閱讀筆記《每天最重要的2小時》

★結合神經科學和心理學的研究，
引據十數項研究成果與大量文獻結論，
提出5種有效策略，
配合人體生理系統的最適運作狀態，
我們每天至少都能創造出2小時的高效率心智狀態。

●富蘭克林以熱愛許多消遣娛樂聞名，從學習、社交、調情到創作，多到目不暇給，也令人感到不可思議。他是如何能在從事這麼多專業工作的情況下，還能享受這麼多的嗜好、閒暇與社交時間呢？他到底是如何辦到的？

●5種有效策略，配合人體生理系統的最適運作狀態，我們每天至少都能創造出2小時的高效率心智狀態：

1.辨識每個決定點/

一旦展開一項事務之後，你做事的方式大致會進入自動駕駛模式，這會讓你很難改變航道。你應該辨識並利用介於各項事務之間的那些時刻，也就是你可以選擇接下來要做什麼事的時刻，並決定優先處理最重要的事務。

2.管理心智能量/

需要大量自我控制或專注力的事情，通常都會相當消耗心力。而且，使你高度情緒化的事情，往往可能會影響到你的表現。所以，你應該根據每件事的處理需求及復原時間，安排在什麼時候做什麼事。

3.停止對抗分心/

學會引導自己的注意力，因為人類的注意力系統天生會自動分散、游移，不會無止境地持續專注。試圖對抗分心，猶如試圖對抗海洋潮汐。了解大腦如何運作，就能幫助你在分心時，快速、有效地恢復專注力。

4.妥善利用身心關連性/

活動身體，並且選擇適當的飲食，以幫助自己在短期間進入能成功執行並完成工作的狀態。

5. 打造對自己有益的工作環境/

了解哪些環境因素最有助於你的工作效能，並據此調整你的工作環境。一旦你知道什麼會導致你分心，或暗示你的大腦進入創造或冒險的模式，便能據此調整工作環境，讓自己做起事來更有效率。

●至於「2小時」這個時間長度，其實沒什麼可大做文章的。我之所以建議2小時，是因為我發現這個時間長度既可以做到，也足夠處理一天當中最重要的事。確切時數並不重要，對這些策略獲得一些經驗後，你可以建立4小時或僅僅10分鐘的心智運作高峰狀態，視你當天的工作需求而定。

不過，有一點要注意的是，我並不是建議你找出每天固定的2小時，例如早上9點到11點，作為每天的高效能時段。如果你和多數忙碌的專業人士一樣，你無法總是能夠掌控何時必須做什麼事。如果你是晨型人、早上活力最佳，但老闆要你在下午3、4點的幕僚會議中進行簡報說明，你最好在那個時間處於高效能的心智運作狀態。

●在研究界，有一項重要的理論：我們在很多方面都是「認知吝嗇者」（cognitive miser）；也就是說，在其他條件與因素不變的情況下，我們通常傾向走最不花腦筋的那條路。由於那些無意識、熟練的神經例行程序非常輕鬆容易，而那些需要更深思、有意識的決定比較花腦筋，身為認知吝嗇者，只要還能夠過得去，我們很容易傾向依賴自動運作的神經例行程序，不花腦筋作有意識的決定。

在執行神經例行程序的動作時，我們往往會進入出神的狀態。《韋氏字典》（Merriam-Webster’s Dictionary）對「出神」（trance）的定義之一是：「一種狀態，在這種狀態下，你會因為思考別的事物而不覺察周遭正在發生的事。」如果你正在為一場簡報說明做準備，你可能會沒有覺察到有兩位同事站在離你辦公桌很近的地方。如果你正在全神貫注地閱讀一份報告，你可能會沒有注意到自己的肚子餓了，或是午餐時間已經到了。在神經例行程序執行的當下，我們的自我意識程度較低，也比較不會覺察到例行程序以外的事物。

但是，當例行程序結束時，或者當例行程序被某人或某件事打斷時，你的自我意識就會增強。從深陷神經例行程序，切換到停止例行程序，可能是軋然而止的，相當顯著。

●何謂「適量運動」呢?研究人員的定義大致是:20到30分鐘的高強度運動，或是30到40分鐘的中等強度運動，想像一下，你用某個速率慢跑，呼吸有點喘、心跳比較快，流了很多汗，這大概就是高強度運動，至於中等強度的運動，前面提過，相當於輕快步行或輕鬆慢跑，你會稍微出點汗、呼吸頻率比平常略快一點，但距離你的極限還有一段距離。

此外，該研究也顯示，這種提高正面情緒的作用，在運動後30分鐘內達到高峰，而且這種情緒提振的作用，在那些在運動前情緒低落的人身上最為強烈。也就是說，當我們在最需要時，運動提振情緒的功效最大。

●攝取咖啡因後，需要經過30分鐘的時間，才會產生充分效果。因此，你應該等到它充分展現效果後，才考慮繼續喝更多—在此之前，我們往往喝得更多，尤其是當身體感覺很疲累或非常緊張時。否則， 你可能會攝取過量的咖啡因，非但沒有享受到提振精神的效益，反而可能感受它導致的焦慮。

~喬許．戴維斯博士(Josh Davis, Ph.D.)/現任神經領導力研究院（NeuroLeadership Institute）研究總監暨首席教授，指導該學院把基礎科學研究轉化為商業與領導用途的工作，推動新研究內容的各種策略。
~《每天最重要的2小時：神經科學家教你5種有效策略，使心智有高效率表現，聰明完成當日關鍵工作》
~《Two Awesome Hours: Science-Based Strategies to Harness Your Best Time and Get Your Most Important Work Done》

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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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