正念生活實驗｜ 運用正念提高生產力的3個方法

最有生產力的一年

如何提升生產力無疑是現代人最癡迷的一件事情。​

《最有生產力的一年》這本書的作者Chris Bailey （被TED封為史上最有生產力的人，熱愛做生產力實驗），提到生產力三要素：「專注力、時間、精力」。

➜ 時間是固定的，無法被管理，重點是意識到自己怎麼使用，確保那些在人生中最重要的事情優先進行。

➜ 精力可以透過運動、睡眠、飲食、放鬆技巧來改善。

➜ 專注力，是現代人最頭痛的（尤其在手機、被資訊淹沒後）

正念練習對於提升專注力的幫助已經有許多科學研究證實。​

長期的正念冥想訓練可以改變大腦負責處理情緒及專注力的腦部構造。

讓我們比較不容易被腦中雜念影響，在分心的時候也可以很快把注意力拉回到當下，有效鍛鍊專注力肌肉。

​因此當代正念發展出的身心鍛鍊系統，已經被不少知名企業如Google、微軟、Twitter等引進內部，提升員工的專注力。​

除此之外，正念的許多心法也對生產力很有幫助，尤其是面對生產力的大魔王：「多工切換、拖延、分心滑手機」。

​這次的正念生活實驗，想跟大家分享3個對我有效的方法：

❶ ​ 一次一事

這是Chris Bailey在《最有生產力的一年》提出的概念，用「一次一事」取代「多工處理」。​

現代社會鼓勵多工，以為這樣會增進效率。

​事實上，很多認知科學的研究提到，大腦無法同時多工，我們只是不斷在不同任務中切換注意力。​

在任務間跳來跳去是有代價的。​舉例來說：大腦本來很專注在當下的企劃書撰寫，結果因為一個訊息來了受到干擾，忍不住要回覆。​此時注意力已經被分散，而大腦要重新專注回原本的企劃，是需要時間重新適應的。​不僅多花了「大腦適應」的時間，還容易出錯。

一本筆記本取代數位APP列出待辦清單

我習慣用筆記本寫下當天的待辦事項，然後依照順序，一件一件完成。​

在這段期間，我只做筆記本上寫的任務，把手機設定勿擾，不處理訊息、電子郵件。​這個作法可以確保我的專注力100%放在眼前的任務上，有事半功倍的效果

❷ 減少任務開始的阻力

一直以來我都有很嚴重的「拖延症」。

​有些專案從來沒做過，根本不知道要從何開始，當下心情產生抗拒，還很容易優先處理一些不重要的事情，像是整理表格、回電子郵件，結果就是無限delay，最後搞到自己火燒屁股、逼迫腎上腺素大爆發，還要熬夜做完。

​此時最重要的就是：「不要讓大腦有機會去想這個專案有多困難、多無聊、多不想做，這些腦袋的小劇場都會阻礙踏出第一步，開始行動就對了」。

​具體可以怎麼做呢？​我的方法是在筆記本先切分好幾個小任務，挑一個任務，準備好我的一小時的計時沙漏，「強迫」自己開始做。

用沙漏取代計時APP，讓自己無阻力開始困難的任務

計時沙漏是個非常容易進到正念狀態的工具。

​比起手機計時，沙漏不會有手機APP、突如其來的訊息干擾，避免分心的困擾。​

而且沙漏計時一小時的動作，等同在告訴大腦：「只要做一個小時，不管有沒有完成，時間到了就可以停止。」​這樣子的心理訊息，反而讓我可以心無旁騖的開始工作，不受到抗拒情緒的影響，專注在當下，更容易進入心流。​

❸ 善用五感創造工作狀態

在正念的課程中，有些五感體驗的練習，讓我們認知到人類是靠五感來形成大腦的感官記憶。

​例如：某些味道、聲音，會對我們產生愉悅或者不愉悅感受，此時大腦也會接收到喜歡、不喜歡的訊息。​

而大腦的運作機制是喜歡透過習慣、熟悉感來省力。

​因此我們也可以透過這個機制，為自己創造有利於最佳工作狀態的環境。​

✔︎ 用嗅覺切換工作與放鬆狀態

我在工作前，會使用精油擴香，當聞到環境中散發的精油香氣，就是在告訴我的大腦：「現在是工作時間了喔！」​然後就會如自動駕駛般的開始準備工作。

​精油的味道屬性也會對大腦產生聯想的刺激。​

在需要高度專注力、大量腦力的情況下，我會用含有薄荷、尤加利樹這類可以提振精神、保持清晰思緒、產生正向情緒的味道。

​如果是工作一段時間後，需要放鬆心情，進入休息時間，則會使用有薰衣草、萊姆 等柑橘調的味道，來放鬆緊繃的神經，幫助思緒沈澱。​

用嗅使用不同香氣屬性的精油可以幫助切換「工作 － 放鬆」狀態

嗅覺的輔助已經成為我的固定儀式，即使是在外面的咖啡廳工作，我也會隨身帶著精油，開始工作前滴幾滴在衛生紙上，聞著味道，讓我處在不同環境，也可以讓大腦很快進入工作狀態。

✔︎ 用聽覺啟動創意思考

我有特別建立一個「Mindful flow 歌單」，這裡面的歌曲，都是我聽了可以感覺到鬆弛的歌，這個歌單就是在我需要進行跟創意有關的工作時播放的。

​只要每次聽這個歌單，我的大腦就會開始進入到有利於創意思考的氛圍當中，聽著聽著，靈感就會慢慢跑出來。​​

建立專屬我需要創意思考時的心流歌單

📍實驗小結

正念在生產力上的運用有一個重點：把注意力集中在當下最重要的事情

​為了提高專注力品質，這次我的實驗有2個策略：

❶ 遠離數位工具

​用筆記本取代手機待辦APP、用沙漏取代手機計時，都是為了遠離數位工具的干擾，可以更專注當下的任務。

​​❷ 為大腦創造習慣​

用精油建立嗅覺記憶、用專屬歌單建立聽覺記憶，都是為了幫助大腦記得一套熟悉的行動模式，進入我希望大腦執行的自動化功能。​​

📍實驗工具

✅ 活頁筆記本：MUJI 無印良品

A5 大小很方便隨身攜帶。

用過的紙可以直接抽換，再放新的活頁紙，因此可以讓筆記本隨時維持20頁左右輕薄狀態。​

✅ 計時沙漏：蝦皮購入

依照個人計時需求有5、10、15、30、60分鐘等時間長度，也有很多顏色可以選擇。

✅ 精油： Inna Organic 童顏有機​

🌿 提振精神：呼吸自在複方精油（含薄荷精油、檸檬精油、尤加利樹精油）​

🌿 紓壓放鬆：安淨紓壓複方精油（含紅桔精油、超級醒目薰衣草精油、冷壓萊姆精油、玫瑰草精油、甜馬鬱蘭精油、沒藥精油)​

我對味道很敏感，用有人工香精的東西會有頭痛等不適反應。Inna 是台灣的品牌，不含人工香精，成分符合有機認證，且100% 純素、不做動物實驗，是我多年的愛用品牌。

▍關於正念生活實驗 ​ ▍​

結合我從正念的學習、閱讀一本書中得到的啟發，在自己生活中實驗感興趣的主題。

帶著玩樂的心，讓生活更有趣，進而打造自己的理想生活。​

✅ 專注力

✅ 五感覺察

✅ 情緒管理

✅ 壓力管理

✅ 人際互動