【健身】 完整的重量訓練課表應包含6個基本元素
你是為了什麼才健身，什麼原因讓你想改變？
體態?
運動表現?
力量?
或是…變得更帥！
運動表現?
力量?
或是…變得更帥！
剛進健身房或是接觸健身不久，不知從何開始。
瘋狂100下二頭啞鈴彎舉、毫無目的100下捲腹練腹肌，這樣應該就能擁有「雷神索爾」般的身材吧？
事實結果卻不是你想的那樣，訓練是循序漸進的。
我來告訴你有關健身入門的幾件事，如何安排健身菜單，幫你練出理想身材。
1.設定目標
你可以依個人目標去進行設定： 改善肌力、肌肥大、爆發力，或肌耐力。
你可能會同時想改善2-3項，但別太貪心，一次專注先做好一件事就好。
2.訓練方式
器械訓練：使用健身房中的器械進行訓練，像是 腿推、蝴蝶機等等。
自由訓練： 利用啞鈴、槓鈴、壺鈴等等非器械的方式進行的訓練。
徒手訓練： 不用任何器械或輔助工具，像是棒式、伏地挺身、仰臥起坐等等，可以在家裡或是公園訓練。
3.鍛鍊大小肌群
大肌群：腿、背、胸
小肌群：肩、手
小肌群：肩、手
腿
腿部肌群是佔人體最大範圍的肌群，約有 70% 的肌肉都在下半身。
而腿除了步行的功用外，對於膝蓋的保護、脂肪的燃燒也有很大的幫助。
而腿除了步行的功用外，對於膝蓋的保護、脂肪的燃燒也有很大的幫助。
背
背部佔人體上半身肌肉組成很大的成分，而藉由強化背部的訓練也可以改善駝背。
胸
胸部包含胸大肌、胸小肌還有前鋸肌，藉由胸部肌群的鍛鍊，可以讓身軀更加厚實，也能讓胸型更佳。
肩
由三角肌組成，分為前三角肌、側三角肌以及後三角肌。
有強壯的肩膀不僅可以撐起衣服，而肩膀的靈活度也對於其他肌群的訓練也非常重要。
有強壯的肩膀不僅可以撐起衣服，而肩膀的靈活度也對於其他肌群的訓練也非常重要。
手
手臂主要由肱二頭肌、肱三頭肌還有前臂肌群組成，如果想加大手臂的粗度，就不能忽視肱三頭肌的訓練。
4.菜單組合
好兄弟分法（bro split）：胸 – 腿 – 手 – 肩 – 背 – 休息
推拉腿分法：推 – 拉 – 腿 – 休息 – 推 – 拉 – 腿 – 休息
上下分法：上半身 – 下半身 – 休息 – 上半身 – 下半身 – 休息
每日波動型練法：肌肥大日-爆發力日-肌力日
- 假如你重訓課表安排一星期有五六天可以練，我會推薦你用好兄弟分法。
- 假如課表安排四天可以用推拉腿分法。
- 假如三天，可以用上下分法。
- 假如要力量提升，訓練菜單安排每日波動型練法是很讚的。
5.訓練動作
- 腿：深蹲、羅馬尼亞硬舉、弓箭步蹲、分腿蹲、腿推（機械）、腿彎舉（機械）
- 背：硬舉、划船、引體向上、背闊下拉（機械）、直臂下拉
- 胸：胸推、上胸推、飛鳥夾胸（機械）
- 肩：肩推、側平舉、滑輪側平舉、後三角（機械）
- 手臂：二頭彎舉、三頭下拉，或挑一個感受度最棒的下去練。
首先要了解健身是一輩子的事，短期間看不見成果很正常，給自己最少三個月~一年的時間。
過程中必須不斷的努力、嘗試、修正，累積經驗與技巧，打穩神經肌肉控制的基礎，然後享受征服重量、肌肉撕裂的感覺，每一次訓練都要有挑戰自己的信心。
2會員
26內容數
🔆 指感按摩師
四年專業經驗及服務超過 2652 位客戶
不只是單純做按摩，而是以系統性的方式調理身體，讓每一個手法都有其意義。
『深度分析源頭，建立客製化調理方案，讓您不只是暫時舒緩，而是真正達到長期的改善。』
留言
留言分享你的想法！
你可能也想看
Google News 追蹤
靈感用盡、鍵盤不再響，盯著喜歡、分享、留言的數字，心跳跟著小鈴鐺七上八下⋯⋯vocus 2025 年 4 月限定新商品，要為創作者打氣！
🚨「創作者打氣包」 最懂創作者的vocus，為創作者打造
✨ 打氣包，包什麼？！四件道具挺創作者
一、【打氣復活卷】
專屬你的打氣小語，成功登記免費
全新 vocus 挑戰活動「方格人氣王」來啦～四大挑戰任你選，留言 / 愛心 / 瀏覽數大 PK，還有新手專屬挑戰！無論你是 vocus 上活躍創作者或剛加入的新手，都有機會被更多人看見，獲得站上版位曝光＆豐富獎勵！🏆
想在家就能擁有強壯的胸肌？不用健身器具也能達到效果！這裡有一個為期7天的胸肌鍛鍊計劃，讓你在家輕鬆鍛鍊，無需器材。每個動作都簡單易學，適合各種健身水平的朋友。
這篇文章探討了肌力與體能訓練的起源及其與健美、健力、舉重的異同，以及肌力與體能訓練如何用於競技運動表求。
而這個訓練體系不僅適用於競技運動，也對一般健身及日常生活有著正面的影響。
因此我依照何博士所提倡的，以提升身體的「肌肉量、骨質密度、神經系統徵招能力」這三個功能，作為保持身體健康與抗老化的目標後，得到的結論是，用槓鈴的「深蹲、臥推、硬舉」，是能夠最直接有效的達到這樣的目標。
你是否覺得生活工作就很忙了，哪有那麼多時間一直去健身運動? 但同時又想要在最短的時間內，用最少的
有兩個層面的思考。
簡單的思考：
如果出現駝背，那就要練反向的動作，脊椎的伸展，就像瑜伽的一些後彎，訓練背側的肌肉。
如果圓肩，那可能是肩胛骨的位置不對，我們可能要訓練肩胛下沉並保持貼緊肋骨的動作，甚至練習肩膀大手臂外轉(瑜伽常見的口令)等動作。
同時也可以搭配一些伸展。
肆、我編菜單的考慮重點與目的
讓投球涉及的部位能平衡發展，是最關鍵的點。
因為投球對於不同部位的刺激不同，而不同部位的強度與發展速度也不同，因此如果額外訓練，可能能降低弱勢部位的受傷風險，並給予強勢部位更充足的刺激，盡可能提升體能與表現並降低風險。
然後這個菜單我盡可能精簡，所以你們有喜歡的動作或。
▌阻力訓練增加肌肉的秘訣: 肌肉成長關鍵要素？
擁有強壯的肌肉與吸引人的外貌體魄是許多人的夢想，不僅是為了健康，更是為了展現自己最好的一面。而談到肌肉成長，其背後有許多運動生理學當中的關鍵概念......
喚醒12條「效能肌」，10秒提升跑、跳、踢、投、打、游 6大運動能力的循環式全身訓練
笹川大瑛．境好出版．2022/09．賴惠鈴譯．
推薦給：
❦ 有意提升自己運動"效能"的人！
❦在運動競技項目上需要跑 or 跳 or 踢 or 投 or 打 or 游 這6大運動能力的人！
有時候我覺
重新健身半年
從去年2022年11月正式重新重量訓練後，一直照著一週練四天，週一、四練胸背肩，週二、五練腿手腹的部位安排，加上1-3天跑步，一直到5月以前都是如此訓練著，期間幾次的InBody測量變化並不大
靈感用盡、鍵盤不再響，盯著喜歡、分享、留言的數字，心跳跟著小鈴鐺七上八下⋯⋯vocus 2025 年 4 月限定新商品，要為創作者打氣！
🚨「創作者打氣包」 最懂創作者的vocus，為創作者打造
✨ 打氣包，包什麼？！四件道具挺創作者
一、【打氣復活卷】
專屬你的打氣小語，成功登記免費
全新 vocus 挑戰活動「方格人氣王」來啦～四大挑戰任你選，留言 / 愛心 / 瀏覽數大 PK，還有新手專屬挑戰！無論你是 vocus 上活躍創作者或剛加入的新手，都有機會被更多人看見，獲得站上版位曝光＆豐富獎勵！🏆
想在家就能擁有強壯的胸肌？不用健身器具也能達到效果！這裡有一個為期7天的胸肌鍛鍊計劃，讓你在家輕鬆鍛鍊，無需器材。每個動作都簡單易學，適合各種健身水平的朋友。
這篇文章探討了肌力與體能訓練的起源及其與健美、健力、舉重的異同，以及肌力與體能訓練如何用於競技運動表求。
而這個訓練體系不僅適用於競技運動，也對一般健身及日常生活有著正面的影響。
因此我依照何博士所提倡的，以提升身體的「肌肉量、骨質密度、神經系統徵招能力」這三個功能，作為保持身體健康與抗老化的目標後，得到的結論是，用槓鈴的「深蹲、臥推、硬舉」，是能夠最直接有效的達到這樣的目標。
你是否覺得生活工作就很忙了，哪有那麼多時間一直去健身運動? 但同時又想要在最短的時間內，用最少的
有兩個層面的思考。
簡單的思考：
如果出現駝背，那就要練反向的動作，脊椎的伸展，就像瑜伽的一些後彎，訓練背側的肌肉。
如果圓肩，那可能是肩胛骨的位置不對，我們可能要訓練肩胛下沉並保持貼緊肋骨的動作，甚至練習肩膀大手臂外轉(瑜伽常見的口令)等動作。
同時也可以搭配一些伸展。
肆、我編菜單的考慮重點與目的
讓投球涉及的部位能平衡發展，是最關鍵的點。
因為投球對於不同部位的刺激不同，而不同部位的強度與發展速度也不同，因此如果額外訓練，可能能降低弱勢部位的受傷風險，並給予強勢部位更充足的刺激，盡可能提升體能與表現並降低風險。
然後這個菜單我盡可能精簡，所以你們有喜歡的動作或。
▌阻力訓練增加肌肉的秘訣: 肌肉成長關鍵要素？
擁有強壯的肌肉與吸引人的外貌體魄是許多人的夢想，不僅是為了健康，更是為了展現自己最好的一面。而談到肌肉成長，其背後有許多運動生理學當中的關鍵概念......
喚醒12條「效能肌」，10秒提升跑、跳、踢、投、打、游 6大運動能力的循環式全身訓練
笹川大瑛．境好出版．2022/09．賴惠鈴譯．
推薦給：
❦ 有意提升自己運動"效能"的人！
❦在運動競技項目上需要跑 or 跳 or 踢 or 投 or 打 or 游 這6大運動能力的人！
有時候我覺
重新健身半年
從去年2022年11月正式重新重量訓練後，一直照著一週練四天，週一、四練胸背肩，週二、五練腿手腹的部位安排，加上1-3天跑步，一直到5月以前都是如此訓練著，期間幾次的InBody測量變化並不大