【健身】 完整的重量訓練課表應包含6個基本元素
閱讀時間約 2 分鐘
你是為了什麼才健身，什麼原因讓你想改變？
體態?
運動表現?
力量?
或是…變得更帥！
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力量?
或是…變得更帥！
剛進健身房或是接觸健身不久，不知從何開始。
瘋狂100下二頭啞鈴彎舉、毫無目的100下捲腹練腹肌，這樣應該就能擁有「雷神索爾」般的身材吧？
事實結果卻不是你想的那樣，訓練是循序漸進的。
我來告訴你有關健身入門的幾件事，如何安排健身菜單，幫你練出理想身材。
1.設定目標
你可以依個人目標去進行設定： 改善肌力、肌肥大、爆發力，或肌耐力。
你可能會同時想改善2-3項，但別太貪心，一次專注先做好一件事就好。
2.訓練方式
器械訓練：使用健身房中的器械進行訓練，像是 腿推、蝴蝶機等等。
自由訓練： 利用啞鈴、槓鈴、壺鈴等等非器械的方式進行的訓練。
徒手訓練： 不用任何器械或輔助工具，像是棒式、伏地挺身、仰臥起坐等等，可以在家裡或是公園訓練。
3.鍛鍊大小肌群
大肌群：腿、背、胸
小肌群：肩、手
小肌群：肩、手
腿
腿部肌群是佔人體最大範圍的肌群，約有 70% 的肌肉都在下半身。
而腿除了步行的功用外，對於膝蓋的保護、脂肪的燃燒也有很大的幫助。
而腿除了步行的功用外，對於膝蓋的保護、脂肪的燃燒也有很大的幫助。
背
背部佔人體上半身肌肉組成很大的成分，而藉由強化背部的訓練也可以改善駝背。
胸
胸部包含胸大肌、胸小肌還有前鋸肌，藉由胸部肌群的鍛鍊，可以讓身軀更加厚實，也能讓胸型更佳。
肩
由三角肌組成，分為前三角肌、側三角肌以及後三角肌。
有強壯的肩膀不僅可以撐起衣服，而肩膀的靈活度也對於其他肌群的訓練也非常重要。
有強壯的肩膀不僅可以撐起衣服，而肩膀的靈活度也對於其他肌群的訓練也非常重要。
手
手臂主要由肱二頭肌、肱三頭肌還有前臂肌群組成，如果想加大手臂的粗度，就不能忽視肱三頭肌的訓練。
4.菜單組合
好兄弟分法（bro split）：胸 – 腿 – 手 – 肩 – 背 – 休息
推拉腿分法：推 – 拉 – 腿 – 休息 – 推 – 拉 – 腿 – 休息
上下分法：上半身 – 下半身 – 休息 – 上半身 – 下半身 – 休息
每日波動型練法：肌肥大日-爆發力日-肌力日
- 假如你重訓課表安排一星期有五六天可以練，我會推薦你用好兄弟分法。
- 假如課表安排四天可以用推拉腿分法。
- 假如三天，可以用上下分法。
- 假如要力量提升，訓練菜單安排每日波動型練法是很讚的。
5.訓練動作
- 腿：深蹲、羅馬尼亞硬舉、弓箭步蹲、分腿蹲、腿推（機械）、腿彎舉（機械）
- 背：硬舉、划船、引體向上、背闊下拉（機械）、直臂下拉
- 胸：胸推、上胸推、飛鳥夾胸（機械）
- 肩：肩推、側平舉、滑輪側平舉、後三角（機械）
- 手臂：二頭彎舉、三頭下拉，或挑一個感受度最棒的下去練。
首先要了解健身是一輩子的事，短期間看不見成果很正常，給自己最少三個月~一年的時間。
過程中必須不斷的努力、嘗試、修正，累積經驗與技巧，打穩神經肌肉控制的基礎，然後享受征服重量、肌肉撕裂的感覺，每一次訓練都要有挑戰自己的信心。
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2015年，台北市
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