壓力不會讓你成功，快樂才會！打破既有迷思，讓快樂成為你成功的起點--《你快樂，所以你成功》
乍看之下這本書的書名和前述一般人的認知不太一致：我們通常會覺得成功必須要努力付出，必須要忍受中間的辛苦過程，感覺上是要等成功之後，才能享受快樂不是嗎？為什麼作者會說《你快樂，所以你成功》呢？
艾瑪賽佩拉博士是史丹佛大學「慈悲與利他主義研究與教育中心」科學部主任，並且在史丹佛大學開設並教授「幸福心理學」課程。她的研究重點是關於人類的幸福感，同情心，社會連結以及心理創傷復原等領域。《你快樂，所以你成功》是艾瑪賽佩拉根據她的研究，針對現代人在心態上認為「成功必先痛苦付出」的迷思作出提醒的一本好書。
壓力不會讓你成功，快樂才會
《你快樂，所以你成功》在一開始點出了有關「怎樣做才能成功」很多人會有的六大迷思，分別是：
- 隨時保持火力全開的「衝衝衝」狀態：一直自我鞭策，加班加越久表示越認真。
- 壓力越大，才會越成功：把吃苦當吃補，覺得要成功就無可避免要承受高壓。
- 堅持到底，成功就會來找你：就算已經疲累不堪，但仍然不能放棄。
- 發揮潛能，讓自己成為特定領域的專家：持續努力不懈，成為高手才罷休。
- 別拿自己的弱項與別人的強項相比：如果不擅長的領域就千萬別嘗試。
- 不夠成功是因為還不夠自私：凡事只為自身利益著想，才能成功。
也許讀到這裡，你會覺得「這些想法有錯嗎？」，不過賽佩拉博士指出，假如你持續用這樣的方式工作，會危害你與人建立連結的能力、妨礙工作的創意，甚至會讓你在面對挑戰時缺乏韌性，最後也可能因此而過勞，飽受身心不健康的折磨。因此，用這些作法即便你獲得工作上的成果，你也難以因此而快樂。甚至因為你的身心俱疲、狀態欠佳，反而影響了你獲得成功的機會。
那麼，如果壓力不會讓我們因而成功，那「快樂」就可以嗎？事實上，根據研究正向情緒會對人類產生什麼影響的科學家們發現，快樂在以下幾個面相上可以激發人類的最佳潛能：
- 智力方面--讓生產力大增：根據西北大學心理學家馬克畢曼的研究，人們在看過一部喜劇短片之後，比較容易解開複雜的難題或謎語，因為愉悅的情緒可以消除緊張，幫助主動大腦神經元的連結，增強思考能力。另一個研究結果顯示：快樂可以讓生產力增加12%。
- 社交方面—人際關係更融洽：如果我們能在工作上和上司、同事、員工或客戶維持良好關係，對於想要成功是不可或缺的。而許多研究證實，快樂的員工會讓工作環境更加和諧，讓合作更順暢，也可以增進同事的生產力，增進所有人對工作的投入程度。相反的，像是焦慮和憂鬱這樣的情緒，會讓人更加以自我為中心，難以彼此合作。
- 身體方面—越快樂就會越健康：正向的情緒會加速心血管從壓力中復原的速度，也可以提高睡眠品質與強化免疫系統，減少壓力賀爾蒙可體松的分泌，減輕人體的發炎反應，也就是越快樂，你就會越健康。
從上面的基本事實，都在說明同一件事：壓力不會讓你成功，快樂才會。接下來《你快樂，所以你成功》要進一步告訴讀者，如何讓快樂轉化為讓我們成功的驅動力。
活在當下，讓自己更專注，效能更高
賽佩拉博士在書裡提到，通常就是因為我們對於成功的迷思，造成我們認為「唯有未來的大大成功，才可以讓我們到時享受大大的快樂」，所以我們不斷的增加待辦清單上的事項、不斷找新的機會、工作時間越來愈長…，覺得這些努力是讓我們為得到未來的快樂做出準備，一切辛苦到時都會值得。
但是這樣的心態，也會讓我們不知道到底什麼時候才算是「夠了」，達成小目標之後還會有更大的目標可以挑戰，完成一項工作之後還會有更多的專案，這樣的過程會持續刺激我們的大腦釋放出多巴胺，進而讓我們漸漸的形成「成就上癮症」，真正驅動我們的已經不是現在過得好不好，而是那個不斷挑戰、不斷說服自己相信這樣做，在將來一定會有好結果的模糊信念。
但是這種「超載」的工作方式，會讓我們越來愈無法專注，當我們急於完成一大堆事情時，只會讓我們因為緊急事項或焦慮造成注意力分散。假如放任各種不同的機會分散時間與注意力，塞進太多需要完成的事項，那麼可能會是災難的開始，因為這意味的是工作效率的下降。
我們來看一些針對分心影響效率的研究：
- 微軟研究院發現：一次專注在一個以上的優先事項，會讓生產力降低40%。另外
- 惠普的研究結果則是：被電子郵件、電話或簡訊打斷的人，智商會降低10分以上，影響的程度甚至是吸食大麻後所產生影響的2倍。
在心理學家米哈里．契克森米哈伊的書《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》中提到，根據研究：人們要完成一項困難的事，需要一段不被打擾的長時間和單一的專注力。這是因為分心之後，從其他事情再回到原本在做的事情都要花一些時間回想自己剛剛做到哪，我們常會低估了一心二用的代價，而高估了它的價值，反而讓自己做越多、越忙越沒效率。
相反的，當人們百分之百投入一件事，且那件事具備一定程度的困難度與挑戰性的時候，那種思考高度專注、能量充沛的狀態就是「心流」狀態，在心流狀態中的大腦不但有能力解決問題，還能處理需要發揮創意解決的高難度挑戰。
因此，讓自己戒掉「成就上癮症」，不要排過多的待辦事項、強迫自己維持專心一整段夠長的時間，除了避免前面提到因為分心造成的負面影響，也是讓自己進入「心流」狀態必須要做的調整。也會讓你在提升效率的同時，擺脫壓力和焦慮，讓自己更快樂。
發揮先天的韌性，對抗無所不在的壓力
說到壓力，適當的壓力會有助於我們發揮能力，達成短期目標，所以有人會說「壓力是進步的動力，讓我們表現更出色」。但是，生物原本的壓力反應是為了短暫應變當下的危機，不論是「戰或逃」，都不會是長期持續的。舉例，就像獅子追逐平原上的羚羊，羚羊的交感神經系統會全面啟動、大量分泌腎上腺素讓羚羊發揮超高速度逃離，當成功逃脫之後，牠的副交感神經系統就會開始運作，讓羚羊平靜地放鬆，直到下一次危機出現之前，牠都會維持在沒有壓力的狀態。
但是，我們現在所遭遇的壓力卻不像如此。根據一項連續研究五年以上的調查結果發現，台灣人的壓力指數持續升高，高達96％的受訪者表示他們長期處於壓力之下，較去年上升2%，壓力指數全球排名第二高，僅次於南韓，遠高於全球平均84％。其中，工作者的壓力指數平均達97％，造成壓力的三大原因分別是財務問題（18％）、健康問題（17％）、工作太多（13％）。而這些持續存在的慢性壓力會讓我們更容易生病或產生發炎反應，也會影響記憶力和判斷力。
所以，壓力是好是壞，端看我們如何善用短期壓力帶來的爆發力，但要避免陷入慢性壓力，必須在被壓力掏空我們之前設法復原。有些人會嘗試用意志力設法克制，但反而會得到反效果，越試圖壓抑反而越感覺到壓力。也有人會藉由看電視、吃東西甚至喝酒來轉移注意力，但是這些舉動也都沒辦法讓我們恢復到平靜的狀態，使自己復原，那該怎麼做呢？
《你快樂，所以你成功》教我們運用「呼吸」來減壓，因為當我們焦慮的時候，呼吸會快速、短、淺，但是當我們平靜時，呼吸就會變得深沉緩慢。在吸氣的時候，心跳會加快，感覺到活力，在呼氣的時候，心跳會減緩，感覺到放鬆，所以深呼吸或放慢呼吸，很自然的我們心跳會變慢，血壓會降低，讓我們因此進入副交感神經系統產生作用的狀態，緩和我們的壓力，回歸平靜。
管理身心能量，別用意志力苦撐造成過勞
除了「壓力」會影響我們的表現之外，「過勞」也是，工作過勞會讓人筋疲力盡、情緒耗竭。根據勞動部2020年的國際勞動統計資料指出，台灣的工作者平均年工時共2028小時，位居全世界過勞排行榜第4名，前三名分別為新加坡、墨西哥及哥斯大黎加。在亞洲，台灣的工時也贏過韓國（1967小時）、日本（1644小時）。
怎麼樣判斷自己有沒有陷入過勞呢？看看你有沒有以下的這些症狀：
- 在工作上變得吹毛求疵，對同事冷嘲熱諷
- 必須強迫自己去上班，到了辦公室之後卻一點也提不起勁
- 面對同事變得暴躁易怒，不耐煩
- 覺得自己欠缺完成工作所需要的能量
- 覺得對工作失望，夢想幻滅
之所以會過勞，原因是我們過度運用我們的意志力苦撐。生理上的疲倦可以藉由休息來恢復，但是心理上的倦怠就不是休息可以解除的。那麼要如何不過度逼迫自己呢？首先必須要控制自己凡事都不想錯過，每件事都要做到完美的心態，接受必須要有所取捨，有捨才有得，以及認清沒辦法每件事都做到「最好」，有時候只能做到「夠好」也是必需接受的。
還有，設法讓自己找到自己在做的事更深層的意義，讓它從「必須做的事」轉化為「喜歡做的事」也是幫自己重新注入能量的方法。華頓商學院教授亞當格蘭特曾經做過一個實驗：通常在大學裡打電話給校友募款，籌措清寒助學金的電話客服因為常被拒絕，因此情緒相當低落，募款效果也很差。格蘭特找了一位曾經接受清寒助學金幫助的學生到客服中心，分享他因為助學金的幫助如何改變他的人生的故事，結果客服中心的士氣因而提振，募款金額也大幅提升。這就是因為客服人員了解這項工作背後的意義，因此提振了自己的工作能量，也讓表現變得不同。
放空，釋放自己的創造力
一路讀到現在，《你快樂，所以你成功》都告訴我們要避免「做太多」所造成的分心、壓力和過勞，接下來進一步還要告訴我們，適度的放空對於激發創意，會有很明顯的效果。
我們在中學唸物理的時候都聽過阿基米德的故事：國王要阿基米德設法在不損害純金皇冠的情況下判斷工匠製作時是否有參雜了廉價的金屬，而他在泡澡時靈機一動想到從不同金屬的質量與體積比值不同可以驗證這一點。引發阿基米德想通這一點的並不只是因為他泡進浴缸裡時水會因此溢出來而已，而是因為泡澡的放鬆感也讓他的思路因此變得靈活。在科學界類似這樣的案例還有許多，這是因為大腦在專注時與放鬆時，神經網絡起作用的方式不同，在兩種狀態間切換，會有助於引發創意的發生。
史丹佛大學的一個研究結果顯示：例如散步、疊衣服做家事之類，需要低度的專注力就可以輕易做到的事，會讓大腦重新歸零與放鬆，進而讓腦中的創意產生。切記不要讓自己在放空時還處在一心兩用的狀態，假如散步還要邊聽podcast，疊衣服還一邊看電視，是沒辦法真正達到放空的效果的。
接受不完美的自己，更能激發潛能
會讓我們難以放鬆的，除了外在的壓力之外，自己對自己的要求與期待也是。我們多半都對自己不夠寬容，往往就是批判自己最用力的批評者。有時候當面對自己的失敗時，就會認為自己對這件事缺乏天份，就不願意再進一步嘗試。我們的大腦裡有兩種思考系統—一種是尋求獎勵，另一種是害怕失敗，當害怕失敗過了頭，除了會讓我們表現失常之外，也會讓我們太快放棄，或是做出錯誤的決定例如作弊走捷徑等等。
而且人的認知裡原本就有「損失趨避」的迷思：特別容易放大負面訊息，要有五次愉快、正面的經驗，才能抵銷掉一次程度相當的負面經驗。而且把一切順利視為理所當然，但把遭遇挫折就看成世界末日。這都會影響我們是否能夠發揮潛能以及把握機會培養有用的能力與經驗。
《你快樂，所以你成功》書裡提醒我們要適度寬容自己，就像我們會用同理心對待失敗的朋友，鼓勵他們再試一次那樣，要用有建設性的方式面對自己的挫敗或不盡完美。如果能夠克服對自己的負面觀感，不僅可以提升心理的幸福感與健康，也可以因為積極正面、泰然自若的態度，讓社交關係更好。
書裡提供了以下四種做法幫我們養成對自己寬容的習慣：
- 改變消極的自我對話模式：例如在犯錯時不要用「我怎麼這麼蠢，真是白痴」這樣的說法責備自己，而是用「我下次一定不會再犯這樣的錯」來期許自己。
- 給自己寫封安慰信：研究證實把情緒轉化為文字，有助於緩和與轉換心情。
- 找出一些在遭遇失敗時可以用來激勵自己的故事或者文章，在需要時讀一讀。
- 列出自己覺得值得感恩的五件事，讓正面的心態產生激勵自己的效果。
待人仁慈，比自利對我們更有益
適度的對自己寬容，與自私自利是不一樣的。經濟學家認為，「自利」是人們做任何事的首要動機，我們常常被灌輸「這是一種零和遊戲，有人贏，就有人輸」的觀念，覺得自己就該是唯一贏的那個人。感覺自私才是人性，你也這麼認為嗎？
但是科學家針對嬰兒與年幼的黑猩猩進行觀察，發現他們都展現出會幫助其他夥伴的行為，有智力的動物經過演化之後，都發展出與群體產生連結、互利的天性與行為模式。
甚至細究我們在追求成功時進而想要獲得的金錢、物質滿足、名聲、影響力，也許深層的意義是因為想要獲得其他人的認同與接受，與他人產生連結，而不僅僅只是自我的滿足而已。所以如果能夠察覺到自己該追求的並不是只求自己好，而是共好、互利，相對來說也不會陷入你贏我輸的賽局中，損害自己的心理健康與幸福感。
況且，如果問我們自己，假如有兩個能力、專業技術不相上下的人，一個比較自私，以自我為中心，另一個則懂得體貼關心其他人，那麼我們會比較願意跟哪一個人合作呢？答案應該是很明顯的。當我們先釋出善意，經常也會激發出對方的信任與善意，也能讓組織裡的合作氣氛更好，員工們也更願意嘗試新的做法、發揮創意，進而有利於創新，得到更好的成果。所以如果是擔任主管的人或老闆，也可以思考組織裡的文化，是要鼓勵彼此自利，還是該鼓勵共好呢？相信大家如果從自己的經驗或觀察其他人的行為，應該可以印證《你快樂，所以你成功》的內容不只是積極正面的心靈雞湯而已。
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