閱讀心得-誰偷走了你的專注力(上) | 取回專注力的五大行動

更新於 發佈於 閱讀時間約 14 分鐘
Photo by Chase Clark on Unsplash

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大家平常工作、執行一項任務時,覺得自己可以專注多久?會不會很容易分心,被其他事情打斷注意力呢?

一項針對美國大學生的研究,調查大學生平均多久會分心,這個研究根據安裝在電腦內的追蹤器,分析學生日常的一天,結果發現學生平均每65秒就會切換一件工作,專心做一件事的中位數是19秒。而你以為你是成年人會有更高的自制力嗎?另一項針對成年人的研究,觀察出成年人專注做一件事情的注意力稍微長一點:3分鐘

不只是小孩正在發生注意力碎片化,大人也為了注意力衰退感到困擾,我們現在很難專注在一件事情上超過幾分鐘,看文章只想趕快看到重點,去博物館跟藝術品合照完就想離開,就連去景點也是想著什麼角度拍照最美。注意力崩壞已經不只是我們個人的損失,而是集體社會的損失,背後影響的因素非常廣泛,力量也很強大。

不過必須要先聲名,這不是一本自助書,我們通常把專注力不足怪罪到自己身上,認為是自己不夠有自制力,只要透過某些方法就能改掉愛分心的毛病,一開始作者也是這麼認為的,所以他環遊世界展開採訪與研究,但隨著他研究越來越深入,慢慢發現,個人的改變有其限度,我們確實可以透過一些方法減輕問題,待會也會整理個人可以進行的改變給大家;但同時,這本書反而有點警世意味,除了個人可以改善的生活習慣之外,整個大環境正在發生系統性的問題,不只你很難專注、全世界都很難專注。

不過這種警世書籍很容易一不小心就寫得讓人感覺太說教、或是太激進,想要推動改革什麼的,所以這本書裡面可以看到,作者很努力站在中立角度分析客觀事實,在每個主題中,他都會親自或視訊拜訪各個領域的專家,收集正反兩面的證據,在證據充足的情況下,他不會太強硬、證據薄弱時,也會誠實告知,並且分析的更仔細,可以感受到作者是真誠地想要探討「注意力缺失」的問題。

作者介紹

這本書的作者叫約翰.海利(Johann Hari),是一位英國記者,在23歲就獲選「英國記者協會年度記者」,兩度獲得國際特赦組織英國分會提名「年度新聞記者」,他在TED talk上的演獎「你對上癮的認知都是錯的」觀看次數突破7000萬次,透過看他的影片,就可以感受到他對一個議題探究到底個精神,能夠為了一個議題,飛行三萬公里找尋真相,是一位非常認真的記者。


在這本書一開始,作者為了找回失去的專注力,決定遠離當下的分心環境,去一個小島上住三個月,三個月期間沒有手機,也完全不上網,他帶上幾本書、一台不能上網的電腦跟一支供緊急只用的智障型手機,這三個月期間他只能看書、散步、寫小說、偶爾去朋友家跟商店內跟真實的人類聊聊天,試試看這種方式是否能讓他找回專注力。

接下來我會根據作者在旅程中發現的幾個影響專注力的因素,分為兩類:個人可以改變的因素以及環境中需要大家一起改變的因素進行整理,一起來面對造成我們難以專注的根本問題吧。

個人層面的問題

1. 過度追求速度

專注力衰退第一個最有感的應該就是:我們的注意力很容易從一件事跳到另一件事,不管是工作還是娛樂,都喜歡追求速度,什麼都要快快快,很快更新消息,但停留的時間很少,馬上接著找下一個有趣的東西。根據推特上的數據顯示,2013年的一個話題能夠維持在前50名的討論上達到17.5個小時, 2016年則掉到11.9小時。人類越來越少聚焦在一個主題上。

這背後代表的問題是,我們對所有事情的理解越來越趨於表面,雖然快速吸收很多東西,但是更快的速度代表理解的更少,我們現在就像是從消防栓喝水一樣,各個來源搶著要塞給你更多東西,系統的資訊越多,能關注個別議題的時間就越少,這種的速度的感覺讓我們覺得掌控了很多事情,卻更精疲力竭人類吸收資訊的速度有限制的,深度需要時間、需要反思,每件事都想要快速吸收,就會破壞理解,不再需要注意力。最終導致我們失去深度思考的能力,反而當遇到需要思考的問題時缺乏耐心。

解決方法:刻意練習放慢,有時候工作上的忙碌不可避免,但自己的私生活能放慢則放慢,一次執行單一任務,一次接收一個消息,把世界縮小到我們最能承受的頻寬速度,心力就不會超出負荷,也能夠保有深度思考的能力。

2. 消失的心流狀態

當作者的島上生活進入第二週時,他開始極度渴望上網,希望檢查他的email跟twitter有沒有其他新訊息,想要看最新新聞,整個人變的非常煩躁。事後他訪問專家試圖找出原因,為什麼即使拋棄了外部干擾,還是會心煩意亂,無法專心?造成我們分心的來源(手機、網路、社群媒體)不是已經被排除了嗎?後來他從心流專家米哈里那邊得到解答。

首先,當我們拋棄了外部干擾,即使短時間快速抽離這些外部干擾,我們的內在也會不停的自我干擾,因為我們已經習慣持續的訊號輸入,大腦需要更多時間來填補這些消失的訊號。

其次就是,在失去外部獎賞後,我們只能從內在獲得獎賞,但是內在獎賞的機制已經慢慢消失在人類社會,也就是「心流」的能力。

心流可以理解成一種深度的專注,當我們進入心流時,彷彿進入一種催眠狀態,失去時間流逝感,進到很深層的專心。研究顯示有85%的人至少經歷過一次心流,而且都認為那是一種很舒服的感覺,人生很明亮的時刻。

可惜的是,現代環境中有許多干擾因子都會阻礙心流,在我們的日常活動中,提供最少心流的就是「螢幕」,螢幕活動幾乎都是被動,快速的,跟心流狀態相反,即使被大量螢幕娛樂設備包圍,我們還是常常覺得無聊、想快轉,甚至一邊追劇一邊滑手機(我自己就是這樣)。如果能夠去除干擾,進入心流,心流將能夠填滿空白的部分,讓你不再渴望用手機填滿空虛感。

解決方法:創造進入心流的條件,由內在滿足自己。心流有許多面向,這裡提供三個核心條件,讓我們更有機會進到心流。

1. 要有一個明確的目標,而且只能有一個,你必須要拋下其他的事情,一次只做一件事。只要超過一件,你的大腦就沒辦法進入心流。

2. 必須要做對自己有意義的事,有意義,專注力才會投入。

3. 這件事情的難度位於你的能力邊緣,心流就會幫上忙。如果這件事情太簡單,就會進入自動駕駛狀態,如果太難就會開始覺得焦慮跟不平衡,也沒辦法進入心流。

總結來說,就是要選擇一個目標,確保目標對你有意義,並且在你的能力邊緣,你就能融入當下的情境,也能發揮自己最佳潛力。

3. 缺乏睡眠

以前的人一直以為睡眠只是一個被動的過程,睡著就像被關機一樣,近年來研究顯示,睡覺時的大腦其實忙得很,大腦不只在睡眠時排毒,更在這時候進行能量補充,並且整理記憶睡眠不足的時候,首先失去的就是集中注意的能力。一個連續19個小時不睡覺的人,就像喝醉酒一樣,認知功能會受損。

睡得越少,世界的焦點越模糊,包括深入思考跟建立連結的能力,以及記憶力。同時,因為長期缺乏睡眠是不自然的,身體以為遇到緊急狀況了,會把生理機制交由交感神經系統控制,隨時準備應付危險,長期下來會提高血壓,會讓我們更想要吃速食跟糖,連生理狀況都拉警報

但是現在社會睡眠不足已經是常態,根據台灣睡眠醫學學會在 2021 年進行的網路調查,其中參與對象超過八成是 20~50 歲的青壯年族群,調查結果發現有46%的受訪者睡眠品質不佳,平均睡眠時間不到 7 小時(6.67 小時)。比起不到一世紀前的人們,現在每個人平均睡眠少了一個小時,就連小孩平均睡眠都少了85分鐘,根據美國國家基金會計算,我們的睡眠量在短短一百年內下降的20%。

睡眠短少的原因很多,其中很大一部分是來自外在社會的壓力,這個社會讓我們認為不睡覺=高生產力,睡得越少的人越成功;還有可能是事情做不完,被逼著晚睡以消化過量的任務;還有一項下半部會提到的:經濟發展的力量,為了促進消費,許多科技公司正在努力讓你不睡覺,因為我們醒著越久越容易花錢,要是每個人都多花一小時睡覺,蝦皮的銷量會減少多少呢?

解決方法:睡眠減少的原因很多是難以控制的,但還是有很多我們可以改善睡眠的方式,像是調暗人造光源,尤其是睡前兩小時避免螢幕藍光,讓身體準備入睡;接著就是放下對成功錯誤的認知,睡得比較少並不代表做比較多事,相反的,充足的睡眠能夠讓我們更有效率,專注度提升,做事情的成功度也會提高。

4. 不再閱讀

米哈里說,人能夠體驗到最簡單、最常見的心流形式就是閱讀,因為閱讀需要平靜、冷靜的專注在一個主題中好幾個小時,我們必須要深度理解。但是閱讀也不可避免地被分心的文化扼殺了。

其中一個最主要的因素就是螢幕,螢幕閱讀讓我們用不同的方式閱讀,比起看書的深入閱讀,螢幕閱讀更像是掃描、略讀,快速得到資訊,在不同的訊息間跳來跳去,而習慣於螢幕閱讀之後,要再回去讀一整本書就會變的更困難,形成一個惡性循環:閱讀崩解導致注意力萎縮,注意力萎縮又導致閱讀崩解。研究也顯示從螢幕閱讀的人,理解跟記憶比起書本閱讀的人更少。

大家可以從社群軟體提供的功能來窺見這些公司的中心思想:推特的一則推文不能超過280個字,代表他們覺得所有事情都可以在280自內被解釋,並且重點不是他的內容是否正確,而是大家是不是喜歡那一則內容;Instagram的中心思想是一則動態24小時就夠了,重視顏值大過內容,鼓勵用照片展示你編輯過的生活。臉書則推播更為激烈、挑起情緒的文章給你,因為越極端的文章越容易吸引人們轉發。

好了,寫到這裡開始有點說教感,不過最重要的是,世界是複雜的,沒有什麼事情應該在一兩句話內就被解釋完畢,如果想要了解人生,就需要更多的時間用來深入思考,需要慢慢地,集中注意力在一件事情上。

解決方法:試著閱讀,從閱讀中可以改善前面的第一~三的問題。第一,閱讀不能快,需要你慢下來,咀嚼文字的涵義,並且深入思考,發揮專注力。第二,閱讀幫助你進入心流,用文字填滿內心的空虛。第三:閱讀之後內心感到平靜,將會更好入睡。

5. 萬惡的放空

用萬惡來形容放空是因為:放空對現代社會來說,似乎是比睡眠還要更罪惡的事,有時間放空還不如拿來做些什麼事,怎麼能什麼都不做呢?

其實放空是一項近年才被研究的主題,證明是有非常多的好處的:像是

1. 創意的發想,大腦思緒飄蕩時,大腦仍然非常活躍,這個模式稱為預設模式網路(DMN),如同在《原力效應》中提到的,當我們在神遊時,大腦正在發生激烈的連結互動,連結過去的訊息跟現在的訊息,創造出新的想法,也是創意的主要來源。

2. 我們放空的時候大腦會在事物之間建立連結,為你平常專注思考的事情尋找解決方法,是你絞盡腦汁都想不到的。

3. 神遊期間,我們的大腦會進行精神的時間旅行,幫助我們放寬狹隘的思考,為未來做準備。

我們可以把放空想像成:當我們平常一件接著一件瘋狂輸入的時候,根本沒有花時間消化他們,就需要放空、神遊來消化這些情報,所以放空時其實時是另一種形式的專注。假如平常思考的時候是10M的頻寬專注在一件事情上,那麼放空狀態就是用分散的方式分配同樣的資源,用漫遊的方式思考。

要有生產力,除了專注的時間之外,更需要每天輕鬆放空的時間,讓大腦整理事情。但我們現在幾乎所有的時間都不是處在這兩個狀態下,既不專心,也不放空,只是不斷接收各個資訊,一直抑制我們的預設模式網路,思緒得不到整理,就像一直沒有清理的毛線一樣,只會越來越難鬆開。

解決方法:每天都留下半個小時去散個步、或是喝杯咖啡,但是不要帶著手機。過程中如果產生任何想法,用手邊的紙先記下來,乾脆等回到家再一口氣寫下來也可以。而且完全不用覺得罪惡,有了注意力漫遊的空間之後,思緒也會更敏銳。

上半部結語

以上是針對個人可以改善的專注力因子,本來想要用更簡短的方式,一次統整個人及社會因素,但是寫著寫著,覺得重要的內容太多了,決定分成上下兩部分說明。

在上半部我個人很有體悟的就是心流的項目,同時也覺得自己似乎在上班後很久沒有體驗到心流了。心流就像是我們的一種超能力,可以激發出深層的能量,不需要靠任何外在刺激,就可以有滿足又開心的感覺,還好,在開始做說書頻道的計畫之後,閱讀讓我重拾心流,雖然閱讀不需要什麼超越自己能力的技巧,但是常常一翻開書就是幾個小時,過程中不太會想要拿手機,也不會有上班時常常感受到的無聊感,所以前面才會說我個人很同意有關閱讀的整個章節。

接下來下半部將會探討更沉重的社會因素,作者比喻,集體注意力流失的問題就像肥胖問題一樣,背後存在著結構性因素,雖然我們可以透過飲食控制、減重計畫來對抗肥胖這個問題,但是整體來說,整個社會建造了容易發胖的環境:太多的精緻食物、不需要行走的都市空間、太多壓力跟太少睡眠等,都是過去的人不用面對的挑戰。除了改變個人之外,更需要大家意識到發生了什麼問題,才有機會一起改善問題。

這篇文章對你有幫助嗎?

感謝你看完這本書,分享文章的初衷是希望大家在忙碌的生活之餘,可以享受閱讀的樂趣,雖然忙碌的上班生活可能讓你沒有時間看完完整的書,但沒關係,我可以當你的眼睛,你可以留言告訴我想看什麼書,有機會的話可以幫你濃縮整理喔!

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發文者
2023/05/02
莫非-avatar-img
2023/04/27
很棒的分享,閱讀、放空、睡眠都超重要‼️
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采采說書的沙龍
172會員
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濃縮一本書的精華,用大概十分鐘的時間,幫助你了解一本書的樣貌 最後會加上一點點的書評,分享我自己的看法
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