[Food&Helth Matters] 運用帕雷托法則高效管理你的飲食健康
2023/07/04閱讀時間約 9 分鐘
[本篇講述如何在飲食健康管理上運用帕雷托法則 Pareto principle 取得高效的成果。]
在討論飲食健康以及實際應用前，先帶大家瞭解一下什麼是Pareto principle (帕雷托法則) 又叫做 80/20法則；二八(八二)法則; 關鍵少數法則-約僅有20%的因素影響80%的結果。
所謂的「80/20法則」，是指在原因和結果、努力和收穫之間，普遍存在著不平衡的關係，譬如80%的利潤由20%的顧客帶來，80%的財富集中在20%的人手中。
《80/20法則》一書的作者理查˙柯克（Richard Koch），在著作中一針見血地指出，「如果找出關鍵的20%，然後善用這部分，並將多數資源分配給它運用，那麼豈不是可以做得少卻賺得多？」
簡單來說，撇開應用在現象觀察的部分，將帕雷托法則應用在工作、生活中，即"花最少力氣，得到最大效果"。
幸福的人生需要健康的身體去開啟，我們都知道規律的運動，均衡的飲食可以讓我們保持健康，很簡單很直觀的觀念，但你是否會覺得很難做到呢?
關心你吃進去的東西，享受你吃進去的東西，是一種生活方式的選擇。而不在意吃進身體的食物，你僅需要的只是補充燃料，因為飲食可能不是你目前生活優先考慮的部分，也是一種生活的選擇；但也有可能是你的生活忙碌到讓你無法考慮這一部分，姊姊提供你一個更高效的方式讓你去照顧自己的飲食，關懷自己的生活。
很多人有進食障礙(Eating disorder)的問題，原因可能是生理性也可能是心理性，越來越多的年輕族群，因為追求身材而反罹患上進食障礙，這部分的影響因素非常多，可能是因為營養素不足，大腦在求救；也可能是食物造成心因性問題，進食會造成你罪惡感，你幫自己吃了一個甜甜圈的行為重重的定義為"偷吃"，罪惡感讓你惶惶不安，於是你隔天就不吃，再過一天為了補償昨天的痛苦，你在一餐吃內瘋狂地吃進也許你以往一整天都吃不下的東西……。周而復始，嚴重的ED甚至需要求助醫療幫助。
從此，食物=痛苦，而不在再是快樂的泉源。
我曾經就是如此，一邊吃一邊哭還不停譴責自己，卻沒辦法停下來。走出ED是一段很長很長的路，雖然我已經可以重新擁抱食物，開心而珍惜地吃著朋友給的所謂的"極度不健康的糖油混合物"，享受這種pleasure後，下一餐一樣回到我的健康飲食；但偶爾我精神壓力過載/生理週期時，我的食慾仍會有明顯的起伏，會非常想要尋找零食填補口腔、填補心靈，一旦曾經得過ED，我覺得很難有所謂的"完全治癒"；幸運的是我現在有了自己的解方，這部分之後再深入的和大家聊聊。
不要替每個食物下定義，是緩和你和食物之間關係的第一步。
人類已面臨很多的生存問題，在你有足夠的能力讓自己飽足每一頓的情況下，進食不該成為生活中的壓力來源。在你大部分時間都有關心自己飲食健康的前提下，有所謂的"快樂餐"、"放縱餐"來取悅你自己並不是什麼壞事。
各種飲食方法(Diets)日新月異、層出不窮的，每隔一陣子就有新的飲食法推出，各種媒介告訴你，這是經過研究證實的、有多大多大的好處，於是你投入其中，將其奉為圭臬，依照這個飲食方法去將食物區分為"好"或"壞"、"該吃"或"不該吃"；然而沒多久就有別的研究數據去舉證這種飲食法對身體的危害或是無效性。信息過載的時代，人們反而因此而無所適從。
終於有一天，你發現你似乎不知道該如何吃飯了。
其實照顧飲食的營養和身體的健康，並不是那麼複雜的事情，學習新知是好的，但我們大可不必簡單的問題複雜化。
飲食的營養是很重要，但過度重視，用去你一整天所有的心神就不是健康生活的本意了，在這部分，蘆葦姐姐建議大家應用帕雷托法則，更直觀的稱呼是八二法則去照顧你自己的飲食。
- 百分之二十的進食原則已可掌控百分之八十的健康準則。
[所以剩下的百分之二十，給自己留有餘地，讓自己的飲食輕鬆有彈性不要太為難自己。]
怎麼執行:
你不需要投入太多在於什麼食物對什麼症狀特別好; 什麼食物哪種含量特別高，你只要減少零食和飲料，平時吃飯盡量符合國民飲食建議配比蛋白質:脂質:碳水化合物=2:3:5；蔬菜就選應季的食物，吃不同顏色的蔬菜即可以補充不同的微量元素及維生素，什麼都可以吃什麼都不要過量，確保自己每日都有攝取水份。
不會很困難對嗎? 但你已經做到了營養均衡健康，達成了80%的結果；甚至可能會收穫體脂下降的附加結果。
留有餘地:
在這基礎的原則下，偶爾吃吃你愛的食物，完全是被容許的。比如夏天裡的霜淇淋、冬天裡的麻辣鍋、慶祝生日的蛋糕等等，你的健康不會因為這樣而被毀掉；在訊息爆炸的時代(不停推送的手機廣告/電視廣告)，百分百嚴格的規範自己，尤其是禁止你原先特別享受的食物，你會瘋掉的；飲食健康是一輩子的事情，將其"生活化"，給自己留有餘地更可以讓輕鬆的照顧自己、享受生活。
- 百分之二十的食物烹飪準備時間處理好百分之八十的主要營養需求。
怎麼執行:
如果你非常的忙碌，不要複雜化是你的重點，針對你的”痛點”去安排備餐規劃。
留有餘地:
在主要控制元素之外，可以將其餘的部分以最方便的方式處理或是以外食的方式攝取。
例一: 你最近在重訓想要達到肌肉增長的目的，目前最大的目標是吃夠需要的蛋白質量，則準備時間大部分分給處理蛋白質的計算/準配/烹調。就不要去管今天吃的碳水化合物到底是快碳還是慢碳；如果自炊，一開始就選購好的油脂，外食的話避免酥油/人造奶油外不要斤斤計較可能吃了多少，大概估量即可。你的精力是有限的，只要確保飲食均衡即可。
怎麼準備:
蛋白質: 每天早上準備好當日蛋白質主餐(肉/蛋/牛奶/豆漿等等)的需求份量，做為此飲食重點，將其烹調為自己喜歡的口味，搭配出自己會開心的餐食可以確保你開心而順利的達成目標。
而其他的營養素，則可粗略估計每日份量(如下)，以輕烹調(蒸/水煮/清炒)方式快速完成，省時且避免營養素流失；甚至可以在蒸熟蛋白質時同步將綠葉蔬菜和地瓜/米飯等一起蒸熟。如生活真的非常忙碌，可以僅僅準備每日蛋白質，其餘的則靠外食粗估份量補足。
每日飲食營養份量粗估:
油脂: 外食青菜選擇少油；烹調用擇一開始就購買好油；或是一把非油炸堅果/一匙堅果抹醬
碳水化合物: 每天2~3拳頭主食。
蔬菜: 低烹調、低調味，份量抓每日3手掌(熟菜)/6手掌(生菜)
水果: 1~2拳頭。
例二: 你覺得目前生活中最大的難點是外食攝取到的蔬菜水果不足。
你的關鍵的20%就會是選購多樣化蔬菜，如果你不知道要怎麼樣才能攝取到不同的維生素，可以用”顏色”去選擇。例如:紅色選番茄/蘋果; 橘色選胡蘿蔔/木瓜; 黃色選玉米/香蕉; 綠色選花椰菜/奇異果; 紫色選茄子/藍莓; 黑色選木耳/桑葚; 白色選洋蔥/水梨 等等，自由的在蔬菜和水果中搭配出彩色買菜籃，綠葉蔬菜建議你多買幾種，蔥薑蒜不可少，則你已經完成了大部份的進度；回到家再按照天份分裝保存，每天都不需要花太多時間準備蔬果，就能保證你在外食之外仍能攝取到足夠的蔬菜水果。
如果沒有辦法在當天準備蔬菜，請遵循二八法則，攝取足夠的蔬果才是你的重點。你可以在前一天炒或燙好兩盤菜或是切好兩盤生菜或是做成涼拌，隔天加上水果就是你的健康便當了。其他像是隔夜菜是否致癌、維生素C隨時間流失的問題都是次要的，只要你蔬菜清洗乾淨、沒有沾過口水冰箱一晚上也不太會有細菌增生目前也沒有足夠的研究數據支持亞硝酸鹽會致癌(但很多蔬菜已被證實其成分可以抗癌)；而流失的維生素C，你當天會吃新鮮的水果啊! 如果連切水果的時間都沒有，你可以選香蕉、橘子等剝皮就能吃的。
當然，時間充足則更推薦當天準備青菜，不需要花費你太多時間的。尤其推薦蒸菜，水滾後上盤蒸，花椰菜/娃娃菜/高麗菜等你甚至可以丟蝦仁一起蒸個十分鐘；綠葉蔬菜在沸騰後上鍋蒸1~1.5分鐘就可以出鍋，再加上一點蠔油、蒜蓉調個味，或是蒸個絲瓜蛤蠣，輕微的調味就鮮美好吃。
除了以上兩點，有減脂計畫較嚴苛要求自己的人，也可以將八二法則裡剩下20%"留有餘地"
望弟弟妹妹們，如果有條件，一周內找個幾次不忙碌的時間自炊，可以自由支配你"想要"什麼、"不想要"什麼營養素，或是當成debug當日外食不足的部分，是非常有成就感的。
從某種程度上來說，好好吃飯、吃好飯是你愛自己的一種方式。當你對待自己不隨便，也不會讓別人對你隨便；不把自己當作垃圾桶，什麼都往身體裡塞；也不會接受他人的情緒垃圾都往你身上丟。
你會從根本上尊重自己，也學會了說不，你更愛你自己了。
留言0
查看全部