前言

標題沒有騙人，雖然看起來有些浮誇，且聽我解釋！

我從尚未出生就成長速度超前，所以小學的身高就與現在相當接近。升上中學後，礙於課業壓力、生活型態，體重只增不減。大學時期，體重略有下降，但是體態並沒有很好。

直到近幾年，開始重視身心健康，才找到適合的「微增肌、明顯減重法」。

方法

加速代謝

• 水分：如果水喝太少，身體會因為留住水分而水腫，代謝會更慢。
• 維生素B群：參與身體能量轉換的重要輔酶，適量補充可促進新陳代謝。
• 海帶：低熱量，而且含碘及纖維。碘是合成甲狀腺素的原料，而甲狀腺素可以促進細胞代謝及身體耗氧。

減醣飲食

找到喜歡的低醣食物，我的菜單是：

• 麥片
• 豆類：黑豆、低糖豆漿、滷味。
• 菇類：金針菇、雪白菇、鴻喜菇。
• 蔬菜：菠菜、高麗菜、筊白筍、豌豆嬰、苜蓿芽。
• 肉類：油雞、鮭魚（高蛋白、Omega-3不飽和脂肪酸）、鱈魚、生魚片。
• 乳製品：低糖鮮奶、高達起司（高蛋白、胺基酸、鈣質）。
• 堅果類：無調味腰果（飽足感）、核桃。
• 水果乾：蔓越莓（抗氧化、調整血糖）、葡萄乾。
• 蛋料理：炒蛋、歐姆蛋、蛋花湯。

運動

降低「靜摩擦力」，也就是讓自己去運動的阻力，同時也要增加動力：

• 在日常生活安插習慣

根據《告別拖延腦》中的代辦清單腦（知道要做但是不去做）破解法，提到「把新的行動安插於例行公事前」。例如，我會在倒垃圾之後、吃晚餐之前跑步。

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• 簡化準備運動的難度

疫情爆發時，我買了跑步機放在家裡，一來不需要受到健身房政策的影響，二來也無需擔心戶外跑步增加與人接觸的可能。

隨後我也發現，在家就可以運動，大大減少了準備難度，不需要考慮服裝、交通、洗澡等問題，運動的意願也隨之增加。

• 聽喜歡的音樂

科學研究發現，運動時聽喜歡的音樂可以增強表現。我也發現，遲遲不想運動時，聽運動時喜歡聽的歌，會有啟動的效果。（如果播完還不想運動，請放過自己。）

• 適時更換運動項目

除了跑步，我也會使用Switch的有氧拳擊、健身環、瑜珈伸展，或看電視走路。

我曾經認為運動非常無聊，明明嘗試過不少運動，都提不起興致。唯在國中時期，偶爾喜歡玩wii的拳擊遊戲或聽音樂舉啞鈴。最近覺得有趣的運動莫過於有氧拳擊，配上流行音樂的出拳、閃躲、走位節奏遊戲，不同教練（教練的服裝也可以慢慢解鎖）配合不同語音包，甚是新奇！

成就感來源

• 紀錄運動數據：例如跑步的速度、距離。
• 拍照驗收：對鏡子自拍，紀錄身材、曲線變化。
• 體脂計：測量部位皮下脂肪率（全身/雙手/雙腳/軀幹）、骨骼肌比率、脂肪比率、內臟脂肪程度、體質指數（BMI）、基礎代謝。

隨著紀錄累積、體能進步以及體態變化，我們會越來越有成就感，而成就感便可以作為持之以恆的動機。

後記

瘦身減重的過程，我都會適量額外補充雞精、鐵質、B群、胺基酸。比起營養不良，我更怕變笨，所以飲食方面會多吃對頭腦好的食物。

每個人的身體狀況不同，建議配合生理所需，制定適合自己的減重瘦身法。畢竟我們的本意都是為了追求健康和良好體態，千萬不要操之過急或用錯方法傷害身體。祝福讀者增肌減重成功，成為理想的自己。

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