閱讀心得-誰偷走了你的專注力(上) | 取回專注力的五大行動

大家平常工作、執行一項任務時，覺得自己可以專注多久？會不會很容易分心，被其他事情打斷注意力呢？

一項針對美國大學生的研究，調查大學生平均多久會分心，這個研究根據安裝在電腦內的追蹤器，分析學生日常的一天，結果發現學生平均每65秒就會切換一件工作，專心做一件事的中位數是19秒。而你以為你是成年人會有更高的自制力嗎？另一項針對成年人的研究，觀察出成年人專注做一件事情的注意力稍微長一點：3分鐘。

不只是小孩正在發生注意力碎片化，大人也為了注意力衰退感到困擾，我們現在很難專注在一件事情上超過幾分鐘，看文章只想趕快看到重點，去博物館跟藝術品合照完就想離開，就連去景點也是想著什麼角度拍照最美。注意力崩壞已經不只是我們個人的損失，而是集體社會的損失，背後影響的因素非常廣泛，力量也很強大。

不過必須要先聲名，這不是一本自助書，我們通常把專注力不足怪罪到自己身上，認為是自己不夠有自制力，只要透過某些方法就能改掉愛分心的毛病，一開始作者也是這麼認為的，所以他環遊世界展開採訪與研究，但隨著他研究越來越深入，慢慢發現，個人的改變有其限度，我們確實可以透過一些方法減輕問題，待會也會整理個人可以進行的改變給大家；但同時，這本書反而有點警世意味，除了個人可以改善的生活習慣之外，整個大環境正在發生系統性的問題，不只你很難專注、全世界都很難專注。

不過這種警世書籍很容易一不小心就寫得讓人感覺太說教、或是太激進，想要推動改革什麼的，所以這本書裡面可以看到，作者很努力站在中立角度分析客觀事實，在每個主題中，他都會親自或視訊拜訪各個領域的專家，收集正反兩面的證據，在證據充足的情況下，他不會太強硬、證據薄弱時，也會誠實告知，並且分析的更仔細，可以感受到作者是真誠地想要探討「注意力缺失」的問題。

這本書的作者叫約翰．海利（Johann Hari），是一位英國記者，在23歲就獲選「英國記者協會年度記者」，兩度獲得國際特赦組織英國分會提名「年度新聞記者」，他在TED talk上的演獎「你對上癮的認知都是錯的」觀看次數突破7000萬次，透過看他的影片，就可以感受到他對一個議題探究到底個精神，能夠為了一個議題，飛行三萬公里找尋真相，是一位非常認真的記者。

在這本書一開始，作者為了找回失去的專注力，決定遠離當下的分心環境，去一個小島上住三個月，三個月期間沒有手機，也完全不上網，他帶上幾本書、一台不能上網的電腦跟一支供緊急只用的智障型手機，這三個月期間他只能看書、散步、寫小說、偶爾去朋友家跟商店內跟真實的人類聊聊天，試試看這種方式是否能讓他找回專注力。

接下來我會根據作者在旅程中發現的幾個影響專注力的因素，分為兩類：個人可以改變的因素以及環境中需要大家一起改變的因素進行整理，一起來面對造成我們難以專注的根本問題吧。

專注力衰退第一個最有感的應該就是：我們的注意力很容易從一件事跳到另一件事，不管是工作還是娛樂，都喜歡追求速度，什麼都要快快快，很快更新消息，但停留的時間很少，馬上接著找下一個有趣的東西。根據推特上的數據顯示，2013年的一個話題能夠維持在前50名的討論上達到17.5個小時， 2016年則掉到11.9小時。人類越來越少聚焦在一個主題上。

這背後代表的問題是，我們對所有事情的理解越來越趨於表面，雖然快速吸收很多東西，但是更快的速度代表理解的更少，我們現在就像是從消防栓喝水一樣，各個來源搶著要塞給你更多東西，系統的資訊越多，能關注個別議題的時間就越少，這種的速度的感覺讓我們覺得掌控了很多事情，卻更精疲力竭，人類吸收資訊的速度有限制的，深度需要時間、需要反思，每件事都想要快速吸收，就會破壞理解，不再需要注意力。最終導致我們失去深度思考的能力，反而當遇到需要思考的問題時缺乏耐心。

解決方法：刻意練習放慢，有時候工作上的忙碌不可避免，但自己的私生活能放慢則放慢，一次執行單一任務，一次接收一個消息，把世界縮小到我們最能承受的頻寬速度，心力就不會超出負荷，也能夠保有深度思考的能力。

當作者的島上生活進入第二週時，他開始極度渴望上網，希望檢查他的email跟twitter有沒有其他新訊息，想要看最新新聞，整個人變的非常煩躁。事後他訪問專家試圖找出原因，為什麼即使拋棄了外部干擾，還是會心煩意亂，無法專心？造成我們分心的來源（手機、網路、社群媒體）不是已經被排除了嗎？後來他從心流專家米哈里那邊得到解答。

首先，當我們拋棄了外部干擾，即使短時間快速抽離這些外部干擾，我們的內在也會不停的自我干擾，因為我們已經習慣持續的訊號輸入，大腦需要更多時間來填補這些消失的訊號。

其次就是，在失去外部獎賞後，我們只能從內在獲得獎賞，但是內在獎賞的機制已經慢慢消失在人類社會，也就是「心流」的能力。

心流可以理解成一種深度的專注，當我們進入心流時，彷彿進入一種催眠狀態，失去時間流逝感，進到很深層的專心。研究顯示有85%的人至少經歷過一次心流，而且都認為那是一種很舒服的感覺，人生很明亮的時刻。

可惜的是，現代環境中有許多干擾因子都會阻礙心流，在我們的日常活動中，提供最少心流的就是「螢幕」，螢幕活動幾乎都是被動，快速的，跟心流狀態相反，即使被大量螢幕娛樂設備包圍，我們還是常常覺得無聊、想快轉，甚至一邊追劇一邊滑手機（我自己就是這樣）。如果能夠去除干擾，進入心流，心流將能夠填滿空白的部分，讓你不再渴望用手機填滿空虛感。

解決方法：創造進入心流的條件，由內在滿足自己。心流有許多面向，這裡提供三個核心條件，讓我們更有機會進到心流。

1. 要有一個明確的目標，而且只能有一個，你必須要拋下其他的事情，一次只做一件事。只要超過一件，你的大腦就沒辦法進入心流。

2. 必須要做對自己有意義的事，有意義，專注力才會投入。

3. 這件事情的難度位於你的能力邊緣，心流就會幫上忙。如果這件事情太簡單，就會進入自動駕駛狀態，如果太難就會開始覺得焦慮跟不平衡，也沒辦法進入心流。

總結來說，就是要選擇一個目標，確保目標對你有意義，並且在你的能力邊緣，你就能融入當下的情境，也能發揮自己最佳潛力。

以前的人一直以為睡眠只是一個被動的過程，睡著就像被關機一樣，近年來研究顯示，睡覺時的大腦其實忙得很，大腦不只在睡眠時排毒，更在這時候進行能量補充，並且整理記憶。睡眠不足的時候，首先失去的就是集中注意的能力。一個連續19個小時不睡覺的人，就像喝醉酒一樣，認知功能會受損。

睡得越少，世界的焦點越模糊，包括深入思考跟建立連結的能力，以及記憶力。同時，因為長期缺乏睡眠是不自然的，身體以為遇到緊急狀況了，會把生理機制交由交感神經系統控制，隨時準備應付危險，長期下來會提高血壓，會讓我們更想要吃速食跟糖，連生理狀況都拉警報。

但是現在社會睡眠不足已經是常態，根據台灣睡眠醫學學會在 2021 年進行的網路調查，其中參與對象超過八成是 20~50 歲的青壯年族群，調查結果發現有46%的受訪者睡眠品質不佳，平均睡眠時間不到 7 小時（6.67 小時）。比起不到一世紀前的人們，現在每個人平均睡眠少了一個小時，就連小孩平均睡眠都少了85分鐘，根據美國國家基金會計算，我們的睡眠量在短短一百年內下降的20%。

睡眠短少的原因很多，其中很大一部分是來自外在社會的壓力，這個社會讓我們認為不睡覺=高生產力，睡得越少的人越成功；還有可能是事情做不完，被逼著晚睡以消化過量的任務；還有一項下半部會提到的：經濟發展的力量，為了促進消費，許多科技公司正在努力讓你不睡覺，因為我們醒著越久越容易花錢，要是每個人都多花一小時睡覺，蝦皮的銷量會減少多少呢？

解決方法：睡眠減少的原因很多是難以控制的，但還是有很多我們可以改善睡眠的方式，像是調暗人造光源，尤其是睡前兩小時避免螢幕藍光，讓身體準備入睡；接著就是放下對成功錯誤的認知，睡得比較少並不代表做比較多事，相反的，充足的睡眠能夠讓我們更有效率，專注度提升，做事情的成功度也會提高。

米哈里說，人能夠體驗到最簡單、最常見的心流形式就是閱讀，因為閱讀需要平靜、冷靜的專注在一個主題中好幾個小時，我們必須要深度理解。但是閱讀也不可避免地被分心的文化扼殺了。

其中一個最主要的因素就是螢幕，螢幕閱讀讓我們用不同的方式閱讀，比起看書的深入閱讀，螢幕閱讀更像是掃描、略讀，快速得到資訊，在不同的訊息間跳來跳去，而習慣於螢幕閱讀之後，要再回去讀一整本書就會變的更困難，形成一個惡性循環：閱讀崩解導致注意力萎縮，注意力萎縮又導致閱讀崩解。研究也顯示從螢幕閱讀的人，理解跟記憶比起書本閱讀的人更少。

大家可以從社群軟體提供的功能來窺見這些公司的中心思想：推特的一則推文不能超過280個字，代表他們覺得所有事情都可以在280自內被解釋，並且重點不是他的內容是否正確，而是大家是不是喜歡那一則內容；Instagram的中心思想是一則動態24小時就夠了，重視顏值大過內容，鼓勵用照片展示你編輯過的生活。臉書則推播更為激烈、挑起情緒的文章給你，因為越極端的文章越容易吸引人們轉發。

好了，寫到這裡開始有點說教感，不過最重要的是，世界是複雜的，沒有什麼事情應該在一兩句話內就被解釋完畢，如果想要了解人生，就需要更多的時間用來深入思考，需要慢慢地，集中注意力在一件事情上。

解決方法：試著閱讀，從閱讀中可以改善前面的第一~三的問題。第一，閱讀不能快，需要你慢下來，咀嚼文字的涵義，並且深入思考，發揮專注力。第二，閱讀幫助你進入心流，用文字填滿內心的空虛。第三：閱讀之後內心感到平靜，將會更好入睡。

用萬惡來形容放空是因為：放空對現代社會來說，似乎是比睡眠還要更罪惡的事，有時間放空還不如拿來做些什麼事，怎麼能什麼都不做呢？

其實放空是一項近年才被研究的主題，證明是有非常多的好處的：像是

1. 創意的發想，大腦思緒飄蕩時，大腦仍然非常活躍，這個模式稱為預設模式網路(DMN)，如同在《原力效應》中提到的，當我們在神遊時，大腦正在發生激烈的連結互動，連結過去的訊息跟現在的訊息，創造出新的想法，也是創意的主要來源。

2. 我們放空的時候大腦會在事物之間建立連結，為你平常專注思考的事情尋找解決方法，是你絞盡腦汁都想不到的。

3. 神遊期間，我們的大腦會進行精神的時間旅行，幫助我們放寬狹隘的思考，為未來做準備。

我們可以把放空想像成：當我們平常一件接著一件瘋狂輸入的時候，根本沒有花時間消化他們，就需要放空、神遊來消化這些情報，所以放空時其實時是另一種形式的專注。假如平常思考的時候是10M的頻寬專注在一件事情上，那麼放空狀態就是用分散的方式分配同樣的資源，用漫遊的方式思考。

要有生產力，除了專注的時間之外，更需要每天輕鬆放空的時間，讓大腦整理事情。但我們現在幾乎所有的時間都不是處在這兩個狀態下，既不專心，也不放空，只是不斷接收各個資訊，一直抑制我們的預設模式網路，思緒得不到整理，就像一直沒有清理的毛線一樣，只會越來越難鬆開。

解決方法：每天都留下半個小時去散個步、或是喝杯咖啡，但是不要帶著手機。過程中如果產生任何想法，用手邊的紙先記下來，乾脆等回到家再一口氣寫下來也可以。而且完全不用覺得罪惡，有了注意力漫遊的空間之後，思緒也會更敏銳。

以上是針對個人可以改善的專注力因子，本來想要用更簡短的方式，一次統整個人及社會因素，但是寫著寫著，覺得重要的內容太多了，決定分成上下兩部分說明。

在上半部我個人很有體悟的就是心流的項目，同時也覺得自己似乎在上班後很久沒有體驗到心流了。心流就像是我們的一種超能力，可以激發出深層的能量，不需要靠任何外在刺激，就可以有滿足又開心的感覺，還好，在開始做說書頻道的計畫之後，閱讀讓我重拾心流，雖然閱讀不需要什麼超越自己能力的技巧，但是常常一翻開書就是幾個小時，過程中不太會想要拿手機，也不會有上班時常常感受到的無聊感，所以前面才會說我個人很同意有關閱讀的整個章節。

接下來下半部將會探討更沉重的社會因素，作者比喻，集體注意力流失的問題就像肥胖問題一樣，背後存在著結構性因素，雖然我們可以透過飲食控制、減重計畫來對抗肥胖這個問題，但是整體來說，整個社會建造了容易發胖的環境：太多的精緻食物、不需要行走的都市空間、太多壓力跟太少睡眠等，都是過去的人不用面對的挑戰。除了改變個人之外，更需要大家意識到發生了什麼問題，才有機會一起改善問題。

感謝你看完這本書，分享文章的初衷是希望大家在忙碌的生活之餘，可以享受閱讀的樂趣，雖然忙碌的上班生活可能讓你沒有時間看完完整的書，但沒關係，我可以當你的眼睛，你可以留言告訴我想看什麼書，有機會的話可以幫你濃縮整理喔！

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