【健身】 完整的重量訓練課表應包含6個基本元素
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Vash 周

【健身】 完整的重量訓練課表應包含6個基本元素

更新於 發佈於 閱讀時間約 3 分鐘

你是為了什麼才健身,什麼原因讓你想改變?

體態?
運動表現?
力量?
或是…變得更帥!

剛進健身房或是接觸健身不久,不知從何開始。

瘋狂100下二頭啞鈴彎舉、毫無目的100下捲腹練腹肌,這樣應該就能擁有「雷神索爾」般的身材吧?

事實結果卻不是你想的那樣,訓練是循序漸進的。

我來告訴你有關健身入門的幾件事,如何安排健身菜單,幫你練出理想身材。



1.設定目標

你可以依個人目標去進行設定: 改善肌力、肌肥大、爆發力,或肌耐力。

你可能會同時想改善2-3項,但別太貪心,一次專注先做好一件事就好。


2.訓練方式

器械訓練:使用健身房中的器械進行訓練,像是 腿推、蝴蝶機等等。

自由訓練: 利用啞鈴、槓鈴、壺鈴等等非器械的方式進行的訓練。

徒手訓練: 不用任何器械或輔助工具,像是棒式、伏地挺身、仰臥起坐等等,可以在家裡或是公園訓練。


3.鍛鍊大小肌群

大肌群:腿、背、胸
小肌群:肩、手

腿部肌群是佔人體最大範圍的肌群,約有 70% 的肌肉都在下半身。
而腿除了步行的功用外,對於膝蓋的保護、脂肪的燃燒也有很大的幫助。

背部佔人體上半身肌肉組成很大的成分,而藉由強化背部的訓練也可以改善駝背。

胸部包含胸大肌、胸小肌還有前鋸肌,藉由胸部肌群的鍛鍊,可以讓身軀更加厚實,也能讓胸型更佳。

由三角肌組成,分為前三角肌、側三角肌以及後三角肌。
有強壯的肩膀不僅可以撐起衣服,而肩膀的靈活度也對於其他肌群的訓練也非常重要。

手臂主要由肱二頭肌、肱三頭肌還有前臂肌群組成,如果想加大手臂的粗度,就不能忽視肱三頭肌的訓練。


4.菜單組合


好兄弟分法(bro split):胸 – 腿 – 手 – 肩 – 背 – 休息

推拉腿分法:推 – 拉 – 腿 – 休息 – 推 – 拉 – 腿 – 休息

上下分法:上半身 – 下半身 – 休息 – 上半身 – 下半身 – 休息

每日波動型練法:肌肥大日-爆發力日-肌力日


  • 假如你重訓課表安排一星期有五六天可以練,我會推薦你用好兄弟分法。
  • 假如課表安排四天可以用推拉腿分法。
  • 假如三天,可以用上下分法。
  • 假如要力量提升,訓練菜單安排每日波動型練法是很讚的。



5.訓練動作

  • 腿:深蹲、羅馬尼亞硬舉、弓箭步蹲、分腿蹲、腿推(機械)、腿彎舉(機械)
  • 背:硬舉、划船、引體向上、背闊下拉(機械)、直臂下拉
  • 胸:胸推、上胸推、飛鳥夾胸(機械)
  • 肩:肩推、側平舉、滑輪側平舉、後三角(機械)
  • 手臂:二頭彎舉、三頭下拉,或挑一個感受度最棒的下去練。


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首先要了解健身是一輩子的事,短期間看不見成果很正常,給自己最少三個月~一年的時間。

過程中必須不斷的努力、嘗試、修正,累積經驗與技巧,打穩神經肌肉控制的基礎,然後享受征服重量、肌肉撕裂的感覺,每一次訓練都要有挑戰自己的信心。


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Vash 周
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1.攝入的卡路里 > 燃燒的卡路里 (經常如此,體重會增加) 2.攝入的卡路里 < 燃燒的卡路里 (經常如此,體重會下降) 3.攝入的卡路里 = 燃燒的卡路里 (經常如此,體重會維持)
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悶在家裡太久,你會一直不斷詢問自己有什麼事可以做?
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