔心得不到教練、贊助者的信任；球隊球員若表現失常，除了教練和贊助者，還可能會被隊友、球迷責備；如果是國家代表隊，背負的更是國人的期待和國家的形象榮辱，壓力之大可想而知。萬一因個人失誤而輸球，若沒有強大的心志，是無法抵擋如潮湧來的責難的。
向運動員學習取得勝利的技巧
不論是運動員面對比賽，或一般人面臨壓力，都難免感到緊張焦慮，雖然這是生活中常見的情緒，但要運動員在進入賽程前，就立刻抛卻這些情緒並不容易。以下是幾個運動員取勝的技巧，即使你不是運動員，練習並學會這些技巧，一樣能幫你克服負面情緒的侵擾──
【技巧1】化危機為轉機一定要懂得「轉換想法」
2001年美國職棒奧克蘭運動家隊對戰紐約洋基隊，運動家隊先發投手維持了2比0的領先優勢。到了九局下半，接替的投手是人稱「伊仔」的傑森．伊斯林豪森（Jason Isringhausen），結果一開始洋基隊就擊出二壘安打，又因五球保送，形成一二壘有人、無人出局的場面，洋基隊大有逆轉勝的機會。
面對這種局勢，伊仔心中的焦慮恐懼可想而知，此時教練瑞克．彼得森（Rick Peterson）喊了「暫停」，跑到投手丘，笑著將手搭上尹仔的肩。伊仔：「我的雙腳麻了。」瑞克：「沒關係，我們又不需要你的腳射門得分」伊仔笑了出來。
瑞克表示，遇到這種情況緊張是正常的，但緊張不必然會影響自己正在做的事；並引導伊仔將注意力放在他早已做過幾千次的事：「把球丟進捕手的手套就對了！不要忘了，這是你最拿手的！」伊仔的念頭一轉，舉止神態馬上改變，接著三振打者、兩度讓打者擊出的小飛球被接殺，結束了比賽，成功化危機為轉機。
無論是運動員還是一般人，在遇到瓶頸或危機時，總是努力為突破困境，繃緊了神經、不停地轉動大腦，搞得自己方寸大亂、心力交瘁，還是找不到解決的辦法，內心也跟著愈來愈痛苦，距離「任務達成」的目標也就愈遙遠。
這時候請把焦點從外在的事件拉回自己的內心，這樣的轉念不是要你壓抑情緒，或對既有的焦慮視而不見，假裝一切很完美，而是換一個方式解讀目前不甚理想的處境，重新整理自己的情緒，減緩負面情緒對你的影響，使你回復如常的表現，最終導引出更好的結果。
【技巧2】使出渾身解數卻無法發揮時，你該適時放鬆自己
有「百萬富翁魔術師」美譽的史蒂夫．柯恩（Steve Cohen）固定在紐約華爾道夫飯店、富豪的私人豪宅或活動上演出，股神巴菲特、摩洛哥皇后、沙烏地阿拉伯儲君都曾是他的座上賓，面對這些國際知名的大人物，柯恩的演出一直保持優異的水準。直到他受邀到《賴特曼深夜脫口秀》節目表演三分鐘半的魔術，才終於開始緊張。
同行的暢銷作家馬克．李維（Mark Levy）不解早已習慣壓力的柯恩為何如此緊張，柯恩認為該節目有百萬人收看，影片之後還會永遠留存在Youtube上，他必須要表演得史無前例地精采才行，這個想法讓他緊張得不知如何是好。
李維問該節目的工作人員是否看過他的魔術表演，柯恩說，三年來製作人和尋找奇人的密探都曾看過他的表演，他也只是如常演出，但密探們都很喜歡他的表演。李維表示，他們並不是認為柯恩上節目會有比平常更好的表現才邀請他，而是看到柯恩平常的表演，覺得不錯而邀他上節目。聰明的柯恩很快就想通了這個道理，一直到演出前，整個人都很放鬆，最後他的表演果然獲得了滿堂彩。
當你發現不管怎麼努力，都無法得到你想要的結果，這個時候你就該停下來，試著讓自己的身心放鬆。如果你不知道如何放鬆，那麼不妨從「笑」開始。只要開口笑就能放下心理上的重擔，提高含氧空氣的吸收，促進心肺功能，不僅使肌肉放鬆、血壓降低，還能增加腦內啡的釋放，減緩身心的疼痛。
在身心舒適的狀態下，你很快就能看清自己的優勢，更願意接受他人的意見或指導，你就會知道自己平常的水準已是不凡，你不需要比平常的自己更好，現在的你就是最好的，最終必能輕鬆達標。
【技巧3】擺脫與目標無關的想像，把注意力放在單一任務上
奧克蘭運動家隊的教練瑞克．彼得森在每年春訓時，都會問投手們今年的目標是什麼，但他從不鼓勵投手們給出「勝場數要多少、投球局數要多少」之類的答案，這些以結果為導向的目標，經常會導致失焦，讓投手把注意力放在隊友的得分表現、對手的守備表現、裁判的判決等無法掌控的因素上。
瑞克要的是投手們聚焦於短期、簡單、微小、以過程為導向的目標，那就是──盡可能地把球投進捕手的手套裡。「投進手套就對了！」也成了瑞克旗下投手們腦中的咒語。瑞克認為：把球投進手套本就是投手的專業，只要投手們將焦點放在自己能掌控的事情上，就不會分心去看無法掌控的事。只要球進了捕手手套，其他的事自然會水到渠成。
設定目標時，不必想得太高遠，所有與目標無關的想像都要刪除，從近在眼前、微小簡單的事做起。當你專注其上，不被其他事分心，就能提高效率、做對事情。待一個又一個短期目標不斷被達成，你的成就感也會不斷增加，生產力自然就會提升。
【技巧4】失敗經驗是學習成功的教材，但也可適時選擇性遺忘
全球暢銷書《哈利波特》的作者J.K.羅琳曾說：「人生不可能完全不失敗，除非你活得極度戰戰兢兢；但若是那樣，就跟沒有活過差不多。」既然失敗無可避免，那不從中得到一點好處，就太不划算了。更何況有時從失敗中學到的教訓，遠比從成功中學到的還多。而且就是要有這段「從失敗中汲取教訓、分析原因、改正與學習」的過程，才能防止失敗的再次發生，失敗才可能成為成功之母。
記取從失敗中獲得的教訓是好事，但有時也必須選擇性遺忘失敗。世界12強棒球賽中，中華隊以7:0絕對優勢完封韓國隊，韓國總教練金卿文在賽後表示：「我們完全輸給對方，要趕快忘了這場比賽。我們不是所有比賽都能贏球，也是會輸給對方，我們應該要繼續往前看。」因為球隊必須盡快調整好心情，將專注力放在下一場與墨西哥的對戰。
除了記取失敗的教訓，更要時常記起成功的時刻，做為對自己的鼓勵，尤其是運動員一定要學會「選擇性遺忘」，因為每個運動員都會經歷失敗，如果一直將焦點放在失敗上，會逐漸失去信心、看不見自己的價值，忘記了前進的腳步，那麼「失敗」就失去真正的意義了。
【技巧5】擁有冠軍的態度才能走出勝利的人生
所有優秀的運動員都會花上無數時間訓練體能、鍛練心志，他們之所以能奪得冠軍，是因為他們都有一種「冠軍態度」，也就是──
1.給我金牌，其餘免談：奧運摔角冠軍佐敦．巴勒斯（Jordan Burroughs）曾說：「我眼裡只有金牌。」只肯拿冠軍、不屈就於亞軍，即使機會渺茫，也絕不放棄，就是「冠軍態度」之一。
2.正面積極的態度：冠軍運動員從不妄自菲薄，無論自己目前的運動水準如何，都不會否定自己成為冠軍的可能性。他們會不斷自我鼓勵，將負面想法轉為正向能量，深信並期待自己能有所成。
3.清除妨礙取得冠軍的壞習慣：冠軍運動員很愛惜自己的身體，不會有抽菸酗酒等傷害身體的不良習慣，也不會在練習時遲到，或敷衍了事、人到心不到等，但凡會影響自己奪冠的障礙，運動員們都會一一清除。
4.在別人看不見的時候日復一日地努力練習：女子足隊教練安森．杜朗斯（Anson Dorrance）曾在一個清晨開車經過田野時，發現手下的一個隊員獨自做著額外的訓練。後來他留了一張字條給那位隊員：「冠軍人物在沒人注視時，仍會汗流浹背、彎腰苦練，直到筋疲力竭。」這位選手是米婭．哈姆（Mia Hamm），後來成為足球史上最偉大的球員之一。
5.注重人際關係，培養社交能力：高明的人際技巧能使運動員與他人建立良好關係，減少與別人的衝突，例如教練、隊友、媒體、對手、家人等，有助於比賽過程的順利。
6.接受變化，保持靈活度：運動員和一般人一樣，在生活中都可能遭到重大變化或挫折，但冠軍運動員懂得隨遇而安、迴避障礙，甚至從中獲益。
【技巧6】呼吸控制法
呼吸練習講師卡羅拉．史畢茲（Carola Speads）曾說過：「呼吸是達到最佳狀態或居於劣勢的關鍵。」沒錯，人在憤怒或焦慮時，呼吸會不自覺變淺而急促，吸入的氧氣因而變減少，肌肉也會變得緊繃。這時候就需要正確呼吸，幫助紓解身體的緊張和壓力，讓自己的注意力回到當下。
練習深呼吸是許多頂尖教練和運動員會做的心理訓練之一，菲爾．傑克森（Phil Jackson）在擔任芝加哥公牛隊和洛杉磯湖人隊總教練期間，就經常在賽前和球季之間，向球員強調正念深呼吸的重要性，難怪他能帶領球隊拿下11次國家籃球協會總冠軍。
要進行深度的定心呼吸並不難，只要照著以下三個簡單的步驟就行了：
1. 用鼻子吸氣，吸氣時腹擴張，在心裡從1數到5。
2. 屏住氣，默數1到2。
3. 用嘴吐氣，默數1到8。
當你覺得很緊張、心緒不佳，或充滿負面想法時，可以緩慢進行以上三個步驟4次或以上，這麼做能減緩你的心率，使你平靜下來。只要有機會，你可以隨時隨地、甚至整天都做這個練習，能讓你的精神更好、工作更有效率。
在靜坐時也可以用這個呼吸方式，有些人在靜坐時，容易分心或心靜不下來，此時就可做這個練習，讓自己專注於呼吸、聆聽呼吸的節奏。當你的心變得安靜清晰時，你的心志也會變得更強大。
https://www.cosmopolitan.com/tw/beauty/fitness/g38417934/warm-up-exercise/
【技巧7】肌肉漸進放鬆法
為了消除緊張和焦慮的情緒，許多選手或球員會經常做「肌肉漸進放鬆法」的練習，增進對肌肉緊張及放鬆的感覺，經過長期練習，讓選手能有效控制自身肌肉，幫助選手緩和生理反應，進而逐步平衡自律神經系統、調整情緒，以抒緩壓力與焦慮。
由傑克布森（E. Jacobson）於1938年發展出來的「肌肉漸進放鬆法」，不僅適用於生活在高壓下的運動選手，也適用於所有人。此法共有14個動作，大致分為手部動作、臉部動作以及身體動作，尤其適合經常坐在辦公桌前的上班族、愛動腦常頭痛及臉部僵硬者，以及容易胸悶焦慮、背部僵硬、腸胃不適的族群。每個動作完成後，請給自己一小段時間，慢慢去感受肌肉放鬆的情形──
1.用力握拳：雙手用力握成「拳頭」，感受手掌緊繃的感覺，再慢慢放鬆，然後把手輕鬆地放在腿上舒服的位置，感受肌肉放鬆的情形。
2.雙手平推：雙手平抬、指尖朝上，用力將手掌往前推，感受前臂的緊繃，再慢慢將兩手放回大腿。
3.雙肘內夾：將雙手手掌貼近耳朵，手肘向內靠近，感受「上臂」的緊繃，接著在把兩手慢慢放回大腿。
4.用力聳肩：用力將雙肩抬起，做出聳肩的動作，肩膀盡量靠近耳朵，感受肩膀緊繃的感覺，再慢慢放下。
5.揚眉皺額：眉毛上揚，盡量用力拉皺額頭肌肉，直至感覺到額頭肌肉的緊繃和皺起時再放鬆。
6.緊閉雙眼：用力閉緊雙眼，直到眼睛周圍肌肉都感到緊繃時再放鬆。
7.收頜讀一：收緊下顎，咬緊牙關，使臉頰繃緊起來，發出類似「一」聲音的動作後，再讓下顎及臉頰肌肉放鬆。
8.緊閉雙唇：閉緊嘴唇，繃緊嘴唇周圍肌肉，感受一下嘴唇周圍肌肉的緊繃程度，再慢慢放鬆。
9.下巴貼胸：頭部盡量前傾，下巴愈接近胸部愈好，感受一下頸部前面肌肉的緊繃後，再慢慢放鬆。
10.上背緊夾：用力挺出胸膛，兩肩向後夾緊，雙手自然下垂，使背部往中間拱起，感受一下背部的緊繃後，再慢慢放鬆。
11.深吸擴胸：深吸一口氣到胸部，然後閉氣十秒，感受胸部充滿空氣的不適感後，再恢復自然呼吸。
12.腹部緊縮：用力收緊腹部肌肉，感受腹部緊繃的感覺後，再慢慢放鬆。
13.雙腿前伸：坐在地板或床上，往前伸直雙腿、收緊膝蓋，腳掌盡量往前，感受大腿肌肉的緊繃後，再慢慢放鬆大腿肌肉。
14.腳掌上揚：腳掌用力往身體的方向翹起，收緊小腿的肌肉，感覺小腿前側、腳踝及腳背的緊繃後，再慢慢放鬆。
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