其實不是你玻璃心，
而是你早就受傷了。
躲在蚊子後面的大象丨Ernstfried Hanisch
2023/04/20閱讀時間約 6 分鐘
躲在蚊子後面的大象丨Ernstfried Hanisch
✏️出版社：平安文化
✏️出版日期：2023 / 04 / 10
✏️類別：心理諮商
✏️出版社：平安文化
✏️出版日期：2023 / 04 / 10
✏️類別：心理諮商
看起來像「蚊子」一樣小的事，背後的情緒卻有如「大象」一樣大。
每個情緒背後都有其成因，但情緒也有大小輕重之分，而這些日常生活中的小情緒往往會為我們所忽略，但實際上，正式這些「蚊子」反映出我們過往的人生履歷、潛在的自我認同、深藏的內在創傷，讓我們很容易不自覺的迴避這些小情緒，無意間忽視了自己最真實的情感需求，這，就是蚊子背後的大象。
這本書在說什麼？
《躲在蚊子後面的大象》的作者是德國心理學家哈尼許和溫德爾，他們融合了45年的臨床心理經驗、實際案例解析，幫助我們學習傾聽真實的心聲、認清自己的需求、壯大內心的力量，透過自主練習的過程，我們得以從情緒中找到勇氣，找到突破僵局的方法。
有時候，一些在他人眼中看起來無關緊要的小事，卻有如蚊子尖銳的口器，刺進了我們的心靈深處，讓我們大發雷霆，甚至沮喪悲傷，而我們自己，甚至都未必知曉原因為何。
每個人都有屬於自己的蚊子和大象，而一起走入書中世界，跟著作者的腳步走過這趟療癒之旅，大象將會走出蚊子的背後，找回屬於自己的平靜。
蚊子背後的大象
🦟蚊子：不需太多力氣就可以排除
🐘大象：難以輕易消除或撼動
🐘大象：難以輕易消除或撼動
- 明顯輕視或貶低
- 一再的不公平對待
- 重大損失
- 客觀上有威脅性的事件
- 眼前工作負擔過重
- 積累的怒氣
- 堆積如山的未解決任務
- 急性焦慮，或身體疼痛
種種不論新舊大小，不論明顯或隱藏，這些原因都可能相互混合，造成在錯誤時間地點產生強烈的情緒波動。
試想一下，當你穿著剛買個新鞋，雖然很緊但還是穿出去走了很長一段路，那持續輕微的壓迫感逐漸轉為疼痛不適，這時候如果有人不小心踩到你的腳，或甚至只是不小心踢到絆到，你是否會感覺超級疼痛而感到憤怒呢？
我想多數人應該都會憤怒的吧，但真正讓我們憤怒的並不是這個不小心踩到腳，實際上是因為這些長時間的輕微壓迫逐漸累積所形成的。
這些由生活經驗總合而成，受到規範影響如何自處，以及如何做出回應，稱作基模，當現實改變，基模就應該跟著改變，當必須改變的時候就會引發困惑和不安，害怕困惑和不安就讓我們傾向緊守過往基模，但當這個傷口一再反覆疼痛，就會激發過去已經不恰當的基模，就會引起相應不愉快的感受，累積成強烈的過激情緒，蚊子，就漸漸變成了大象。
找出通往大象的途徑
🚶🏻♂️途徑一：蚊子
探問引發原因以及一再發生的課題
探問引發原因以及一再發生的課題
🚶🏻♂️途徑二：激動情緒
探問日常難以解釋的感受、自發想法原因以及一再發生的課題
探問日常難以解釋的感受、自發想法原因以及一再發生的課題
🚶🏻♂️途徑三：受傷點
確認與根本需求相關的易受傷性
確認與根本需求相關的易受傷性
🚶🏻♂️途徑四：自我保護程式
認知會僵化信念，影響棘手情況的行為模式
認知會僵化信念，影響棘手情況的行為模式
🚶🏻♂️途徑五：自我外界形象
紀錄棘手情況下，對個人和他人的評估
紀錄棘手情況下，對個人和他人的評估
🚶🏻♂️途徑六：審視生命歷程
回顧過往根本需求在過去受損的記憶
回顧過往根本需求在過去受損的記憶
有時並非事物本身讓人們不安，而是過去經驗和對事物的想像所造成的，找出那些躲藏在蚊子背後的大象，真正認識到自己的心靈困境，才能開始思考和練習如何逐到達到心靈平衡。
七隻典型的大象
- 擔心失去庇護型：為了避免衝突，絕對不能惹別人生氣...
↔️學習關注自己的感受和需求，克服伴隨出現的擔憂和不安。一旦達到熟練自信的舉止並適當的自我主張，就能強化自主性。 - 害怕不受尊重型：大家對我好冷淡，是不是不尊重、不在乎我？
↔️試著對自己的貢獻感到驕傲，讓自己意識到你對旁人而言還是充滿價值的，只要先喜愛自己，就會被旁人喜愛。 - 無法劃定界線型：如果我劃出自己的界線，他是不是會不喜歡我呢？
↔️避免把他人的需求當成自己的，因而忽略自我照料；但也不要過度劃定自我界線，棄他人於不顧，嘗試著找到人與人之間的平衡點吧！ - 自我需求失落型：我是個不重要的人，我的需求只會造成他人的負擔...
↔️把自己的舒適感放在前面，先滿足自主需求，不需要用義務來束縛自己。 - 他人賦予價值型：人們需要我的時候才會對我好，我一定要有貢獻，才會被人需要...
↔️練習說「不」，不要把別人的課題全都攬到自己身上，學習承受他人可能表現的沮喪，把自己放在第一位吧！ - 大公無私奉獻型：我是謙虛會為人著想的人，就算有點生氣，也會忍耐吞下去。
↔️關注並適當主張自己的需求，允許自己去爭取應得的好處。 - 可憐缺愛孤獨型：我就是個小孤獨，只能靠自己，還是一個人比較好...
↔️練習「和他人接觸」，修正自己對他人的負面想像。
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後記：如何重獲內心平衡？
在閱讀《躲在蚊子後面的大象》時，我總是一直思考著，那我現在背後究竟藏有幾隻大象呢？如何讓這些大象慢慢消失呢？
這些隱藏的大象難以發現，往往會伴隨以下幾種特質：
1. 窄化視野：矮化自我及外界形象
2. 受傷：損害自身的根本需求
3. 僵化：過去固定的自我保護程式
4. 出現傷口：那些我們內心的特定點
1. 窄化視野：矮化自我及外界形象
2. 受傷：損害自身的根本需求
3. 僵化：過去固定的自我保護程式
4. 出現傷口：那些我們內心的特定點
要邁向心靈平衡，首先我們要對自己有足夠的了解，書中給了我們一些建議，我們可以按照下圖來一一填入我們的想法。
首先，我們要先找到我們內心的真實需求，而兩個需求之間很有可能發生對立，或者對自己，或者對雙方。
緊接著，分別填入兩個需求個別的有效表達及無效表達。
緊接著，分別填入兩個需求個別的有效表達及無效表達。
有效表達
1.是否和期望相符？
2.從何辨識需求已經被滿足？
3.哪些人為了滿足這個需求能做些什麼？
4.做出哪些行為能促進需求滿足？
5.需求能滿足期望的可能性有多大？
6.如果無法滿足需求，如何避免委屈和受傷？
1.是否和期望相符？
2.從何辨識需求已經被滿足？
3.哪些人為了滿足這個需求能做些什麼？
4.做出哪些行為能促進需求滿足？
5.需求能滿足期望的可能性有多大？
6.如果無法滿足需求，如何避免委屈和受傷？
無效表達
1. 哪些情況下沒有滿足需求Ａ，或者需求被輕忽？
2. 引發您產生何種感受？對自己和對方又有什麼想法？
3. 您這樣感覺時會做什麼？如何試著保護自己？
4. 您看到過去的自我保護程式了嗎？
5. 您想對旁人觸發什麼或是您觸發了什麼？
6. 當您太過關注需求Ａ，而忽略需求Ｂ，您注意到其中的緊張狀況了嗎？
1. 哪些情況下沒有滿足需求Ａ，或者需求被輕忽？
2. 引發您產生何種感受？對自己和對方又有什麼想法？
3. 您這樣感覺時會做什麼？如何試著保護自己？
4. 您看到過去的自我保護程式了嗎？
5. 您想對旁人觸發什麼或是您觸發了什麼？
6. 當您太過關注需求Ａ，而忽略需求Ｂ，您注意到其中的緊張狀況了嗎？
本書並非滿滿的雞湯正能量，而是很多常見且實用的情況，並給出一些相應實用的建議，我們不是要讓沮喪憤怒消失，而是摸清自己內在真實需求，找出全新途徑面對內心情緒，識別個人需求平衡內在心靈。
🔆土星の私人推薦指數：🌕🌕🌕🌕🌑 4 / 5
🔆本書の排版好讀指數：🌕🌕🌕🌕🌑 4 / 5
🔆本書の排版好讀指數：🌕🌕🌕🌕🌑 4 / 5
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