【超閱讀觀點75】人手一機的時代，如何保持專注？--《專注的力量》

開始在方格子發表讀書心得後，更發現專注的重要性。

從在方格子看完一篇長文，到看完一本書，乃至於寫完一篇心得，這過程需要許多專注累積而成。

在有許多螢幕試圖吸引大眾目光的現代，專注更顯得難得。《專注的力量》這本書主要從腦科學跟心理學面向，探究分心的原因，以及要如何才能專注。

就腦部運作來說，書中提到我們有兩種運作方式，一種是「由下而上」，它的運作速度快、為自發性、衝動性、習慣性，用最原始、直覺的運作方式，在以前人類必須與猛獸搏鬥求生存的時代，我們因為這個方式得以生存；另一種則是「由上而下」的系統，這個迴路是後來才加入的，講求主觀控制，為自願性、費力的，負責自我控制，減輕情緒衝動，能學習新模式、制定新計畫，負責自發性的技能。

比如開車，一開始我們得藉由「由上而下」的系統，學習這項新技能，等到學會，慢慢駕輕就熟後，就交由「由下而上」系統，由習慣主導各項開車動作，這樣可以節省大腦的精力。

注意力就像肌肉一樣，是可以透過鍛鍊增強的。《專注的力量》對於專注的分類，則讓西恩有了更開闊的想法。一般談到關注，我們腦袋想到的可能是「自身的專注」，專注做某件事，確實這是現在許多人缺乏的。不過如果過分專注自身，而不關注他人，關心世界，這樣的專注就不是一件好事。

所以書中提出內在專注、對他人的專注，以及對外的專注。

●內在的專注：聆聽自己的聲音，察覺自身的想法和感受，釐清事物的優先順序，了解「要做什麼事」和「不做什麼事」。

●對他人的專注：能以同理心去了解他人的內在想法與感受，並給予協助。同理心則分三種，認知的同理心、情緒的同理心、同理關懷。

●對外的專注：如領導者的視野，理解所處的大環境或生態體系，對策略的制定、組織的管理和創新非常重要。

會讓人分心的事物主要分為兩類，感覺與情緒。當我們專注閱讀，大腦會忽略背景聲音、形狀等，這就是感覺；比較麻煩的的是情緒，即使是專注力很強的人，一旦遭遇生活中情緒的混亂，專注力也會受影響，值得注意的是，選擇性注意力的神經線路包含抑制情緒的功能，這表示專注力好的人，能相當程度避免情緒起伏的困擾。

書中分享注意力就像是心理的「肌肉」，可以透過練習來強化。具體強化的方式，有幾個步驟：當心思飄移了，「注意」心思正在漂移，並將注意力移至呼吸，然後將注意力維持在那裡。

因為當心思飄移時，大腦會啟動內側的神經迴路，此時如果能夠將專注轉回到呼西並維持，前額葉的認知控制系統就會接管。研究發現，較有經驗的冥想者，在注意到心思飄移時，比較能阻止大腦內側啟動，所以透過這樣的練習，是可以強化專注力的。

「我們需要負面的專注以求生存，也需要正面的專注以求成功」。書中提到，當我們保持正面（比如說出正面的目標和夢想），就會啟動大腦中心，同時相關的獎勵神經迴路會保持活潑積極。

作者以著名的「棉花糖實驗」為例，分析出最後能夠忍住不吃棉花糖的小孩，在「注意力的戰略配置」獲得較高的評分，如果小孩只盯著棉花糖看，那麼很容易就會忍不住吃掉棉花糖，因此他們透過唱歌、矇眼睛、假裝玩耍等方式，分散注意力。

而這些忍住不吃糖的小孩，所使用的方法涉及三種不同的注意力，第一是自願將專注從慾望目標脫離的能力，第二是對抗分心，專注其他事物，不被誘惑的東西吸引的能力，第三是將專注力維持在未來目標（比如兩顆棉花糖）的能力，這三種加起來就是意志力的展現。

總結《專注的力量》，專注力的增強，要從目標跟過程著手。有一個大的戰略性目標（比如15分鐘內沒吃棉花糖，就可以獲得兩顆），才能夠用來抵擋過程中的誘惑。

而在過程中，分心是難免的，重點是要能夠知道自己分心了，再藉由專注呼吸拉回專注力，透過長期持續的練習，是能夠強化「專注肌肉」，提升注意力的。

另外，書中提到對他人與對外專注，則是為專注帶來一個新的觀點。所謂的專注，應該是指「專注當下」。當個人獨處時，能夠專注當下，好好享受當前，做自己的事；當和別人相處時，也能專注與別人的相處，同理對方，並給予協助；並能專注當下的大環境，適時作出調整。這些道理也許我們都懂，但將之都歸類在專注，則能避免過份「專注於自己」，因而屏蔽與外界的連結。